Bīstami kultūrisma paradumi

Aizmugure, apskate, dēļ, kalps, celšana, svars, pa, sporta zāle

GettyImages



7 pacelšanas kļūdas, visticamāk, jūs ievainos

Džeks Dāvess 2021. gada 19. aprīlis Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijas

Pareizi praktizējot, svara celšana ir spēcīgs līdzeklis, lai jūsu ķermenī veiktu pamanāmas, ilgstošas ​​izmaiņas. Jūs varat kļūt stiprāks, slaidāks un muskuļotāks, un ieguvumi veselībai - no lielāks kaulu blīvums uz samazināts sirds un asinsvadu slimību risks un izziņas traucējumi nākotnē - ir plaši.

SAISTĪTĀS: Kā droši noslogot mājās

Bet, nepareizi praktizējot, svara celšana var būt ļoti bīstama. Galu galā jūs nodarbojaties ar smago tēraudu un dzelzi un apzināti nospiežat savu ķermeni līdz tā robežām. Mēs nevēlamies jūs nobiedēt, taču mēs vēlamies saprast, ka noteiktas ieteiktās svarcelšanas prakses, sākot no iesildīšanās līdz pat piezvanītāja aicināšanai, nav nepatīkamas vai nevajadzīgas smalkumus, bet ir ļoti svarīgas, lai jūs būtu drošībā un ļautu maksimāli trenēties. potenciālu.

Lai dzītu punktu mājās, mēs pieņēmām darbā Rodžers Melnkalne , personīgais treneris, īpašnieks Padarīja iespējamu personīgo apmācību un veiktspējas zinātnes asistents MLB. Ja jūs nevēlaties uzņemties mūsu vārdu, ņemiet viņu!


Visizplatītākās un bīstamākās svarcelšanas kļūdas


Nav iesildīšanās

Cilvēks stiepjas uz ceļaGettyImages

Kāpēc tas ir bīstami: Šeit ir izplatīts scenārijs: jūs nokavējat no darba vēlu, un jums ir tikai apmēram stunda laika, lai iekāptos visos pacēlājos, pirms jums ir jārūpējas par saviem pienākumiem mājās. Daudzi pacēlāji izvēlas izlaist ierasto iesildīšanās kārtību un iespiest pēc iespējas vairāk spēka. Tā ir kļūda.

Ko darīt tā vietā: Pētījums pēc pētījuma atrod konsekventu saikni starp iesildīšanos un gan lielāku sniegumu, gan traumu novēršanu. Neļaujiet sevi apmānīt, skatoties profesionālus sportistus televīzijā: apraides kameras netraucē jums parādīt plašs iesildīšanās rutīna, kurā iesaistās visi sportisti pirms viņi uzdrošinās atslēgt savu maksimālo sniegumu.

Līdzņemšana? Nepalaidiet iesildīšanos. Tas palīdzēs saglabāt drošību ilgtermiņā, kā arī sekmēs jūsu darba komplektu veiksmīgāku darbību. Ja jums patiešām ir vajadzīgs laiks, vienkārši sasildieties, veicot savu galveno vingrinājumu šai dienai plkst daudz vieglāki svari nekā jūs izmantosiet savos darba komplektos.

Vīrietis atpūšas uz dīvānaGettyImages

Kāpēc tas ir bīstami: Lielākā daļa jūsu dzīves tiek nodzīvota ārpus sporta zāles, tāpēc saprotiet to: vai jūs augat vai stiprājat, tas nav tikai atbilst tam, ko darāt sporta zālē. Pareiza ēšana un gulēšana ir nepieciešama, lai atveseļotos pēc smagiem treniņiem, un šo aspektu neievērošana novājinās jūsu enerģijas līmeni un radīs traumu risku.

Ko darīt tā vietā: Rodžers Melnkalne uzsver arī kvalitatīva miega nozīmi: Miegs ir ļoti svarīgs, veidojot muskuļus! Daži cilvēki lepojas ar to, ka apmeklē sporta zāli 3-4 stundu miega laikā, kad patiesībā ķermenim varētu būt labāk atgūties, lai jūs varētu dot muskuļiem enerģiju un uzturvērtību augšanai! Muskuļi ir kā augi: jums ir jārūpējas par tiem, lai tie izaugtu. Rūpējieties par viņiem, gulējot un ēdot pareizi, nevis pārmērīgi trenējoties!

Kalps, smotting, kalps, ar, svars, pa, trenažieru zāleGettyImages

Kāpēc tas ir bīstami: Kad jūs trenējat spēku vai hipertrofiju, jūs darāt vienu vai divas pēc būtības bīstamas lietas: jūs vai nu paceļat ļoti smags svars attiecībā pret jūsu spēku (aptuveni 90% no jūsu viena atkārtojuma maksimuma) vai arī jūs trenējaties līdz spēku izsīkumam, mēģinot izspiest katru pēdējo atkārtojumu.

Ko darīt tā vietā: Tā neizbēgamās sekas ir nepieņemams risks. Jūsu ego varētu jums pateikt, ka jūs varat sasniegt 20 atkārtojumus, nav problēmu, vai arī jūsu jaunais one-rep-max ir tikpat labs kā pabeigts, taču, lai izvairītos no smagiem ievainojumiem - kas var jūs nedēļu vai nedēļu atturēt no sporta zāles pat mēnešus - piezvaniet draugam un lūdziet vietu. Ja jums nav drauga, jautājiet kādam no sporta zāles uzraugiem vai heck - iegūstiet jaunu draugu, lūdzot palīdzību pavisam svešiniekam. Parasti cilvēki labprāt uzliek pienākumus.

Zinātne atbalsta mūs: pētījumi, kuros pārbaudīta atšķirība starp pacelšanu ar un bez spotera atzīmēja ievērojamu uzlabojumu tiem pacēlājiem, kuriem atbalsta sistēma bija pa rokai, jo tas viņiem deva lielāku pārliecību, lai sasniegtu sevi.

Vīrietis, celšanas svars, pretī, spogulis, trenažieru zāleGettyImages

Kāpēc tas ir bīstami: Pārāk daudz puišu - un tas gandrīz vienmēr ir puiši - atsakās pievērsties pareizai formai un kontrolētai kustībai par labu tam, lai uz stieņa tiktu likts pēc iespējas vairāk svara, cerot atstāt iespaidu uz visiem pārējiem sporta zālē.

Tā rezultātā ir divas lietas: nepareiza forma, kur jūsu ķermenis kompensē lielāku svaru, krāpjot kustību, izmantojot impulsu vai piesaistot citas muskuļu grupas vai vienkārši ierobežojot kustību amplitūdu, un ievērojami palielinās traumu risks .

Ko darīt tā vietā: Paceliet ar smadzenēm. Pareiza forma nav obligāta: tā burtiski ir paredzēta, lai saglabātu jūsu drošību, kamēr jūs sasprindzināt savu ķermeni. Krāpšanās ar šo veidlapu var negatīvi ietekmēt vingrinājuma vērtību (mēs redzam jūs, puskvotētājus, impulsu saritinātājus un pusspiediena stieņus!). A svara celšanas traumu metaanalīze konstatēja, ka pārliecinošs vairākums radās, kad pacēlājs izmantoja svarus, kas tuvu viņa teorētiskajai robežai , kas nozīmē, ka jums ir jābūt īpaši modriem attiecībā uz ego savaldīšanu.

Rodžers Melnkalne piebilst, ka tā tas ir īpaši svarīgi pacēlājiem iesācējiem , vai tikai cilvēki, kas ir konkrēta vingrinājuma jaunpienācēji: ja jūs esat jauns fiziskās sagatavotības vai svara apmācības pasaulē, iemācīties kustību ir daudz labāk, ilgtermiņā, jūsu veselībai, nekā ātri pieaugt svarā. Viņš iesaka izmantot ļoti nelielu svaru 20 atkārtojumu komplektiem, lai palīdzētu jums iepazīties ar tehniku, pirms sākat pievienot svaru.

Cilvēks, kas tupēja sporta zālē ar zāļu bumbuGettyImages

Kāpēc tas ir bīstami: Muskuļu nelīdzsvarotība pēc būtības ir bīstama. Ja jums ir masīvi kvadracikli un sīki, nepietiekami attīstīti hamstringi, šī nelīdzsvarotība atgriezīsies, lai jūs iekostu. Tas pats ir attiecībās starp bicepsu un tricepsu, krūtīm un muguru,

Ko darīt tā vietā: Trenējies kā pareizs kultūrists un tiecies uz simetriju, neatstājot novārtā svarīgas muskuļu grupas. Vai jūsu izspiešana ir vāja, bet tupēšana spēcīga? Ir pienācis laiks veltīt vairāk laika un enerģijas aizmugurējās ķēdes stiprināšanai. Vai jūs varat nospiest trīs plāksnes, bet nevarat airēt savu ķermeņa svaru? Ir pienācis laiks nopietni nodarboties ar muguras treniņu . Vai jūsu priekšējie delti ir izliekti un spēcīgi, bet jūs nekad neesat pat dzirdējuši par aizmugurējiem deltiem? Draudzējies ar sejas vilkšanu.

Nepieskatīta muskuļu nelīdzsvarotība, īpaši starp antagonistu-agonistu muskuļu grupām, ir recepte traumām un ilgstošām sāpēm.

Dārzeņi un augļi uz letesGettyImages

Kāpēc tas ir bīstami: Ja jūs iemīlaties kultūrismā, jūs riskējat attīstīt divus ļoti sliktus ieradumus: ārstēt tādas kalorijas kā ienaidnieks un vingrināt, līdz jūsu ķermenis jūtas nespējīgs pārvietoties. Nav sāpju, nav ieguvuma, vai ne? Nepareizi.

Kaloriju deficīts ir nepieciešams svara zaudēšanai, taču noteiktā brīdī tie var kļūt bīstami, īpaši, ja neesat pielāgojis treniņu apjomu vai intensitāti. Parastā ēšanas dienā jūs, iespējams, būsiet pietiekami spēcīgs, lai izspēlētu piecus 10 atkārtojumu komplektus ar 200 mārciņām, bet, ja jūs mēģināt to pašu varoņdarbu pie nopietna griezuma, jūs nopietni ievainojat.

Ko darīt tā vietā: Indeksējiet treniņu apjomu un intensitāti pēc kalorijām. Ja esat dziļi iegriezies, pirms un pēc treniņa mēģiniet uzēst sviestmaizi , lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenis saņem nepieciešamo degvielu, lai jūs varētu trenēties. Un, ja jums ir jāsamazina atpakaļ, mēģiniet saglabāt svaru smagus, pat ja tas nozīmē, ka jāveic daudz mazāk setu vai atkārtojumu.

Liela svara plāksneGettyImages

Kāpēc tas ir bīstami: Jūsu 1RM vai viena atkārtojuma maksimums ir lielākais svars, ko varat izmantot konkrētajā vingrinājumā vienreizējam atkārtojumam. Tas ir svarīgs skaitlis, kas jāpatur prātā, jo pareiza programmēšana darbosies no jūsu 1RM, un jūsu turpmākais progress tiks salīdzināts ar pašreizējo 1RM.

Bet šeit ir tā: jums nav nepieciešams to pastāvīgi pārbaudīt, lai iegūtu precīzu skaitli. Patiesībā pārāk bieža ķermeņa nospiešana līdz tās vistālākajai robežai ir katastrofas recepte, it īpaši tāpēc, ka katru reizi nevarēsit atkārtot ideālos apstākļus (pietiekams miegs, pietiekams ēdiens, rūpīga, bet ne nogurdinoša iesildīšanās).

Ko darīt tā vietā: Izmantojiet svarcelšanas kalkulatoru novērtējums jūsu maksimālais atkārtojums, pamatojoties uz jūsu pēdējiem pacelšanas skaitļiem. Šis viens no StrengthLevel sniedz jums ļoti ticamu aprēķinu, kuru var uzlabot, pievienojot vairāk datu. Skaidrs, ka kalkulators nav ideāls, taču tas ļaus jums ļoti precīzi novērtēt jūsu maksimālo izturību, jums nevajadzēs sevi vienu vai divas reizes nedēļā sadedzināt par katru veikto pacēlāju.


Jūs varētu arī rakt: