Labākie muguras vingrinājumi ar hantelēm

Atpakaļskata kadrs no muskuļota jauna vīrieša paceļ hanteli pret pelēku sienu ārā

GettyImages

Trenera apstiprināta hantele pārvietojas, lai ASAP pievienotu muguras treniņam

Dīns Stattmans 2021. gada 24. februārī Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijas

AskMen redakcijas komanda rūpīgi pēta un pārskata labākos dzīves piederumus, pakalpojumus un skavas. AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu.


Produktu fotogrāfijas no mazumtirgotāju vietnēm.




Filmas slavina tā sauktos “pludmales muskuļus” (krūtis, bicepsus un abs), taču spēcīga, labi sašaurināta mugura ir vīrieša ķermeņa vainaga krāšņums. Vēl labāk: muguras treniņam, it īpaši, praktizējot muguras vingrinājumus ar hantelēm, ir papildu ieguvums, koriģējot stāju (lai jūs stāvētu garāks un mazāk slīpētu), palīdzot mazināt vai novērst šīs baidītās muguras sāpes.

SAISTĪTĀS: Veidojiet lielāku lādi

Neatkarīgi no tā, vai esat strādā ar hantelēm pēc izvēles vai stieņa trūkuma dēļ jums būs prieks dzirdēt, ka hanteles faktiski var nodrošināt paātrinātu ceļu uz muskuļu augšanu - un platāku, muskuļotāku muguru. Lai strādātu ar hantelēm, nepieciešama lielāka stabilizācijas summa, kas aktivizē vairāk muskuļu šķiedru un palielina muskuļu aktivitāti, saka Dr. Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., Bespoke Treatments fiziskās terapijas un fitnesa līdzdibinātājs.

Viņš saka, ka hanteles ir vieglāk arī jūsu locītavās. Jums ir tā priekšrocība, ka precīzi noregulējat svaru pozīciju, pretstatā tam, ka jūs nofiksējat ar stieni.

Zemāk jūs atradīsit astoņus labākos muguras vingrinājumus ar hantelēm, kuras salikuši Dr Džordāno lai aptvertu visu muguru - un šajā laikā apgaismojiet arī rokas un kodola muskuļus. Šīm kustībām nav nepieciešams nekas cits kā pāris hanteles. Jums pat nav nepieciešams sols.


Labākās hanteles muguras vingrinājumiem


Amazon Basics gumijas apvalks ar heksa hanteles roku svaru

Amazon Basics gumijas apvalks ar heksa hanteles roku svaru



Vienkāršs, taču efektīvs, šis hantelis ļauj izpildīt visus tālāk norādītos muguras vingrinājumus un pēc tam dažus. Izgatavots ar cietu čuguna serdi un biezu sešstūra formas gumiju, tas ir veidots tā, lai tas būtu izturīgs - un tas neglābs jūsu grīdu! Kaut arī šī hantele ir vissmagākā iespēja 50 lbs - divi jūs aizvedīs līdz 100 - vieglākais ir 10 lbs, un no turienes tie palielinās ar 5 lb soli.

No 22,99 ASV dolāriem vietnē Amazon.com

Bowflex SelectTech 552 2. versija | Divas regulējamas vidējas hanteles

Amazon Basics gumijas apvalks ar heksa hanteles roku svaru

Plaukti uz hanteles plauktiem var izskatīties jauki, taču tie var aizņemt daudz nevajadzīgas vietas. Šajā visaugstāk novērtētajā Bowflex komplektā ietilpst divas hanteles, kuras katra var sastādīt no 5 līdz 52,5 mārciņām ciparnīcas vērpjot, ķemmējot 15 svaru komplektus vienā - NBD. Lai to papildinātu, rokas satvērēji jūtas droši, ka nav slideni, un jūs varat tos savienot ar lietotni Bowflex, lai izsekotu jūsu svara treniņiem.



Sākot no 349 USD vietnē Amazon.com

Fitnesa pirmās uretāna ietvertās hanteles pāri

Fitnesa pirmās uretāna ietvertās hanteles pāri

Fitness First hanteles komplekti sākas ar 5 mārciņām un iet līdz pat 100 mārciņām, lai jūs varētu viegli atrast savām vajadzībām atbilstošu iespēju. Astoņstūru gumijas gali ļauj svaram palikt uz vietas un neritēt, atpūšoties uz zemes, un tie arī neatstās iespiedumus grīdā. Turklāt teksturētais hromētais rokturis ļauj ērti satvert, ja jums nav rezerves rokturu.

No 45 USD vietnē Amazon.com

Nordic pacelšanas plaukstas locītavas

Nordic pacelšanas plaukstas locītavas



Plaukstas locītavas var būt laba dāvana puisim, kurš ir gatavs nokāpt ar nopietnu svaru. Tie uzlabo locītavas pozicionēšanu, novēršot hiperekstensiju, kā arī sniedz atbalstu plaukstas locītavai. Būtībā tas palīdz uzlabot sniegumu, vienlaikus samazinot plaukstas locītavas nodilumu. Jā, lūdzu. Šie apvalki ir astoņās dažādās krāsās un ir mazgājami mašīnā.
16,95 ASV dolāri vietnē Amazon.com

Dzelzs buļļa stiprības alfa rokturi

Dzelzs buļļa stiprības alfa rokturi

Iegūstiet vairāk no hanteles treniņiem, pievienojot hantelēm šos biezās saites pagarinājumus. Pievienotais biezums jūsu apakšdelmus lāpīs vairāk nekā standarta izdilis satvēriens, tādējādi padarot katru vingrinājumu to daudz grūtāku. Tas, iespējams, ir lētākais veids, kā izspiest dažus papildu ieguvumus no standarta treniņa.
24,95 ASV dolāri vietnē Amazon.com


SAISTĪTĀS: Labākie regulējamie hanteles


Izpratne par muguras anatomiju


Hanteles ir populāra izvēle muguras vingrinājumiem to daudzpusības dēļ. Atšķirībā no stieņiem, kas ir smagnēji un liek jums nokļūt fiksētās kustības plaknēs, ar hantelēm var manipulēt, lai labāk kontrolētu, kuras muskuļu šķiedras saraujas, ļaujot precīzāk orientēties uz muskuļiem.

Kas attiecas uz muguras trenēšanu, tā ir liela palīdzība, jo jūsu muguru veido vairākas muskuļu grupas, kas veic dažādas funkcijas.

Muguras lejasdaļa

Muguras lejasdaļai, kas pazīstama arī kā jostasvieta, ir izšķiroša loma ķermeņa augšdaļas svara uzturēšanā. Tas nozīmē, ka tai jābūt stiprai, jo vāja muguras lejasdaļa ir recepte sāpēm un sāpēm visa mūža garumā. Jostasvieta ir iesaistīta arī ikreiz, kad saliekat, pagriežat vai izvelkat ķermeni no jostasvietas, tāpēc treniņš, izmantojot šos kustību modeļus, palīdzēs uzturēt to labā formā.

Vidusmugura

Muguras vidusdaļa, kas pazīstama arī kā krūšu zona, ir iesaistīta mugurkaula aizsardzībā un ļauj ķermenim pagriezties un pagriezties. Galvenā muskuļu grupa šeit ir latissimus dorsi, kas, iespējams, ir arī lielākie muskuļi jūsu mugurā, bet apgabalu veido arī erektors spinae un serratus posterior. Plašu, biezu muguru, kuru vēlas tik daudzi vīrieši, var panākt, tikai nostiprinot šīs muskuļu grupas.

Augšējā mugura

Šis muguras reģions ievelk plecu lāpstiņas, atbalsta galvas svaru, stabilizē plecu jostu un palīdz ievilkt lāpstiņu. Galvenās šeit iesaistītās muskuļu grupas ir latissimus dorsi un trapeces, lai gan mēs varam iekļaut arī aizmugurējos deltus, jo spēcīgi, labi redzami aizmugures delti ir viens no veselīgas muguras signāliem.

Vislabākie muguras vingrinājumi ir tie, kuru mērķis ir plašs šo specifisko zonu klāsts, vai kas ļauj jums koncentrēties uz vienu mazu muskuļu grupu, lai novērstu strukturālos trūkumus, kas jums var būt pašā mugurā. Daži no zemāk esošo hanteles vingrinājumu iekļaušanas ieguvumiem ir:

  • Labāka stāja
  • Samazinātas muguras sāpes
  • Lielāka plecu stabilitāte
  • Uzlabots kustību diapazons visā mugurkaula jostas daļā

Neatkarīgi no jūsu apmācības mērķiem, jūs esat parādā sev, lai muguras treniņa rutīnā iekļautu šādus vingrinājumus:


SAISTĪTĀS: Vingrinājumi muskuļu veidošanai


Labākie muguras vingrinājumi ar hantelēm



Labākais vingrinājums muguras platumam: apgrieztā lidošana

Cilvēks, veicot reverso lidojumu atpakaļ vingrinājumu ar hantelēm viesistabas telpāMērķis: Aizmugurējie deltoīdi, aizmugurējā rotatora manšete, muguras augšējie muskuļi

  • Atdaliet kājas plecu platumā, pēc tam eņģiet pie gurniem, līdz jūsu rumpis ir gandrīz paralēls grīdai.
  • Hantelēm jābūt pakārtām tieši no pleciem, elkoņiem nedaudz saliektiem (ne līdz galam taisniem) un plaukstām vērstiem viens pret otru.
  • Turot kodolu cieši un muguru plakanu, pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un aizmuguri (nospiediet un ievelciet), pēc tam paceliet rokas uz sāniem, līdz elkoņi atrodas plecu augstumā.
  • Pauze, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Labākais muguras stabilizācijas vingrinājums: Jā

Cilvēks, veicot Ys muguras vingrinājumu ar hantelēm viesistabas telpāMērķis: Apakšējais trapecveida, stājas muskuļi

  • Atdaliet kājas plecu platumā, pēc tam eņģiet pie gurniem, līdz jūsu rumpis ir gandrīz paralēls grīdai.
  • Hantelēm jābūt pakārtām tieši no pleciem, elkoņiem nedaudz saliektiem (ne līdz galam taisniem) un plaukstām vērstiem viens pret otru.
  • Turot kodolu cieši un muguru plakanu, pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un aizmuguri (nospiediet un ievelciet), tad paceliet rokas sev priekšā, īkšķi vērsti pret debesīm, līdz elkoņi sasniedz plecu augstumu. Jūsu rumpim un rokām vajadzētu atgādināt Y.
  • Pauze, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Labākais vingrinājums mugurai un pleciem: taisna rinda

Vīrietis, taisns, taisns, rinda, atbalstīt, izmantot, ar, hanteles, dzeršana uz vietas, viesistaba, spaceMērķis: augšējais trapece, deltveida

  • Stāviet ar kājām plecu platumā, hanteles karājas ķermeņa priekšā ar nedaudz saliektiem elkoņiem (ne līdz galam taisniem) un plaukstām vērstām pret sevi.
  • Pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un aizmuguri, salieciet elkoņus un pavelciet hanteles uz augšu uz zoda pusi, līdz hanteles šķērso jūsu apakšējo krūtis un elkoņi atrodas plecu augstumā.
  • Nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.

Labākais slazdu vingrinājums: paraustīt plecus

Vīrietis dara plecu paraustīšanu mugurā ar hantelēm viesistabas telpāMērķis: augšējā un vidējā trapece, levatora lāpstiņas

  • Iestatiet kājas plecu platumā.
  • Ļaujiet hanteles pakārt pie sāniem, plaukstas vērstas viena pret otru, elkoņiem nedaudz saliekot (ne līdz galam taisni).
  • Pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un aizmuguri. Saglabājot šo pozīciju, paraustiet plecus uz augšu pret ausīm.
  • Pauzējiet, pēc tam nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.

Labākais vingrinājums muguras biezuma veidošanai: šaura rinda

Cilvēks veic šauras rindas muguras vingrinājumu ar hantelēm viesistabas telpāMērķis: Latissimus dorsi, aizmugurējie deltoīdi, rombveida, trapecveida

  • Paņemiet vēlamos hanteles.
  • Atdaliet kājas plecu platumā, pēc tam eņģiet pie gurniem, līdz jūsu rumpis ir gandrīz paralēls grīdai.
  • Hantelēm jābūt pakārtām tieši no pleciem, elkoņiem nedaudz saliektiem (ne līdz galam taisniem) un plaukstām vērstiem viens pret otru.
  • Turot vēdera uzpūšanos un muguru plakanu, pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un aizmuguri (nospiediet un ievelciet tās), pavelciet tās kopā, un pēc tam airējiet hanteles uz augšu, līdz elkoņi ir vienā līnijā ar jūsu ribām.
  • Pauze, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Labākais vingrinājums muguras platuma veidošanai: plata rinda

Cilvēks darot plašu rindu muguras vingrinājumu ar hantelēm viesistabas telpāMērķis: aizmugurējie deltoīdi, romboīdi, trapecveida

  • Atdaliet kājas plecu platumā, pēc tam eņģiet pie gurniem, līdz jūsu rumpis ir gandrīz paralēls grīdai.
  • Hantelēm jābūt pakārtām tieši no pleciem, elkoņiem nedaudz saliektiem (ne līdz galam taisniem) un plaukstām vērstām pret sevi.
  • Turot kodolu cieši un muguru plakanu, pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un aizmuguri (nospiediet un ievelciet), pavelkot tās kopā. Airējot hanteles uz augšu, vērsiet elkoņus uz āru, perpendikulāri ķermenim.
  • Pārtrauciet, kad augšdelmi ir paralēli grīdai, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Labākais vingrinājums visa ķermeņa aizmugurē: Rumānijas Deadlift

Vīrietis veic rumāņu deadlift muguras vingrinājumu ar hantelēm viesistabas telpāMērķis: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, četrgalvu muskuļi, hamstringi

  • Atdaliet kājas plecu platumā.
  • Turiet hanteles augšstilbu priekšā ar plaukstām pret sevi.
  • Saglabājot stingru serdi un plakanu muguru, eņģes pie gurniem, lai muguru atbīdītu. Kontrolējot, nolieciet rumpi, līdz hanteles iet gar ceļgaliem vai jūtat stiepšanos hamstrings.
  • Ielieciet gurnus uz priekšu, stāvot gariem sākuma stāvoklī.

Labākais Lat izolācijas vingrinājums: Lat Pulovers

Cilvēks dara lat pulovera muguras vingrinājumu ar hantelēm viesistabas telpāMērķis: Latissimus dorsi, tricepss, romboīdi, aizmugurējie deltoīdi

  • Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas, plecu platumā.
  • Paņemiet vēlamos hanteles un piespiediet tos pāri krūtīm ar plaukstām viens pret otru. Ļaujiet nedaudz saliekt elkoņus.
  • Uzturot plakanu muguru, nolaidiet svaru pret grīdu aiz galvas, līdz rokas ir vienā līnijā ar ķermeni. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
  • Piesaistiet savu latu un, saglabājot tikai nelielu elkoņu saliekumu, paceliet svaru, līdz tas atrodas virs krūtīm.
  • Pauze, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Jūs varētu arī rakt:


AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu. Lai uzzinātu vairāk, lūdzu, izlasiet mūsu pilno versiju lietošanas noteikumi .