Cik daudz svara vajadzētu pacelt?

vīrietis aizmugurējā pagalmā pacēla hanteles uz muguras

GettyImages

Ekspertu apstiprināta iesācēju rokasgrāmata svara treniņiem

Makenzija Šanda 2021. gada 9. marts Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijas

AskMen redakcijas komanda rūpīgi pēta un pārskata labākos dzīves piederumus, pakalpojumus un skavas. AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu.


Ja esat tikko sāku ar svara treniņiem un tas, šķiet, ir neticami biedējoši, vienkārši ziniet, ka neesat viens. It īpaši, ja jūs to darāt viens pats bez trenera , ir grūti zināt, ar ko sākt. Vai varat mēģināt uzreiz veikt 100 lb lielu pacelšanos? Ja nē, cik svara jums vajadzētu pacelt? Cik atkārtojumu un kopu jums vajadzētu darīt? Kā jūs zināt, kad ir pienācis laiks palielināt jūsu paceltā svara daudzumu?



SAISTĪTĀS: Labākās kettlebellas, lai strādātu mājās

Lai atbildētu uz visiem šiem jautājumiem un vēl vairāk, mēs reģistrējāmies ar pāris mūsu iecienītākajiem fitnesa profesionāļiem, Teddy Savage , Planet Fitness veselības un fitnesa izcilības vadītājs un Megana Deivisa , Beachbody Super treneris un #mbf veidotājs, lai uzzinātu viņu padomus par svara apmācību iesācējiem.


# Mērķi




Pirms pievienojat visus jūsu Amazon groza smagākos svarus un pārbaudiet, sāciet izvirzīt reālus mērķus. Viena no sliktākajām svara treniņu kļūdām, ko varat pieļaut, ir pārāk daudz mēģināt pārāk ātri - tas var izraisīt daudz sāpju un iespējamu ievainojumu. Uzsākot svara treniņu, noteikti pievērsiet uzmanību pamatiem un izveidojiet šo pamatu sev, lai gūtu panākumus ilgtermiņā, saka Deivijs.

Pirmajās nedēļās nepārlieciet to. Viena no manām lielākajām bažām, strādājot ar klientiem, kuri ir apmācības jaunieši, ir tas, kā viņi jūtas nākamajā dienā. Sākumā nedaudz iet tālu, un nevienam nav jājūt, ka viņu apmācības dienā notrieca kravas automašīna.

Ir labi, ja jums ir ideja par to, kā vēlaties, lai jūsu ķermenis gūtu labumu arī no svara treniņiem. Ir vairāki atšķirīgi treniņu stili, kuriem katram ir savs unikāls efekts uz to, kā muskuļi aug, saka Savage. To sauc par hipertrofiju, un nepareizas programmas veikšana var izraisīt neapmierinātību, jo rezultāti neatbilst jūsu ķermeņa nobriešanas redzējumam.


Pārbaudiet savu kustību diapazonu


Vīrietis, veicot atspiešanos blakus svariem aizmugurējā pagalmāGettyImages

Tie, kuriem ir pieredze ķermeņa svara apmācībā, visticamāk, var izlaist šo soli, taču, ja jūs tikai sākat strādāt vai arī līdz šim esat bijis kardio cilvēks, dodiet tam iespēju.

Savage dalās ar to, ka pirms slodzes nesošo svaru pievienošanas savai darbībai jums jāpārliecinās, ka jūs varat droši pārvietoties pa to, ko viņš sauc par “6 funkcionālajiem kustību modeļiem”, netraucējot un nepieslogojot.

Šie kustību modeļi ir:

  • Eņģe - Deadlift kustība

  • Tupēt

  • plaušas

  • Push - vai nu push-up, vai nospiežot tukšu svara stieni

  • Pull - Pavelciet uz augšu, rindu vai velciet uz leju tukšu svara stieni

  • Pārnēsāt - kaut ko nēsāt, zāļu bumbu, pārtikas preces

Veicot kustības, jūs vēlaties pievērst īpašu uzmanību savam kustības diapazonam (ROM), viņš piebilst. Ja jums šķiet, ka jums pietrūkst, lai sasniegtu pilnīgāko ROM, iespējams, jums tas būs nepieciešams pavadiet vērtīgu laiku, koncentrējoties uz elastību pirms dodaties ceļā svarcelšanā.


SAISTĪTĀS: Kā trenēties mājās


Praktizējiet pacietību


Kā minēts iepriekš, trenējoties ar svaru, vislabāk ir sākt lēni un pabeigt spēcīgi. Ejot gaismā, jūs joprojām varat pievienot muskuļiem pozitīvu stresu, vienlaikus dodot pacēlājam iespēju koncentrēties uz katra vingrinājuma formu un mehāniku, atzīmē Savage. Tas galu galā radīs labāku vidi muskuļu augšanai un nodrošinās efektīvākus veidus, kā pakāpeniski palielināt svaru jūsu vēlamajos pacēlājos.

Par jūsu pacietību, startējot lēnām, ir arī laba atlīdzība. Jums nevajadzētu gaidīt pārāk ilgi, pirms sākat justies stiprāks un justies gatavs pāriet uz lielāku svaru. Jauki par iesācēju ir tas, ka jūs ātri redzēsiet spēka pieaugumu. Jūsu centrālā nervu sistēma sāk labāk sazināties ar muskuļiem, ļaujot jums efektīvāk koordinēt savus centienus un pacelt smagākus, saka Deivijs.

Vienkārši atcerieties, ka vizuālie rezultāti prasīs mazliet laika. Lai sāktu redzēt patiesu muskuļu hipertrofiju vai augšanu, nepieciešams nedaudz vairāk laika. Esiet pacietīgs un saskaņots ar savu apmācību, izmantojot pakāpeniskas pārslodzes principus, un, protams, uztura pielāgošana ar jaunajiem mērķiem ir galvenais, lai sasniegtu lieliskus rezultātus.


Ar kādu svaru vajadzētu sākt?


Regulējami metāla hanteles, uz melna fonaGettyImages

Tātad, ar kādu svara daudzumu jums vajadzētu sākt savu svara apmācības programmu? Diemžēl šeit nav noteiktas atbildes, jo tas katram cilvēkam būs ļoti atšķirīgs.

Jūs varētu apsvērt iespēju sākt ar regulējamas hanteles vai regulējami kettlebells lai jūs varētu viegli pielāgot paceltā svara daudzumu, palielinoties spēkam, un pielāgojiet svaru, lai tas atbilstu jūsu spēka līmenim noteiktā apgabalā vai vingrinājumā. Piemēram, hanteles, kuras izmantojat muguras vingrinājumiem visticamāk, būs jābūt vieglākam par kettlebell jūs izmantojat svērtiem squats . Alternatīvi, ja izmantojat svaru mašīnu, varat vienkārši pielāgot mašīnu atbilstoši savām vajadzībām.

Sāciet zemu un pārliecinieties, ka jums ir pareiza forma un kontrole. Sākumā jūs vēlaties vairāk rūpēties par formu un kontroli, nevis par to, cik smagi jūs pacelat. Kad sākat justies ērti kustību modeļos, jūs varat izaicināt sevi ne tikai ar lielāku svaru, bet, pievienojot atkārtojumus, komplektus vai pat tempu izmaiņas laika gaitā lēnām, saka Deivijs.

Runājot par atkārtojumu skaitu un pabeigtajiem komplektiem, Savage dalās ar to, ka vienmēr ir labāk dot sev atkārtojumu diapazonu, lai sasniegtu vienu atkārtojuma mērķi. Piemēram, viņš iesaka veikt trīs 10-12 atkārtojumu komplektus, nevis tikai trīs 10 atkārtojumu komplektus. Tas arī palīdzēs jums noteikt, vai svara izvēle ir pārāk viegla, pārāk smaga un kad ir pienācis laiks droši pāriet uz lielāku svaru.


Kā jūs zināt, kad palielināt svaru?


Svara apmācība sāk justies pārāk viegli? Tad jūs, iespējams, esat gatavs palielināt savu svaru. Sāciet pievērst uzmanību tam, kā jūtaties komplekta laikā. Tam vajadzētu sākt izjust izaicinājumu pēdējos 2-3 komplekta atkārtojumos, bet ne tik izaicinoši jūsu forma sāk sabojāties, saka Deivijs. Ja esat nonācis līdz sava komplekta beigām un jūtaties, ka būtu varējis veikt vēl vismaz 2-3 atkārtojumus, tas norāda, ka esat gatavs palielināt svaru. Viņa iesaka nākamajā komplektā izmēģināt nelielu pieaugumu starp 2–5 mārciņām.

Alternatīvi, ja jūtat, ka jūsu forma sāk sabojāties, tas norāda, ka jūsu svars ir pārāk smags. Viņa piebilst, ka droši jāpārtrauc vingrinājums un jāizmanto mazāks svars visiem turpmākajiem komplektiem.


SAISTĪTĀS: Cik bieži jums vajadzētu izstrādāt rokas?


Ilgtermiņa svara treniņu paradumi


Vingrinājumu veids, ko veicat svara treniņa laikā, būs atkarīgs no jums, jūsu interesēm un muskuļiem, kurus jūs trenējat konkrētā dienā. Tomēr jums jāpatur prātā, ka neatkarīgi no tā, kāda ir jūsu ikdiena, ir svarīgi katru reizi mainīt savu rutīnu, lai izvairītos no plato. Veicot to pašu rutīnu ar vienādiem svariem, galu galā novedīs pie muskuļu atmiņas un nepatīkamām plato, saka Savage.

Lai izvairītos no šiem šķēršļiem, parasti pēc ik pēc 4-6 nedēļām jums jāpielāgo režīms, lai muskuļi neuzminētos un būtu iesaistīti. Tas var būt pašu vingrinājumu maiņa vai vienkārši tas, kā jūs izpildāt savus komplektus un atkārtojumus. Atcerieties, ka sajauktais muskulis reaģē labāk.

Deivijs iesaka saglabāt arī treniņu žurnālu, lai jūs varētu sekot līdzi tam, kādus vingrinājumus esat veicis, un izsekot, cik daudz svara sākat celt. Treniņu žurnāla glabāšana var palīdzēt jums redzēt, kādu [svaru] esat izmantojis iepriekš, lai jūs vienmēr atcerētos, kur atrodaties nākamajā treniņā, viņa saka.

Viņa piebilst, ka jums jāņem vērā arī tas, vai jūsu apmācību konkrētā dienā ietekmēja kāds ārējs faktors, kas jāatceras turpmākai izmantošanai. Citas lietas varētu ietekmēt to, cik daudz jūs pacelat attiecīgajā dienā. Tāpēc savā žurnālā iekļaujiet citas piezīmes, piemēram, cik daudz gulējāt, mitrināšanu, kopējo garastāvokli un visu citu, kas, jūsuprāt, varētu būt ietekmējis jūsu pacelšanas sesiju tajā dienā.


Jūs varētu arī rakt:


AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu. Lai uzzinātu vairāk, lūdzu, izlasiet mūsu pilno versiju lietošanas noteikumi .