Cik bieži nedēļā trenējaties ar svaru?

Cilvēks, kas veic koncentrēšanās cirtas, vingrošana, strādājot ar hanteli sporta zālē

GettyImages

Vai jūs pārāk bieži nodarbojaties ar svara celšanu vai ar to nepietiek?

Makenzija Šanda 2021. gada 31. marts Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijas

AskMen redakcijas komanda rūpīgi pēta un pārskata labākos dzīves piederumus, pakalpojumus un skavas. AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu.


Ja jums vēl ir jāiekļauj svara apmācība iknedēļas treniņu rutīnā , tagad ir laiks sākt. Neskatoties uz to, ko jūs domājat, svara treniņš nav paredzēts tikai puišiem, kurus redzat sporta zālē un kuri izskatās, ka viņi varētu būt Hulk līdzīgu sacensību dalībnieki. Piešķirot ķermenim impulsu gan sporta nodarbībās, gan ikdienas uzdevumos, svērtā treniņa priekšrocības ir milzīgas - vairāk par to tālāk. Un, kamēr jūs trenējaties gudri, patiesībā nav ēnas puses.



SAISTĪTĀS: Cik daudz svara vajadzētu pacelt?

Tātad, kā trenēties gudri un cik bieži nedēļā vajadzētu trenēties svaram vai spēkam, lai gūtu labumu un izvairītos no traumām? Lai atbildētu uz visiem šiem jautājumiem un pēc tam uz dažiem, mēs jautājām ekspertiem. Mēs reģistrējāmies ar Doktors Aleksis Kolvins , Ortopēdiskās sporta medicīnas ķirurgs Sinaja kalna veselības sistēmā un Džiliana Miķela , veselības un fitnesa eksperts un programmas izveidotājs Fitnesa lietotne , lai to sadalītu.


Svaru treniņu priekšrocības


Kā minēts iepriekš, vienalga ja jūs darāt pietupienus ar kettlebell vai hanteles cirtas, jūsu svara treniņa treniņš rada brīnumus jūsu ķermenim un prātam.

  • Uzlabots spēks: Tas varētu šķist acīmredzams ieguvums, tomēr tas ir ieguvums. Maikls un Dr Kolvins abiem piekrīt, ka svara treniņš palielinās spēku un izturību gan treniņos, gan arī ikdienas dzīvē.
  • Palieliniet skeleta muskuļus un stipriniet kaulus: Dr Kolvins dalās ar to, ka svara treniņš palīdz palielināt skeleta muskuļus un var arī stiprināt kaulus. Tie, iespējams, nešķiet svarīgi tagad, taču tie dos jums labumu ceļā, jo skeleta muskuļu un kaulu spēks ar vecumu dabiski samazinās.
  • Labāka stāja un līdzsvars: Maikls atzīmē, ka svara treniņi uzlabo stāju un līdzsvaru. Tas nozīmē, ka jūs ne tikai izskatīsities labāk un mazināsiet muguras sāpes, bet arī paaugstināsiet sniegumu aktivitātēs, kurās līdzsvars ir galvenais, piemēram, joga, riteņbraukšana, slēpošana vai sērfošana.
  • Paaugstināt garastāvokli: Ir pierādīts, ka endorfīni, kurus jūsu ķermenis izdala fiziskās slodzes laikā, ir dabisks garastāvokļa pastiprinātājs, taču tas neattiecas tikai uz kardio treniņiem, pētījumi ir atklājuši ka svara treniņš var pozitīvi ietekmēt arī garastāvokli.
  • Uzlabot kognitīvo funkciju: Kaut arī lielākajā daļā pētījumu šajā jomā ir iesaistīti gados vecāki pieaugušie , pētījumi atraduši ka svara treniņiem ir pozitīvas asociācijas ar kognitīvo funkciju un atmiņu.

Cik dienas nedēļā vajadzētu trenēties?


Kaut arī svara treniņš ir noderīgs jūsu ķermenim, ir svarīgi izveidot sabalansētu nedēļas treniņu grafiku, lai novērstu ievainojumus un dotu iespēju muskuļiem dziedēt - pārāk daudz svara treniņu, var izraisīt pat muskuļu zudumu . Vispārējam fitnesa treniņam, Katras muskuļu grupas [trenēšana] divas reizes nedēļā [kopā četras dienas] ir ideāla , saka Miķels.

Tādā veidā muskuļi gūst pietiekami daudz stresa progresam, bet ne pārāk daudz stresa, lai gūtu traumas vai samazinātu atdevi.

Dr Kolvins piekrīt, ka, runājot par spēka treniņiem, iesaistot visas galvenās muskuļu grupas jums vajadzētu mērķēt uz vismaz divām dienām nedēļā .

Cilvēka infografikaDeniss Raiens

SAISTĪTĀ: Kā droši trenēties mājās


Cik ilgam jābūt svara treniņa treniņam?


Svaru treniņam nav noteikts laika ierobežojums. Atkarībā no tā, cik bieži jūs nolemjat trenēties nedēļā, kā jūs trenējaties un kādi ir jūsu fitnesa mērķi. Kā vispārēju pamatnostādni Maikls iesaka tiecties uz vismaz 30 minūtes .


Vai jums jāmaina mērķa ķermeņa zona?


Ja veicat tikai vienu svara treniņu vai koncentrējaties uz vienu konkrētu ķermeņa zonu, jūs nesasniegsit ļoti tālu fiziskās sagatavotības jomā. Nemaz nerunājot, jūsu ķermeņa uzbūve izskatīsies nedaudz nevienmērīga.

Lai muskuļiem dotu nepieciešamo pārtraukumu un līdzsvarotu slodzi, Maikls iesaka četras nedēļas svara treniņu sesijas sadalīt spiešanas un vilkšanas dienās.

Šeit ir viņas izklāsts:

Push Splits: Krūtis, pleci, tricepss, augšējais un apakšējais ab fokuss, četrstūra fokuss

Dienas: Pirmdiena / ceturtdiena

Pārtraukums: Divas atpūtas dienas starp treniņiem)

Vilces šķelšanās: Mugura, bicepss, sēžamvieta, gūžas locītavas fokuss, slīps fokuss

Dienas: Otrdiena / piektdiena

Pārtraukums: Divas atpūtas dienas starp treniņiem)

Protams, ja vēlaties trenēties nedēļas nogalē, varat mainīt šo aprakstu, taču, pieturoties pie šāda plāna, jūs nedēļā nodrošināsiet visas savas bāzes - atpūtu un treniņu.

Atcerieties, ka, kamēr jūs konkrētajās dienās mērķēsieties uz tām pašām muskuļu grupām, jūs vēlaties dažādot veicamo vingrinājumu veidus un mainīt savus atkārtojumus un kopas, lai izvairītos no plato - un, atklāti sakot, saglabājot lietas interesantas. Es izmantoju dažādus vingrinājumus, mainu svara daudzumu, mainu atkārtojumus un iestatu visu, lai sasniegtu līdzsvarotu veselīgu ķermeņa uzbūvi. Šī stratēģija arī veicina nepārtrauktas pārmaiņas. Atkārtoti darot vienas un tās pašas lietas, mūsu ķermenis efektīvi pielāgojas un progress ievērojami palēninās, saka Maikls.

Viņa piebilst, ka jūs varat veiciet līdzsvara stāvokli , piemēram, riteņbraukšana vai pārgājieni aktīvās atveseļošanās dienās.


SAISTĪTĀS: Labākie hanteles komplekti


Vai jums arī vajag kardio?


Runājot par sirdsdarbību, nejūtiet, ka tagad, kad nodarbojaties ar svaru, jums nav jāpieliek skriešanas apavi vai jānoliek Peloton. Dr Kolvins dalās ar to, ka ir svarīgi veikt savstarpēju treniņu, lai izvairītos no traumām un uzlabotu fizisko sagatavotību.

Tomēr, ja vien jūs neesat koncentrējies uz papildu kaloriju sadedzināšanu, lai sasniegtu svara zaudēšanas mērķi, Michaels saka, ka jums nav nepieciešams veikt kardio un svara treniņus tajā pašā dienā. Dodiet sev laiku atpūtai un koncentrējieties uz dienas treniņu. Un, ja jūs patiešām vēlaties veikt mērenu skriešanu vai peldēt vēlāk dienā, mēģiniet to izdarīt pēc svara treniņa, nevis pirms tam.


Jūs varētu arī rakt:

  • Galvenie triki muskuļu veidošanai
  • Labākās kettlebellas, lai strādātu mājās
  • Vingrinājumi muskuļu veidošanai

AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu. Lai uzzinātu vairāk, lūdzu, izlasiet mūsu pilno versiju lietošanas noteikumi .