Kā optimizēt uzturu pirms un pēc treniņa

Salātu un mērces komplekts pret melnu grīdu ar hantelēm un stangām

GettyImages

Ko jums patiešām vajadzētu ēst pirms un pēc sviedru sieta?

Geoff Nudelman 2021. gada 26. februāris Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijas

AskMen redakcijas komanda rūpīgi pēta un pārskata labākos dzīves piederumus, pakalpojumus un skavas. AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu.


Attiecībā uz visiem ekspertu ieteikumiem un informāciju, fizisko aktivitāšu un uztura saistība nav precīza zinātne.



SAISTĪTĀS: labākie pārtikas produkti, ko ēst katram vitamīna deficītam

Protams, ir visdažādākās vadlīnijas un ieteikumi, taču patiesībā katrs cilvēks un katrs ķermenis ir atšķirīgs, tāpēc tas, kā viens cilvēks var reaģēt uz palielinātu olbaltumvielu daudzumu, var atšķirties no kāda cita.

Uztura spēle pirms un pēc vingrinājumiem ir karstāka nekā jebkad agrāk, un mēs vēlējāmies noskaidrot vismaz dažus faktus par to, kas patiesībā varētu radīt pārmaiņas un kas ir tikai pūkains. Lai būtu skaidrs, šie padomi nav vērsti tikai uz tauku zudumu, bet gan uz veiktspējas un atveseļošanās optimizēšanu (kas ir svarīgs solis, ja tauku zaudēšana un / vai muskuļu palielināšanās ir mērķis).

Mēs runājām ar dietologiem, ārstiem un fitnesa ekspertiem, lai uzzinātu par dažiem praktiskiem veidiem, kā uzlabot uztura treniņu, un zinātni, kas ir visa tā pamatā.


Ko ēst pirms treniņa


Koka bļodas ar ponzu pārsēju uz balta galda virsmasGettyImages

Mums ir vajadzīgas visas barības vielu grupas, saka Bekijs Ramsings, MPH, RDN un vecākais programmu vadītājs, Pārtikas kopienas un sabiedrības veselība Džona Hopkinsa dzīvojamās nākotnes centrs .

Viņa atzīmē, ka patiesais pamats regulāriem treniņiem bez traumām ir veselīgs uzturs ar pietiekamu kaloriju daudzumu un līdzsvarotu ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu daudzumu visas dienas garumā. Tas nozīmē daudz dārzeņu, augļu, pilngraudu un dažādus olbaltumvielu pārtikas produktus.

Viņa piebilst, ka veseli pārtikas produkti sniedz priekšrocības ne tikai uztura bagātinātājiem un pārstrādātiem enerģijas produktiem.

Trīs līdz četras stundas pirms:

Sportiski zaļie - saistīts naturopātisks ārsts Dr Ralfs Esposito saka, ka atkarībā no treniņa veida viegla maltīte ar 30–40 g lēni sagremojamu ogļhidrātu un apmēram 20–30 g olbaltumvielu palīdzēs stabilizēt cukura līmeni asinīs un nodrošinās pietiekamu enerģiju treniņa laikā.

'Lielākā daļa cilvēku, kas veic augstākas intensitātes treniņus vai ilgstošus treniņus (kardio), pamanīs samazinātu sniegumu, ja viņi būs iztukšoti, viņš piebilst.

Stundu pirms tam:

Ja jūs vienkārši paceļat svaru, lai izveidotu vai uzturētu muskuļus un spēku, vislabāk jums tiek patērēti daži vienkārši sagremojami (un absorbējoši) proteīni vai aminoskābes. Olbaltumvielu pulveris sajaukts ar ūdeni ir lieliska, labi noapaļota pieeja pirms treniņa. Vienkārši noteikti ievērojiet dabīgs olbaltumvielu pulveris tajā ir pēc iespējas mazāk piedevu. Uzlādējot olbaltumvielu pulveri, kas pilns ar sintētiku, visticamāk, tiks nodarīts vairāk kaitējuma nekā labuma neatkarīgi no tā, ko jūs mēģināt sasniegt.

Esposito atzīmē, ka, ja vien jūs neesat gavējis 18 līdz 20 stundas, jums, iespējams, nevajadzēs neko ēst stundu pirms treniņa. Sportistiem, kuri sadedzina vairāk kaloriju, iepriekš var būt vajadzīga šī papildu degviela, taču, kamēr jūs ēdat 2-3 stundas pirms jums, jums būs pietiekami daudz uzkrātās enerģijas, lai saņemtu pēc ikdienas.


SAISTĪTĀS: Vai augu izcelsmes diēta var dot labumu jūsu sportiskajam sniegumam?


Ko ēst pēc treniņa

Kurkuma Lassi un kurkuma karote uz koka fonaGettyImages

Laba domāšana pēc treniņa pāriet uz atveseļošanos un to, kā vislabāk palīdzēt ķermenim optimizēt visu to smago darbu, ko jūs tikko esat ieguldījis.

Tūlīt pēc



Ja jūs neatbalstāt savu ķermeni un neierobežojat iekaisumu, jūs vairāk pakļaujat traumām, saka botāniskais papildinājums Flume dibinātājs Dr. Taryns Forelli.

Viņas zīmols sakņojas (burtiski) augu spēkos, un viņa atbalsta pievēršanos tādiem augiem kā kurkuma un tādiem līdzekļiem kā pīrāgu ķirsis un zaļā tēja, lai palīdzētu atbalstīt ķermeņa dabiskos atveseļošanās procesus tūlīt pēc treniņa. Viņa arī atzīmē, ka daži pētījumi atbalsta ēdot fermentētus ēdienus, piemēram, jogurtu un skābētus kāpostus, kas var palīdzēt atgūt mikrobiomu (gremošanas un GI sistēmas) arī pēc smagā treniņa.

Trīs līdz četras stundas vēlāk:

Lielapjoms nenozīmē bezmaksas ieeju bufetē, saka Esposito.

Lai gan lielāka maltīte pēc 3 līdz 4 stundām parasti ir laba ideja, patiešām ir svarīgi, kāda ir šī maltīte.

'Lielākā daļa vīriešu, kuri vēlas iegūt muskuļu masu, domā, ka viņi var ēst visu, ko vēlas, un pēc tam vēlāk vienkārši sadedzināt taukus. Diemžēl uztura termodinamika nedarbojas, viņš atzīmē. Ja vēlaties ēst vairāk, lai uzliktu muskuļu masu, jums jāpārliecinās, vai jūs pareizi stimulējat muskuļus, kurus vēlaties augt. Ja jūs uzliekat pareizu slodzi muskuļiem un pēc treniņa nodrošināsiet pietiekamu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu, jūs pieaugsiet.

Zinātnei nav skaidrs, kāda maltīte ir vislabākā, taču jūs varat derēt, ka vēlaties krāsainu, labi sabalansētu maltīti. Padomājiet par nelielu olbaltumvielu daļu, pilngraudu, lapu zaļumiem, augļiem un, iespējams, nelielu, pretiekaisuma augu, piemēram, kurkumu (ņemot vērā, kā vēlaties, vienkārši pārliecinieties, ka tā ir vismaz 500 mg, lai pamanītu kādu labumu).


SAISTĪTĀS: Pārtika, kas var palīdzēt ierobežot ogļhidrātus


Bieži uzdotie jautājumi par treniņu uzturu


Cik svarīgs ir proteīns treniņu uzturā un vai ir svarīgi, vai tas ir augu izcelsmes?

Olbaltumvielām ir svarīga nozīme svarā dominējošos treniņos, bet varbūt ne tā, kā jūs domājat. Vairākos pētījumos ir pētīts, vai anaboliskais logs pastāv tūlīt pēc treniņa attiecībā uz olbaltumvielu sintēzi (t.i.: muskuļu veidošanu). Pierādījumi patiešām saka, ka olbaltumvielu vai aminoskābju patēriņš pēc treniņa ir efektīvāks nekā tikai ogļhidrāti, lai veicinātu muskuļu veidošanu. Tomēr nav skaidrs, vai olbaltumvielas un ogļhidrāti pēc treniņa ir pārāki par tikai olbaltumvielu uzņemšanu šī paša mērķa sasniegšanai.

Lai gan sūkalas ir populārāks olbaltumvielu avots, augu izcelsmes olbaltumvielas nokļūst ātrāk - un iemesla dēļ.

Pētījumi ir parādījuši, ka augu izcelsmes diēta dod ievērojamu labumu gan cukura līmenim asinīs, gan sportiskajam sniegumam, teikts Tātad. - saistīts diabēta veselības treneris Lorēna Bongiorna . (Augu olbaltumvielām) ir arī mazāks iekaisuma risks nekā sūkalām. (Tomēr vairākos pētījumos ir pierādīts, ka ar zālēm barotas sūkalas mazina iekaisumu.)

Pat daļējs gaļas olbaltumvielu patēriņa samazinājums ir saistīts ar visu veidu ieguvumiem veselībai, un to pakāpeniski nomainot pret augu izcelsmes olbaltumvielām, var būt lielas pārmaiņas.

Augu olbaltumvielām, piemēram, pupiņām, tofu, riekstiem un sēklām, ir papildu priekšrocība arī no citām barības vielām, piemēram, B vitamīniem, veselīgiem taukiem, šķiedrvielām un fitoķīmiskajām vielām, kas ir svarīgas arī fundamentālajai veselībai, saka Lansings. Vienā tasītē pupiņu olbaltumvielu daudzums ir vienāds ar trīs unces liellopa gaļas.

Vai ēšanas noteikumi atšķiras kardio un svara treniņiem?

Stundu plus intensīvai vingrošanai, piemēram, skriešanai vai riteņbraukšanai, mūsu ķermenis pievēršas enerģijai, kas uzkrāta kā glikogēns. Ramsings saka, ka pēc fiziskās slodzes ir svarīgi papildināt glikogēna krājumus, patērējot ogļhidrātus. Ja to nedarīsit, nākamie treniņi būs grūtāki, jo jūs sāksiet darbu zemākā līmenī un ātrāk iztukšosiet glikogēna krājumus. Lielisks ogļhidrātu dzēriens pēc treniņa ir nedaudz graudaugu ar augļiem. '

Spēka treniņš noārda muskuļus, kurus pēc tam atjauno plānākus un stiprākus. Olbaltumvielu lietošana kopā ar ogļhidrātiem (piemēram, riekstu un jogurta sajaukšana) pēc treniņa ir lielisks veids, kā palīdzēt atjaunošanas procesā.

Kad ir labākais laiks trenēties?

Bongiorno saka, ka ne visiem dienas laikiem ir vienāda ietekme uz cukura līmeni asinīs, kas savukārt ietekmēs enerģijas līmeni un veiktspēju.

Piemēram, ja otrdien jūs veicat Crossfit nodarbību plkst. 7:00, un nākamajā dienā jūs veicat citu Crossfit nodarbību pulksten 16:00, visticamāk, jūsu cukura līmenis asinīs būs atšķirīgs, kaut arī treniņš varētu būt bijis līdzīgs. Insulīna jutīgums dienas laikā mainās dabisko hormonu svārstību dēļ.


Jūs varētu arī rakt:


AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu. Lai uzzinātu vairāk, lūdzu, izlasiet mūsu pilno versiju lietošanas noteikumi .