Kā sākt strādāt
GettyImages
Ekspertu apstiprināts ceļvedis pēc pārtraukuma (vai pirmo reizi) izstrādei
Jon Lipsey 2021. gada 19. februāris Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijasAskMen redakcijas komanda rūpīgi pēta un pārskata labākos dzīves piederumus, pakalpojumus un skavas. AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu.
Produktu fotogrāfijas no mazumtirgotāju vietnēm.
Tātad, jūs esat nolēmis atjaunot savu formu. Šis būs jūsu gads. Tas ir, kad jūs nomaināt šo sešu alus paku sešpaku abs . Ir tikai viens neliels šķērslis: ir pagājis kāds laiks, kopš jūs sasvīdāt un atrodaties nepareizajā šīs “fiziskās virsotnes” līknes pusē. - vai varbūt jūs vispār strādājat pirmo reizi. Ja tas tā ir, nebaidieties. Ziniet, ka jūs varat un, iespējams, atkal atjaunosities formā. Bet jums arī jāzina, tas, iespējams, nebūs viegli - it īpaši ar nepareizu pieeju.
SAISTĪTĀS: Eksperti atklāj visbiežāk sastopamās kļūdas mājās
Pirms mēs iegremdējamies ekspertu apstiprinātajās formās, šeit ir sniegts ātrs trūkumu izklāsts.
-
Pārāk dedzīgs: Lielākā kļūda, ko redzu, kad cilvēki cenšas atjaunot formu, ir pārāk optimistisks par to, ko viņi spēs uzturēt, saka fitnesa treneris Daniels Ventura . Citiem vārdiem sakot, to sešu dienu nedēļā apmācības programmu un neapstrādātu pārtikas diētu, ko bijāt ieplānojis? Jūs varētu vēlēties to nedaudz piezvanīt.
-
Nav ietvara: Otra lieta, kas cilvēkus aizrauj, ir visa ambīcija iegūt formu, bet neviena no pamatprogrammām, kas faktiski jums nedod rezultātu, piebilst Ventura. Kad es runāju par “ietvaru”, es domāju par taktiku un stratēģijām, kas palielina jūsu iespējas palikt pie sava plāna, jo galu galā tas ir svarīgi.
Kā atgriezties formā
1. Nemēģiniet būt ideāls
Tam vajadzētu būt viegli. Galu galā jūs gadiem ilgi esat bijis konsekventi nedaudz nepilnīgs visās savas dzīves jomās. Tomēr iemesls, kāpēc šo padomu ir vērts pieminēt, ir tas, ka, uzsākot veselības sitienu, cilvēki bieži tiecas uz nevainojamību, un tas nav ne gudri, ne arī nepieciešams.
Lai gūtu panākumus, jums nav jāēd „perfekti” 100 procentus laika, saka Krista Skota-Diksone no Precīzijas uzturs . Patiesībā lielākajai daļai cilvēku vislabāk padodas gan īstermiņā, gan ilgtermiņā, labi ēdot 80–90 procentus laika: 80 procenti darbojas pieticīgāku mērķu sasniegšanai; un 90 procenti - izaicinošāku mērķu sasniegšanai. Atcerieties, ka pieeja “viss vai nekas” jūs reti iegūst - parasti tā neko nedara.
Šī pati loģika attiecas arī uz apmācību. Jūsu treniņu plānam jābūt reālam, saka Džo Vorners, grupas dibinātājs Jauns ķermeņa plāns . Ja jūsu mērķis ir doties uz sporta zāli [vai treniņu mājās] sešas reizes nedēļā un jums tas izdodas tikai nedēļu, pirms tas kļūst nepraktisks, jūs jutīsieties kā izgāzies, kad patiesībā jūs esat izvēlējies sevi neveiksme.
2. Trīs ir burvju skaitlis
Tātad, kāds ir ideālais treniņu skaits nedēļā, kad mēģināt iegūt formu? Kādam, kurš nesen apmeklējis sporta zāli vai atgriezies tajā pēc diezgan mazkustīga, es ieteiktu trīs sesijas nedēļā un redzētu, kā ķermenis jūtas ceturto reizi, saka W10 treneris Arans Kvins. Jākoncentrējas uz visa ķermeņa treniņiem, nevis vecā kultūrista ķermeņa augšdaļas / ķermeņa apakšdaļas sadalīšanas vietā. Dodiet sev dienu starp katru treniņu, lai ļautu atveseļoties - it īpaši, ja ir pagājis ilgs laiks, kopš trenējāties intensīvi.
3. Esi mērķa noteicējs un labāks
Tagad jūs zināt, ka trīs vai četras sviedru sesijas nedēļā un elastīga pieeja pārtikai ir tas, kas jums nepieciešams, lai gūtu panākumus, nākamais solis ir noskaidrot, ar ko jūs faktiski nodarbojaties savās sesijās, un, lai to izdarītu, jums ir nepieciešams uzstādīt goa l. Efektīva mērķa noteikšanas atslēga ir koncentrēties uz procesiem, nevis to fiksēt uz rezultātu, saka Kvins.
Viņš atzīmē, ka koncentrēšanās uz dažiem procesa mērķiem un to pavirzīšana ir efektīvāka nekā vienkārši skatīšanās uz rezultātu. Piemēram, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru noteiktā laika periodā, procesa mērķis var būt ēst kaloriju deficītā (patērēt mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt). Ja jūsu vispārējais mērķis ir pievienot dažus muskuļus, jūsu procesa mērķis varētu būt trīs vai četru pretestības treniņu sesiju pabeigšana nedēļā. Ja jūs varat konsekventi sasniegt šos procesa mērķus, jūs ļoti veiksmīgi sasniegsiet pozitīvu rezultātu.
Ja jums ir fitnesa izsekotājs vai viedpulkstenis, lai uzraudzītu jūsu progresu, tas var padarīt šo mērķu noteikšanas procesu daudz atalgojošāku. Papildus atgādinājumu iestatīšanai, lai pārvietotos, varat saglabāt cilnes par to, kā laika gaitā notiek jūsu treniņi vai kaloriju uzņemšana.
Apple Watch 4. sērija
SAISTĪTĀS: labākie vingrinājumi muskuļu veidošanai
4. Konsekvence ir karalis
Jums tiks piedots, ja domājat, ka apmācības panākumu atslēga slēpjas varonīgu smago pacēlāju izsitšanā un ka uztura progress ir atkarīgs no ideālas makroelementu kombinācijas aprēķināšanas. Patiesībā tas ir par parādīšanos sporta zālē un nepārspīlēšanu mājās. Konsekvence, iespējams, neizklausās seksīgi, taču gan pētījumos, gan reālajā dzīvē tas galu galā palīdz cilvēkiem kontrolēt kaloriju patēriņu un ērti pārvaldīt badu, saka Skots-Diksons.
Ar ‘ērti’ Skots-Diksons nozīmē radīt vismazāko spriedzi starp ķermeņa sastāva mērķiem (veselību un fizisko sagatavotību) un vēlamo dzīvesveidu (laimi). Nekad nedarbojas ar divām konkurējošām vēlmēm, piemēram, puisim, kurš vēlas iegūt sešus iepakojumus, bet katru vakaru tomēr dzer sešus alus. Šīs divas vēlmes aktīvi konkurē savā starpā, un tas rada vilšanos un nelaimi, jo jūs meklējat neiespējamu rezultātu.
5. Paņemiet Easy Wins
Tagad jums vajadzētu sākt saprast, ka formas atjaunošanas noslēpums ir nevis slīpēšana, bet gan slīdēšana. Izvirzot sev ilgtspējīgu izaicinājumu, jūs varat padarīt braucienu vēl vienmērīgāku, apkopojot dažas vieglas uzvaras. Viens no vissvarīgākajiem formas atjaunošanas aspektiem ir paradums atjaunot formu, saka Ventura.
Jūs to izdarāt, atzīmējot daudz mazu laimestu. Tas ne tikai palīdzēs jums iegūt impulsu, bet arī palielinās garastāvokli, jo jūs labi jutīsieties par to, ko darāt un paveicat. Piemēram, tas, ka tūlīt pēc pamošanās ir liela ūdens glāze, palīdzēs atjaunot ķermeņa mitrumu, ļaus jums domāt skaidrāk un justies labāk. Un tas ir ļoti vienkārši, dalās Ventura.
Citi ieradumi ar nelielu piepūli, kas palīdz gūt panākumu izredzes jūsu labā, varētu būt treniņu sagatavošana naktī pirms treniņa vai treniņu izsekošana treniņu dienasgrāmatā. Jo vairāk jūs darāt mazas, vieglas lietas, jo vieglāk ir paveikt lielākus, izaicinošākus elementus, lai atjaunotu formu.
BODYMINDER treniņu un vingrinājumu žurnāls
12,92 ASV dolāri vietnē Amazon.com
SAISTĪTĀ: Kā noteikt reālus svara zaudēšanas mērķus
6. Ievērojiet plānu
Cilvēki, kuri sevi pielieto strukturētam plānam, gūst panākumus, un cilvēki, kuri to nedara, labi, viņi neveic progresu, saka Vorners. Tas ir tāds ieskats, kas ir skatījies tev sejā, bet gandrīz šķiet tik acīmredzams, ka tas nevar būt patiess.
Warner iesaka ievērot plānu, kuru jums izveidojis fitnesa eksperts vai treneris. Tādā veidā jums nav jāuztraucas par to, ko darāt tālāk, lai varētu koncentrēt spēkus un enerģiju uz treniņa izpildi, kā arī izvairītos no atgriešanās pie iecienītākajiem vingrinājumiem, liekot mierināt progresu.
Vietējā sporta zālē vai caur savu tīklu jūs varat atrast treneri vai fitnesa ekspertu, kurš var palīdzēt izveidot pielāgotu plānu, taču varat izmantot arī lietotņu priekšrocības, kas nodrošina personīgiem treniņiem līdzīgus pakalpojumus, Atrodi savu treneri un Nākotne ir divi lieliski piemēri.
Sākot no $ 29 vietnē Findyourtrainer.com
7. Paredzēt šķēršļus
Jo mazāk iesakņojušies jūsu fitnesa paradumi, jo neaizsargātāki pret ārēju ietekmi. Ja jūs piecus gadus taisni trenējat krūtis un muguru pie Powerhouse Gym piecus gadus, nepalaidot garām sesiju, ir lielas izredzes, ka nedēļas nogalē būsiet tur. Tomēr, ja pēc divu gadu pārtraukuma esat pāris nedēļas iesācis jaunu fitnesa programmu un izlaižat treniņu, kad draugs piektdienas vakarā uzaicina jūs uz alu, jūs varētu zaudēt plūsmu un drīz to pamest. fitnesa piektdienas rutīna.
Kad jūs mēģināt izveidot jaunu fitnesa rutīnu, ir lietderīgi paredzēt kārdinājumus, ar kuriem jūs sastopaties, lai jūs varētu izveidot plānu, kā ar tiem rīkoties, saka Warner. Viņš iesaka iepriekš pateikt citiem, ja esat trenējies konkrētā dienā, lai justos atbalstīts un mazāk spiests atcelt treniņu. Jūs pat varētu iekļaut draugus vai ģimeni apmācības plānā, lai nepalaistu garām sociālo mijiedarbību.
8. Nepārspēj sevi
Mēs jau esam noskaidrojuši, ka pilnība nav iespējama, un tas nedaudz nospiež jūsu labākās ķermeņa pūles, taču ar to psiholoģiskā taktika nebeidzas. Bieža kļūda, ko cilvēki pieļauj, mēģinot atjaunot formu, ir grūti, kad viņi paslīd uz augšu. Sev piekaut ir laika un emocionālas enerģijas izšķiešana, saka Ventura.
Tātad jums bija bļoda ar saldējumu, kad jūs to nedomājāt? Nu un kas? Svarīgi ir nevis tas, cik daudz jūs sodāt par to, ka neatbildāt cerībām, bet gan tas, kā jūs reaģējat uz šo kritumu. Jūs nevarat pagriezt pulksteni atpakaļ, bet jūs varat ietekmēt to, kas jums priekšā. Ja esat aizņemts, sakot sev, ka jums atkal neizdevās un ka tas ir tipiski un ka neesat saņēmis nepieciešamo, lai ēst labi, tas ir pašsabotāža. Viņš piebilst, ka jūs esat parādā sev, ka nākamā plāna solī koncentrējat savu garīgo enerģiju uz lieliska darba veikšanu un emocionāli pāriet no pagātnes slipiem.
Jūs varētu arī rakt:
- Vai jūs varat uzturēt savu sporta zāles pieaugumu ar ķermeņa svara treniņiem?
- Labākās personīgā trenera lietotnes
- Cik bieži jums vajadzētu trenēties?
AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu. Lai uzzinātu vairāk, lūdzu, izlasiet mūsu pilno versiju lietošanas noteikumi .