Treniņš aizmugurējiem deltiem, apakšdelmiem un teļiem
Getty Images
Trīs treniņi, kurus nevarat atļauties aizmirst (bet darāt)
Estētiska ķermeņa uzbūve ir izsmalcināta muskuļu izmēra un kondicionēšanas sajaukuma rezultāts. Un, galvenokārt, proporcija.
Tomēr klasiskā muskuļu veidošanas formula - lieli vingrinājumi, kuros tiek izmantoti daudzi muskuļi, piemēram, pietupieni, sola nospiešana, zoda pacelšana, rindas, strupceļš un plecu nospiešana - ne vienmēr atbalsta ideālas simetrijas meklējumus.
Patiesībā, ja jūs vienkārši izmantojat pamatus, mazas, bet svarīgas ķermeņa daļas, piemēram, teļi, aizmugurējie deltoīdi un apakšdelmi, var pazust sakāmvārdu sajaukumā.
Tagad, attīstot šos mazos muskuļus, jūsu ķermeņa svars netiks strauji palielināts vai jūs kļūsiet par kaut kādu nesalaužamu sliktu. Bet tas padarīs jūsu fizisko izskatu pieslīpētu un pilnīgu, un, vēl svarīgāk, radīs ilūziju par izmēru - pat prom no sporta zāles.
Šeit ir daži bieži novārtā atstāti, bet ļoti ietekmīgi muskuļi, kā arī daži efektīvi veidi, kā tos attīstīt.
Aizmugurējie deltoīdi
Pleca platums un biezums ir pirmā lieta, ko mēs pamanām par vīrieša ķermeņa uzbūvi, neatkarīgi no tā, vai tas notiek uz kultūrisma stadijas, vai arī tas ir paslēpts zem labi pielāgota uzvalka. Tāpēc nav pārsteigums, ka lielākajā daļā muskuļu veidošanas programmu būs iekļautas dažas virspiediena variācijas. Lieli pleci rada lielu iespaidu.
Lielākā daļa puišu uzsprādzē plecus ar lielām augšējo presju un sānu pacēlumu devām, kas darbojas priekšējā (priekšējā) un sānu (sānu) deltoīdos. Bet aizmugurējā (aizmugurējā) deltveida locītavas izolācijas darbs bieži tiek izlaists: daudzi pacēlāji domā, ka šie muskuļi jau strādā, izmantojot standarta plecu vai muguras treniņu. Viņi to dara - tikai ne optimāli.
Un tā ir liela kļūda. Labi attīstīti aizmugurējie delti gandrīz maģiski ietekmē ķermeņa uzbūves estētisko kvalitāti. Tie piešķir pleciem kāroto 3D izskatu, padarot visu ķermeņa augšdaļu šķiet platāku, un tricepsus liekot lielākus, skatoties no sāniem.
Vislabākais ir tas, ka aizmugurējo deltas apmācība ir lieliska stāja un mazina noapaļoto, augšējo muguras pozīciju, kas bieži notiek ar pārāk lielu stenda nospiešanu. Tāpēc, ja jūsu stāja atgādina to, kurš meklē ielas vaļīgas izmaiņas, apsveriet iespēju veikt vairāk aizmugurējā sliekšņa.
Kā viņus trāpīt
1. treniņš: ar muguras treniņu.
A1) Sēdoša rinda līdz kaklam ar virvi - 8-12 atkārtojumi. Padomājiet, kā lēnām pavilkt virves galus. Pārtrauciet augšdaļā, lai skaitītu vienu.
Atpūtieties 10 sekundes.
A2) Saliekts aizmugurējā deltas pacelšana (reversā lidošana) - 10-12 atkārtojumi. Vispirms iesaistiet plecus un paceliet hanteles vienā līnijā ar ausīm. Pauze augšpusē uz pusi skaitīšanas.
Atkārtojiet iepriekš minēto kopā ar 3 supersetiem.
2. treniņš: ar plecu vai krūšu kurvja treniņu.
A) Aizmugurējā delt mašīna (reversā pec-deck fly). Turiet elkoņus vienā līnijā ar pleciem (neļaujiet tiem nokrist uz jostasvietu) un ierobežojiet kustību amplitūdu, lai saglabātu dārgo spriedzi aizmugurējos deltos.
Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem, kam seko 1 finišētāja komplekts, turot maksimālo kontrakciju 3 pilnas sekundes - pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
Apakšdelmi
Lielie apakšdelmi ir nopietna pacēlāja indikators. Konservatīvs golfa krekls nevar paslēpt gaļīgu apakšdelmu komplektu, turpretī, parādot savu krāšņo pakauša attīstību, jūs varat izmest no biroja pusdienu zāles.
Daži dude veido masīvus apakšdelmus, tikai satverot smagus svarus, un tiem nav nepieciešams tiešs apakšdelma darbs. Šie vīrieši ir mutanti, un viņiem nevar uzticēties. Tomēr, lai arī jūs nekad nevarat veidot apakšdelmus, piemēram, boulinga tapas, neļaujiet tam būt pūļu trūkumam.
Kā viņus trāpīt
Plaukstas cirtas un reversās plaukstas cirtas ir standarta vingrinājumi apakšdelmiem, un tās ir ļoti maz jāpaskaidro. Jums tas vienkārši jādara, un vēlams, lai iegūtu lielāku atkārtojumu daudzumu (to ļoti īsā kustības diapazona dēļ).
Lūk, ko pievienot ķermeņa augšdaļas treniņam:
A1) Svaru plaukstas čokurošanās - 12-15 atkārtojumi. Saglabājiet spriedzi uz apakšdelmiem.
Nav atpūtas
A2) Reversa plaukstas locīšana ar EZ stieni —15-20 atkārtojumi.
Nav atpūtas
A3) Plaukstas čokurošanās ar EZ stieni - pēc iespējas vairāk atkārtojumu: turiet EZ stieni rokās un izlieciet atkārtojumus, līdz govis pārnāk mājās.
Vēl viens veids, kā palielināt apakšdelma izmēru, ir veikt reversās cirtas - standarta bicepsu cirtas ar plaukstām uz leju. Šī pozīcija liek plaukstas locītavām un pirkstiem strādāt izometriski, kondicionējot plaukstas locītājus.
Tas arī liek lielāku uzsvaru uz augšdelma brachialis muskuļiem, kas atrodas zem showier biceps brachii (tā, kuru esat pieradis trenēt), un, kad tas ir attīstīts, visa roka izskatās biezāka. Āmura čokurošanās variācijas ir vērstas arī uz brachialis.
Lai iegūtu lielāku apakšdelma apkārtmēru no bicepsa treniņa, izmēģiniet to nākamajā rokas dienā:
A) Reversā čokurošanās ar EZ stieni - 4 x 6-8. Trenē šos mazliet smagākus; pievienojot vienas sekundes pauzi repa viduspunktā, ievērojami palielinās spriedze.
B) Slīpā āmura cirtas - 3 x 8-10. Izmantojiet slīpā stenda apmēram 45 grādos; turiet elkoņus vērstus pret grīdu. Tāpat turiet galvu, kuru atbalsta sols, ar zodu.
Teļi
Teļi papildina ilūziju. Klasiskā kultūrisma X rāmja pazīme ir platie pleci, šaurs (liesais) viduklis un labi attīstīti teļi. Bet, pat ja jūs nedomājat par kultūrismu, lielie teļi joprojām saņem tūlītēju uzmanību.
Dažiem laimīgajiem SOB šķietami ir lieliski teļi kopš dzimšanas. Citi dažus mēnešus pūlējas un redz maz rezultātu, teļus iezīmē kā spītīgus un dodas tālāk. Mans padoms tiem, kam nav, ir izmēģināt teļu apmācību ar tādu pašu sparu un intensitāti, kā jūs trenējat rokas vai krūtis, un pēc tam atgriezieties pie manis. Jūs varat būt pārsteigts.
Sēžamā teļa pacelšana uzsver vienīgo muskuļu (muskulis, kas iet no ceļa gala līdz papēdim), savukārt stāvoša teļa pacelšana skar gastrocnemius (gaļīgo, augšējo teļa muskuli). Neviens no vingrinājumiem nav īpaši sarežģīts - vienkārši koncentrējieties uz papēžu pacelšanu pēc iespējas augstāk un pilnīgu izstiepšanos apakšā.
Kā viņus trāpīt
Izmēģiniet divas reizes nedēļā:
A) Stāvoša teļa pacelšana - 3 x 12-15 atkārtojumi. Pārliecinieties, ka esat pilnībā izstiepis un turiet visu sekundi augšpusē.
B) Sēžama teļa pacelšana. Viens pretīgs komplekts: izvēlieties svaru, kuru, iespējams, varētu izdarīt 25 atkārtojumiem, un veiciet 15 atkārtojumus. Atpūtieties 10 sekundes un dariet vēl 15. Atkārtojiet, līdz pat 10 atkārtojumu veikšana nav iespējama. Ir jautri!
Nekļūdieties, jo burvju formula lielākam, muskuļotam ķermenim ir saistīta ar smagas, pamatīgas celšanas gadiem. Bet, lai sasniegtu savu patieso estētisko potenciālu, jums var nākties izdabāt savam iekšējam kultūristam un mērķēt uz dažām mazāk bezgaumīgām muskuļu grupām.
Kad runa ir par simetrijas sasniegšanu, nedaudz papildu muskuļi iet ļoti tālu.