Treniņu plāns, lai iegūtu 10 mārciņas muskuļu

Melns vīrietis, kuram mugurā ir pelēka tvertne un austiņas, kas paceļ svaru.

Getty Images



Kā iegūt 12 mārciņas muskuļu tikai 12 nedēļās

Aizmirstiet Botox vai audzē kefale. Pats dramatiskākais, ko puisis var darīt, lai mainītu savu izskatu, ir ātri iegūt desmit mārciņas muskuļu.

Jā, iegūstiet kādu augstas kvalitātes svaru. Puisis var nomest desmit mārciņas tauku, un lielākā daļa cilvēku to pat nepamanīs - ja vien viņš nestrādās par glābēju vai peldkostīmu modeli. Bet pievienojiet viņa rāmim desmit mārciņas liellopa gaļas un pēkšņi viņa kolēģi sāk teikt, piemēram, kāds ir strādājis vai ko heck viņš ņem?



Ja esat skeptisks, nākamreiz, atrodoties lielveikalā, ievietojiet grozā desmit mārciņas īpaši liesas liellopa gaļas. Tagad attēlojiet visu šo olbaltumvielu labestību, kas izplatījusies pa pleciem, krūtīm, kājām un rokām. Pat jūsu tuvredzīgā saimniece jūs pārbaudītu.



Protams, pateikt kādam iet iegūt desmit mārciņas muskuļu ir daudz līdzīgi kā sacīt, lai viņi vienkārši smagi strādā, līdz viņi kļūst par miljonāriem. To ir viegli pateikt, bet ne tik viegli izdarīt - it īpaši īsā 12 nedēļu laikā.

Bet, ja jūs vēl neesat tuvu savām ģenētiskajām robežām un esat gatavs ieguldīt darbu, to var izdarīt. Zemāk esošais treniņu plāns palīdzēs jums sasniegt maksimālu pieaugumu īsā laikā.

Bet vispirms šeit ir daži fakti:



Nekad nevar iegūt tikai muskuļus, un jo īpaši ne salīdzinoši īsā laika posmā. Lai izveidotu muskuļus, ir nepieciešams daudz lieko kaloriju, un daži tauki vienmēr tiks marķēti.

Citiem vārdiem sakot, 12 nedēļu laikā iegūt desmit mārciņas muskuļu, iespējams, reālistiskāk nozīmē iegūt desmit mārciņas muskuļu kopā ar desmit līdz piecpadsmit mārciņām ķermeņa tauku.

Nav ideāls, bet tomēr vērtīgs kompromiss - papildu ķermeņa taukus var samazināt diezgan ātri, atklājot visus šos jaunos muskuļus visā krāšņumā.

Diēta

Sāksim ar ēdiena daudzumu, kas jums būs jāēd, kas ir vissvarīgākā daļa: muskuļu veidošanai ir nepieciešams ievērojams kaloriju pārpalikums - aptuveni 25% papildus regulārajai uzturēšanas devai ir droša vieta, kur sākt.



Lai saprastu, kāda ir uzturošā kaloriju uzņemšana, rīkojieties vienkārši. Pierakstīt viss jūs ēdat trīs dienu laikā (ideālā gadījumā iekļaujiet divas nedēļas dienas un vienu nedēļas nogales dienu), noskaidrojiet kopējās patērētās kalorijas katrā dienā, saskaitiet tās un sadaliet ar trim - tas ir jūsu vidējais rādītājs ikdienas kaloriju daudzums . Reiziniet šo skaitli ar 1,25, un jums būs jaunais ikdienas kaloriju mērķis.

Pieaugot svaram, makro vadlīnijām arī nav jābūt sarežģītām. Kad jānoskaidro ideālā olbaltumvielu uzņemšana, mēģiniet ēst tik daudz gramu olbaltumvielu dienā, cik skaitlis atbilst jūsu mērķa ķermeņa masai. Ierobežojiet kaloriju daudzumu, kas nāk no taukiem, līdz aptuveni 20% no jūsu uzņemtā daudzuma. Ogļhidrāti veido pārējo.

Vienkārši atcerieties, ka šie skaitļi ir kustīgi mērķi. Šaujiet, lai katru nedēļu iegūtu aptuveni kilogramu svara. Daudz vairāk vai mazāk, un jums būs attiecīgi jāpielāgo kalorijas.



Apmācība

Lai ātri iegūtu nopietnu svaru, ir nepieciešami daži galvenie programmēšanas elementi.

Labvēlība saliktie vingrinājumi

Tās ir kustības, kurās iesaistītas lielākās muskuļu grupas un kas ļauj pacelt lielāku svaru, kā rezultātā rodas lielāka hipertrofija. Padomājiet par stenda presēm, pietupieniem un atlaišanu.

Izolēšana joprojām ir svarīga, piemēram, sānu pacelšana, tricepsa sitieni un kāju pagarinājumi, taču lielie pacēlāji vada muskuļu veidojošo autobusu.

Biežums

Saldā vieta lieluma un spēka pieaugumam sastāv no sitiena ar muskuļu grupu ik pēc aptuveni 48-72 stundām. Lielākajai daļai pareizais biežums ir katru ķermeņa daļu trenēt divas reizes nedēļā.

Progresēšana

Katrā treniņā jums ir jāattīstās: katru reizi, kad veicat vingrinājumus, mēģiniet pacelt piecas papildu mārciņas vai pievienot papildu atkārtojumu katrā komplektā. Tas ne vienmēr būs iespējams, taču centieniem vajadzētu būt.

Skaļums

Vēl viens lielisks veids, kā ātri pievienot izmēru, ir sistemātiski palielināt treniņu apjomu (kas nozīmē vairāk komplektu veikšanu).

Fitnesa ekspertam Bredam Šēnfeldam ir ērta sistēma, lai to panāktu:

Pirmajā mēnesī tilpums tiek noteikts konservatīvā līmenī (teiksim, katru nedēļu veicot 14–16 komplektus katrai muskuļu grupai), otrajā mēnesī tas palielinās līdz aptuveni 20 komplektiem un pēc tam katru nedēļu palielinās līdz vairāk nekā 24 komplektiem uz muskuļu grupu trešā mēneša laikā. Pēc tam ceturtajā mēnesī jūs varētu izkraut apmēram 10-15 komplektus.

Saliekot to visu kopā

1. mēnesis

Pirmdiena - ķermeņa augšdaļa (horizontāli virzāma)

Iesildīšanās treniņš: DB Squeeze Press

A) Slīpā stieņa spiešana

1. nedēļa: 3 pa 8 komplektiem

2. nedēļa: 4 komplekti pa 6

3. nedēļa: 5 komplekti pa 4

4. nedēļa: 3 komplekti pa 5 (izkraut)

B) Krūškurvja atbalstītā rinda - 3 x 8-10

C1) Plakana DB prese - 2 x 10-12

C2) Sēdoša virvju rinda līdz kaklam - 2 x 10-12

D1) DB Hammer Curl - 2 x 10-12

D2) Tricepsa virves nospiešana - 2 x 12-15

Otrdiena: Apakšējā ķermeņa daļa (četrkārtīgi dominējošā)

Iesildīšanās urbis: bīdāma kājas čokurošanās

A) Svara stienis

1. nedēļa: 3 pa 8 komplektiem

2. nedēļa: 4 komplekti pa 6

3. nedēļa: 5 komplekti pa 4

4. nedēļa: 3 komplekti pa 5 (izkraut)

B) DB Drop Lunge - 3 x 8 / kāja

C) Gulošās kājas čokurošanās - 2 x 10-12

D1) Stāvoša teļa pacelšana - 2 x 10-15

D2) Šveices bumbas gurkstēšana - 2 x 10-12

Ceturtdiena: ķermeņa augšdaļa (vertikāla spiediena vilkšana)

Iesildīšanās urbis: lāpstiņas sienas slaids

A) DB plecu nospiešana, neitrāla saķere (plaukstas vērstas viena pret otru)

1. nedēļa: 3 pa 8 komplektiem

2. nedēļa: 4 komplekti pa 6

3. nedēļa: 5 komplekti pa 4

4. nedēļa: 3 komplekti pa 5 (izkraut)

B) Plati satverami uzgaļi - 3 x 8

C1) sānu pacelšana - 2 x 10-12

C2) Sēdoša virvju rinda līdz kaklam - 2 x 10-12

D1) Slīpums DB Curl - 2 x 8-10

D2) Galvu DB tricepsa pagarinājums - 2 x 8-10

Piektdiena: Apakšējā ķermeņa daļa (dominējošā pakauša daļa)

Iesildīšanās urbis: Supermena muguras pagarinājums

A) Svara atsvars

1. nedēļa: 3 pa 8 komplektiem

2. nedēļa: 4 komplekti pa 6

3. nedēļa: 5 komplekti pa 4

4. nedēļa: 3 komplekti pa 5 (izkraut)

B) Kāju nospiešana - 3 x 15-20

C) Kāju pagarinājums - 2 x 20

D1) Sēžama teļa pacelšana - 2 x 20

D2) Reversā gurkstēšana - 2 x 10-12

2. un 3. mēnesī turiet A pacēlāju nemainīgu, bet pievienojiet komplektu nedēļā, vienlaikus pārvietojot mērķa atkārtojumus uz leju. Piemēram:

2. mēnesis

5. nedēļa: 4 komplekti pa 7

6. nedēļa: 5 komplekti no 5

7. nedēļa: 6 komplekti no 3

8. nedēļa: 3 komplekti pa 5 (izkraut)

3. mēnesis

9. nedēļa: 5 komplekti no 6

10. nedēļa: 6 komplekti pa 4

11. nedēļa: 7 komplekti no 2

12. nedēļa: 3 komplekti pa 5 (izkraut)

Kas attiecas uz atlikušajiem vingrinājumiem, katru mēnesi vienkārši pievienojiet vēl vienu komplektu katram vingrinājumam. Tomēr, ja esat iestrēdzis pacēlājā un nevarat pievienot vairāk atkārtojumu, turpiniet savu ķermeni uzminēt, veicot smalku kniebienu, piemēram, nomainot guļus kāju cirtas uz sēdošām kāju cirtas.

Desmit mārciņas trīs mēnešos nav joks. Bet, ja jūs piemērojat iepriekš minētos uztura un apmācības principus, jūs vienkārši varētu pārsteigt sevi. Un jūsu kolēģi.

Braiens Krāns, CSCS, ir personīgais treneris, tiešsaistes treneris un fitnesa rakstnieks. Viņš palīdz parastajiem puišiem iegūt to, ko viņi patiešām vēlas no savām fitnesa programmām - veidot muskuļus, zaudēt taukus un justies lieliski. Viņš blogo par muskuļiem, vīrišķību un dzīvesveidu vietnē bryankrahn.com . Jūs varat sekot viņam tālāk Facebook , Twitter vai Instagram .