Kāpēc jums vajadzētu sākt planking katru dienu un labākās dēļu variācijas
GettyImages
Plusi atklāj dēļu kodolspēku
Jon Lipsey 2020. gada 28. oktobris Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijasAskMen redakcijas komanda rūpīgi pēta un pārskata labākos dzīves piederumus, pakalpojumus un skavas. AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu.
Pēc Ginesa rekordi , garākais laiks vēdera dēļu stāvoklī ir astoņas stundas, 15 minūtes un 15 sekundes, un bijušais Marine George Hood pabeidza 2020. gada 15. februārī Napervilā, Ilinoisā.
Tas ir iespaidīgs varoņdarbs, bet, ja vien jūs nevēlaties samazināt savu dzīvi, tas ir gandrīz pretējs tam, kas jums būtu jātiecas, iekļaujot klasisko galveno soli treniņu rutīnā.
SAISTĪTĀS: Boksa paņēmieni, lai stiprinātu jūsu kodolu
Redzi, ka, lai gan dēlis ir lielisks vingrinājums, galvenā uzmanība jāpievērš kvalitātei un spriedzei (muskuļu piesaistīšanai), nevis laikam. Kad Huds stundām ilgi paliek dēļu stāvoklī, viņš cenšas to padarīt pēc iespējas vieglāku un samazināt pieprasījumu pēc muskuļiem. No otras puses, jūs vēlaties, lai jūsu abs un vispārējā vidusdaļa būtu īsa, asa problēma.
Plankinga priekšrocības
1. Stabilizēt un stiprināt galvenos muskuļus
Dēlis ir lielisks vingrinājums, kas palīdz stiprināt un stabilizēt jūsu pamat muskuļus, saka Arans Kvins, treneris W10 veiktspēja . Spēcīgs kodols ir svarīgs, lai nodrošinātu ķermenim spēku un stabilitāti, lai labi darbotos sporta zālē vai dodoties skriet.
2. Uzlabo sniegumu citos treniņos un sportā
Tas nav arī kaut kas, no kā jums vajadzētu izvairīties, pat ja jūs strādājat tikai pie ieroču audzēšanas. Galvenais stīvums, ko dēvē arī par galveno spēku, ir būtisks, lai novērstu traumas un uzlabotu sniegumu neatkarīgi no jūsu mērķiem, saka Kvins.
3. Samazina traumu risku
To atbalsta pētījums, kas publicēts vācu žurnālā Sportverletz Sportschaden , kurā tika aplūkoti pieaugušie vīriešu futbola spēlētāji un atklāts, ka programmas, kas ietver stiprināšanas vingrinājumus galvenajiem muskuļiem, mēdz pozitīvi ietekmēt traumu līmeni. Protams, ieguvēji ir ne tikai sportisti. Pat no nesportiskā viedokļa spēcīgs kodols palīdz risināt posturālos jautājumus, piemēram, sāpes muguras lejasdaļā, kas ir īpaši izplatīta cilvēkiem, kuriem ir rakstāmgalda darbs, saka Kvins.
4. Labvēlīga muguras sāpēm
Ja jūsu darbs ir saistīts ar daudz sēdēšanu, ja vien jūs neesat ievērojis Džordža Huda dēļu plānu, pastāv lielas izredzes, ka jūsu vidusdaļai ir nepieciešams mazliet darbs. Gandrīz katrs klients, ar kuru es strādāju, ir viņu vājais posms, saka bijušais spēkavīru čempions un īpašnieks Spartan Performance , Džeks Lovets. Protams, dēlis izskatās vienkāršs, bet, ja tas tiek izpildīts pareizi, tas nav vienāds ar vieglu. Es aicinu klientus spēcīgi iestumt apakšdelmus grīdā, stipri saspiest glutes un radīt spriedzi visā ķermenī. Mani mazāk interesē pavadītais laiks un es vairāk koncentrējos uz to, cik ļoti klients saspiež. Spriedze ir galvenais spēka izturības attīstīšanai statiskās pozīcijās.
SAISTĪTS: Ja jūs sākat katru dienu veikt atspiešanos
Pienācis perfektu dēļu formu
Ace savu dēļu tehniku, lai izveidotu spēcīgu kodolu, ar padomu no Džo Vārnera, grupas līdzdibinātāja Jauns ķermeņa plāns .
Jauns ķermeņa plāns - Pirmkārt, novietojiet sevi tā, lai atrastos ar seju uz leju, elkoņiem un pēdām plecu platumā, atbalstiet svaru starp pirkstiem un apakšdelmiem, kuriem jābūt 45 grādu leņķī pret elkoņiem.
- Mēģiniet savilkt elkoņus, plecu asmeņus un apakšdelmus kopā, saglabājot stingru dēļu stāvokli. Tajā pašā laikā tiecieties pavilkt rokas un elkoņus uz leju un pirkstiem uz augšu.
- Ideālā gadījumā jūsu ķermenim jābūt līdzenam, bet ķermeņa augšdaļa varētu būt arī nedaudz augstāka (līdz dažām collām), jo tas drīzāk saistīs kodolu, nevis sasprindzinās muguras lejasdaļu.
- Turiet šo pozīciju un elpojiet.
Cik bieži jums vajadzētu darīt dēlus?
Labi, tāpēc jūs tagad zināt dēļu priekšrocības un zināt, kā to izdarīt ar nevainojamu tehniku, bet kā jums tas jāiekļauj treniņu grafikā un cik bieži jums jādara dēlīši, vai katru dienu ir labi?
Dēlis ir vingrinājums, kuru jūs varat veikt biežāk nekā lielie saliktie, vairāku locītavu dinamiskie vingrinājumi, piemēram, pietupieni, atslodze un stenda presēšana, saka Vorners. Nav iemesla, kāpēc neviena treniņa beigās [jebkurā dienā] nevarētu pievienot dēļu variāciju. Iemesls, kāpēc es iesaku tos darīt treniņa beigās, ir tāpēc, ka viņi izaicina stājas muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu. Jūs nevēlaties viņus nogurdināt treniņa sākumā, jo, aicinot viņus stabilizēt bagāžnieku lielā pacelšanās laikā, piemēram, plecu presē, jūs aicināsiet savainoties. Es iesaku izmantot dažādas variācijas, jo katra no tām sniedz nedaudz atšķirīgas priekšrocības, tāpēc jūs izveidosiet labāku izturību.
Labā ziņa ir tā, ka jums nav jācīnās ar Ginesa pasaules rekordu ļaudīm, lai sasniegtu sviedru dedzinošu dēļu treniņu. Es saviem klientiem izvirzu mērķi spēt turēt dēli 60 līdz 90 sekundes, bet ir svarīgāk, lai jūs iemācītos nostiprināt savu pamatu un saglabāt šo stiprinājumu, saka Lovets.
Man patīk nodarboties ar abs mini shēmu sesijas beigās, saka Warner. Jūs varētu izvēlēties vienu kustību augšējam abs, piemēram, gurkstēšanu, vienu zemākajam abs, piemēram, piekārtiem ceļgala pacēlumiem, un vienu statisku turēšanu, piemēram, dēļu. Veiciet 10 atkārtojumus katrā no pirmajām divām kustībām, turiet dēli 60 sekundes, atpūtieties 60 sekundes un atkārtojiet to vēl divas reizes. Jūs varat arī veikt šāda veida mini shēmu kā bonusu abs treniņu atpūtas dienās.
SAISTĪTS: Labākie Ab veltņi
Kopējās dēļu kļūdas
Slikti izpildīta dēļa sekas, iespējams, nav tik nopietnas kā neveikls dēlis, bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu būt pašapmierinātam. Eksperti saka, ka jums ir jāuzmanās no divām galvenajām lietām. Pirmais ir sākuma stāvoklis. Tā kā dēlis ir statisks solis, ja iestatāt nepareizi, tad viss jūsu komplekts ir kļūdains. Otrais ir brīdis, kad jūs sākat nogurst, tas ir, kad jūs, iespējams, izkļūsit no pozīcijas.
Divas visbiežāk pieļautās kļūdas, ko redzu ar dēļu, mēdz būt gurnu nokarāšanās un muguras izliekšanās, saka Kvins. Šīs divas tehnikas neveiksmes radīs pārāk lielu spriedzi muguras lejasdaļā un var izraisīt traumas.
Lai no tā izvairītos, Kvins iesaka jums ielikt astes kaulu zem tā, lai tam būtu neliela aizmugures rotācija, lai vēderā radītu nepieciešamo spriedzi. Būtībā nav jēgas upurēt formu, tiekoties pēc dažām papildu sekundēm. Galu galā jūs nemēģināt pārspēt rekordus. Kā jau esam noskaidrojuši, tas, iespējams, nav nekas slikts.
Dēļu variācijas
Tagad, kad esat zinājis dēļu klāstu, iemetiet šos trenera apstiprinātos dēļu variantus savā treniņu kombinācijā, lai iegūtu vairāk noapaļotu galveno ieguvumu.
Noraidīt dēli
Kāpēc to darīt: Kad jūs pacelat kājas, jūs palielināsiet vēdera slodzi, padarot pārvietošanos grūtāku, saka Warner. Ja vēlaties to padarīt ļoti smagu, mēģiniet ievietot kājas a. Siksnās balstiekārtas apmācības ierīce .
Kā to izdarīt:
- Nokļūstiet uz augšu ar apakšdelmiem uz grīdas un kājām uz paaugstinātas virsmas (domājiet par solu vai dīvānu) - ideāli ir apmēram kāja no grīdas.
- Uzturiet ķermeni pilnīgi taisnu un neļaujiet gurniem sagāzties.
Sānu dēlis
Kāpēc to darīt: Novietojot sevi uz sāniem, pārvietošanās ir grūtāka un arī patiešām izaicina slīpi (sānu abs), saka Warner.
Kā to izdarīt:
- Apgulieties uz sāniem un novietojiet vienu elkoni uz grīdas tieši zem pleca, apakšdelmu novietojot uz grīdas.
- Kraujiet vienu kāju uz otras, tad paceliet gurnus no zemes, lai jūsu ķermenis būtu taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
- Turiet brīvo roku plakanu uz sāniem.
- Brace jūsu abs turēt šo pozīciju un mēģināt turēt galvu neitrālā stāvoklī.
- Kad esat pabeidzis piešķirto laiku vienā pusē, apmainiet puses un atkārtojiet pārvietošanos.
Sānu dēļu zvaigzne
Kāpēc to darīt: Šī ir virzība no sānu dēļa un patiešām pārbaudīs jūsu līdzsvaru, kā arī galveno spēku, saka Warner.
Kā to izdarīt:
- Nokļūstiet sānu dēļu stāvoklī, tad paceliet vienu roku un vienu kāju.
- Brace jūsu abs turēt šo pozīciju un mēģināt turēt galvu neitrālā stāvoklī.
- Kad esat pabeidzis piešķirto laiku vienā pusē, apmainiet puses un atkārtojiet kustību.
Uzlabotas dēļu progresijas
Jūs esat apguvis dēļu pamatus, tagad ir pienācis laiks nopietni pievērsties šīm uzlabotajām variācijām.
Jauns ķermeņa plāns Plank Tettlebell Drag-Throughs
Kāpēc to darīt: Tas ir lielisks veids, kā pievienot savam dēlim papildu oomph, saka Quinn. Triks ir radīt pietiekamu spriedzi, lai velkot negrieztu gurnus kettlebell cauri. Tas atzīmē pretgriešanās lodziņu - spēja pretoties rotācijai ir tikpat svarīga kā rotācijas kustības radīšana - un tas prasa ieslēgt glutes.
Kā to izdarīt:
- Sāciet ar nokļūšanu uz augšu push-up stāvoklī, turot ķermeni taisnā līnijā, rokas taisnas un rokas tieši zem pleciem.
- Novietojiet tējkannu vienā ķermeņa pusē.
- Sasniedziet zem ķermeņa ar roku, kas atrodas vistālāk no kettlebell, un velciet svaru pāri un zem ķermeņa, un uz otru pusi.
- Nomainiet šo roku uz grīdas un atkārtojiet pārvietošanos ar otru roku, velkot svaru cauri pretējai pusei.
RKC Dēlis
Kāpēc to darīt: Jums nav nepieciešams ilgi turēt šo kustību, lai justos, ka tā darbojas, saka Kvins. Ideja ir saspiest katru ķermeņa muskuli un radīt pēc iespējas lielāku spriedzi. Jums vajadzētu kratīt kā lapu, un jums tas ir jātur tikai aptuveni 10 līdz 15 sekundes vienlaikus.
Kā to izdarīt:
- Sāciet standarta dēļu pozīcijā, bet rokas salieciet kopā.
- Līgt savus kvadraciklus un glutes pēc iespējas grūtāk.
- Izveidojiet nelielu iegurņa aizmugures pagriezienu, iegurni iegremdējot zem ķermeņa.
- Nospiediet apakšdelmus grīdā un pēc iespējas vairāk savelciet vēderu.
- Centieties uzturēt normālu elpošanas modeli.
Vienas rokas dēlis
Kāpēc to darīt: Šī ir vēl viena variācija, kas jums nav ilgi jātur - padomājiet 15 līdz 30 sekundes katrai rokai, saka Kvins. Tā kā jūs izmantojat tikai vienu roku (jums ir jāpiespiež balsta roka pēc iespējas spēcīgāk grīdā), jūs atrodaties tikai trīs saskares punktos, tāpēc jums patiešām ir nepieciešams viss stipri saspiest, lai pārliecinātos, ka to darāt ar pareizu tehniku. . Pārliecinieties, ka jūsu gurni ir kvadrātveida, un izvairieties no to pagriešanas, lai neitralizētu izaicinājumu.
Kā to izdarīt:
- Nokļūstiet ierastajā dēļu stāvoklī un savelciet vēdera izeju, pirms vienu roku noliekat ķermeņa sānos, lai jūs balansētu tikai uz viena apakšdelma.
- Turiet šo pozīciju un pretojieties vēlmei pagriezt ķermeni vai gurnus.
- Jūs varat nedaudz atvieglot kustību, palielinot platumu starp kājām.
Ja jūs nedaudz cīnāties, meklējiet šo alternatīvu ...
Push-up dēļi
Kāpēc to darīt: Ja jūs cenšaties nokļūt līdz 30 sekundēm parastajā dēlī, tad atvieglojiet pārvietošanos, veicot push-up variāciju. Parasti es redzu, ka cilvēki neizdodas atspiešanās brīdī, jo viņi sāk nolaist gurnus, un viņu kodols parasti izdeg, pirms to dara krūtis, tricepss un pleci, saka Lovets. Izmantojot uzspiežamo dēli, es aicinu klientus turēt gurnus augstu, lai piesaistītu kodolu. Mūsu mērķis ir spēt noturēt pozīciju līdz divām minūtēm. Galu galā, ja jūs nevarat turēt push-up dēli 30 sekundes, cik jūs domājat, ka jūs spēsit izdarīt?
Kā to izdarīt:
- Sāciet ar nokļūšanu uz augšu push-up stāvoklī, turot ķermeni taisnā līnijā, rokas taisnas un rokas tieši zem pleciem.
- Samaziniet abs un turiet šo pozīciju, mērķējot vismaz 30 sekundes.
Jūs varētu arī rakt:
- Kāpēc vīriešiem jāsāk nodarboties ar pilates
- Fitnesa profesionāļi atklāj, kā mājās iegūt abs
- Cik bieži jums vajadzētu trenēties
AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu. Lai uzzinātu vairāk, lūdzu, izlasiet mūsu pilno versiju lietošanas noteikumi .