Kāpēc airēšana ir treniņš, kas jums jādara mājās

Cilvēks sēž uz airu mašīnas

GettyImages

Olimpiskais eksperts atklāj, kāpēc airēšana ir galvenais treniņš mājās

Dīns Stattmans 2021. gada 25. janvārī Kopīgot čivināt Uzsist 0 akcijas

AskMen redakcijas komanda rūpīgi pēta un pārskata labākos dzīves piederumus, pakalpojumus un skavas. AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu.


Produktu fotogrāfijas no mazumtirgotāju vietnēm.


Ja apsverat iespēju izvilkt sprūdu kādam mājas kardio aprīkojumam, jūs neesat viens.

Saskaņā ar tirgus pētījumu uzņēmuma NPD Group mazumtirdzniecības datiem, ziņo Washington Post , ieņēmumi par veselības un fitnesa aprīkojumu 2020. gadā vairāk nekā dubultojās, un tas bija tikai laikā no marta līdz oktobrim. Tajā laikā skrejceļš pārdeva 135 procentus, un stacionārie velosipēdi pārdošanu palielināja gandrīz trīs reizes.

SAISTĪTĀS: Labākās airu mašīnas mājām

Tikmēr 2020. gads bija arī gads savienota fitnesa pārņēma, aprīkojot iepriekš nedzīvās mašīnas ar interaktīvām funkcijām un krāšņiem displejiem, straumēšana pēc pieprasījuma un tiešraides, ko vada treneri lai mēs atgrieztos vairāk - tas viss notiek no mājām (it kā mums būtu citur).

Tas nebija pārsteigums, kad Amerikas Sporta medicīnas koledža noslēdza gadu ar atskaite pasludinot tiešsaistes apmācību par pirmo fitnesa tendenci 2021. gadam.

Tas nozīmē, ka labākais mājas fitnesa aprīkojums jums - tas, kas jums dos vislielāko ieguldījumu atdevi un vairākos veidos, nekā jūs gaidījāt - ne vienmēr skrejceļš vai pat velosipēds.

Airēšanas mašīna ir mazpazīstams reālais fitnesa aprīkojums, saka Alekss Gregorijs , an ja tas treneris un divkārtējs airētājs, kurš ieguvis zelta medaļu Lielbritānijā.

Es saku šos vārdus, saprotot, ka neviena atsevišķa darbība nav piemērota visiem; Es esmu pārliecināts, ka jums ir jāizbauda tas, ko jūs darāt, viņš piebilst. Bet, ja visiem būtu jāvelta brīdis, lai apsvērtu paziņojuma iemeslus, es domāju, ka jums būtu grūti iebilst.

Nu tad. Iesimies tajā.

Cilvēks uz airu mašīnas ar zilu tekstlodziņu ar tekstu “Iemesli, lai airēšana kļūtu par jūsu mājas treniņuGettyImages

1. Pieņem darbā jaunus muskuļus


Lai būtu skaidrs, tas nenozīmē citu trenažieru, piemēram, protektoru un velosipēdu, miskasti. Skrējēji un riteņbraucēji, bez šaubām, ir vieni no piemērotākajiem sportistiem uz planētas. Bet, ja jūs vēlaties sasniegt maksimālo muskuļu daudzumu minūtē (starp citu, tas nav tehnisks termins, bet kurš varētu pretoties šai aliterācijai?), Jūs to atradīsit airētājā.

Veicot pareizu kustības secību, airēšanas insultā tiek izmantoti aptuveni 80 procenti ķermeņa ķermeņa, saka Gregorijs. Tātad, par katru veikto kustību, par katru mašīnas atkārtojumu, jūs izmantosiet vairāk muskuļu nekā ar jebkuru citu aprīkojumu.

Citiem vārdiem sakot, leciet uz airētāja 10 minūtes - vai uz tik ilgu laiku - un neatkarīgi no tā, vai nodarbojaties ar kardio, kondicionēšanu vai spēka treniņu, jūs saņemsiet vairāk labuma, mārciņa par mārciņu , nekā jūs darītu ar jebkuru citu mājas fitnesa aprīkojumu.

Runājot par to & hellip;


2. Airēšana ir sirdsdarbības, kondicionēšanas un spēka treniņš


Kaut arī airētāju dizains dažādos modeļos nedaudz atšķirsies - pretestību var radīt, izmantojot gaisu vai ūdeni, vai pat digitāli, gandrīz katra opcija ļaus jums pielāgot spēka daudzumu, kas nepieciešams katra gājiena vilkšanai, efektīvi ļaujot jums nosakiet, uz kuru fitnesa aspektu vēlaties orientēties.

Šīs pretestības izmaiņas rada īpašas apmācības iespējas, kas tikai palielina airēšanas mašīnas kā fitnesa ierīces kopējo efektivitāti, saka Gregorijs.

Kad jūs palielināsiet pretestību, airēšanas gājiens kļūs muskuļotāks un prasīs vairāk spēka pielietošanas, skaidro Gregorijs. 'Tas to pārvērš par spēka veidošanas vingrinājumu - lielisku iespēju ikvienam, kurš vēlas iegūt spēku vai pat atkārtot svara treniņu.

Tikmēr treniņš ar mazāku pretestību ļaus jums pārvietoties ātrāk un pievienot treniņam ātruma darbu.

Un, ja jūs vēlaties uzlabot savu sirdsdarbību, tur ir laimīgais līdzeklis. Turot pretestību centrālā stāvoklī, tiks radīta līdzsvarota pretestība, kas nebūs pārāk smaga vai pārāk viegla, saka Gregorijs, radot optimālus apstākļus aerobās fitnesa ieguvei.


3. veicina saikni starp prātu un muskuļiem, iegūstot lielākus ieguvumus


Airēšanas gājienu veido vairākas fāzes, kas sakārtotas secīgi. Tas prasa vienmērīgu jaudas izmantošanu cikliskā kustībā, un tehnikai ir nozīmīga loma, nosakot, cik daudz jūs gūsiet.

Tam nepieciešams koncentrēšanās līmenis, kas aizved jūs prom no ārpasaules un ļauj uzmanības periodam, saka Gregorijs. Airēšana var izraisīt meditatīvu stāvokli, kas ir ļoti labvēlīgs garīgajai veselībai, garīgajai noturībai un eskapismam - svēts grails mūsdienu saspringtajā, straujā tempā.

Vēl labāk, ka palielināta garīgā uzmanība faktiski var dubultoties, lai iegūtu vēl lielākus fiziskus ieguvumus: 2019. gada pārskats publicēts žurnālā Frontiers in Sports and Active Living, tika secināts, ka pētījumi, kas pārbauda kognitīvās stratēģijas, ir parādījuši, ka sniegumu neiromuskulārā un uzvedības līmenī ietekmē uzmanības fokuss, ko sportists pieņem. Citiem vārdiem sakot, jūs varat ietekmēt muskuļa attīstību, vienkārši koncentrējoties uz to treniņa laikā.


4. Zema trieciena treniņš


Kad mēs kļūstam vecāki, ciešam no traumām vai vienkārši nepieciešams pārtraukums no stingrības, ko mēs uzliekam mūsu locītavām, mēs mēdzam meklēt vingrinājumu veidus, kas mazāk noslogo šīs karsto punktu zonas.

Kā vingrojums bez svara, airēšana nodrošina tieši to, gandrīz pilnībā saudzējot locītavas no atkārtotas slodzes, kas laika gaitā var izraisīt kopīgas problēmas un pārmērīgas traumas.

Kustību ietekme ir maza vai vispār nepastāv, piešķirot airēšanu jebkuram vecumam no deviņiem līdz 90 gadiem! Grigorijs saka.

Tas nenozīmē, ka ievainojums nav iespējams, taču tas, protams, ir mazāk ticams. Un, ja jūs esat aktīvs cilvēks, kurš plāno kādu laiku palikt tāds, tad kopīga ietekme ir tāda, uz ko tagad vajadzētu pievērst uzmanību neatkarīgi no jūsu vecuma.


5. Neuzņemas pārāk daudz vietas


Parasti airu mašīnas ir salīdzinoši mazas un kompaktas - parasti tās nav platākas par aptuveni divām pēdām. Kā saka Gregorijs, šī visa ķermeņa fitnesa ierīce neaizņems visu jūsu māju.

Bet tas ir diezgan nepietiekams.

Kaut arī airētāji parasti skries apmēram septiņas pēdas, šī nospiedums patiešām pastāv tikai tad, kad jūs faktiski airējat.

Atcerieties dienas, kad jūs apmeklētu sporta zāli, lai sportotu? (Es arī.) Nu, varbūt jūs atceraties, ka esat redzējis floti Concept2 airētāji glabājas vertikāli stūrī. Diezgan ērti, vai ne?

Vēl labāk, dažas airu mašīnas - piemēram, ar iFit darbināmas NordicTrack RW900 - var pat salocīt uz pusēm un pārvietoties ar ratiem citā telpā vai skapī. Runājot par mājas fitnesa aprīkojumu, tas nekļūst ērtāks.


SAISTĪTĀS: Labākās airēšanas treniņu lietotnes


Cilvēks uz airu mašīnas - zils teksts - kas jāzina, pirms airējatGettyImages

Gregorijs dalās ar saviem labākajiem padomiem, kā maksimāli izmantot treniņus airētājā.


1. Sāciet ar spēcīgu iestatīšanu


Tāpat kā ar jebkuru fitnesa aprīkojumu, kas paredzēts dažādu formu un izmēru lietotājiem, vispirms vēlēsities pielāgot airētāju tā, lai tas atbilstu jūsu ķermenim. Tas nozīmē iegūt pēc iespējas ērtāk un ļaut sev sasniegt maksimālu efektivitāti, ievērojot mašīnas ierobežojumus.

Gregorijs iesaka strādāt no pamatiem.

Vispirms pārvietojiet pēdas slīdni uz augšu vai uz leju, līdz apakšstilbi ir vertikāli, kad sēžat uz priekšu, viņš saka. Ja jūs varat pārsniegt vertikāli, tad paceliet kājas. Ja jūs nevarat ērti sasniegt vertikālu stāvokli, nometiet kājas.

Kad kāju paliktņi ir iestatīti, pievērsiet uzmanību ekrānam. Airēšanai nepieciešama stingra muguras pozīcija, un displeja iestatīšana ideālā līmenī var veicināt pareizu formu, saka Gregorijs. Ekrāna pacelšana līdz vietai, kas mudina jūs to aplūkot, palīdzēs jums sēdēt augstu.


2. Nepalaidiet izstiepšanu


Izstiepšanās pirms un pēc treniņa nekad nav slikta ideja. Tomēr tā ir īpaši laba ideja, ja runājat par tādu vingrinājumu kā airēšana, kas ietver kustību modeli, kuru jūs, visticamāk, nejauši neiesildīsit visas dienas garumā, piemēram, skriešanu.

'Tam nav jābūt ilgam, izvilktam procesam, saka Gregorijs. Pat tikai dažas minūtes dažās galvenajās jomās patiešām palīdzēs ar elastību, atveseļošanos un tehniku. Viņš iesaka koncentrēties uz jūsu sēžamvietām, hamstringiem un muguras lejasdaļu.

Glutes ir muskuļi, kas patiešām dod mums impulsu un virza spēku insultam, savukārt elastīgie hamstringi ļauj insulta laikā izstiepties nedaudz tālāk un plūstoši kustēties. Bet, ja ir kāda joma, kuru mēs patiešām nevēlamies kniebt vai ievainot, tā ir muguras lejasdaļa. Sekas ikvienam mūsu dzīves aspektam var izrietēt no problēmām muguras lejasdaļā, tāpēc ir svarīgi, lai mēs darītu visu iespējamo, lai aizsargātu un mazinātu traumas.


3. Atkārtojiet pēc manis: 'Kājas, ķermenis, rokas!'


Šīs vienkāršās mantras iegaumēšana (jūs to esat ieguvusi!) Kalpos jums arī nākotnē. Jūs būsiet pārsteigts, cik bieži jūs atradīsit tikai savas kājas un rokas, atstājot novārtā izšķirošo ķermeņa fāzi, kas atvieglo plūstošu, spēcīgāku insultu (un palīdz arī novērst roku izdegšanu).

Iemesls tam ir tas, ka kājas ir spēcīgākā muskuļu grupa, kāda mums ir, tāpēc mēs uzsākam insultu un sākam paātrinājumu ar šiem spēcīgajiem muskuļiem, skaidro Gregorijs. Pēc tam šo paātrinājumu turpina un pagarina ķermenis un visbeidzot “vājākie” muskuļi - rokas, lai pabeigtu insultu.

Tas nav rakt jūsu ieročos. Jūsu rokas vienkārši nav tik stipras kā kājas. (Un, ja viņi ir, mēs vēlamies no jums dzirdēt.)

Insulta sākumā, kamēr jūs sēžat uz priekšu, jebkurš spriegums rokturī ir jāuzņemas, kad sākat, spiežot kājas. Koncentrējieties uz stumšanu caur papēžiem, kā jūs darītu ar tupēšanu un iedomājieties, kā jūsu kājas spiež cauri pēdām. Tiklīdz jūsu kājas ir gandrīz plakanas, tas ir jūsu norādījums, lai paceltu rumpi aizmugurē - ar rokām joprojām taisni un saglabājot stingru kodolu - un pēc tam pabeidziet, pavelkot rokturi pie krūšu kaula.

Airēšanas gājiens nekad nedrīkst būt bargs vai saraustīts, brīdina Gregorijs. Ideālam airēšanas gājienam jābūt garam, spēcīgam un gludam.


4. Katrā insultā atrodiet atkopšanu


Airēšanas gājiena otro pusi pēc piedziņas fāzes sauc par “atgūšanu”.

Tā patiešām ir iespēja atgūties, saka Gregorijs. Un, lai arī tas var būt ātrs, neliela atelpa - pat tikai uz brīdi - burtiski iet tālu. Šīs mini atkopšanas reizes pievienos jūdzes attālumam, kuru potenciāli varētu veikt sesijas laikā.

Kad esat sasniedzis piedziņas fāzes beigas, atslābiniet muskuļus un ļaujiet rokturim izstiept rokas priekšā no jums. Tad nolieciet rumpi uz priekšu, mainot sviras kustību no piedziņas fāzes. Brīdī, kad rokturis iet pāri jūsu ceļgalu cepurēm, salieciet ceļus, atvelkot sēdekli uz potītēm. Vai arī jūs uzminējāt: ‘rokas, ķermenis, kājas’.

Gregorijs saka, ka insulta sākumā ir svarīgi nesasniegt pārāk tālu uz priekšu un insulta finišā neatpalikt pārāk tālu atpakaļ. Jo garāks mums ir insults, jo lielāku paātrinājumu mēs varam radīt un lielāku ātrumu mēs varam radīt, taču mums vienmēr vajadzētu sēdēt stingrā, salīdzinoši ērtā stāvoklī. Tātad, tas ir līdzsvars, lai atrastu ērtu un pārliecinātu diapazonu.


5. Ne visiem rādītājiem ir nozīme: šie divi ir


Tāpat kā aktivitāšu izsekotāji, kas apkopo vairāk datu, nekā jūs jebkad varētu cerēt apstrādāt cilvēka smadzenēs, ne visi dati, kurus jūsu airētāja pasākumi ir izšķiroši vai pat ir jūsu laika vērti. Atkarībā no airētāja ekrānā būs pāris dažādi skaitļi, taču svarīgi ir tikai divi (ja vien, protams, jūs trenējat sirdsdarbības ātrumu, tādā gadījumā arī šis skaitlis ir diezgan svarīgs ).

  • Insulta ātrums: Zināms arī kā sitieni minūtē (SPM) ir rādītājs tam, cik ātri jūs pārvietojaties uz augšu un uz leju airētājā. (Tehniski mērījums tiek savākts tur, kur rokturis saskaras ar mašīnu, lai jūs varētu strauji palielināt savu insulta ātrumu, ātri pēc kārtas velkot īsus triecienus, taču jūs pats sev nedarītu nekādu labvēlību.) Pieņemot, ka jūs airējat vienmērīgi, vienmērīgi insultu, insulta ātrums ir veids, kā pārvaldīt un pielāgot jūsu kustības ātrumu.

  • Starplaiks: Dažreiz tiek parādīts kā “Laiks / 500 m”, lai novērtētu, cik ātri jūs airējat. Ja jūs atrastos ar faktisku laivu ūdenī, tas būtībā būtu jūsu ātrums - konkrēti, laiks, kas jums nepieciešams, lai veiktu 500 metru distanci. Jo vairāk spēka jūs ieguldīsit airēšanas gājienā, jo ātrāks būs jūsu sadalījums. Ātrāks temps radīs mazāku sadalījuma skaitli, un, ja jūs sākat palēnināt kustību, jūs redzēsiet, ka šis skaitlis kāpt.

Parasti, ja insulta biežums ir lielāks, sadalīšanas laikam vajadzētu būt ātrākam un otrādi.

Šie rādītāji sniegs visu nepieciešamo, lai kļūtu par olimpisko čempionu vai fitnesa entuziasti, saka Gregorijs.


6. Airēšanai nepieciešams ūdens - pat mājās


Jūs to esat dzirdējis miljonu reižu: Hidratācija ir ļoti svarīga veiktspējai. (Un, ja esat aizmirsis, tas ir arī galvenais kognitīvajai funkcijai, labākai ādai, augstākai enerģijai un, labi, uzturēšanās dzīvam.) Ja jūs joprojām neesat mitrinošs visu treniņu laikā vai vismaz iepriekš, dzirdiet to pašu padomu 1 000 001. reize, iespējams, nepārvietos adatu. Tātad, varbūt dzirdot to no divkārtēja olimpisko zelta medaļu ieguvēja sportista.

Uzturot hidratāciju, būtiski ietekmē veiktspēju gan garīgi, gan fiziski, skaidro Gregorijs. Airēšanas mašīnā ne vienmēr ir viegli apstāties un hidratēt, tāpēc hidratēts treniņš ir patiešām noderīgs. Lai uzlabotu atveseļošanos un uzlabotu tikko paveiktā darba priekšrocības, ir svarīgi arī pēc treniņa atjaunot šķidrumu. Turiet to pudeli pie sevis!


7. Praktizējiet bojājumu kontroli


Ja esat kādreiz atpūties no riteņbraukšanas, lai jūs atkal sagaidītu pūslīši uz pirkstiem, jūs zināt, ka tā vienkārši ir ieejas cena. Tas nav jautājums, kas turpināsies, bet dažiem tas var būt šķērslis iekļūšanai.

Gregorija profesionālais viedoklis: Piesūc, pieliec!

Tā ir tikai daļa no tā, un tā nebūs mūžīga, viņš paskaidro. Vienkārši izmantojiet kādu veselo saprātu. Ja jums uz pirkstiem vai plaukstas ir pūslītis, rūpējieties par to: Gregorijs zvēr, iemērcot rokas karstā sālsūdenī, pēc tam mitrinot ar labu roku krēmu.

Turklāt, ja sāk šķist, ka treniņi burtiski sit pa dupsi, iespējams, vēlēsities ieguldīt ērtākā sēdekļa paliktnī. Ir konkrētas airēšanas iespējas, taču salocīts dvielis īstermiņā izdarīs triku, saka Gregorijs.


8. Apskauj šo netīro C vārdu, kuru visi ienīst


Es nevaru rakstīt par jebkuru fitnesa veidu, nepieminot šo vārdu, saka Gregorijs.

Starp citu, viņš runā par konsekvenci. (Bet, pierakstam, mācības Keeles universitātes un Longailendas universitātes pētnieki ziņoja, ka, cilvēki vingrojot lietoja lāsta vārdus, viņi demonstrēja paaugstinātu muskuļu darbību, salīdzinot ar kontroles grupu, kas izmantoja neitrālu valodu tieši tās pašas darbības laikā.)

Konsekvence ir atslēga uz visu nozīmīgo, ko mēs vēlamies sasniegt, saka Gregorijs. Ir bīstami vēlēties sasniegt mērķi jau pirmajā dienā - uzreiz vai visu laiku spiest pārāk stipri. Konsekventa sniegums ar pakāpeniskiem, pacietīgiem un pakāpeniskiem uzlabojumiem ir daudz vairāk vērts nekā neregulāri 'lieli' treniņi. Ar pacietīgu, konsekventu darbu jūs kļūsiet par airētāju, iegūstot lieliskus fiziskos un garīgos ieguvumus no airu mašīnas.


SAISTĪTĀS: Labākais airēšanas treniņš


Mājas airēšanas pamati


NordicTrack RW900 airētājs

NordicTrack RW900 airētājs

Šo gludo airu mašīnu darbina iFit interaktīvā savienotā fitnesa sistēma, kas ļauj piekļūt neierobežotam treniņam tiešraidē un pēc pieprasījuma, kuru vada labākie treneri, tostarp Gregorijs. Patentēta iFit funkcija, RW900 pat automātiski pielāgos savu digitālo pretestību, lai tā atbilstu jūsu treniņam - nav nepieciešama manuāla lāpīšana -, un pagriežamais 22 collu HD skārienekrāns ļauj vienmērīgi pāriet uz grīdas, lai veiktu vingrojumus ārpus airēšanas krustošanās laikā. treniņu treniņi.

1599 USD vietnē NordicTrack.com

Hornet Watersports airu mašīnas sēdekļu spilventiņš

Hornet Watersports airu mašīnas sēdekļu spilventiņš

Airēšanai specifiski sēdekļu spilventiņi ir pieejami dažādās formās, tāpēc tur ir iespēja izvēlēties katru izvēli, taču šī ir laba vieta, kur sākt. Pēc Concept2 pamata sēdekļu dizaina parauga, tas ir paredzēts, lai ietilptu populārākajiem airētājiem, un tā ‘uzstādīšana’ ir tikpat vienkārša kā novietošana uz sēdekļa; apakšdaļa ir izgatavota ar neslīdošu audumu, kas nemainīsies apkārt, kad jūs airējat. Kad esat pabeidzis treniņu, vienkārši noslaukiet to ar mitru drānu un atstājiet nožūt.

29,99 ASV dolāri vietnē Amazon.com

TrüFORMAT Scorpion Mat

TRÃ & frac14; FORMAT Scorpion Mat

Izstiepšanās pirms un pēc treniņiem ir daudz vienkāršāka uz augstas kvalitātes paklāja, un, ja jūs veicat jebkādu šķērstreniņu, kas ietver grīdas vingrinājumus, tas ir nepieciešams. Scorpion Mat joprojām ir viena no labākajām visapkārt pieejamajām iespējām: Pārsteidzoši ērts ar savu nelielo biezumu un neparasti satverošo (labā nozīmē), šis paklājs kļūs par jūsu fitnesa virsmu. Un maskēti tā nervozajā skorpiona dizainā ir režģlīnijas, lai jūsu forma un izlīdzināšana tiktu pārbaudīta

183 USD vietnē truformat.com

Stanley Quick Flip GO pudele

Stanley Quick Flip GO pudele

Ar ko airēšana atšķiras no, teiksim, skriešanas ar skrejceliņu vai braukšanas ar velotrenažieri? Nu, piemēram, nav glāžu turētāju. Jūs arī visu laiku iesaistāties abās rokās. Tātad, ja jūs izmantojat kādu no šīm rokām, lai kaut ko izdarītu, piemēram, iedzertu malku ūdens, tam jānotiek ātri. Šai nerūsējošā tērauda pudelei ir ātras atlaišanas vāciņš, kas atverams, nospiežot pogu, un to ir tikpat viegli aizvērt ar vienu roku. Kad ir pienācis laiks to notīrīt, vienkārši atskrūvējiet vāciņu, lai atklātu plaša mutes glāzes atvērumu.

$ 22 vietnē Amazon.com

Ekipāža pārtrauc airēšanas cimdus

Ekipāža pārtrauc airēšanas cimdus

Lielākajai daļai cilvēku nebūs nepieciešami airēšanas cimdi, tomēr, ja jūs cīnāties ar tulznām (vai esat profesionāls rokas modelis), tas ir būtisks rīks. Ja jums jau ir plāns velo cimdu pāris, vispirms izmēģiniet tos, bet, ja ne, tad tas ir jūsu labākais solījums. Šie vieglie cimdi ir īpaši paredzēti airēšanai, un silikona raksts pāri plaukstām radīs brīnumus jūsu saķerei. Ja jums rodas jautājums, jā, tie ir apstiprināti olimpiskajām sacensībām.

Amazon vietnē 37,50 ASV dolāri


Jūs varētu arī rakt:


AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu. Lai uzzinātu vairāk, lūdzu, izlasiet mūsu pilno versiju lietošanas noteikumi .