Kāpēc ir tik svarīgi ņemt atpūtas dienas

Kalps, stretching, dzeršana uz vietas, jogas paklājs, ārā, blakus, water

GettyImages

Atpūtas dienu priekšrocības ir milzīgas - ir pienācis laiks pārtraukt to izlaišanu

Alyssa Sparacino 2021. gada 23. aprīlis Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijas

AskMen redakcijas komanda rūpīgi pēta un pārskata labākos dzīves piederumus, pakalpojumus un skavas. AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu.


Jūs, iespējams, esat to redzējis motivējošu citātu sarakstā. Varbūt jūs to esat izlasījis pat savu iecienīto sportistu un treneru sociālo mediju parakstā. Nav brīvu dienu! Tas ir nodoms veltījumam jūsu fitnesa rutīnai un tik dziļi iesakņojusies uzticība treniņiem, ka jums vienkārši nav laika atpūsties. Bet šeit ir tā lieta: tas ir bullsh * t.



SAISTĪTĀS: Labākās relaksācijas metodes

Patiesībā, ja jūs patiešām esat nodevies savai fiziskajai veselībai, fiziskai sagatavotībai un ilgmūžībai, jums tas jādara paņemiet dienu (vai vairāk!) brīvu katru nedēļu , saka eksperti, kuri patiesībā zina savas lietas. Atpūta nav vājums; tas ir spēks - spēks zināšanās, ka, ļaujot ķermenim, prātam un muskuļiem atgūties no darba, kuru jūs lūdzat veikt, jūs ne tikai sasniegsiet savus fitnesa mērķus, bet arī laika gaitā saglabāsit savu veselību. Neesat pārliecināts? Lasiet vairāk par atpūtas dienu priekšrocībām, kā rīkoties to laikā, kā arī par atšķirību starp atpūtu un atveseļošanos.


Atšķirība starp atpūtu un aktīvo atveseļošanos




Kaut arī termini bieži tiek izmantoti savstarpēji aizstājami, atpūtas dienas nav tas pats, kas aktīvās atveseļošanās dienas. Neliela apmācība par pareizu terminoloģiju: atpūtas diena ir diena, kurā nav iesaistīti vingrinājumi, skaidro Kails Gonzaless, CSS, koriģējošo vingrinājumu speciālists un izpildes vadītājs Nākotne , digitāla personīgās apmācības platforma. Tas joprojām var ietvert tādas lietas kā lietu kārtošana un vieglie mājas darbi. Tātad, nē, atpūtas dienas nenozīmē, ka jūs visu dienu lietojat Netflix un nekad neatstājat dīvānu.

Un otrādi, aktīva atveseļošanās diena ir diena ar nelielu aktivitāti, kas tiek izmantota, lai palīdzētu atvieglot atveseļošanās procesu, skaidro Gonsaless. Tas var ietvert vieglu braucienu ar velosipēdu, garu pastaigu vai atjaunojošu jogas plūsmu. Būtībā aktīvās atveseļošanās dienas ir tikpat liela daļa no jūsu kopējās apmācības programmas kā aktīvās vingrošanas dienas.


Atpūtas dienu priekšrocības


Gan atpūtas dienas, gan aktīvās atveseļošanās dienas var būt būtiska, tomēr dažkārt aizmirstas mācību programmas sastāvdaļa, saka Gonsaless. Galvenais ir izpratne, kad katrs ir vajadzīgs.

1. Samaziniet savu garīgo slodzi un uzlabojiet garīgo skaidrību

Nodokļu uzlikšana ķermenim fiziski prasa arī daudz garīgi. Kā jebkurš sportists var pateikt, sacīkšu pēdējie kilometri vai treniņa pēdējais atkārtojums prasa lielāku garīgo izturību nekā jebkas cits. Atpūtas dienas ļauj jūsu smadzenēm atgūties no visiem šiem stimuliem. Tas var būt izšķiroši, lai izveidotu veselīgas attiecības ar apmācību, kā arī novērstu izdegšanu, saka Gonsaless. Aktīva atveseļošanās (kaut kas ārpus tikai atpūtas, kas nedaudz palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu) var arī samazināt smadzeņu miglu, pateicoties paaugstinātai asins plūsmai un skābeklim smadzenēs, viņš piebilst.

2. Novērst traumas un pārmērīgas apmācības risku

Vingrinājums - īpaši spēka treniņi - rada mikroplīsis jūsu muskuļu šķiedrās, un, nogurušajiem muskuļiem atjaunojoties, tie atgriežas vēl spēcīgāk. Bez pienācīgas atpūtas jūsu ķermenim nav iespēju atjaunot bojātos audus, kas var palielināt traumu risku, pateicoties kompensācijai no sāpošajiem, saspringtajiem vai pārslogotajiem muskuļiem. Nepārtraukta apmācība bez atpūtas dienām rada traumu un pārmērīgas apmācības risku, no kā atgūties var būt ļoti grūti, skaidro Gonsaless.

3. Palīdziet jums būt saskaņotiem ar apmācību

Atzīsim, ka apmācība var kļūt garlaicīga - it īpaši, ja jūs strādājat pie mērķtiecīgi mērķēta mērķa (t.i., skrienat maratonu vai maksimāli izspiedāt solu). Patiesībā, Saimons Lonsons , treneris Ņujorkas štatā Fhitting Room, saka, ka pirmais šķērslis mērķu sasniegšanai, ko viņš pamana ar saviem klientiem, ir konsekvences trūkums. Tieši šeit rodas atpūtas dienu nozīme, viņš paskaidro. Ja esat garīgi vai fiziski nolietojies, nav iespējams palikt konsekventam, saka Lawson. Turklāt atpūtas dienas un aktīvās atveseļošanās dienas var palīdzēt jums atbrīvoties no vienmuļības, lai jūs izvairītos no garlaicības, saka Gonsaless.


SAISTĪTĀS: Cik bieži jums vajadzētu trenēties?


Cik atpūtas dienu jums vajadzētu pavadīt nedēļā?


Nosakot, cik atpūtas dienu jūs lietojat nedēļā - un cik dienas vajadzētu izmantot aktīvai atveseļošanai - būs atkarīgs no jūsu vecuma , sākuma fitnesa līmeni, kā arī treniņu grafiku un intensitāti.

Piemēram, Gonsaless saka, ka viņam patīk noteikt atpūtas dienas pēc visa ķermeņa, augstas intensitātes sesijām vai pēc ilgiem izturības notikumiem, kas saistīti ar lielu garīgo un fizisko piepūli. Turklāt, ja jūs trenējat svaru intensīvi ar mērķi palielināt muskuļu masu, Lawson saka, ka viņš ieteiks ķermeņa mērķa daļai starp treniņiem vismaz 24–48 stundas atpūsties, lai pareizi atjaunotos.

Labs īkšķa noteikums lielākajai daļai trenažieru ir vismaz 1-2 atpūtas dienas nedēļā un / vai 1-2 aktīvas atveseļošanās dienas nedēļā , saskaņā ar Lawson. Parasti jūs vēlaties pavadīt atpūtas dienas pēc sesijām, kurās visvairāk tiek uzlikti nodokļi garīgi un fiziski, piebilst Gonsaless.


Ko darīt atpūtas dienās


Tagad, kad jūs labāk saprotat, kāpēc jums jāplāno gan atpūta, gan aktīva atveseļošanās savā grafikā, šeit ir daži piemēri, ko jūs varat darīt šajās dienās, lai maksimizētu viņu priekšrocības un atgrieztos vēl spēcīgāk nākamajā treniņā.

Atpūtas dienas laikā:

Svarīgi ir tas, ka jūs klausāties savu ķermeni un panākat līdzsvaru starp konsekvenci un atveseļošanos, saka Gonsaless. Šeit ir daži veidi, kā atpūtas dienās var noteikt prioritāti atkopšanai:

Svaigi dārzeņi, augļi un riekstiGettyImages

Kaut arī veselīga uztura uzturēšana vienmēr ir daļa no jebkura uz veselību balstīta dzīvesveida, koncentrējoties uz enerģijas krājumu, piemēram, ogļhidrātu un tauku (ķermeņa degvielas avoti) papildināšanu, kas tika zaudēti treniņa laikā, var palīdzēt justies mazāk nogurušam. Jūs arī vēlaties atjaunot muskuļus ar kvalitatīviem olbaltumvielu avotiem.

Aizmugure, apskate, dēļ, kalps, sleepingGettyImages

Pirmā lieta, kas ikvienam jādara atpūtas dienās, ir miegs, saka Gonsaless, kurš kvalitatīvu miegu sauc par atveseļošanās svēto grālu par spēju uzlabot muskuļu atjaunošanos ar olbaltumvielu sintēzi. Nav nekā jaudīgāka par 7-9 kvalitatīvu miega stundu saņemšanu. Viņam ir taisnība. Pētījumi ir parādījuši ka vismaz septiņu stundu gulēšana naktī pirms treniņa var palīdzēt nākamajā dienā darboties labāk.

Cilvēks meditēGettyImages

Tā vietā, lai visu dienu ritinātu pa Instagram dīvānā - kaut kas zinātne ir parādījusi faktiski var būt pretējs atpūtai - labāk izmantojiet savu brīvo laiku ar nelielu meditāciju. Prakse samazina kortizola līmeni (aka stresa hormonu), skaidro Lawson. Meditāciju nevajadzētu rezervēt tikai atpūtas dienām, taču tā var palielināt uzmanību, radošumu un atmiņu, ļaujot produktīvākai atpūtas dienai, piebilst Gonsaless.

Putu veltnis uz jogas paklāja viesistabāGettyImages

Ja profesionālas masāžas iegūšana pašlaik nav kartēs (un jums nav gatavs un spējīgs partneris) izvelciet uzticamo putu veltni par kādu sevis miofasciālu atbrīvošanu, saka Lawson. Šādi rīkojoties, tiek izjaukta muskuļu šķiedru saķere, uzlabota cirkulācija un palīdzat izskalot atkritumus no fiziskās slodzes, ieskaitot pienskābi, kas mazinās sāpīgumu un palīdzēs sagatavoties nākamajam treniņam.

Cilvēks, izstiepis rokasGettyImages

Aizņemtajās treniņu dienās jūs, iespējams, esat vainīgs pēc treniņa izlaišanas, bet kāds ir jūsu attaisnojums atpūtas dienās? Izstiepšanās uzlabo jūsu cirkulāciju vai asins plūsmu, kā arī palielina kustību amplitūdu un elastību un laika gaitā uzlabo stāju, skaidro Gonsaless.

Aktīvas atkopšanas dienas laikā:

Man patīk izmantot mobilitātes darbu, vieglu kardio un jogu ar saviem klientiem aktīvās atveseļošanās dienās, lai iegūtu papildus zemas intensitātes darbu pie lietām, kuras mēs, iespējams, nedarīsim regulāri, saka Gonsaless. Daži aktīvo atkopšanas treniņu piemēri:

vīrietis pastaigā ar suni parkāGettyImages

Jebkura veida viegla aerobā aktivitāte - skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana - darbojas, taču pastaigas ir vispieejamākā aktivitāte, ko ikviens var veikt aktīvās atveseļošanās dienā. Zemas intensitātes kustības palīdz uzturēt sirdi ar skābekli bagātinātu asiņu sūknēšanu muskuļos, lai atvieglotu atveseļošanos un mazinātu stīvumu, vienlaikus attīrot arī pienskābes atkritumus. Uzturiet šīs vieglās aerobās aktivitātes zemu triecienu, lai atvieglotu locītavas un ļautu pareizi pielāgoties, piebilst Gonsaless.

Vīrietis, joga, nostādīt pozā, dzīvojamā istabaGettyImages

Joga ir lieliska iespēja uzlabot spēku, līdzsvaru un elastību, saka Gonsaless. Šis plūstošo dinamisko kustību maisījums ar izometriskiem vingrinājumiem rada optimālu vidi aktīvai atveseļošanai, atvieglojot asins plūsmu un relaksējot ķermeni. Tas palīdz garīgi atpūsties un pagarināt muskuļus, tādējādi mazinot sāpīgumu.

Cilvēks, kurš veic mobilitātes treniņuGettyImages

Mobilitātes vingrinājumi īpaši sagatavo ķermeni treniņu veidam un treniņu modalitātēm, kuras plānojat veikt. Mobilitātes darbs sagatavo jūs apmācībai, samazinot traumu risku, uzlabojot vingrinājumu tehniku ​​un kustību amplitūdu, saka Gonsaless. Spēja pārvietoties brīvāk un ērtāk ļauj iegūt vairāk no treniņa.


Jūs varētu arī rakt:


AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu. Lai uzzinātu vairāk, lūdzu, izlasiet mūsu pilno versiju lietošanas noteikumi .