Kas ir ekscentriskā apmācība - un kāpēc jums tas jāsāk?

Neatpazīstams spāņu vīrietis trenažieru zālē, kas veic tupēšanu ar kettlebell

GettyImages

Celtniecības spēks? Palielināt vielmaiņu? Laiks sākt ekscentrisko apmācību

Džerards Majda 2020. gada 11. decembris Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijas

AskMen redakcijas komanda rūpīgi pēta un pārskata labākos dzīves piederumus, pakalpojumus un skavas. AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu.


Produktu fotogrāfijas no mazumtirgotāju vietnēm.




Ekscentriskais treniņš ir jaunākais papildinājums daudzām fitnesa rutīnām un leksikoniem. Pretēji nosaukumam, ekscentriskā fitnesa uzmanība tiek koncentrēta uz spēka palielināšanu, nevis treniņā iekļaut kaut ko savdabīgu. “Ekscentriskā” nozīme fiziskajā sagatavotībā attiecas uz muskuļiem, kas tiek pagarināti un turēti spriedzē negatīvās kustības fāzes laikā, piemēram, tupēšanas kustība uz leju . Ekscentriskā pretstats ir “koncentrisks”, kas attiecas uz kustību uz augšu - kuru jūs varētu atrast, paceļoties zodziņā vai sēdus. Visbeidzot, jums ir izometriski vingrinājumi, kur jūs nekustīgi turat ķermeni - bez kustībām uz augšu vai uz leju - parasti redzams dēļos vai sienas sēž.

SAISTĪTĀS: Elastības uzlabošanas veselības un fitnesa ieguvumi

Kad dodamies uz sporta zāli vai vingrojam mājās, mēs parasti koncentrējamies uz koncentriskām kustībām, taču faktiski ir pierādīts, ka pārorientēšanās uz vingrinājuma kustību uz leju veidot labāku spēku - un novērstu traumas arī. Lai palīdzētu jums iesaistīties darbībā, mēs nojaucām visu, kas jums jāzina par ekscentriskiem treniņiem un kā tos integrēt fitnesa režīmā.


Kā veikt ekscentrisko apmācību


Ekscentriskais treniņš tiek sasniegts, kad muskuļi tiek pagarināti un pārbaudīti zem spriedzes vai slodzes. Piemēram, kad, sēdot sēdus laikā, mēs kļūstam nestabili, nolaižot rumpi. Lai maksimāli izmantotu ekscentrisku vingrinājumu, nepieciešama noteikta pakāpe un temps. Parasti to nevar efektīvi panākt ar statiskiem svariem, jo ​​tas prasītu, lai kāds cits paceltu svaru jums, lai jūs varētu maksimāli palielināt kontroli un spriedzi ekscentriskajā fāzē.

Piemēram, veicot tupētu svaru stieņa pacelšanu, lēnām tupot uz leju, uzmanība tiek pievērsta lifta ekscentriskajai daļai, ja vēlaties novērst koncentrisko fāzi, jums vai nu būs jāatbalsta svars uz drošības stieņiem, vai arī jāpanāk, lai kāds cits nospiež svaru. dublējiet jums. Alternatīvi var palīdzēt aprīkojums ar iebūvētu tehnoloģiju, lai pamanītu un pielāgotu kravu atbilstoši celšanas fāzei.


Ekscentriskās apmācības piemēri


Ekscentrisko apmācību var praktizēt ar lielāko daļu vingrinājumu. Galvenais ir koncentrēties un pavadīt vairāk laika kustības nolaišanai / negatīvai fāzei / ekscentriskai daļai. Tā vietā, lai dotos tupēt un atkal šautu atpakaļ uz augšu, jūs lēnām nolaistos tupē, lai to izdarītu, aizņemot vismaz dažas sekundes, un vienā sekundē atkal uznirstat.

Labi piemēri kustībām, kur jūs varat pielikt šo palēninošo darbu:

  • Nolaišanās pievilkšanās reizē

  • Tupēšanas kustība uz leju

  • Nolaižoties uz zemes ar atspiešanos

  • Ķermeņa nolaišana sēdus stāvoklī

  • Ķermeņa svara izmantošana kā pretestība plecu presē

Jūs varat arī padarīt savu treniņu pilnīgi ekscentrisku, pabeidzot tikai nolaišanas fāzi. Piemēram, jūs ļoti lēnām nolaidīsit savu ķermeni nolaišanās laikā, pievilkšanās laikā, un tā vietā, lai vilktu sevi atpakaļ uz augšu, atlaistu un restartētu.

Piezīme: Jums, iespējams, būs jāizmanto vieglāki svari, nekā esat pieradis izmantot, veicot ekscentrisku apmācību, jo turēšanas laiks ir ilgāks.




SAISTĪTĀS: Vai jums vajadzētu sākt veikt atspiešanos katru dienu?


Kādas ir ekscentriskās apmācības priekšrocības?


  • Stiprina muskuļus, veicina vielmaiņu: Pētījumi to ir parādījuši regulāra ekscentriska apmācība stiprina muskuļus un uzlabo vielmaiņas aktivitāti muskuļu remonta dēļ. Tā kā ķermenis tiek pārspiests parastajā spējā, muskuļi tiek izaicināti, un tāpēc viņiem tiek veikta hipertrofija.
  • Palīdz jums pārsniegt savas robežas: Atšķirībā no koncentriskiem vingrinājumiem, ekscentriska kustība var virzīt tevi pāri jūsu uztvertajām spējām. Piemēram, guļus stendā guļus stāvoklī, kad svars koncentriskas kustības dēļ ir izstumts no ķermeņa, svaru var izkraut intensitātes pīķa laikā. Tomēr, veicot ekscentrisku vingrinājumu, spēja samazināt svaru pret ķermeni ar pamanītāja palīdzību veido stiprākus muskuļus. Tas arī uzlabo spēju veikt koncentriskus vingrinājumus nākotnē un tādējādi pacelt lielāku svaru.
  • Lieliski piemērots ķermenim tā vecumā: Ir arī pierādīts, ka ekscentriski vingrinājumi ir īpaši izdevīgi cilvēkiem vecākiem gadiem. Kad mēs novecojam, mūsu ķermenī dabiski notiek osteoporozes process. Tomēr ir pierādīts, ka tiek veikti vingrinājumi, kas veicina muskuļu spēku, piemēram, ekscentriski palēnināt kaulu zuduma ātrumu .

Cik bieži man vajadzētu praktizēt ekscentrisko apmācību?


Ekscentrisko vingrinājumu var panākt atkārtotos īsos sprādzienos, jo muskuļi pieprasa noturēt pretestību. Intensitātes dēļ ir ieteicams atpūsties muskuļos starp sesijām, lai nodrošinātu muskuļu atjaunošanos. Tie, kas praktizē ekscentrisko apmācību, bieži piedzīvo aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) - kas mēdz justies kā neliels diskomforts vai sāpes kustību stila rezultātā. Trīs atpūtas dienas starp sesijām ir labs standarts.

Ja izmantojat uz tehnoloģiju balstītu trenažieri, citas ķermeņa vietas var mērķēt, kamēr citas muskuļu grupas atveseļojas.


Jauna ekscentriskā apmācības tehnoloģija


The Vitruvian V formas treneris ir personalizēts fitnesa aprīkojums, kas paredzēts ekscentriskai apmācībai. Tas ir ieprogrammēts tā, lai saprastu lietotāja spējas un fitnesa mērķus. Aprīkojums ir oglekļa šķiedras platforma ar iebūvētiem kabeļiem - spēj iekraut 200 kg pretestības. Algoritms mēra lietotāja izvadi un nodrošina personalizētu pretestību. Piemēram, bicepsa čokurošanās kustības laikā uz leju tiek izmantota pretestība, izmantojot kabeļus. Tas nodrošina, ka tiek optimizēts gan koncentriskais, gan ekscentriskais potenciāls.

Vitruvian V formas treneris

Vitruvian V formas treneris

2200 USD vietnē Vitruvianform.com

Atšķirībā no statiskā aprīkojuma, V-formas trenažieris var atklāt cīņu un samazināt pretestību, reaģējot. To ir grūti panākt sporta zālē vai mājās, kur, visticamāk, samazināsies svars un, iespējams, gūsiet traumu. Gudri, aprīkojums arī atgādinās par cīņu un atkāpšanos no pretestības, līdz tas varēs atklāt atgriezenisko spēku.


Kā izmantot V-veida treneri


Trenažieris ir universāls, kas ļauj izpildīt dažādus vingrinājumus, izmantojot dažādus piederumus. Izmantojot platformu, varat veikt šādus vingrinājumus:

  • Deadlifts, izmantojot joslu

  • Kāju pacelšana

  • Iegurņa pacēlāji

  • Roku kabeļu sēdekļi

  • Pec muša

  • Nometies ar divroku sauszemes mīnu presi

  • Taisnā leņķa kāja paceļas četrrāpus

  • Līdaku pacēlāji, izmantojot kāju kabeļus


Vai man vajadzētu praktizēt tikai ekscentrisko apmācību?


Ekscentriskie treniņi jāpievieno jūsu fitnesa rutīnai, nevis jāaizstāj viens no jūsu pašreizējiem vingrinājumiem. Domājot par to, kā jūs varat iekļaut ekscentrisko apmācību esošajā režīmā, jūs nodrošināsiet vislabāko no sesijām. Piemēram, ja izmantojat svērto kāju presi, parasti uzmanība tiek pievērsta kāju izstiepšanai, nevis tādas pašas kontroles veikšanai, kā jūs tās atkal atvelkat sev pretī. Iknedēļas treniņu laikā rezervējiet dienas, lai pievērstu uzmanību šai kustības pazeminošajai daļai, bet saglabājiet savas dienas, kur koncentrējaties arī uz koncentrisko daļu.


Jūs varētu arī rakt:


AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu. Lai uzzinātu vairāk, lūdzu, izlasiet mūsu pilno versiju lietošanas noteikumi .