Top 10: atkopšanas pārtika

Top 10: atkopšanas pārtika 1. lapa no 3

Ja jūs nopietni nodarbojaties ar sportu, neatkarīgi no tā, vai tas ir skriešana, svarcelšana vai kāds cits intensīvs sporta veids, jums jāpārliecinās, ka jūs piešķirat ķermenim nepieciešamo degvielu un barības vielas, lai pēc piepūles pienācīgi atgūtuos.



Pēc treniņa ķermeņa glikogēna - ogļhidrātu, kas uzkrājas muskuļos un aknās - krājumi ir izsmelti. Ja jūs tos nepapildināsiet, jūsu ķermenis netiks pienācīgi atjaunots, un nākamā treniņa laikā jūsu sniegums cietīs. Tas ir īpaši svarīgi sportistiem, kuri piedalās intensīvos treniņos vai sacensībās. Ja trenējaties tikai pāris reizes nedēļā, visticamāk, starp sesijām atjaunosiet glikogēnu; tomēr sportistiem, kuri gandrīz katru dienu cītīgi trenējas, tūlīt pēc vingrošanas patiešām jāpievērš uzmanība tam, ko viņi ēd.

Tieši šeit rodas jēdziens “atveseļošanās pārtika”. Labākais veids, kā papildināt glikogēna krājumus, ir patērēt ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku 30 minūšu laikā pēc treniņa. Tā kā asins plūsma ir palielināta un muskuļu šūnas ir jutīgākas pret insulīnu tūlīt pēc treniņa, vislabākos rezultātus jūs saņemsiet, ja šajā laika posmā patērēsiet atjaunojošus pārtikas produktus.



Ideālā gadījumā 30 minūšu laikā pēc treniņa jums vajadzētu uzņemt apmēram 3/4 gramus ogļhidrātu uz ķermeņa svara mārciņu - apmēram 135 gramus ogļhidrātu 180 mārciņu tēviņam, un pēc divām stundām apmēram tikpat vai nedaudz vairāk .



Bet tas viss nav saistīts ar ogļhidrātiem. Pētījumi ir parādījuši, ka dažu olbaltumvielu - no 10 līdz 18 gramiem ir ideāli - iekļaušana uzkodā vai maltītē pēc treniņa palīdz ātrāk papildināt glikogēnu un stimulē muskuļu augšanu un atjaunošanos. Neaizmirstiet arī atjaunot ķermeņa daudzumu, dzerot daudz šķidruma pēc treniņa.

Viens piesardzības vārds: Tā kā daudzi no šiem pārtikas produktiem, īpaši tie, kas īpaši paredzēti kā atveseļošanās pārtika, ir domāti glikogēna atjaunošanai, tajos bieži ir daudz cukura. Tādēļ, ja jūs neesat nopietns izturības sportists, kurš intensīvi trenējas, jums, iespējams, vajadzētu izvairīties no izvēles ar augstu cukura līmeni, ja nevēlaties galu galā sabojāt savus centienus, iesaiņojot mārciņas.

Tas nozīmē, ka šādi 10 atveseļošanās pārtikas produkti nodrošina labu gan ogļhidrātu, gan olbaltumvielu līdzsvaru un parasti satur maz tauku. Kaut arī katrs atsevišķs ēdiens var nepiedāvāt optimālu iepriekš aprakstīto olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu (ideālu daudzumu dos tikai pilnīga maltīte), šīs uzkodas ir labs sākums. Es izvēlējos tādu komerciālu produktu sajaukumu, kas paredzēti kā atjaunojošie pārtikas produkti, un dabisko pārtiku, ko var iegādāties jebkurā lielveikalā.



10. numurs

PowerBar enerģijas kodumi

Šīm mazajām kraukšķīgajām kopām ir trīs garšas - šokolādes kraukšķīga, auzu pārslu rozīņu kraukšķīga un zemesriekstu sviesta kraukšķīga - ir lieliski piemērota enerģijas palielināšanai pirms intensīva treniņa vai tā laikā, taču tie ir lieliski piemēroti arī pēc atjaunošanas uzkodām. Šokolādes kraukšķīgas šķirnes 50 gramu maisiņā ir 200 kalorijas, 32 grami ogļhidrātu, 8 grami olbaltumvielu un 5 grami tauku. Ak, jā, un tie satur arī virkni būtisku vitamīnu un minerālvielu. Bonuss.

Vairāk uzkodu pēc treniņa, kuras varat iegādāties gatavas, vai arī tās pat var slēpties jūsu virtuvē ...

Nākamā lapaspuse