10 galvenie vingrinājumi

Cilvēks, izmantojot ab riteni sporta zāles telpā

GettyImages



Slavenību trenera apstiprināts pamatelements, kas jums vajadzīgs, lai sasniegtu jūsu sapņu trūkumu

Makenzija Šanda 2021. gada 28. aprīlis Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijas

AskMen redakcijas komanda rūpīgi pēta un pārskata labākos dzīves piederumus, pakalpojumus un skavas. AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu.


Produktu fotogrāfijas no mazumtirgotāju vietnēm.




Kamēr sešpaku abs varētu palīdzēt Holivudas sirdsdarbniekiem meklēt daļu no supervaroņu filmas vai piesaistīt uzmanību no iespējamiem datumiem pludmalē, spēcīgs kodols patiesībā kalpo vēl lielākam mērķim. Patiesībā jūs varētu teikt, ka tas ir visa jūsu celtniecības elements. Sastāvā no stumbra muskuļiem, ieskaitot pakauša muskuļus, sēžamvietas, muguras lejasdaļu un vēderu, jūsu kodols ir būtisks pamats veiksmīgām, funkcionālām kustībām.



SAISTĪTĀS: Cik bieži jums vajadzētu trenēties?

Kodols ir jūsu ķermeņa centrs. Spēcīgs kodols nozīmē fizisku spēju nest jebkādu slodzi, kāda jums ir konkrētajā dienā, saka Andre Crews, galvenais treneris 150 Bay CrossFit . Padomājiet par to, cik mazs ir jūsu mugurkauls. Mazāks par dūres izmēru, šī mazā kolonna atbalsta jūsu dibenu, hamstringus, četrgalvus, ķermeņa augšdaļu. Jūsu kodols to atbalsta, kas nozīmē, ka jūsu kodols ir izšķirošs.

Tātad, kā jūs darāt, lai iegūtu šo vissvarīgāko cieto kodolu un drool cienīgo sešu paku? Pirmkārt, ziniet, ka tikai gurkstēšana to negriezīs. Otrkārt, ziniet, ka ir iespējams faktiski izbaudīt galveno treniņu procesu. Lai palīdzētu jums sākt darbu, mēs reģistrējāmies ar slavenību treneri un uztura ekspertu Džoijs Tūrmans CPT, FNS, BLS, F.I.T, lai uzzinātu 10 vēdera vingrinājumus, kuru pamatā ir vēdera izeja, ikvienam vajadzētu pievienot treniņu repertuāram.




Hidrants slīd uz augšu


Skatiet šo ziņu vietnē Instagram

Ziņa, kuru kopīgoja Džoijs Tūrmans | Svētku treneris (@joeythurmanfit)

Šis ir lielisks, jo būtībā tas ir augsts dēlis, kas saņem ārkārtīgi daudz sānu saliekumu un aizmugures slīpumu, kad jūs pacelat gurnus uz augšu, lai iegūtu grūti sasniedzamu zemāko abs, saka Thurman.

Viņš iesaka, mēģinot domāt par ceļa nobīdīšanu līdz rokas ārpusei, neuztraucieties, ja jūs nevarat saņemt savu ceļu līdz elkonim.


Jump Tuck!


Saskaņā ar Thurman teikto, šī kustība ir lēciena kustības sajaukums, vienlaikus ceļgalus velkot uz augšu pēc iespējas augstāk uz jūsu krūtīm. Tas ir ļoti dinamisks un ļauj izstiepties abs augšdaļā un nelielu aizmugurējo gurnu slīpumu, velkot cauri gūžas locītājiem.



Viņš atzīmē, lai pārliecinātos, ka jūsu ceļgali ir tik augsti, cik vien iespējams, un atcerieties koncentrēties uz kvalitāti, nevis daudzumu, kad runa ir par atkārtojumiem.


Paaugstināts putnu suns (ar vai bez kettettell)


Skatiet šo ziņu vietnē Instagram

Ziņa, kuru kopīgoja Džoijs Tūrmans | Svētku treneris (@joeythurmanfit)

Parasts putnu suns ir lieliski piemērots vēdera dobuma apstrādei, taču, ja vēlaties kaut ko pacelt uz augšu, tas ir jūsu solis. Paaugstinātajā putnu sunī došanās četrkājainā stāvoklī un ceļgala pacelšana uz augšu automātiski padara to grūtāku, un pretējo ekstremitāšu izstiepšana ir lieliski piemērota šai ķermeņa šķērssavienošanai, saka Thurman.



Viņš piebilst, ka šis solis ir saistīts ar kontroli, nevis ātrumu. Vēl lielākām grūtībām ap vidukli var pievienot arī kettlebell.


Sprints


Kā norāda Tūrmans, jūs reti redzat sprinteri ar nekontrolētiem abs. Tas ir tāpēc, ka, viņš atzīmē, sprints lielā mērā paļaujas uz to paātrinājumu, gūžas locītāja garumu un kodola stiprumu. Lai izmantotu sprinta priekšrocības, Thurman iesaka savā treniņu programmā iekļaut sprinta treniņus. Katram sprintam vajadzētu ilgt apmēram 10 sekundes un sākt ar pareizu ceļa piedziņu. [Tas] apgaismos jūsu kodolu pret rotāciju un stabilizāciju.


Zivis no ūdens


Skatiet šo ziņu vietnē Instagram

Ziņa, kuru kopīgoja Džoijs Tūrmans | Svētku treneris (@joeythurmanfit)

Stabilitātes vingrinājumi vienmēr sniedz lieliskas iespējas aktivizēt galvenos muskuļus. Tā kā jūs esat uz viena gurna, lai saglabātu līdzsvaru, jūsu kodolam jāpaliek iesaistītam. Ievietojot ceļus un saīsinot kustību, viss jūsu vēdera komplekss aizdegas. Kad jūs pagarināt atpakaļ, tas ir arī lielisks ekscentrisks pagarināšanas vingrinājums, saka arī Thurman.


SAISTĪTĀS: serdeņu degļi, kas nav sēdekļi vai dēlīši


Koka karbonāde


Cerot strādāt ar iekšējiem un ārējiem slīpumiem? Thurman iesaka Wood Chop. Šī ir viena no visdinamiskākajām kustībām jūsu abs gadījumā, jo tā ietver rotācijas un sprādzienbīstamu komponentu, viņš saka.

Jūs varat veikt koka karbonādi ar hanteli, zāļu bumbu vai kettlebell. Lai to pabeigtu, jūs tupēsit un pagriezīsities pa kreisi un nolaidīsit rokas, lai svars atrastos kreisās kājas ārpusē, pēc tam pagrieziet un paceliet svaru virs galvas pa labi. Alternatīvās puses pēc tam, kad esat pabeidzis piešķirto atkārtojumu skaitu.

Piezīme: Thurman piebilst, ka lielākā daļa cilvēku pieļauj kļūdu, eksplozīvi nebraucot ar šo un pagriežot aizmugurējo gurnu virzienā, kurā jūs rotējat.


Līdzsvarots krustu ķermeņa kustīgais lācis


Skatiet šo ziņu vietnē Instagram

Ziņa, kuru kopīgoja Džoijs Tūrmans | Svētku treneris (@joeythurmanfit)

Šo kustību var veikt gan ar bumbu uz muguras, gan bez tās, taču, pievienojot bumbu, jūs vairāk apzināsieties katru kustību un nodrošināsiet, ka mugura tiek turēta arī plakana. Tūrmans atzīmē, ka šis vingrinājums ir lieliska pretgriešanās kustība kopējā bagāžnieka stiprumam.

Jums vienmēr jāpārvieto pretējā roka un kāja kopā un kustības laikā jāpaliek pēc iespējas nekustīgākam.


Svečturis


Šis pamatuzdevums ir patiess deglis. Lai to pabeigtu, noliecieties uz paklāja ar rokām un muguru līdzenumā uz zemes, pēc tam izmantojiet pamat muskuļus, lai ķermeņa apakšējo daļu paceltu uz augšu un taisni uz griestiem, lai jūsu ķermenis veidotu 90 grādu leņķi. Šis solis ļauj koncentrēties uz ekscentrisku ķermeņa apakšdaļas kontroli, kas, pēc Turmana teiktā, ir svarīga vēdera treniņa sastāvdaļa.

Svečturis piesaista aizmugurējo slīpumu un locīšanos, kad jūs spārdājat kājas pēc iespējas augstāk un lēnām kontrolējat. Ja izdarīsit pareizi, 6-10 atkārtojumi no tiem būs viss, ko jūs varat apstrādāt! viņš saka.


8. attēls


Skatiet šo ziņu vietnē Instagram

Ziņa, kuru kopīgoja Džoijs Tūrmans | Svētku treneris (@joeythurmanfit)

Pārāk bieži tiek aizmirsti apakšējie abs un slīpi, 8. attēls ir gatavs to mainīt. Tūrmans dalās ar to, ka šī kustība ietver rotāciju, mugurkaula locīšanos un lielisku stabilizācijas komponentu.

Viņš iesaka pievērst uzmanību pēdu saspiešanai kopā, lai ieslēgtu apakšējo abs un stabilizētu iegurni.


Aligators


Lai sāktu treniņu ar aligatoru, jums jāieiet dēlī vai augstā spiediena stāvoklī, no turienes jūs novietosiet pirkstus plakani pret grīdu (kājas varat uzlikt uz slīdņa diska vai dvieļa, bet apavus vai zeķes). var patstāvīgi slīdēt), tad pavelciet sevi ar rokām, ļaujot kājām vilkties aiz sevis. Tas prasa, lai jūs stabilizētu ķermeņa apakšdaļu un bagāžnieku, pārvietojoties visā telpā, saka Thurman. Piebilstot, ka, atlaižot vēderu, gurni samazināsies, un kustība ir mazāk efektīva.


Ab Ritenis


Skatiet šo ziņu vietnē Instagram

Ziņa, kuru kopīgoja Džoijs Tūrmans | Svētku treneris (@joeythurmanfit)

Kā redzat, šī kustība prasa ab ritenis / ab veltnis pie rokas, bet, ja esat gatavs darbībai, apsveriet iespēju pievienot šo bonusa soli savai pamatdarbībai. Tūrmans dalās ar to, ka cilvēki, strādājot ar ab riteņu, bieži lieto pārāk daudz rokas un nepietiekami ar kodolu. Tas ir domāts kā ārkārtīgi grūts un ietver milzīgu kodola kontroli. Pirms sākat vēl vairāk nodarboties ar abs, pārliecinieties, ka esat iegremdējis iegurni, viņš dalās.


Essential Ab vingrinājumu rīki


Treniņa paklājs

Zils jogas paklājs

Neatkarīgi no tā, vai sēžat vai stāvat, nekad nesāpēs, ja zem jums ir atbalstošs paklājs. Šī Gaiam iespēja ir jauka un bieza, tāpēc jūs jūtaties ērti, pat atrodoties elkoņos vai ceļos.

Amazon vietnē 23,36 ASV dolāri

No motorollera

No motorollera

Lai pabeigtu iepriekšminēto vingrinājumu, jums būs nepieciešams ab riteņa / ab veltnis, taču jūs varat to izmantot, lai risinātu arī vairākus citus kodola dedzināšanas treniņus.

19,99 ASV dolāri vietnē Amazon.com

Kettlebell

Kettlebell

Kaut arī hanteles var izmantot arī ab vingrinājumiem, kettlebell struktūra padara to neticami daudzpusīgu. Ar plašu, gludu rokturi šo iespēju ir viegli satvert, un tās plakanais dibens atvieglo nolaišanu, neuztraucoties par ripošanu.

19,99 ASV dolāri vietnē Amazon.com

Slīdņi

Slīdņi

Mazus, bet varenus slīdņus var izmantot, lai pabeigtu aligatoru (parādīts iepriekš), papildus vairākiem citiem pamata treniņiem. Novietoti zem rokām vai kājām, tie piešķir intensitāti jebkuram vingrinājumam.

24,99 ASV dolāri vietnē Amazon.com


Jūs varētu arī rakt:


AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu. Lai uzzinātu vairāk, lūdzu, izlasiet mūsu pilno versiju lietošanas noteikumi .