Top 10 labākie ēdieni pirms treniņa

Atvienot

10 vienkāršas maltītes pirms treniņa, kas ir garšīgas un barojošas

AskMen redakcijas komanda rūpīgi pēta un pārskata labākos dzīves piederumus, pakalpojumus un skavas. AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu.


ar Emīlijas Abbates papildinājumiem





Lai optimizētu sniegumu, jums jāēd. Pētījumos ir noskaidrots, ka ogļhidrātu uzņemšana slodzes laikā aizkavē noguruma parādīšanos un uzlabo izturības vingrinājumu veiktspēju. Tas notiek tāpēc, ka ogļhidrāti uzlabo glikozes līmeni asinīs aktīvajiem muskuļiem. Aptuveni 70% enerģijas pirms maltītes pirms treniņa jāiegūst no ogļhidrātiem, taču vienkāršu cukuru vai konfekšu vietā izvēlieties zemu glikēmisko ogļhidrātu saturu, piemēram, auzu pārslas, dārzeņus vai saldos kartupeļus, lai izvairītos no savvaļas cukura līmeņa svārstībām asinīs.

Jūs vēlaties meklēt pārtikas produktus, kas dos jums enerģiju treniņam, uzlabos sniegumu, saglabās jūsu muskuļu masu un paātrinās jūsu atveseļošanās laiku, saka Alissa Rumsey, MS, RD, CSCS, Alissa Rumsey uzturs un labsajūta , kurš piebilst, ka Goldilocks saldā vieta pirms fitnesa ēdieniem satur gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas. Ogļhidrāti nodrošina glikozi, ko muskuļi izmanto enerģijai. Ogļhidrāti izraisa arī insulīna izdalīšanos, kas, apvienojumā ar olbaltumvielām, palielina muskuļu veidošanos un novērš muskuļu sabrukšanu. Pirms treniņa olbaltumvielas dod muskuļiem aminoskābes, kas palīdz stiprināt tos un var paātrināt atveseļošanos.

Olbaltumvielas ir nākamā svarīgā uzturviela, kas jāņem vērā, lai samazinātu muskuļu sadalīšanos treniņa laikā un pēc tā. Tauki sagremojas visilgāk, tāpēc maltītei pirms treniņa jābūt samērā zemai tauku saturam.



Jūsu lielākais izaicinājums būs zināt, cik daudz pārtikas jūs varat ēst pirms treniņa, balstoties uz savu pieredzi. Daži puiši var ēst pilnu maltīti stundu pirms stingra treniņa, savukārt citiem ar jutīgākām zarnām, iespējams, būs jāgaida trīs līdz četras stundas.

Parasti maltītei, kas ir aptuveni 500–600 kalorijas un kuru 180 līdz 260 mārciņu apēd vīrietis divas līdz trīs stundas pirms treniņa, vajadzētu būt labi. Vienu stundu pirms treniņa var ēst mazākas uzkodas ar 300 kalorijām vai mazāk, taču jums vajadzētu eksperimentēt ar laiku un maltītes lielumu, lai tas atbilstu jūsu individuālajām vajadzībām.

Ja jūs veicat intensīvu izturības aktivitāti, tad jāpievieno vairāk ogļhidrātu. Tiem, kas paceļ svaru vai veido muskuļus, vajadzētu pievienot vairāk olbaltumvielu viņu uzturā . Atkarībā no jūsu aktivitātes šeit uzskaitītie pārtikas produkti nodrošinās, ka jūs vislabāk izmantojat treniņu.

10. Auzu pārslas ar pienu, kas papildināts ar svaigiem augļiem un riekstiem



Kredīts: Getty Images


Vislabāk: Izturības vingrinājumi. Patērē vienu līdz divas stundas pirms treniņa.
Kalorijas: 220; Olbaltumvielas: 7 g; Tauki: 3 g; Ogļhidrāti: 47 g; Cukuri: 11 g

Tērauda grieztas (īru) auzas ir vismazāk pārstrādātais auzu graudaugu veids, un tām ir mazāka glikēmiskā slodze, salīdzinot ar ātri pagatavojamām un ātri pagatavojamām auzām. Tērauda sagrieztu auzu pagatavošanai nepieciešams nedaudz vairāk laika, un tās ir sātīgākas, košļājamākas graudaugu milti un lieliska maltīte pirms treniņa. Ja jūs neesat traks par tekstūru vai papildu gatavošanas laiku, vecmodīgajām velmētajām auzām ir ļoti līdzīgas uzturvērtības īpašības un tāda pati glikēmiskā ietekme kā tērauda grieztajām auzām.

McCann’s Steel Cut auzu pārslas

Šīs auzas ir lieliski piemērotas vai nu parastai vārīšanai, vai arī nakts tipa situācijām. Nekad neesat izmēģinājis auzas pa nakti? Vienkārši apvienojiet & frac12; -cup šķidrumu, piemēram, mandeļu vai indijas pienu, ar & frac12; -cup auzām un & frac12; -cup jogurtu. Ja jūs domājat par čia sēklām vai zemesriekstu sviestu, iemetiet katra ēdamkaroti. Sajauc to visu un noliec to nakti ledusskapī. Rezultāts? Garšas kārums ar pudiņam līdzīgu konsistenci, kas vairāk jūtas kā deserts, nevis brokastis.
Vietnē Amazon.com 38,38 ASV dolāri

9. Veggie omlete

Recepte: 2 veselas olas, 2 olu baltumi, pipari, sīpoli, sēnes, greipfrūti / auzu pārslas
Vislabāk: Muskuļu veidošana. Patērē vienu līdz divas stundas pirms treniņa. Treniņam ar ķēdi vai vairāk kardio, pievienojiet greipfrūtu vai 1/2 glāzi velmētas auzas.
Kalorijas: 321; Olbaltumvielas: 26 g; Tauki: 18 g; Ogļhidrāti: 13 g; Cukuri: 6,47 g

Šis klasiskais omlete ir lieliski piemērots tiem, kas drīz pēc brokastīm dodas uz sporta zāli. Ciktāl tas attiecas uz veseliem pārtikas produktiem, olās ir visaugstāk bioloģiski pieejamās olbaltumvielas. Olbaltumvielām tiek piešķirta bioloģiskā vērtība, kas nosaka olbaltumvielu spēju organismā izmantot. Olas tiek izmantotas kā zelta standarts ar bioloģisko vērtību 100.

Cleverona Nonstick Fry Pan



Tas izskatās kā cepšanas panna, darbojas kā cepšanas panna, bet ir arī droša krāsnī. Daudzfunkcionāls, #FTW! Šī panna no Cleverona ir ideāla, lai pagatavotu visu, sākot no šifrēšanas līdz frittatas. Turklāt īpaši biezā 4,5 mm velku izturīgā apakšdaļa vienmērīgi sadala siltumu no visiem siltuma avotiem. Tulkojums? Vairs nav puscepta & hellip; jebko.
24,99 ASV dolāri vietnē Amazon.com

8. Turcijas lapu ietīšana


Kredīts: Liz Mc / Flickr

Recepte: 4 oz tītara gabaliņi vai šķēles, 1 liela zaļa lapiņa, violets sīpols, sarkanie pipari, mazi tomāti, 1 ēdamkarote deli sinepju. Sasmērējiet lapu ar sinepēm un virsū ar pārējām sastāvdaļām. Rullējiet un piespraudiet ar zobu bakstāmo.

Vislabāk: Muskuļu veidošana. Pirms vingrinājuma patērē 30 minūtes līdz viena stunda. Treniņam ar ķēdi vai vairāk sirdsdarbības nolūkā izmantojiet pilngraudu iesaiņojumu, nevis zaļo lapu.
Kalorijas: 184; Olbaltumvielas: 28 g; Tauki: 3 g; Ogļhidrāti: 13 g; Cukuri: 6 g.

Turcija ir liesa olbaltumvielu avots, kas ir viegli sagremojams un fiziskas slodzes laikā neizraisīs gremošanas traucējumus. Šajā klasiskās iesaiņojuma variācijā tiek izmantota liela zaļa lapiņa, lai samazinātu kaloriju un ogļhidrātu daudzumu, kas lieliski piemērots tauku zaudēšanas programmām un muskuļu veidošanas rutīnām. Tas ir ideāli piemērots arī tiem, kuri atturas no graudiem un lipekļa.

7. Kultūristu pusdienu klasika

Kredīts: snowpea & bokchoi / Flickr

Recepte: 6 oz grilēta vistas gaļa ar saldo kartupeli un brokoļiem

Vislabāk: Muskuļu veidošana un trenažieri. Patērē divas līdz trīs stundas pirms treniņa.
Kalorijas: 368; Olbaltumvielas: 59 g; Tauki: 9 g; Ogļhidrāti: 37 g; Cukuri: 11 g

Ir iemesls, kāpēc fitnesa modeļi un sportisti regulāri lieto šo maltīti pirms treniņa. Katra sastāvdaļa ir savas klases augšgalā. Liesajiem mājputniem ir augstas kvalitātes biopieejams proteīns, saldajiem kartupeļiem ir sarežģīti ogļhidrāti ar pievienotiem antioksidantiem, un brokoļos ir vitamīnu, minerālvielu un veselīgu fitoķimikāliju bagātība. Šiem pārtikas produktiem ir viss, kas ķermenim nepieciešams, lai veiktu maksimālo ātrumu. Tomēr tā ir pilna maltīte, tāpēc neēdiet to pārāk tuvu treniņa sesijai.

6. Augļu un biezpiena siers

Kredīts: Happy Krissy / Flickr

Recepte: 1/2 tase zemu tauku biezpiena ar 1/2 glāzi svaigu ogu vai melones. Izturībai pievienojiet banānu.
Vislabāk: Izturības vai apļa treniņš. Patērē 30-60 minūtes pirms treniņa
Kalorijas: 117; Olbaltumvielas: 14 g; Tauki: 0,1 g; Ogļhidrāti: 13 g; Cukuri: 6 g

Biezpienam nav laktozes, un to uzskata par lielisku olbaltumvielu avotu. Mellenes un melones nodrošina vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus, kas nepieciešami jūsu treniņam. Ja jums nepieciešama papildu enerģija ilgākai izturībai, pievienojiet banānu. Banānos ir vairāk ogļhidrātu nekā vairumā citu augļu, un tie satur kāliju - uzturvielu, kas ir būtiska pareizai nervu un muskuļu darbībai. Kālijs ir jāņem vērā garās, intensīvās sesijās, īpaši, ja tās tiek veiktas karstā laika apstākļos. Šī zemas kaloritātes, viegli sagremojama uzkoda ir lieliski piemērota, lai mazinātu plaisu starp jūsu pēdējo maltīti un treniņu.

5. Clif Chocolate Chip enerģijas batoniņš

Vislabāk: Muskuļu veidošana un trenažieri. Patērē 30-60 minūtes pirms treniņa.
Kalorijas: 250; Olbaltumvielas: 9 g; Tauki: 5 g; Ogļhidrāti: 45 g; Cukuri: 21 g

Uztura batoniņi ir ērtākā uzkoda pirms treniņa. Bet uzmanies - tie var būt maskēti konfekšu bāri. Uzmanīgi izlasiet uzturvērtības marķējumu un sastāvdaļu sarakstu un pārliecinieties, ka tajā ir augstas kvalitātes olbaltumvielas (hidrolizētas sūkalu vai sūkalu izolāti) un tajā ir maz cukura. Intensīvai izturības apmācībai izvēlieties batoniņus ar augstu ogļhidrātu saturu vai dabiskus batoniņus, kas izgatavoti no veselām pārtikas sastāvdaļām. Muskuļu veidošanas treniņiem izvēlieties olbaltumvielu batoniņu, kurā ir vismaz 15 grami olbaltumvielu. Šī izvēle no Clif ir izgatavota ar velmētām auzām, un to ir ļoti viegli uzvilkt ar jums visur, kur jums var atnest treniņš.
9,48 ASV dolāri vietnē Amazon.com

SAISTĪTAIS LASĪJUMS: labākie pulvera proteīni, kurus varat iegādāties

4. Yoberries A-Go-Go

Kredīts: ar Wind / Flickr

Recepte: 1 glāze beztauku vaniļas grieķu jogurta un 1/2 tase svaigu mellenēm
Vislabāk: Muskuļu veidošana un trenažieri. Izturībai pievienojiet banānu. Patērē 30-60 minūtes pirms treniņa.
Kalorijas: 173; Olbaltumvielas: 14 g; Tauki: 0,5 g; Ogļhidrāti: 28 g; Cukuri: 22 g

Grieķu jogurtu pamatā ražo, izkāšot parasto jogurtu, lai noņemtu sūkalas, kā rezultātā tiek iegūts biezāks, krēmīgāks produkts. Salīdzinot ar parasto jogurtu, grieķu jogurtā ir gandrīz divkāršs olbaltumvielu daudzums, mazāk ogļhidrātu un puse nātrija. Abi veidi tiek uzskatīti par labiem kalcija avotiem, taču parastajā jogurtā ir apmēram trīs reizes lielāks grieķu jogurta daudzums. Grieķu un parastā jogurta vienkāršā, beztauku versijā kaloriju skaits vienā porcijā ir līdzīgs un satur līdzīgu daudzumu noderīgu probiotiku. Novietojiet aromatizētās jogurta šķirnes, kurām pievienots cukurs, un to vietā pievienojiet savus augļus.

3. Mokas olbaltumvielu kokteilis

Kredīts: beckstei / Flickr

Recepte: 1 glāze ledus kafijas ar 1 lieku šokolādes sūkalu olbaltumvielu
Vislabāk: Muskuļu veidošana un trenažieri. Izturībai pievienojiet 1 glāzi vārītu velmētu auzu. Patērē 30 minūtes pirms treniņa.
Kalorijas: 150; Olbaltumvielas: 26 g; Tauki: 2 g; Ogļhidrāti: 7 g; Cukuri: 2 g

Šis garšīgais kratījums dod jums papildu kofeīna sitienu jūsu maltītei pirms treniņa. Pētījumi rāda, ka kofeīns var būt spēcīgs ergogēns līdzeklis, kas sportistam varētu ļaut trenēties ar lielāku jaudu un ilgāk trenēties. Ir arī pierādīts, ka tas palielina ātrumu un jaudu simulētos sacīkšu apstākļos. Kofeīna iedarbība ir konstatēta aktivitātēs, kas ilgst tikai 60 sekundes vai pat divas stundas, bez nelabvēlīgas ietekmes uz hidratāciju vai jonu līdzsvaru. Runājot par spēka uzlabošanu, šķiet, ka kofeīns neko daudz nepalīdz. Šo kafijas recepti ar olbaltumvielām var lietot minūtes pirms treniņa vai pat tā laikā. Šķidrumi tiek sagremoti daudz ātrāk nekā cietie ēdieni, tāpēc jums nav jāuztraucas par kuņģa darbības traucējumiem.

2. Mandeļu sviesta gurkstēšana

Kredīts: regan76 / Flickr

Recepte: 2 ēdamkarotes mandeļu sviesta uz selerijas nūjiņām
Vislabāk: Muskuļu veidošana. Izturībai izmantojiet pilngraudu maizi. Patērē vienu līdz divas stundas pirms treniņa.
Kalorijas: 206; Olbaltumvielas: 7 g; Tauki: 18 g; Ogļhidrāti: 8 g; Cukuri: 3 g

Riekstu sviests ir iecienīts daudziem sportistiem, jo ​​tie ir pildīti ar olbaltumvielām un veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem. Mandeļu sviests satur E vitamīnu, kāliju, magniju un dzelzi, kalciju un fosforu, un to uzskata par veselīga ēdiena izvēli. Atšķirībā no daudziem komerciāli pieejamiem zemesriekstu sviestiem, mandeļu sviesti galvenokārt tiek apstrādāti minimāli, un tiem nav pievienots sāls, cukurs vai tauki. Atcerieties, ka zemesrieksti nav īsti rieksti, bet gan pākšaugi, tāpēc tie satur noteiktus lektīnus (zemesriekstu aglutinīnu), kas var traucēt zarnu gļotādu. Lai pagatavotu šo uzkodu pirms treniņa, vienkārši atstājiet burku ar mandeļu sviestu darbā, mājās vai pat automašīnā, un izkapiet dažas lelles ar selerijas kātu. Selerijas svaigi kraukšķīgie dzērieni, kas sajaukti ar mīkstu gludu mandeļu sviestu, padara šo gardu kārumu, ko var viegli pārēst. Esi uzmanīgs.

1. Salds un pikants taku maisījums

Recepte: 1 glāze neapstrādātu nesālītu riekstu (mandeles, saulespuķu sēklas, Indijas rieksti, valrieksti), 1 ēdamkarote olīveļļas, 1/4 tējk. Kanēļa, Kajēnas pipari, čili pulveris, jūras sāls, 1 tējkarote kļavu sīrupa. Iepriekš uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 F. Nedaudz grauzdējiet riekstus uz izklāta cepešpannas 5-10 minūtes. Bļodā sajauciet olīveļļu, garšvielas un kļavu sīrupu un pievienojiet pusceptus riekstus. Atgrieziet riekstus uz cepešpannas un cepiet vēl 5-10 minūtes.
Vislabāk: Muskuļu veidošana un trenažieri. Izturībai pievienojiet žāvētus augļus. Patērē 1-2 stundas pirms treniņa.
Kalorijas: 546; Olbaltumvielas: 20 g; Tauki: 60 g; Ogļhidrāti: 23 g; Cukuri: 7 g

Paldies Cosmopolitan Primal Girl par šo neticami vieglo un supergaršīgo kārumu. Rieksti ir kaloriski blīvi tauku satura dēļ, taču tie nodrošina nepieciešamo olbaltumvielu un kaloriju daudzumu tiem, kuri vēlas uzlikt muskuļu masu. Bet esiet piesardzīgs - tie var jūs atbaidīt, ja jūsu mērķis ir tauku zudums. Izturības sportisti, izmantojiet tikai 1/2 glāzi riekstu un pievienojiet 1/2 glāzi žāvētu augļu (rozīnes, aprikozes, vīģes, dateles), lai palielinātu ogļhidrātu daudzumu un samazinātu tauku saturu. Ja jūs nolemjat iegādāties komerciāli sagatavotu taku maisījumu, izlaidiet tos, kas satur riekstus, kas pārklāti ar šokolādi, jogurtu vai konfektēm, lai izvairītos no vienkāršiem cukuriem.

Pareiza uzturs spēlē milzīgu lomu sportiskajā sniegumā, izturībā un atveseļošanā. Rūpīgi ieplānota maltīte pirms treniņa ļaus jums maksimāli izmantot katru treniņu. Tāpēc iepriekš sagatavojiet savu uzkodu vai maltīti un izbaudiet komfortu, ka tagad jums ir nepieciešamie ieroči, lai apkarotu nogurumu un būtu vislabākais visnopietnākā treniņa laikā.

Saistītā lasīšana:
Labākie papildinājumi pirms treniņa
Labākie olbaltumvielu pulveri, kurus varat iegādāties
Labākie multivitamīni vīriešiem
Vai tauku degļi faktiski darbojas?
Kā optimizēt uzturu pirms un pēc treniņa


AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu. Lai uzzinātu vairāk, lūdzu, izlasiet mūsu pilno versiju lietošanas noteikumi .