Mazais sporta zāles treniņš

Mazais sporta zāles treniņš

Getty Images

Kā iegūt pārsteidzošu treniņu savā mazajā sporta zālē

1. lapa no 2

Iepriekš esmu strādājis visu veidu sporta zālēs. Viens no tiem bija vismodernākā stiprības un kondicionēšanas iekārta, kuras rīcībā bija visdažādākie trakie modeļi. Vēl viena bija sīka, ar zirnekļtīklu pārklāta nāves slazds Austrālijas boksa sporta zāles stūrī, caur diviem izsistiem logiem ieplūstot saules gaismai. (Paldies Dievam, ka daudz nelija.) Citiem vārdiem sakot, man ir nācies atdarināt MacGyver vairāk nekā vienu reizi savā dzīvē, lai iegūtu lielisku treniņu. Kas mani noved pie mana viedokļa:



Gandrīz visi treniņi, kurus mēs izstrādājam, lai izveidotu spēcīgu un liesu ķermeņa uzbūvi, pieņem, ka jums ir piekļuve lieliskai sporta zālei.



Atvainojiet, cilvēks. Elle, gandrīz katrs treniņš Es dizains - izņemot ķermeņa svaru - pieņem, ka jums ir tupēšanas plaukts, bezgalīgas hanteles, soliņi, pievilkšanās stieņi, kettlebelli un visa veida dārgas crap, kuras lielākajai daļai daudzdzīvokļu namu vai biroju sporta zāļu nav un, iespējams, nevarētu būt telpa priekš. Vai tas nozīmē, ka jūs nevarat uzcelt iespaidīgu ķermeni un izkausēt tonnu tauku, jo jūsu sporta zāle nav 5000 kvadrātpēdu noliktava?

Pie velna, nē.



Ir pienācis laiks kļūt radošam. Es izklāstīšu visbiežāk sastopamās problēmas ar mazajām sporta zālēm, kas traucē jūsu rutīnu un tieši to, ko jūs varat darīt, lai ap tām darbotos. Tā kā daži no šiem ierobežojumiem pārklājas, daži no ieteiktajiem vingrinājumiem būs vienādi. Tomēr neuztraucieties - apskatiet visas sadaļas, un jūs nekad vairs neskatīsities uz savu sporta zāli tāpat.

Hanteles, kuru svars sasniedz tikai 50 mārciņas

Ja jums ir stienis un spēka plaukts vai pietupiena plaukts, aizmirstiet hanteles un pieturieties pie stieņa vingrinājumiem, piemēram, muguras pietupieniem, stenda presēm un saliektām rindām. Ja nē, jums būs jāatbloķē cita vingrinājumu bibliotēka:

Apakšķermenis:
50 mārciņu hantele nav daudz domāta kausā tupēšanai, taču ir pietiekami daudz katras rokas, lai staigātu.

Izmantojiet vingrinājumus, kas vienlaikus stiprina vienu kāju, kas katru vingrinājumu automātiski padara gandrīz divreiz grūtāku. Pievienojiet kustības, piemēram, sadalītus squats (parastos vai bulgāru valodā), lunges un vienas kājas versijas squats squats un Rumānijas deadlifts (RDL). Varat arī ieguldīt svērtajā vestē, kas jūsu rāmim var ērti pievienot 40 mārciņas vai vairāk.



Ja jums ir stieņi (bez statīva), varat izmantot strāvas tīrīšanas līdzekli, lai svars tiktu pacelts līdz pleciem priekšējiem pietupieniem, vai vienkārši pavelciet no zemes, lai veiktu savus strupceļus.

Ķermeņa augšdaļa:
Ja jums ir stienis bez plaukta, veiciet saliektas rindas un virspuses preses. Vai arī ielieciet salocītu dvieli un stieņa galu stūrī, lai izveidotu Landmine - izmantojot stieni kā sviru, jūs varat veikt smagas rindas un preses. Ja jums ir tikai Smith Machine, izmantojiet joslu, lai veiktu apgrieztas rindas.

Ko darīt, ja man ir tikai daži hanteles?

Tu mani nogalini, Smalls. Pieturieties pie ķermeņa svara vingrinājumiem - pullups, pushups, līdakas pushups utt. - vai izmantojiet 1,5 atkārtojumus, lai padarītu katru hanteles vingrinājumu grūtāku: ar rindu nolaidiet svaru līdz galam, pavelciet pusi uz augšu, atkal nolaidiet to un velciet visu ceļš augšup. Tas ir viens pārstāvis.

Nav barošanas plaukta, tikai Smita mašīna

Apakšķermenis:
Es zinu, ko jūs domājat, un atbilde ir, nē.

Nē tu nevar tupēt Smita mašīnā.



Tā vietā izmantojiet kāju vingrinājumus, kuriem nav nepieciešams statīvs. Sāciet ar glāžu tupēšanu, kurai nepieciešams tikai viens hantele - jūs varat iet tikpat smagā svarā kā 100 mārciņas, pirms lietas kļūst grūts. Pat ja jums ir ierobežoti hanteles, jūs joprojām varat izmantot vingrinājumus ar vienu kāju, piemēram, sadalītus squats un lunges, lai pievienotu masu jūsu ķermeņa apakšdaļai.

Ķermeņa augšdaļa:
Ja jums ir stienis, pagatavojiet nabaga Landmine. Pretējā gadījumā izmantojiet hanteles savām rindām un presēm.

Nākamā lapaspuse