Vai jums vajadzētu sākt veikt spiedienus katru dienu? Un kā iegūt pareizu veidlapu

Cilvēks veic atspiešanos

GettyImages

Ir pienācis laiks pievienot treniņu kārtību

Makenzijs Šands 2020. gada 15. septembris Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijas

Runājot par treniņu kustībām, push-up ir tikpat pamatskolas un vecās skolas kā tas ir. Bet jūs zināt, ko viņi saka: 'Ja tas nav salūzis, nenovēršiet to', vai ne? Lai cik grūts tas būtu, push-up iemesls daudzos fiziskās sagatavotības režīmos joprojām ir galvenais elements. Viņi strādā. Un ne tikai rokas, kā jūs varētu ticēt.



Protams, push-up var nebūt tik bezgaumīgs un aizraujošs kā daži citi fitnesa iedvesmas gadījumi, taču, ja jūs apņematies tos darīt reg., Jūs noteikti redzēsiet rezultātus. Un prēmija, lai sāktu darbu, jums nav nepieciešams papildu aprīkojums vai milzum daudz pieredzes.



SAISTĪTĀS: Labākie treniņi vietnē Amazon Prime

Bet pirms jūs nokāpat uz zemes un dodat mums 20, mēs panācām Max Castrogaleas MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, vingrinājumu fiziologu HSS, lai iegūtu iekšējo liekšķeri par to, kā virzīties - jūsu ķermenis dod labumu, kad un cik bieži jums vajadzētu piedalīties kārtā, kā sajaukt savu push-up rutīnu, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim, un - kaut ko pārāk daudzi no mums aizmirst - kā nodrošināt pareizu lietošanu forma no sākuma līdz beigām.


Push-ups priekšrocības




Veidojiet ķermeņa augšdaļas izturību: Ja jūs cerat uzcelt spēku ķermeņa augšdaļā, atspiešanās ir lieliska vieta, kur sākt. Saskaņā ar Castrogaleas teikto, galvenās mērķauditorijas muskuļu grupas vai ķermeņa zonas ir krūtis, pleci, serratus priekšpuse un tricepss. Kaut arī jūs varētu strādāt, attīstot muskuļus šajās jomās, paceļot svaru, kā arī izmantojot savu ķermeņa svaru pretestībai, tas nozīmē, ka a) jums nav nepieciešami papildu instrumenti un b) jūs varat viegli pielāgot savu treniņu atbilstoši savām spējām.

Un strādājiet arī pārējo ķermeni: Protams, puišiem, kurus redzat, veicot 100 atkārtojumus ar atspiešanos vienā piegājienā, varētu būt daudz ķermeņa augšdaļas, taču push-up faktiski tiek uzskatīts par visa ķermeņa treniņu. Castrogaleas dalās ar to, ka visam, sākot no muskuļiem ap rotatora manšeti, līdz muskuļiem jūsu kodolā un muskuļiem ap gurniem, ir svarīga loma, palīdzot jūsu ķermenim pabeigt atspiešanos ar pareizu formu.

Var viegli pielāgot atbilstoši fitnesa līmenim: Push-ups ir lielisks izlīdzinātājs. Neatkarīgi no tā, vai esat fitnesa entuziasts vai iesācējs, jūsu spējām atbilst push-up stils. Atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa [jūs] varat sākt veikt atspiešanos pret sienu, bet citi var pāriet uz kājām paaugstinātu spiedienu. Neatkarīgi no tā, kur jūs sākat, līdzīgas muskuļu grupas ir iesaistītas tās relatīvā kustības modeļa dēļ, piebilst Castrogaleas.



Nav nepieciešams aprīkojums: Kā minēts iepriekš, push-up var veikt, neizmantojot papildu aprīkojumu. Kaut arī jūs varētu izvēlēties pabeigt savu push-up kārtu uz jogas vai vingrošanas paklāja, jūs tikpat viegli tos varētu izdarīt uz jebkuras cietas, gludas virsmas.


Vai jums katru dienu jāveic atspiešanās?


Tātad, mēs esam noteikuši, ka atspiešanās ir lieliski piemērota jūsu ķermenim, bet vai tas nozīmē, ka jums tas jādara katru dienu? Varbūt, pārsteidzoši, atbilde ir nē. Pēc Castrogaleas domām, jūs var ir pārāk daudz laba, un atpūtas laiku nevajadzētu ignorēt. Lai ķermenis atjaunotos un nostiprinātos, jāiekļauj atpūtas laiks. Bez pienācīgas atpūtas un atveseļošanās jūs galu galā pārtrenēsieties un, iespējams, gūsiet ievainojumus, viņš saka. Viņš piebilst, ka, tā kā jūs izmantojat savu ķermeņa svaru kā slodzes formu, jums vajadzētu domāt par atspiešanos kā pretestības treniņu. Veicot pretestības apmācību, starp treniņiem ir ieteicama 48 stundu atpūta.

Tomēr tas nenozīmē, ka šajās atpūtas dienās visiem fiziskajiem treniņiem jābūt ārpus galda. Push-up laikā ir iesaistītas vairākas muskuļu grupas, tāpēc tā vietā, lai katru dienu veiktu atspiešanos, jūs varat izmantot dažas dienas, lai strādātu pie savas pamatstabilitātes, gūžas un lāpstiņas stabilitātes, jo uzlabojumi šajās jomās pāriet uz jūsu push-up tehnika, viņš atzīmē.


SAISTĪTĀS: Labākās kaloriju sadedzināšanas aktivitātes


Cik atkārtojumu jums vajadzētu mērķēt?


Neatkarīgi no tā, kur jūs atrodaties savā push-up pieredzē, uzmanība vienmēr jāpievērš kustības kvalitātei, nevis kvantitātei. Castrogaleas iesācējiem iesaka sākt ar piecu pilnīgu atspiešanos komplektu, izmantojot pareizu tehniku. No turienes jūs varat mēģināt nākamajā komplektā iet uz augšu ar diviem līdz pieciem atkārtojumiem, un, ja veicat vairākus komplektus, mēģiniet atstāt tvertnē vismaz divus atspiešanās gadījumus un izvairīties no neveiksmes, viņš saka.


Kad treniņā jāiekļauj atspiešanās




Kaut arī jūs varētu pabeigt savus atkārtotos atkārtojumus, treniņa sākumā, vidū vai beigās jūs, iespējams, vēlēsities apsvērt iespēju tos pārbaudīt no sava saraksta, pirms ķeraties klāt kaut kam citam. Treniņa sākumā jūsu ķermenis joprojām būs svaigs, tāpēc jūs patiešām varat koncentrēties uz labas tehnikas uzturēšanu, mēģinot izpildīt lielāku atkārtojumu skaitu, saka Castrogaleas. Mēģinājumi atspiešanās pēc sviedriem sesh būs grūtāk, jo jūsu muskuļi būs noguruši, jums būs vairāk jākoncentrējas uz pareizas formas uzturēšanu, un jūs, iespējams, neizspiedīsit tik daudz atkārtojumu.

Castrogaleas patīk arī iesildīšanās laikā līdzīgus gājienus iekļaut savās iesildīšanās reizēs. Man patīk iekļaut jogas atspiestos kursus, kur jūs nonākat lejup vērstā suņa pozīcijā līdz manām iesildītājām tajās dienās, kad es veicu vingrinājumus virs galvas, viņš saka.


Kāda ir pareizā atspiešanās forma?


Ja tas vēl nebija skaidri norādīts, pareiza forma, veicot atspiešanos, ir galvenā. Tas ne tikai nodrošinās to, ka jūs piesaista pareizos muskuļus un maksimāli izmantojat savu push-up treniņu, bet tas ir svarīgi, lai izvairītos arī no traumām un sasprindzinājumiem. Castrogaleas iesaka domāt par savu push-up kā kustīgu dēli. Mērķis ir saglabāt jūsu kodolu un pakaušus visā kustības diapazonā. Tas palīdzēs jums saglabāt stabilu un neitrālu mugurkaula stāvokli, viņš saka.

Push-up formaGettyImages

Lai sāktu, novietojiet rokas zem pleciem - nedaudz platāk nekā plecu platumā - un turiet elkoņus 45 grādu leņķī vai tuvāk ķermenim ar elkoņiem vērstu uz aizmuguri. Izvairieties ļaut elkoņiem uzliesmot, jo tas radīs nevēlamu stresu ap pleciem, saka Castrogaleas.

Tas varētu būt vilinoši ātri pārvietoties un mēģināt uzkrāt impulsu uzreiz, taču Castrogaleas brīdina, ka tas var izraisīt zaudēt kontroli. Pārāk ātri veicot kustību, neapzinoties kodolu un gurnus, visticamāk, kustības kvalitāte būs slikta. Attīstiet ķermeņa izpratni pirms ātruma palielināšanas, viņš saka.


Kā pielāgot savu atspiešanos fitnesa līmenim


Atkarībā no tā, kur atrodaties fitnesa ceļojumā vai pat no tā, kur atrodaties konkrētajā dienā, rutīnu var pielāgot tā, lai tas atbilstu jūsu ķermeņa spējai. Castrogaleas atzīmē, ka push-up veikšana uz ceļiem vai pat stāvēšana ar rokām, izstumjot no dīvāna vai virtuves letes, ir lieliskas alternatīvas iesācējiem, koncentrējoties uz formas pavirzīšanu, un tajās būs iesaistītas tās pašas muskuļu grupas kā klasiskajā stāvoklī.

Alternatīvi, ja vēlaties palielināt grūšanas grūtības, tad, kad esat izveidojis savu formu, jūs vienmēr varat pievienot vairāk atkārtojumu un palielināt savu ātrumu, mēģināt militāra stila atspiešanos ar plaukstu starp katru atkārtojumu, mēģiniet izdarīt atspiešanos ar vienu roku vai mēģiniet tos izdarīt ar vienu vai abām paceltām vai paceltām kājām.


Jūs varētu arī rakt: