Vai jums vajadzētu darīt squats katru dienu? Un kā piestiprināt perfektu formu

Cilvēks dara stieni tupēt fitnesa telpā

GettyImages

Jūsu ekspertu apstiprinātais tupēšanas ceļvedis ir šeit

Jon Lipsey 2021. gada 20. janvāris Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijas

Kad viens vingrošanas bro vēlas palielināt citu, viņu atvēršanas jautājums, visticamāk, būs sols ?, kā tas ir jūsu maksimālajā stenda presē. Labāks jautājums tomēr varētu būt uzdot tupēt? jo ir labs arguments, ka pēdējais ir labāks jūsu celtspējas un spēka rādītājs.

SAISTĪTĀ: Vai jūs varat uzturēt savu sporta zāles pieaugumu ar ķermeņa svara treniņiem?

Tupus dažreiz dēvē par “vingrinājumu karali”, saka spēkavīru čempions un īpašnieks Spartan Performance sporta zāle , Džeks Lovets. Tā var būt vai nav taisnība, taču ir labs iemesls, kāpēc tā ir tik populāra. Tas veido masu visā jūsu ķermeņa apakšdaļā, kā arī mugurkaula uzceltājos, vienlaikus palielinot visa ķermeņa spēka līmeni.


Squats priekšrocības


Garīgais spēks: Kad jūs nospiedat tupēšanas plauktu, jūs attīstāt ne tikai fizisko meistarību. Ir arī garīgi ieguvumi. Man patīk tas, ka jums ir jābūt garīgi spēcīgam, lai veiktu smagu tupēšanu vai, vēl labāk, smagu 20 atkārtojumu komplektu, saka Lovets. Šādi komplekti nav vienīgais veids, kā trenēties, taču tie garantē rezultātus, ja esat pietiekami garīgi spēcīgs, lai tos pārvarētu & hellip; Uzticamākais veids, kā uzlabot, ir strādāt vietās, kas atrodas ārpus jūsu komforta zonas. Izcils ar visgrūtākajiem pacēlājiem liks augt pat visspītīgākajiem muskuļiem.

Uzlabota sportiskā veiktspēja: Visticamāk, atklāsiet, ka squats iekļaušana treniņu plānā padara jūs efektīvāku arī sporta laukumā. Piemēram, veicot lēcienu pietupienus, vienlaikus var uzlabot vairākus dažādus sporta snieguma uzdevumus, piemēram, sprintu un lēcienus, saskaņā ar ziņojumu Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls . Šos laboratorijas atzinumus pamato arī Lovett pieredze sporta zālē. Apmācot tupēšanu, jūs palielināt spēka ražošanas potenciālu, kas stāsies spēkā spēka apmācībā, viņš saka. Atcerieties, ka pirmais veids, kā palielināt jaudu, ir stiprināties galvenajos svaru stieņu pacēlājos, nevis tikai veikt daudz lēcienu.

Pilna ķermeņa muskuļu attīstība: Kā Lovets dalījās iepriekš, tupus veica ar svaru vai bez palīdzības, lai attīstītu muskuļu masu un spēku ķermeņa lejasdaļā, taču stabilitātes faktors ietekmē visu, sākot no jūsu kodola līdz mugurai.

Skaidrs ir gadījums, kad tupus pievieno treniņu rutīnai. Mūsu ekspertu ceļvedis par pilnīgu tupēšanas tehniku, papildu padomi un galvenie varianti palīdzēs jums gūt ieguvumus no gājiena un nodrošināt, ka jūs apskaužat sekotājus par gramiem vai citiem sporta zāles apmeklētājiem, kad ir droši atgriezties


Ideāla stieņa pietupiena forma


Galvenais, lai apgūtu tupējumu, ir jau no paša sākuma pienaglot pamattehniku, saka Jauns ķermeņa plāns dibinātājs Džo Vorners. Jums jācenšas panākt, lai katra repa kustības modelis izskatās pēc iespējas līdzīgāks, neatkarīgi no tā, cik lielu svaru jūs pacelat.

Šeit ir Warner galvenie veidlapas padomi par stieņa muguras tupēšanu:

(Piezīme. Izņemot svaru un rokas pozīciju, to pašu formu var piemērot ķermeņa tupēšanai vai kausa tupēšanai)

  • Stāviet ar stieni pāri mugurai, rokas ir tikai platākas par plecu platumu, un elkoņi tiek virzīti uz priekšu, lai piesaistītu latus (muguras muskuļus), lai izveidotu stabilu ķermeņa augšdaļu.

  • Jūsu kājām jābūt aptuveni plecu platumā, un pirksti ir nedaudz pagriezti. Pirms pacelieties, iedomājieties, ka jūs ieskrūvējat kājas grīdā, lai izveidotu stabilu pamatu.

  • Elpojiet dziļi, nostipriniet kodolu un (turot krūtis uz augšu) vienlaikus saliecieties gurnos un ceļos, lai nolaistu uz grīdas.

  • Dodieties tik zemu, cik vien iespējams, nesabrūkot uz priekšu un nepiespiežot iegurni zemāk. Ideālā gadījumā jūsu augšstilbi būs vismaz paralēli grīdai, taču neziedojiet tehniku, lai dzītu dziļumu.

  • Jūs varat nedaudz izstumt ceļus uz sāniem kustības apakšdaļā, lai atvērtu gurnus un palielinātu kustību amplitūdu.

  • Kad esat nonācis pēc iespējas zemāk, izvelciet papēžus un pēdas vidusdaļu, lai paceltos augšup un pakāpeniski izelpotu. Pauze, atvelciet elpu un dodieties uz nākamo pārstāvi.


SAISTĪTĀS: Vingrinājumi muskuļu veidošanai


Advanced Squat padomi


Ievietojiet jaunu tupus PR ar šiem Pasaules Narkotiku bezspēka pacēlāju federācijas čempiona un Lift Strong Look Strong radītāja padomiem. Toms Hamiltons .

1. Turiet taisnu ceļu

No tehniskā viedokļa jūs vēlaties pārliecināties, vai joslu ceļš ir labs: tam jābūt taisnam uz augšu un uz leju, saka Hamiltons. Viņš iesaka filmēt sevi vai piesaistīt draugu skatīties, lai jūs saglabātu taisnu formu. Ja tas nav taisni, iespējams, notiek divas lietas.

Viens: jūsu gurni, iespējams, šauj augšā no apakšas. Jūs redzēsiet, kā tas notiek ar garākiem pacēlājiem vai cilvēkiem ar nedaudz garākiem torsiem, viņš piebilst, ka tas varētu būt arī četrkāršs vājums, tādā gadījumā jūs vēlētos savā rutīnā pievienot dažus papildu priekšējos pietupienus, lai attīstītu šos muskuļus.

Divi: jūs, iespējams, kritīsit uz priekšu, kas, iespējams, ir tehniska problēma. Padomājiet par muguras augšdaļas iedzīšanu joslā un eksperimentējiet, mainot vietu, kur meklējat, - Hamiltons piebilst, ka, lai gan daudzi iesaka saglabāt neitrālu galvas stāvokli un skatīties uz leju zemē, to darot, viņš krīt uz priekšu, tāpēc izmēģiniet to un skatiet, kas jums vislabāk der.

2. Palieciet cieši

Hamiltons atzīmē, ka tava mugura nekad nevar būt pārāk spēcīga tupēšanai. Turiet to cieši, turiet plecu lāpstiņas saspiestas kopā, viņš saka. Kad runa ir par papildu vingrinājumiem, kas palīdz saglabāt muguru stingru un stingru, viņš dod priekšroku rindām, īpaši rindām, kas balstītas uz krūtīm, nevis uzvilkumiem, jo ​​tie izvelk muguras lejasdaļu no kustības, lai jūs varētu to trenēt biežāk.

3. Atrodiet pēdas stāvokli

Kā minēts iepriekš, pēdām jābūt vērstām uz priekšu vai nedaudz atvērtām - Hamiltons māca, lai pirksti būtu nedaudz atvērti. Viņš saka, ka darbosies jebkur no 10 līdz 30 ārējās rotācijas grādiem. Tas ir tāpēc, ka jums šķiet, ka ir daudz ērtāk sist dziļumu, jo jūs jau esat pagriezts ārēji, un glutes ir ieslēgtas un gatavas lietošanai. Ja klientam ir dabisks iznākums, tas būtu izņēmums, jo viņiem, iespējams, būs jāstrādā, pagriežot pirkstus uz iekšu.


Vai jums vajadzētu tupēt katru dienu?


Vai tupēšana katru dienu uzlabos jūsu rezultātus? Mēs pajautājām personīgajam trenerim Daniels Ventura lai to sadalītu mums.

Cik bieži vajadzētu tupēt?

Jūs varētu teikt, ka jūs varat tupēt tik bieži, cik spējat atgūties, saka Ventura. Jums ir jāļauj atkopšanas procesam iet savu gaitu, lai izmantotu visas jūsu veiktās apmācības priekšrocības, tāpēc nav jēgas to sasteigt. Ja esat veicis labas kvalitātes stieņa tupēšanas sesiju, nākamajā dienā vairs nebūsiet gatavs to darīt atkārtoti. Viņš piebilst, ka, ja jūs praktizējat mobilitātes darbu un nopietni uztverat atveseļošanos - turoties pie veselīga uztura un laba miega režīma -, tad jums vajadzētu būt iespējai divas vai trīs tupēšanas sesijas iekļaut nedēļā.

Vai tas joprojām ir spēkā, ja veicat dažādas tupēšanas variācijas?

Saskaņā ar Ventura teikto, ja jūs nedēļā vairākas reizes strādājat pie saviem pietupieniem, jums vajadzētu risināt dažādas variācijas. Vienā sesijā jūs varētu veikt stieņa aizmugures tupēšanu, bet citā - stieņa aizmugurējo tupēšanu, viņš saka. Tajā pašā sesijā jūs varētu arī ieviest mazāk sarežģītu vingrinājuma versiju, lai jūs nogurtu droši. Piemēram, jūs varētu pievienot ķermeņa svara vai kausa tupēšanu savai stieņa tupēšanas sesijai, lai atvieglotu ķermeņa slodzi.

Kas vēl jums būtu jāzina?

Jūsu tupēšanas veids ietekmēs ieteicamo biežumu, dalās Ventura.

Ja jūs mēģināt uzkrāt spēku un neveicot smagus muguras pietupienus, jūs to darīsit tikai pāris reizes nedēļā, viņš piebilst. Ja jūs veicat tauku zaudēšanas shēmas, kas ietver ķermeņa svara tupus, tad to varat darīt biežāk, jo augstas intensitātes treniņa galvenā problēma ir sirds un asinsvadu sistēmas, nevis koncentrēšanās uz pēc iespējas vairāk muskuļu šķiedru vervēšanu un sadalīšanu.


SAISTĪTĀS: Fitnesa profesionāļi atklāj, kā mājās iegūt abs


Biežas tupēšanas kļūdas un kā no tām izvairīties


Kļūda: slikta elpošana

Daudzi cilvēki nezina, kā elpot, ja mugurā ir smags stienis, saka Lovets. Labākais rezultāts ir tāds, ka jūs nepaceļat tik lielu svaru, kā jūs varētu. Sliktākais ir tas, ka jūs gūstat traumas pacēlāja apakšā, jo, pārtraucot pauzi, esat pārāk atvieglots.

Labojums: iemācieties stiprināt

Elpošana ir neatņemama stiprinājuma sastāvdaļa, ko jūs darāt, lai radītu intraabdominālo spiedienu, saka Lovets. Elpojiet dziļi, pirms sākat repu un nostipriniet abs. Aizturiet elpu, kad nolaižaties, tad izelpojiet, kad nākat augšā. Visbeidzot, atvelciet elpu augšpusē.

Kļūda: nav pietiekami satvērējies

Lai radītu spriedzi visā ķermeņa augšdaļā, jums jāpievelk stienis pēc iespējas ciešāk, saka Lovets. Ja jums nav rumpja sasprindzinājuma, jūs, visticamāk, kritīsit uz priekšu.

Labojums: izmantojiet rokas

Es dodu priekšroku šaurākam roku novietojumam. Jums vajadzētu būt mērķim saliekt stieni pār muguru, saka Lovets. Brauciet ar elkoņiem uz priekšu un uz leju, lai nostiprinātu latu. Jo ciešāk jūs satverat stieni, jo labāk būs jūsu pacēlājs.


Galvenās pietupienu variācijas


Priekšējā pietupiena grafikaGettyImages

Kā:

  • Novietojiet joslu pāri plecu priekšpusei, balstoties uz plaukstām, kurai jābūt vērstai uz augšu ar elkoņiem augstu.

  • Jūsu kājām jābūt aptuveni plecu platumā, un pirksti ir nedaudz pagriezti.

  • Vienlaicīgi noliecieties pie gurniem un ceļiem, lai nolaistu tik tālu, cik vien iespējams, noapaļojot muguru un nepiesprādzējot asti.

  • Turiet krūtis uz augšu un elkoņiem augstu, lai saglabātu stingru stāvokli, pēc tam nospiediet papēžus un pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos kustības sākumā.

Kad:

Varat to izmantot vai nu kā galveno tupēšanas variantu treniņā, vai arī, ja esat pieredzējis cēlājs, to varētu veikt kā palīdzības vingrinājumu pēc stieņa muguras tupēšanas, saka Varnere.

Kāpēc:

Turot stieni uz plecu priekšpuses, uzsvars tiek likts uz kvadracikliem, tāpēc tas ir lieliski piemērots šīs muskuļu grupas stiprināšanai.

Zobu tupēšanas grafikaGettyImages

Kā:

  • Šo kustību vislabāk var veikt ar kettlebell, bet to var izdarīt arī ar hanteli.

  • Turiet tējkannu pie krūtīm, satveriet to aiz roktura ar elkoņiem, kas iebāzti sānos.

  • Jūsu kājām jābūt aptuveni plecu platumā, un pirksti ir nedaudz pagriezti.

  • Vienlaicīgi noliecieties pie gurniem un ceļiem, lai nolaistu tik tālu, cik vien iespējams, noapaļojot muguru un nepiesprādzējot asti.

  • Turiet krūtis uz augšu, lai saglabātu stingru stāvokli, pēc tam nospiediet papēžus un pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos kustības sākumā.

Kad:

Vorners atzīmē, ka šis ir viens no daudzpusīgākajiem tupēšanas vingrinājumiem. Es to izmantotu kā palīdzību, nevis galveno gājienu treniņā, jo slodze ir salīdzinoši neliela. Jūs varat to arī iekļaut kettlebell tauku zaudēšanas ķēdē.

Kāpēc:

Tas ir lieliski piemērots iesācējiem, jo ​​mazāka slodze padara to par drošu iespēju, un svara stāvoklis mudina jūs turēt rumpi vertikāli, ar ko daudzi cilvēki cīnās.

Gaismas tupēšanas grafikaGettyImages

Kā:

  • Nospiediet stieni virs galvas un stāviet ar kājām aptuveni plecu platumā, nedaudz pagriežot pirkstus.

  • Nostipriniet savu kodolu un vienlaikus saliecieties pie gurniem un ceļiem, lai nolaistu tik tālu, cik vien iespējams, noapaļojot muguru un nepiesprādzējot asti.

  • Pabīdiet papēžus un pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos kustības sākumā, pirms došanās nākamajā repā turiet joslu virs galvas.

Kad:

Tāpat kā priekšējais tupējums, to var izmantot vai nu kā galveno tupēšanas variāciju, vai kā palīdzības vingrinājumu, saka Vorners.

Kāpēc:

Pēc Warner domām, tas ir lieliski, lai uzlabotu stabilitāti, kā arī attīstītu kodola un plecu spēku. Izslēdzot galveno, jūs zaudēsiet kontroli pār svaru. [Šo variāciju] olimpiskie cēlāji bieži izmanto, jo viņiem labi jāpārvalda smagā stieņa virs galvas. Vispārējiem iedzīvotājiem tas, iespējams, nav vissvarīgākā tupēšanas variācija.


Jūs varētu arī rakt: