Vai jums katru dienu jādara plaušas? Un kā piestiprināt perfektu formu

Cilvēks dara ārā ar zāļu bumbiņām uz pleciem

GettyImages



Plaušas ir pelnījušas vietu jūsu ikdienas treniņā, cik ātri vien iespējams

Makenzija Šanda 2021. gada 3. marts Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijas

Karstā uzņemšana: Lunges ir neizdziedāts vingrinājumu kustību varonis. Kamēr viņiem nav zibspuldzes vai panache no push-up vai sānu dēlis , tie strādā gandrīz visās ķermeņa grupās - sākot no teļiem un sēžamvietām līdz pat kodolam un pleciem. Tāpat kā staigājot vai skrienot, arī vienpusēja kustības kustība veicina līdzsvaru.

SAISTĪTĀS: Labākie vingrinājumi kājās





Neatkarīgi no tā, vai tas tiek ņemts priekšā, aizmugurē vai sānos, svērts vai nesvērts, šo pretestības vingrinājumu nevajadzētu aizmirst jūsu fitnesa rutīnā. Bet cik bieži jums vajadzētu darīt lunges? Un kā jūs zināt, vai izmantojat pareizo veidlapu? Lai atbildētu uz visiem šiem jautājumiem un vēl vairāk, mēs pieaicinājām vienu no mūsu iecienītākajiem fitnesa profesionāļiem, Makss Castrogaleas , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, Fizioterapeits, Speciālās ķirurģijas slimnīca (HSS), lai palīdzētu mums to visu nojaukt.




Plaušu priekšrocības


  • Stiprina ķermeņa lejasdaļas muskuļus: Lai veiktu pareizu iemetienu, ir nepieciešamas vairākas ķermeņa daļas, bet ķermeņa apakšdaļa uzņemas vislielāko darbu. Glute, hamstrings, četrgalvu un teļi ir īpaši nostiprināti un izstiepti caur plaušām.
  • Uzlabo līdzsvaru un stabilitāti: Vienpusēji vingrinājumi, piemēram, lunges, kur jūs pārvietojat vienu ķermeņa pusi savādāk nekā otru (piemēram, standarta tupēt vai divi ir push-up nav vienpusēji) ir lieliski, lai uzlabotu līdzsvaru. Padomājiet par pēdējo reizi, kad veicāt priekšu, un cik grūti bija saglabāt līdzsvaru un kontroli, piebilst Castrogaleas. Kodola un gurnu muskuļiem ir ļoti svarīga loma, palīdzot jums saglabāt ķermeņa kontroli kustības laikā. Kad šie muskuļi kļūst stiprāki, pateicoties jūsu gremdēšanās darbam, jūs redzēsiet uzlabošanos jūsu stabilitātē un līdzsvarā, turpinot darboties.
  • Darbojas arī jūsu ķermeņa augšdaļā: Kā jau minēts, kodols tiek izmantots, kad jūs veicat priekšējās, aizmugurējās vai sānu izliekumus, jo tas palīdz jums palikt stabils, kad katra ķermeņa puse dara kaut ko atšķirīgu. Pat ja jūs veicat bez svara svaru, jūsu pleci un mugura tiek saukti arī darbībā, jo tie ir nepieciešami, lai palīdzētu jums uzturēt pareizu stāju, veicot pretošanās vingrinājumus.
  • Var veikt dažādos veidos: Ietekme uz jūsu ķermeņa uzbūvi, lieliska lieta par lunges ir tā, ka tās ir neticami universālas, tāpēc jums nav garlaicīgi. Plaušas ļauj veikt daudzvirzienu kustību, jo ir variācijas, kuras var veikt dažādās kustības plaknēs, dalās Castrogaleas. Tas ir lieliski piemērots, lai sajauktu ķermeņa apakšējās daļas vingrinājumus, iekļaujot priekšā un aizmugurē, no vienas puses uz otru un rotācijas lungu variācijas.
  • Viegli sākt: Plaušas ir piemērotas visiem fitnesa prasmju līmeņiem, un tās var viegli pielāgot atbilstoši jūsu vajadzībām - vairāk tas ir zemāk. Turklāt, kamēr jūs noteikti varat pievienojiet masai svarus , tie nav nepieciešami, tas nozīmē, ka jūs varat gandrīz visur cīnīties ar plaušu slimībām.

SAISTĪTĀ: Vai jūs varat saglabāt savu sporta zāles pieaugumu ar ķermeņa svara treniņiem?


Vai jums katru dienu jādara plaušas?


Labi, tāpēc lunges ir lieliski, jūs to saprotat, bet vai tas nozīmē, ka jums tas jādara katru dienu? Varbūt pat vairākas reizes dienā? Lūk, ko saka Castrogaleas: Veicot fiziskas aktivitātes vai vingrinājumus, mēs noārdām muskuļus. Veicot jebkāda veida spēka treniņu, jūs vēlaties pārliecināties, vai jūs to vismaz veicat 48 stundas atpūtas starp katru lielāko muskuļu grupu. Viņš saka, ka šis pārtraukuma laiks ļauj muskuļiem salabot un samazina pārmērīgas traumas risku.




Cik daudz atkārtojumu jums vajadzētu mērķēt?


Pabeigto ielaušanās komplektu un atkārtojumu skaits būs ļoti atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa un pabeigtā treniņa veida. Kad runa ir par atkārtojumiem, sāciet no apakšējā gala un lēnām uzkrājiet, iesaka Castrogaleas. Jūs vēlaties pārliecināties, ka jūs veicat lunges ar pareizu tehniku. Veidojot spēku, jūs varat sākt palielināt atkārtojumus un atkarībā no mērķa jūs pat varat sākt pievienot svarus.

Atcerieties: Viena kļūda, ko cilvēki bieži pieļauj ar vienpusējām kustībām, ir nepareiza viņu atkārtojumu uzskaite, neveicot vienādu atkārtojumu skaitu katrā pusē.


Kā plaušas iekļaut savā treniņā


Plaušas ir diezgan daudzpusīgas, un tām nav jābūt rezervēts treniņa sākumam vai beigām . Saskaņā ar Castrogaleas teikto, lunges var ievietot jebkurā treniņa daļā.



Kad tie ir pabeigti sākumā, tie var būt daļa no jūsu iesildīšanās, vidū tie var būt daļa no jūsu spēka ķēdes (jūs varētu vēlēties šeit pievienot dažus svarus), un, ja tas ir izdarīts beigās, jūs varat tos izpildīt kā daļa no vielmaiņas finiša, viņš saka.

Vienīgais brīdinājums? Ja jūs tikai sākat iekļaut lunges savos treniņos, ievietojiet tos treniņa sākumā, jo jums joprojām būs daudz enerģijas, lai strādātu ar pareizu tehniku.


Kas ir pareiza aizķeršanās forma?


Grafiska ilustrācija cilvēkam darot lunges ar trim kontūrāmGettyImages

Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, jūs sev nodarāt tikai ļaunu, ignorējot pareizo formu. Slikta forma ne tikai var radīt lielāku traumu risku, bet, iespējams, laika gaitā neuzlabosiet sniegumu, ja muskuļus nedarbojat pareizi. Lai palīdzētu jums pārliecināties, ka jūs pareizi veicat plaušu lietošanu, Castrogaleas sadalīja galvenos atmiņā esošos punktus.



  1. Lai veiktu grūdienu, ar vienu kāju ejiet uz priekšu un nometieties ceļos pret zemi.
  2. Kad jūs nolaižaties zemā stāvoklī, nedaudz noliecieties uz priekšu, vienlaikus saglabājot neitrālu mugurkaulu un turot ceļus vienā virzienā ar gurniem un pirkstiem.
  3. Apakšējā stāvoklī jūs vēlaties nedaudz turēt aizmugurējo celi no zemes un svina celi vienā līnijā vai nedaudz aiz pirksta.
  4. Jūs vēlaties izvairīties no aizmugurējā ceļa kritiena zemē, pārmērīgas izliekšanās vai muguras lejasdaļas noapaļošanas un svina ceļa pārmērīgas kustības uz priekšu.

Plaušu pielāgošana jūsu prasmju līmenim


Lielā lieta par lunges ir tā, ka tās var pabeigt visu prasmju līmeņi.

Iesācējs: Ja esat iesācējs, Castrogaleas iesaka sākt, samazinot kustību amplitūdu, lai aizmugurējam ceļam nebūtu jānonāk tuvu zemei. Ja problēma ir stabilitāte, [jūs] varat veikt reversās plaušu palīgdarbības (kad jūs virzāties atpakaļ, nevis uz priekšu) - veiciet šīs izlaišanas, turoties pie objekta, lai iegūtu atbalstu / līdzsvaru.

Papildu: Iekļaušanas svari, neatkarīgi no tā, vai tie ir hanteles, stieņi vai kettlebell, ir viens no labākajiem veidiem, kā palielināt gremdēšanās treniņa grūtības. Castrogaleas piebilst, ka jūs varat veikt arī lunges vairākās kustības plaknēs - sānu lunges (izkāpjot uz sāniem), curtsy lunges (atkāpjot kāju atpakaļ un atpakaļ uz tās pretējo pusi, nevis taisni aiz muguras, it kā jūs darītu curtsy ), rotācijas lāpstiņas (veicot standarta lungu, vienlaikus pagriežot ķermeņa augšdaļu, lai vērstos pret jūsu priekšējās kājas pusi). ' Viņš arī iesaka mēģināt veikt plaušās dažādos tempos, piemēram, lēnām iet lejup un ātri augšup.




Jūs varētu arī rakt: