Reversās piramīdas treniņš, lai iegūtu vairāk ieguvumu
Getty Images
Jā, izmantojot šo rutīnu, ir iespējams nokļūt tikai 3 stundās nedēļā
Vai vēlaties veidot vairāk spēka un muskuļu? Tad jums jādara vairāk. Tas nozīmē, ka jāpiespiež lielāks svars, jāveic vairāk atkārtojumu, vairāk komplektu utt. Tajā pašā laikā jūs nevarat bez prāta turpināt pievienot arvien vairāk atkārtojumu un kopu tikai tā dēļ. To darot, var viegli izraisīt pārmērīgu apmācību, izdegšanu un ievainojumus.
Bet, kā es jums parādīšu zemāk, ir brutāli efektīva apmācības metode, kuru lielākā daļa puišu pat nezina. Šī metode palīdzēs jums saspiest muskuļus, izturību un izkļūt, visu laiku strādājot tikai trīs dienas nedēļā. To sauc par apgrieztās piramīdas apmācību. Un, ja jūs to iestatīsit tā, kā es jums parādīšu zemāk, tas var ļoti labi mainīt veidu, kā jūs uz visiem laikiem trenējaties.
Kīts Lai Kīts Lai Kīts Lai
Kā trenējas 99 procenti puišu
Pirmkārt, apskatīsim, kā lielākā daļa puišu trenējas. Ja kādreiz esat trenējies sporta zālē, atklāsit, ka lielākā daļa vīriešu trenējas, izmantojot divas šādas metodes:
Taisni komplekti
Tas ir jūsu vaniļas 'trīs piecu atkārtojumu komplekti'. Neliela šīs metodes problēma ir tā, ka jums var rasties problēmas ar piecu atkārtojumu sasniegšanu visos trīs komplektos. Pirmais komplekts vienmēr ir labs, bet pēc tam sākas nogurums, kas nav milzīgs darījums, bet ilgtermiņā var likt jums pacelt daudz mazāku svaru - neļaujot jums pilnībā izmantot savu potenciālu.
Piramīdas apmācība
Izmantojot piramīdas apmācību, jūsu pirmais komplekts ir vieglākais, un katrs nākamais komplekts palielina svaru un samazinās atkārtojumu skaitu. Piemēram, hanteles plecu nospiešana pēc piramīdas treniņu protokoliem izskatīsies šādi:
1. komplekts: 50 mārciņas x 12
2. komplekts: 60 mārciņas x 10
3. komplekts: 70 mārciņas x 8
Ar katru komplektu jūs piramīdējat svarus, tāpēc arī nosaukums.
Lielā piramīdas treniņa problēma ir tā, ka jūs katru reizi iepriekš nogurdināt muskuļus, kas dod spēku pieaugumu. Jūs esat vieglākais svars, kad esat jaunākais, un vissmagākais svars, kad esat visvairāk noguris. . Kā jūs varat iedomāties, tas nav visgudrākais veids, kā strādāt, ja jūs patiešām vēlaties stiprināties.
Kas ir apgrieztās piramīdas apmācība (RPT)?
Tas ir tieši tas, kā tas izklausās. RPT ir piramīdas treniņš, kas uzsists uz galvas. Izmantojot RPT, tā vietā, lai palielinātu svara daudzumu un samazinātu atkārtojumu skaitu katrā komplektā, jūsu pirmais komplekts būs vissmagākais. Izmantojot iepriekš minēto hanteles plecu nospiešanas piemēru, RPT izskatīsies šādi:
1. komplekts: 80 mārciņas x 3-4
2. komplekts: 70 mārciņas x 4-6
3. komplekts: 60 mārciņas x 6-8
Atšķirībā no piramīdas treniņa, viss RPT mērķis ir vispirms veikt visspēcīgāko komplektu. Tas ir eksponenciāli labāk, lai veidotu izturību, jo jūs pacelat vissmagāko komplektu, kad esat pilnībā atpūties, kas ļauj jums pielikt maksimālās pūles pirmajā komplektā un ļauj nedaudz atkāpties no šādām kopām, vienlaikus pietiekami stimulējot jūsu muskuļu šķiedras.
3 iemesli, kāpēc jums vajadzētu veikt RPT
1. Augsta intensitāte
Izmantojot RPT, jūs pacelat vislielāko svaru, kad esat vismazāk noguris, un mazāko svaru, kad esat visvairāk noguris. Runājot par spēka un muskuļu veidošanu, spēles nosaukums ir intensitāte. RPT to apmierina katrā līmenī, vienlaikus neļaujot jums izdegt.
2. Īsāki, nežēlīgi efektīvi treniņi
RPT augstas intensitātes rakstura dēļ jūsu treniņi būs daudz īsāki nekā parastā kultūrisma rutīna. Jūs, protams, nevarēsiet izdarīt tik daudz setu, jo jūs tik daudz pūles ieguldīsit šajā pirmajā smagajā setā.
3. Lielāka motivācija faktiski pabeigt treniņu
Viena no lielākajām taisnās un piramīdas apmācības nepilnībām ir tā, ka jūsu muskuļi vienmēr ir iepriekš izsmelti no iepriekšējā komplekta. RPT to novērš, ļaujot vispirms izpildīt visgrūtākos iestatījumus. Tādā veidā jūs varat sevi garīgi psihi uztvert, zinot, ka treniņa vissmagākā daļa tiks veikta agri. Pēc tam viss pārējais jutīsies kā pastaiga parkā.
Trīs dienu RPT rutīna, kuru varat izmantot tieši tagad
Labi, pietiek runāt. Lūk, kā jūs šodien varat sākt ieviest RPT apmācībā.
Pirmdiena
1. vingrinājums - Deadlift variācija (parastā deadlift, sumo deadlift vai trap stieņa deadlift)
Sāciet ar trim līdz četriem iesildīšanās komplektiem. Atpūtieties trīs minūtes pēc pirmā seta un atpūtieties divas līdz trīs minūtes starp abiem pārējiem.
Iestatiet 1 (80% no jūsu viena atkārtojuma maksimuma) x 4-6 atkārtojumiem
2. komplekts (samaziniet svaru par 10-15%) x 1-2 atkārtojumi nekā 1. komplekts
3. komplekts (samaziniet svaru par 10-15%) x par 1-2 atkārtojumiem vairāk nekā 2. komplekts
2. vingrinājums - svērtās zoda augšdaļas
Sāciet ar diviem līdz trim iesildīšanās komplektiem. Atpūtieties divas līdz trīs minūtes pēc pirmā seta un atpūtieties divas minūtes pēc abiem pārējiem.
Iestatiet 1 (80% no jūsu viena atkārtojuma maksimuma) x 4-6
2. komplekts (samaziniet svaru par 10-15%) x 1-2 atkārtojumi nekā 1. komplekts
3. komplekts (samaziniet svaru par 10-15%) x par 1-2 atkārtojumiem vairāk nekā 2. komplekts
3. vingrinājums - stieņa cirtas - 3 x 8-10
Veiciet šo vingrinājumu tradicionālā, taisnā veidā. Starp setiem atpūtieties vienu minūti.
Trešdiena
1. vingrinājums - stieņa spiešana stienī
Sāciet ar trim līdz četriem iesildīšanās komplektiem. Atpūtieties trīs minūtes pēc pirmā seta un atpūtieties divas līdz trīs minūtes pēc abiem pārējiem.
1. kopa: (80% no jūsu 1 atkārtojuma maksimuma) x 4-6 atkārtojumi
2. komplekts (samaziniet svaru par 10-15%) x 1-2 atkārtojumi nekā 1. komplekts
3. kopa (samazināt svaru par 10-15%) x par 1-2 atkārtojumiem vairāk nekā 2. komplektā
2. vingrinājums - slīpā hanteles nospiešana (ne vairāk kā 30 grādu slīpums)
Sāciet ar vienu vai diviem iesildīšanās komplektiem. Starp setiem atpūtieties divas minūtes.
Iestatiet 1 x 6-8 atkārtojumus
2. komplekts (samaziniet svaru par 10-15%) x 1-2 atkārtojumi nekā 1. komplekts
3. komplekts (samaziniet svaru par 10-15%) x par 1-2 atkārtojumiem vairāk nekā 2. komplekts
3. vingrinājums - Triceps noliecams - 3 x 8-10
Veiciet šo vingrinājumu tradicionālā, taisnā veidā. Starp setiem atpūtieties vienu minūti.
Piektdiena
1. vingrinājums - Svara stienis (izvēlieties tupus aizmugurē vai priekšā)
Veiciet trīs līdz četrus iesildīšanās komplektus. Atpūtieties trīs minūtes pēc pirmā seta un atpūtieties divas līdz trīs minūtes pēc abiem pārējiem.
1. kopa: (80% no jūsu 1 atkārtojuma maksimuma) x 4-6 atkārtojumi
2. komplekts (samaziniet svaru par 10-15%) x 1-2 atkārtojumi nekā 1. komplekts
3. kopa (samazināt svaru par 10-15%) x par 1-2 atkārtojumiem vairāk nekā 2. komplektā
2. vingrinājums - plecu nospiešana (izvēlieties starp hanteles vai stieņa presi)
Veiciet trīs līdz četrus iesildīšanās komplektus. Starp setiem atpūtieties divas minūtes.
Iestatiet 1 x 6-8 atkārtojumus, atpūtieties 2 minūtes
2. komplekts (samaziniet svaru par 10-15%) x 1-2 atkārtojumi nekā 1. komplekts
3. komplekts (samaziniet svaru par 10-15%) x par 1-2 atkārtojumiem vairāk nekā 2. komplekts
3. vingrinājums - Kāju pagarinājumi - 3 x 8-10
Veiciet šo vingrinājumu tradicionālā, taisnā veidā. Starp setiem atpūtieties vienu minūti.
4. vingrinājums - teļu audzēšana - 3x10
Veiciet šo vingrinājumu tradicionālā, taisnā veidā. Starp setiem atpūtieties vienu minūti.
Treniņu grafiks
Treniņš iepriekš tiek veikts pēc trīs dienu sadalījuma grafika. Tātad tas nozīmē, ka jūs trenējaties katru otro dienu (MWF). Jebkura cita diena ir atpūtas diena.
Progress RPT jomā
Tāpat kā jebkurš cits treniņš, galvenais ir laika gaitā pilnveidoties un stiprināties. Izmantojot RPT, to varat izdarīt vairākos veidos.
Jūs varat palielināt svaru, kuru pacelat pirmajā komplektā. Tam vajadzētu palīdzēt palielināt svaru, ko pacelat arī otrajā un trešajā komplektā. Bet, ja jūs nejūtaties pietiekami spēcīgs, lai pirmajā komplektā paceltu lielāku svaru, varat palielināt svaru otrajā vai trešajā, lai virzītos uz priekšu. Varat arī palielināt atkārtojumu skaitu otrajā un trešajā komplektā.
Iesildīšanās
Nepalaidiet iesildīšanos: tā darot, ievērojami palielinās traumu risks. Papildus ieteicamajiem iesildīšanās komplektiem, pirms treniņa, varat arī ātri staigāt pa skrejceliņu, lai patiešām pamodinātu muskuļus.
Tālāk ir sniegts piemērs tam, kā jūs varētu iesildīties stenda presē, kad jūsu pirmais komplekts ir 225 mārciņas:
Tikai josla x 10
135 mārciņas x 5
155 mārciņas x 3
175 mārciņas x 1
Kīts Lai ir fitnesa treneris un grupas dibinātājs FitMole . Viņš koncentrējas uz to, lai palīdzētu vīriešiem dzīvot bez fitnesa dzīvesveidā, kas ikdienas vīriešiem palīdz veidot savu sapņu ķermeni bez tradicionālo fitnesa noteikumu sarežģītības.