Visefektīvākie vingrinājumi muskuļu definīcijai

Visefektīvākie vingrinājumi muskuļu definīcijai

Getty Images

Presēts uz laiku? Šie 5 vingrinājumi sniedz jums vislielāko triecienu jūsu bukam

1. lapa no 2

Mēs visi zinām, cik sezona ir aizņemta. Pietiek pateikt, ka visas biroja ballītes, pēdējā brīža iepirkšanās un gada pārskatu sasiešana ir pastāvīgs uzbrukums jūsu treniņiem, atstājot maz laika sporta zālei.



Ņemot vērā šīs prasības, kas jūs tur ķīlnieku lomā, kā jums vajadzētu trenēties, nemaz nerunājot veidot muskuļus un zaudēt ķermeņa taukus ?



Kā jūs varat aizstāvēt savu ķermeni no nebeidzamā Ziemassvētku cepumu uzbrukuma un brīvdienu tēmu libationiem?

Neuztraucieties; Es esmu tev piesegts. Jūs varat samazināt sporta zāles laiku līdz 30 minūtēm, vienlaikus izmantojot šos papildu sīkfailus, lai audzētu muskuļus, nevis jostasvietu.



Vissvarīgākais faktors laika ziņā efektīvai apmācībai

Lai maksimāli palielinātu laiku sporta zālē, jāizmanto vingrinājumi, kuriem nepieciešama visvairāk muskuļu masas. Tas nozīmē lielas, vairāku locītavu kustības, piemēram, grūdienus, vilkumus, pietupienus un eņģes. Tā kā šīs kustības izmanto visvairāk svara un stimulē visvairāk muskuļus, tās radīs vislielāko anabolisko reakciju, lai veicinātu muskuļu augšanu un tauku zudumu.

Pieci galvenie vingrinājumi treniņam laikā

1. Priekšējais pietupiens:
The priekšā tupēt ir vislielākais vingrinājums ar sprādzienu un nodrošina tieši to, kas trūkst lielākajai daļai vīriešu: ķermeņa apakšdaļa, kodols un stājas spēks.



Tā vietā, lai tipisks pietupiens būtu aizmugurē, priekšējam pietupienam stienis atrodas plecu priekšpusē, nodrošinot trīs milzīgas priekšrocības:

  • Jūsu mugurkauls paliek vertikālāks, salīdzinot ar muguras tupēšanu. Tas nozīmē lielāku kodola iesaisti un mazāku bīdes spriedzi - palīdzot novērst uz fleksiju balstītus muguras traumas.
  • Lielākajai daļai puišu ir tādas stājas problēmas kā Smeagle from Gredzenu pavēlnieks , kas noved pie sliktas mobilitātes un iespējamiem plecu ievainojumiem. Lai tupētu priekšā, jums jāuztur elkoņi paralēli zemei. Turot elkoņus uz augšu, darbojas stājas muskuļi, piemēram, slazdi un romboīdi, lai noturētu pozīciju un stabilizētu stieni. Šie muskuļi ievelk plecus; padarot tos stiprākus, jūsu pleciem tiks nodrošināta stabilitāte un uzlabosies stāja.
  • Lielāks dziļums priekšējo pietupienu laikā līdz muguras pietupieniem. Bāra izvietojuma dēļ jūsu kodols tiek aktivizēts, lai kontrolētu mugurkaula stāvokli tupēšanas laikā. Vairumā gadījumu šī paaugstinātā stabilitāte izpaužas, ļaujot tupēt dziļāk, nepieliecoties muguras lejasdaļā. Turklāt palielināts dziļums palielina muskuļu aktivāciju ķermeņa lejasdaļā, piemēram, jūsu sēžamvietās, kvadraciklos un hamstrings. Palielināta muskuļu aktivizācija nozīmē, ka jūs varēsiet stimulēt vairāk muskuļu ar mazāku svaru, salīdzinot ar lielāku tupēšanu ar lielāku svaru.

2. Slīpa neitrāla roktura hanteles sols
Kura cilvēka treniņā nebūs preses uz stenda? Tā es domāju. Neitrālā saķere smēķēs jūsu krūtis, tricepsu un plecus, vienlaikus samazinot plecu spriedzi, salīdzinot ar stieņa stieni. Neitrālā saķere (domājiet, ka plaukstas ir vērstas viena pret otru) var mazināt drūzmēšanos plecu kapsulā. Mazāka drūzmēšanās var izraisīt mazāku plecu berzi, triecienus un sāpes.

Tipiskā hanteles presē lielākā daļa puišu galu galā izliekas mugurai, būtībā plakano hanteles presi pārvēršot par kritiena presi. Tas palīdz jums pacelt lielāku svaru īsāka kustību diapazona dēļ, bet arī maina muskuļu aktivizāciju. Pieliekot soliņu par 15-30 grādiem augstāk, vienu vai divus izgriezumus uz regulējamajiem soliem, jūs izlīdzināsiet stenda presi un uzlabosiet sasaisti.




3. Zoda augšdaļas
Vīriešiem jāspēj tikt galā ar sevi un savu ķermeņa svaru jebkurā situācijā. Ķermeņa pārvietošana kosmosā tādos vingrinājumos kā zoda, atspiešanās, lēcieni un sprints ir relatīvā spēka pazīme: cik spēcīgs tu esi savam izmēram.

Neviens vingrinājums nav lielāks jūsu relatīvā spēka pārbaudījums nekā zods. Kā bonuss - muskuļotu latu komplekts akcentē kāroto v-konusveida izskatu, liekot pleciem izrādīties platākiem un viduklim mazākiem.

  • Izvēlieties saķeri un platumu. Nospiediet lāpstiņu, it kā iebāztu plecu lāpstiņas aizmugurējā kabatā.
  • Turiet stieni ar spriedzi, kas saglabāta latā un plecos, vienlaikus saspiežot glutes.
  • Brauciet ar elkoņiem uz leju, pavelkot elkoņus uz neitrālu.
  • Pavelciet krūtis pie stieņa.
  • Nolaidiet ķermeni zem kontroles, izstiepjot rokas līdz lokauta pozīcijai.
  • Saglabājiet spriedzi un atkārtojiet noteiktos atkārtojumus.

Zodziņi ir būtisks vingrinājums, lai trenētos laikā - jo tiem nepieciešams minimāls ekipējums, jāpārbauda jūsu relatīvais spēks un latiem jāpieskaita liesie muskuļi.

Nākamā lapaspuse