Kettlebell kustas sešiem iepakojumiem
Getty Images
Vēlaties Ripped Abs? Izmēģiniet šos septiņus kustības ar kettlebell
AskMen redakcijas komanda rūpīgi pēta un pārskata labākos dzīves piederumus, pakalpojumus un skavas. AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu.
Dažas lietas dzīvē notiek bez piepūles. Jūsu dabiskā spēja iesācējiem patērēt desmitiem Doritos vienā rāvienā. Gulēt svētdienās un zaudēt atlikušo dienas daļu, kas zaudēta Netflix virpulī. 'Patīk' Instagram fotoattēli, kuros ir iekļauta jebkura alus / bekona kombinācijas šķirne. Sešpaku abs tomēr? Ne tik daudz.
Ak, viņi joprojām neapšaubāmi ir vīriešu fitnesa galvenais mērķis. Un, lai gan mēs visi esam dzirdējuši teicienu “abs tiek pagatavoti virtuvē”, tas ir apmēram miljons reižu, viņi ne tikai izleks no ledusskapja, ja jūs laikus nenokļūstat sporta zālē, pat ja esat uzpildot pietiekami daudz grilētas vistas un tvaicētus dārzeņus, lai apkalpotu četru cilvēku ģimeni.
Ievadiet kettlebell. Bieži vien aizmirstais aprīkojums, čuguna svars, kas Krievijā tika izstrādāts 1700. gados, ir jūsu BFFL, kas drīz kļūs par sešiem. Pēc Kenijs Santuči , Body by Solace direktors un dibinātājs un 2. līmeņa CrossFit treneris, tas ir slepenais ierocis, kura, iespējams, trūkst jūsu treniņa.
'Kettlebell ir absurdoša bumba, ja tā tiek izdarīta pareizi,' saka Santucci. 'Daudzi cilvēki to neizmanto tik daudz, jo viņi patiešām nezina, cik tas var būt noderīgs, lai stabilizētu abs.'
Pēc ķeršanās pie Santucci septiņām kustībām sasmalcinātam abs. Svara ziņā noteikti izvēlieties zvanu, kas jūtas darbināms, bet vienlaikus arī izaicinošs. Ja jūs tik tikko spējat iziet cauri vienam no 10 līdz 12 atkārtojumiem, jūs tēmējat pārāk augstu.
Mēs rekomendējam
FlexiMuscle tējkanna
Izvēloties kettlebell, sāciet ar svaru, kas ir universāls dažādām kustībām. Šis ir izturīgs čuguns un nāk ar plakanu dibenu, tāpēc, to noliekot, tas viegli atpūšas. Arī krāsa nodrošina labāku saķeri, nekā jūs atradīsit ar jebkuru zvanu ar spīdīgu apdari.
Vietnē Amazon.com 39,90 USD (35 mārciņas)
Kettlebell Kings regulējamais tējkanna
Ja jūs vienkārši iemīlaties ar kettlebell apmācību, jums būs jāizmanto savas iespējas. Regulējams kettlebell ļauj jums ietaupīt vairākas smagas kettlebell mājās vai izmantot vairākus KB vienā treniņā. Tas atrodas dārgākajā galā, taču šis kettlebell piedāvā septiņas dažādas svara iespējas līdz 40 mārciņām. Ideāli, ja jūs tikko sākat darbu vai vienkārši vēlaties, lai iesildītos nedaudz svara.
139,99 ASV dolāri vietnē Amazon.com
Onnits 18 mārciņu gaudotājs
Varbūt jūs vienkārši vēlaties justies kā zvērs vai vēlaties nobiedēt sevi, lai izspiestu vēl dažus atkārtojumus. Jebkurā gadījumā Onnit piedāvā primāro līniju, kas jūsu treniņiem pievieno slāni vai zvēra režīmu. Pielāgotais zvans ir foršs, pārliecināts, bet kettlebell paliek līdzsvarots, un tam ir palielināts rokturis, lai palielinātu saķeri.
54,95 ASV dolāri vietnē Amazon.com
Kettlebell Abs treniņš
Trīs reizes pārvietojieties pa šīm septiņām kustībām, veicot 10 līdz 12 atkārtojumus katrā.
Krievu vērpjot
Muskuļi mērķēti : Obliques
Koučinga padoms : Pārliecinieties, ka uzmanāt balvu. 'Jūsu skatienam jābūt vērstam uz priekšu, kas palīdzēs jums saglabāt šo mugurkaulu neitrālu,' saka Santucci.
Svērtais sit-up
Muskuļi mērķēti : Apakšējā un augšējā abs
Koučinga padoms : Jums ir iespēja vai nu turēt zvanu virs galvas, lai pievienotu izaicinājumu, vai arī turēt to cieši pie ķermeņa. Saspiežot ķermeni, noteikti nostipriniet vēdera izeju, kas palīdzēs aizsargāt mugurkaulu no nevajadzīga stresa.
Dubultroku virs galvas saspiešana
Muskuļi mērķēti : Abs, glutes, kvadracikli, gūžas locītavas
Koučinga padoms : Jo smagāks tu būsi, jo vairāk tas piespiedīs tavu vēderu strādāt. Pārliecinieties, ka rokas turat pēc iespējas taisnāk. 'Ja jūs saliekat elkoni, jauda beidzas,' saka Santucci. 'Turiet elkoņus un rokas pēc iespējas taisnākas, brauciet caur plecu un ļaujiet kodolam veikt darbu.'
Amerikāņu kettlebell šūpoles
Muskuļi, uz kuriem vērsta mērķa pakauša daļa: pakauši, sēžamvieta, kodols
Koučinga padoms : Pārliecinieties, ka nepārsniedzat mugurkaula jostas daļu un saglabājiet stingru serdi, kas palīdzēs stabilizēt kettlebellu šūpoles augšpusē. Ja jums nav kustību diapazona, lai celtu zvanu uz augšu amerikāņu stila šūpolēm, izvēlieties krievu valodu, kas smailē acu augstumā un rada 90 grādu leņķi ar rumpi.
Biķeru pietupiens
Muskuļi mērķēti : Kvadrāti, glutes, kodols
Koučinga padoms : Šis solis var lielā mērā atvērt hamstrings un palīdzēt veidot lielāku gūžas kustīgumu, ja tas tiek izdarīts pareizi. Pārliecinieties, ka zvans ir glīts un tuvu. Jebkura novirze no ķermeņa jūs vilks uz priekšu.
Zvana dēlis
Muskuļi mērķēti : Abs, kvadracikli, glutes, pleci
Koučinga padoms : 'Pārliecinieties, ka kurpes papēdis līdz galvas vainagam atrodas vienā plaknē,' saka Santuči. Dobs ķermeņa stāvoklis var pievienot šai grūtībai papildu grūtības pakāpi.
Vējdzirnavas
Muskuļi mērķēti : Abs un slīpi
Koučinga padoms : 'Pareiza forma šai kustībai ir ļoti svarīga,' saka Santuči. 'Pārliecinieties, ka braucat ar zvanu virs galvas, un vienmēr turiet to acīs. Vēl svarīgāk ir tas, ka nekad neejiet tālāk, nekā jūsu ķermenis ļaus jums iet. ' Ja pazemināšanas fāzē jūtat sasprindzinājumu mugurā, neturpiniet. Jūs joprojām izmantojat visas kustības priekšrocības, pat ja jums ir ierobežots kustību diapazons.
Saistītie lasījumi:
50 Kettlebell vingrinājumi, kas jums jādara tieši tagad, lai veiktu slepkavu
Pārveidojiet savu rāmi ar šo 30 dienu Kettlebell treniņu programmu
Labākie kettlebells treniņiem mājās
AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu. Lai uzzinātu vairāk, lūdzu, izlasiet mūsu pilno versiju lietošanas noteikumi .