Kā jums vajadzētu strādāt katrā vecumā

Laimīgs, tēvs, un, dēls, skriešana, kopā, ārā, kopā, liels, moderns, bridge.

GettyImages / Group4 studija

Neatkarīgi no tā, vai esat 25 vai 65 gadus vecs, eksperti saka, ka jums vajadzētu strādāt

Ešlija Keegana 2021. gada 9. aprīlis Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijas

Neatkarīgi no tā, cik vecs vai jauns jūs varat būt, pastāv viens konstants, kuru jūs vienmēr varat iekļaut savā dzīvesveidā, lai jūs justos un izskatītos pēc iespējas labāk: vingrojiet. Diemžēl, tomēr treniņi, ko veicāt, kad esat 20 gadu vecumā, vairs nevar lidot, kad sasniedzat 50 vai 60 gadu vecumu. Mūsu ķermenis noveco, mūsu locītavas kļūst nedaudz čīkstošas, un muskuļu kvalitāte dabiski sāk pasliktināties. Neuztraucieties, tas notiek ar labāko no mums, bet tas nav iemesls, lai grāvja vingrinājumus pilnībā! Jums vienkārši jāiemācās mazliet pielāgoties, neatkarīgi no tā, vai esat strādājis visu savu dzīvi, vai arī jūs sākat iejusties šajā veselīgajā ieradumā vēlākā dzīves posmā.

SAISTĪTĀS: Labākās kardio iekārtas jūsu mājām





Jūsu fiziskās sagatavotības vajadzības var atšķirties atkarībā no jūsu personīgajiem veselības mērķiem, iepriekšējās pieredzes un, protams, ierobežojumiem, taču mēs uzskatījām, ka ir svarīgi apkopot dažas vispārīgas vadlīnijas, kas palīdzētu jums ceļā neatkarīgi no tā, kur atrodaties savā labsajūtā. ceļojums. Jo agrāk jūs varat izveidot ilgtspējīgu fitnesa rutīnu savai vispārējai veselībai, jo labāk, bet tas nenozīmē, ka jūs nevarat pāriet uz spēli vēlāk dzīvē. Tāpēc mēs runājām ar virkni fitnesa ekspertu, kuri dalījās ar saviem profesionālajiem padomiem, kā trenēties jebkurā vecumā, sākot no jūsu 20 gadu vecuma līdz pat zelta gadiem.


Kā trenēties 20 gadu vecumā


20 gadu vecumā jūs būtībā nosakāt toni fiziskās sagatavotības mūžam, tāpēc vēlaties pārliecināties, vai vingrojumu režīms ir diezgan labi noapaļots un ietver daudz augstas enerģijas treniņu, lai palīdzētu jums nostiprināt savu kodolu. Jūs vēlaties pacensties ar kādu sirdsdarbību vismaz trīs reizes nedēļā, lai gan piecas reizes jūsu ķermenis būtu vēl labāk. Tas var izskatīties kā skriešana, riteņbraukšana, peldēšana vai pat vienkārši staigāšana - neatkarīgi no tā, kas jums patīk vislabāk - un nekautrējieties to pārslēgt šeit un tur, lai kustētos dažādi muskuļi.

Runājot par muskuļiem, jūs arī vēlaties iekļaut svara apmācību neatkarīgi no tā, vai jūs cerat iegūt muskuļus. Divas dienas nedēļā ir labs mērķis, taču noteikti nedarbojieties vienā un tajā pašā muskuļu grupā divas dienas pēc kārtas, lai varētu ķermenim pienācīgi atpūsties.

Brendons Kalens, līdzdibinātājs un galvenais koncepcijas vadītājs vietnē MADabolisks iesaka apgūt pamatus šajā vecumā un sadalīt iknedēļas treniņus līdz divām spēka apmācības dienām, divu dienu anaerobā intervāla apmācībai un divām ilgstoša lēna (vai “LSD”) kardio dienām. Anaerobā intervāla treniņš ir visa sirds aktivitāte, piemēram, skriešana vai riteņbraukšana, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu virs 85 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma, savukārt LSD kardio ir vērsta uz zemākas intensitātes kustību vienmērīgā tempā, kas ilgst vienu līdz divām stundām, lai palīdzētu jums veidot izturību (domājiet par lēnu skriešanu vai pat pārgājieniem).



Stīvs Hallorans, sertificēts personīgais treneris un galvenais pieredzes speciālists / grupas līdzdibinātājs RockBox Fitness arī atzīmē, ka stiepšanās un aktīva atveseļošanās jāveic pēc katra treniņa, neatkarīgi no tā, cik vecs tu esi.

'Pareiza atveseļošanās ļauj jums saglabāt atbilstību jūsu treniņiem, kas ir galvenais aktīvā dzīvesveida uzturēšanai, spēka veidošanai un pareizas formas izpildei,' saka Hallorans.

Jūs arī gribēsiet sākt veidot mobilitātes, elastības un līdzsvara vingrinājumu pamatu jaunākajos gados. Tādu aktivitāšu kā joga iekļaušana palīdzēs novērst traumas un pat varētu uzlabot jūsu sportisko sniegumu.


Kā trenēties 30 gadu vecumā


Ievadot 30 gadu vecumu, treniņu grafiks var izskatīties ļoti līdzīgs 20 gadu vecumam. Tomēr jūs varat arī sākt uzskatīt, ka atkopšana prasa nedaudz ilgāku laiku pēc treniņiem. Un nevis tāpēc, lai jūs satrauktu, bet gan savu ķermeni dabiski sāk zaudēt muskuļus apmēram 30 gadu vecumā, tāpēc šajā vecumā jums jau vajadzētu uztvert treniņus kā profilaktiskas zāles.



'Teiciens' Ja jūs to neizmantojat, jūs to zaudējat ', ir ļoti reāls, kad runa ir par muskuļu masu, kad mēs novecojam,' saka Cathy Spencer-Browning, programmēšanas un apmācības viceprezidente ar PĀRVIETOT . 'Vidēji neaktīvs indivīds pēc 30 gadu vecuma zaudēs aptuveni trīs līdz piecus procentus no muskuļu masas katrā desmitgadē. Tas var neizklausīties daudz, bet pakāpeniski tas samazina mūsu spēku un funkcijas.'

Viņa turpina paskaidrot, ka šī muskuļu masas zuduma tehniskais termins ir sarkopēnija. Par laimi, labā ziņa ir tā, ka jūs varat mainīt sarkopēniju un uzlabot savu muskuļu kvalitāti ar pretestības apmācību (citiem spēka treniņiem). Ja neesat īsti pārliecināts, ar ko sākt, tomēr tas būtu arī lielisks laiks, lai apsvērtu personīgo treneri, kas palīdzētu jums apgūt savu formu un atrast pareizo pacelšanas vingrinājumu līdzsvaru, kas jums būs visizdevīgākais.

Neatkarīgi no tā, vai esat viens pats vai kopā ar treneri, Kalens iesaka šajā vecumā trenēties ar mērķi, iekļūstot divās dienās LSD kardio, kā arī četras dienas ar spēku vadītu intervālu treniņu, kas koncentrējas uz spēku, kardio un atlētismu. Lai mainītu lietas sirdsdarbības priekšpusē, Hallorans iesaka boksu, lai iegūtu lielu kaloriju sadedzināšanu un pievienotu stresa mazināšanu, un airu, lai veiktu sirdsdarbību, tomēr ar zemu trieciena vingrinājumu, kas ir lieliski piemērots, lai apietu visus jau esošos traumas.


SAISTĪTĀS: Olimpiskais eksperts atklāj, kāpēc airēšana ir galvenais treniņš mājās


Pilates klubs instruktors Fredijs Okensijs arī norāda, cik svarīgi ir stiprināt iegurņa grīdu un sēžamvietas, lai novērstu muguras lejasdaļas sāpes, uzlabotu līdzsvaru un agri noteiktu toni paaugstinātai gūžas stabilitātei. Viņš iesaka iekļaut Pilates fitnesa režīmā jebkurā vecumā, lai palīdzētu šajā arēnā.



'Personas, sākot no 16 gadu vecuma, var sākt izmantot Pilates priekšrocības, it īpaši tās, kas aktīvi nodarbojas ar sportu,' saka Ocansey. 'Tas var palīdzēt vīriešiem veselīgi novecot, samazinot stresu un uzlabojot stāju, līdzsvaru un koordināciju, kā arī saglabājot un palielinot muskuļu masu un uzlabojot kustību amplitūdu! Priekšrocības ir patiesi neierobežotas. ”


Kā trenēties 40 gadu vecumā


Nav noslēpums, ka, novecojot, dzīve mēdz kļūt arvien rosīgāka. Lai gan var būt grūtāk atrast laiku, lai sasniegtu trenažieru zāli spēka treniņu vingrinājumiem, jūs patiešām vēlaties pārliecināties, ka 40 gadu vecumā nodarbojaties ne tikai ar kardio. Sirdsdarbība, protams, ir lieliska, un jums tā jāiekļauj ikdienas rutīnas lielākajā daļā dienu skriešanas, velobrauciena, mērena dabas pārgājiena vai jebkura cita veida veidā. (Jūs pat varat tos pārvērst par bērniem draudzīgiem izbraucieniem, ja ģimenes pienākumi mēdz traucēt aktīvai aktivitātei.) Bet, kā minēts trīsdesmitajos gados, jūsu muskuļu kvalitāte un spēks, tāpat kā jūsu vecums, turpina samazināties. kaulu blīvums , tāpēc pāris dienu spēka treniņam ir jāiekļaujas arī jūsu grafikā.

Kalens iesaka sekot līdzi tādam pašam tempam kā 30 gadu vecumā: četras dienas ar spēku vadīts intervāla treniņš un divas dienas LSD kardio treniņš. Tomēr, ja jums ir grūti to pielāgot, jums vismaz vajadzētu mēģināt veikt visa ķermeņa izturības treniņu divas reizes nedēļā, starp tām atstājot vismaz vienu atpūtas dienu. Tas nodrošinās, ka jūs strādājat katrā lielākajā muskuļu grupā, neizdomājot sarežģītāku vai laikietilpīgāku fitnesa režīmu.

Hallorans iesaka kustības, kas piesaista visu ķermeni un vairākas muskuļu grupas, piemēram, atspiešanās un pietupieni, jo tie palīdzēs veidot stabilizāciju jūsu kodolā un mazinās ikdienas sāpes un sāpes, kas var rasties kopā ar novecošanos un kustību trūkumu.

'Šajā laikā jūsu uzmanība ir jāpiedalās dažādos vingrinājumos vai aktivitātēs, lai nodrošinātu pareizu gan spēka stiprināšanas, gan kardio centrētu kustību sajaukumu,' viņš saka.

Ocansey tam piekrīt, norādot uz vēdera darba nozīmi, vingrinājumiem, kas izaicina līdzsvaru un koordināciju, un kustībām, kas ietver mugurkaula locītavas (protams, ja vien jums ir veselīgs mugurkauls, protams).

'Jo agrāk jūs sākat iekļaut vingrinājumus, kas pārvietojas visās plaknēs, jo izdevīgāk tas būs jūsu nākotnei,' viņš saka. 'Padomājiet par to, kā vēlaties dzīvot, kad esat 50, 60 un 70 gadus vecs, un sāciet sagatavot savu ķermeni ilgtspējīgā veidā.'


Kā trenēties 50 gadu vecumā


Tam nevajadzētu būt pārsteigumam, taču jūsu kauli un muskuļi turpina palēnināt attīstību 50 gadu vecumā, padarot pretestības apmācību absolūti izšķirošu šajā vecumā. Īpaša uzmanība jāpievērš gūžas, plecu un kāju stiprināšanai vai uzturēšanai. Tas ne tikai nodrošinās spēcīgu pamatu gandrīz jebkurai kustībai, ko veicat, tas var arī palīdzēt novērst ceļa sāpes, jo spēcīgāki muskuļi atvieglos jūsu locītavu slodzi. Ja jūs nekad nebūtu bijis svarcēlājs, tomēr bez sporta zāles jūs varat uzkrāt daudz spēka.

'Es domāju, ka vissvarīgākais svars, kuru mums vajadzētu spēt viegli pacelt savā dzīvē, bez šaubām ir mūsu pašu ķermeņa svars,' saka Spensers-Braunings.

Viņa turpina paskaidrot, ka “relatīvais spēks” (tas ir, mūsu spēks attiecībā pret mūsu pašu ķermeņa svaru) ir viens no vērtīgākajiem spēka veidiem, kad mēs novecojam. Viņa iesaka iekļaut ķermeņa svara pietupienus un uzspiešanas fitnesa rutīnā, lai palīdzētu stiprināt muskuļus un uzlabot locītavu stabilitāti - divi faktori, kas ir svarīgi drošai sportošanai.

Īstā atslēga sportošanai 50 gadu vecumā tomēr ir konsekvence. Kalens iesaka pieturēties pie režīma ar trīs dienu izturības treniņiem un trīs dienu LSD kardio, lai palīdzētu jums dinamiski novecot. Bet, iespējams, vēl svarīgāk ir pietiekami daudz laika atgūšanai, saskaņā ar Dr. Kens Kaufmans , uzņēmuma līdzdibinātājs un izpilddirektors Sarasota sporta medicīna un pavasara apmācības komandas chiropractor Baltimore Orioles un Pitsburgas pirātiem.


SAISTĪTĀS: Labākie treniņu atkopšanas un miofasciālo atbrīvošanas rīki


'Gadu gaitā mūsu audu plūstamība sāk samazināties, jo mūsu kolagēns mīkstajos audos dehidrējas,' saka Dr Kaufmans. 'Tātad, novecojot, mums jāņem vērā šie faktori un jāļauj vairāk atgūties starp smagajiem treniņiem, jāplāno vieglākas aktīvās atveseļošanās dienas un jāapzinās, ka, lai gan prāts saka, ka jūs varat veikt kā 20 gadu vecs, jūsu ķermenis, iespējams, nedarbosies būt spējīgam.'

Viņš turpina ieteikt braukt ar vieglākām dienām ar smagākām dienām, lai samazinātu traumu iespējamību, un treniņos iekļaut pretestības joslas, lai attīstītu dziļi stabilizējošos locītavu muskuļus. Viņš atzīmē, ka tas ir īpaši izdevīgi treniņiem krūtīs, lai jūs varētu uzturēt spēcīgus plecu muskuļus, ieskaitot rotatora manšeti.


Kā trenēties 60-70 gadu vecumā un pēc tam


Ieejot 60 gadu vecumā, var būt kritiski piemērotāk sportot nekā jebkad agrāk. Lai ko jūs varētu darīt - pastaiga pa apkārtni, ķermeņa svara vingrinājumi mājās, ūdens aerobika vai pat sekošana jogas nodarbībām televizorā vai tiešsaistē - būs jūsu ķermenim neticami izdevīga, it īpaši tāpēc, ka jūsu sirds un asinsvadu līmenis samazinās šajā vecumā.

'Piedalīšanās vieglās, bet konsekventās kardio virzītās aktivitātēs 60. un 70. gados palīdzēs paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un panākt, lai asinis plūst, visu savā tempā un visu iespējamo iepriekšējo apstākļu robežās,' saka Hallorans. 'Galvenais ir konsekventi vingrināties - vismaz četras reizes nedēļā - līdzīgu laiku katrā sesijā, lai jūsu ķermenis būtu gatavs darbam.'

Kalens piekrīt šādai pieejai, iesakot divas dienas veikt nelielus spēka treniņus ar zemu triecienu un līdz pat četrām dienām vienmērīgu, mazas ietekmes kardio, piemēram, peldēšanu, riteņbraukšanu un airēšanu. Šīs aktivitātes var saturēt tikpat daudz aerobo sitienu kā citas, kas varētu būt daudz grūtāk jūsu locītavās. Galu galā galīgais mērķis šajā vecumā ir saglabāt savu veselību, nevis radīt sev traumas, spiežot tālāk, nekā ķermenis patiešām ļaus.

'Mobilitātes un līdzsvara vingrinājumi ir galvenie faktori, lai saglabātu veselību ... un pāris reizes dienā izstiepjot, var cīnīties ar stīviem muskuļiem un sliktu mobilitāti,' piebilst Austins Martinezs, MS, CSCS, ATC un Izglītības direktors StretchLab . 'Līdzsvars mēdz pasliktināties mūsu 60. un 70. gados, tāpēc vienpusēji vingrinājumi un prakse, kas to izaicina, piemēram, joga, var būt izdevīgi.'

Martinez turpina teikt, ka stiepšanās ir īpaši izdevīga gados vecākiem pieaugušajiem, kuri, iespējams, dzīvo mazkustīgāku dzīvesveidu, kas var izraisīt sliktu stāju un muskuļus, kas ir sākuši atrofēties. Un, lai gan stiepšanās un atveseļošanās spēlē lielu lomu fitnesā jebkurā vecumā, viņš atzīmē, ka tās priekšrocības ir vēl izšķirošākas jūsu zelta gados. Tie var ietvert uzlabotu elastību un stāju, palielinātu cirkulāciju, samazinātu stresu un, iespējams, pats galvenais, traumu novēršanu.


Kā trenēties jebkurā vecumā


Neatkarīgi no tā, vai jums ir 25 vai 65 gadi, nekad nav par vēlu sākt koncentrēties uz savu fizisko sagatavotību. Alternatīvi, jums nekad nevajadzētu ļaut savam vecumam atturēt jūs no atbildīga treniņa turpināšanas, ja vien veicat atbilstošus pielāgojumus traumu novēršanai. Galu galā ir tikai dabiski, ka mainās mūsu prioritātes, lai gan veselības saglabāšanai vienmēr jābūt mūsu saraksta augšgalā.

'Kaut arī jaunā vecumā mēs vairāk koncentrējamies uz estētiku,' saka Ocansey. “[Bet] novecojot, mēs sākam koncentrēties uz to, lai izbaudītu lietas, kurām ir nozīme, dziļākā līmenī. Vienkāršas lietas, piemēram, piedalīšanās ikdienas dzīves aktivitātēs, vaļasprieki, kurpju siešana un rotaļas ar bērniem vai mazbērniem, kļūst svarīgākas par to, ka viņiem ir „seši abs.”

Galu galā jūsu mērķis ir izveidot veselīgu un ilgtspējīgu treniņu rutīnu, lai saglabātu savu spēku, elastību un apriti, un tādējādi nodrošinātu, ka nākamajās desmitgadēs jūs varat turpināt pārvietoties tā, kā vēlaties. Neatkarīgi no jūsu vecuma, jūs varat sākt ieviest šo rutīnu jau tagad.

Jūs varētu arī rakt: