Kā plānot labāko iknedēļas treniņu kārtību

Treniņš

GettyImages

Optimizējiet savu dzīvesveidu ar šo 5 dienu treniņu

AskMen redaktori 2019. gada 3. maijs Kopīgot čivināt Uzsist 0 akcijas

AskMen redakcijas komanda rūpīgi pēta un pārskata labākos dzīves piederumus, pakalpojumus un skavas. AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu.


Kad jāveido iknedēļas treniņu rutīna, lielākajai daļai puišu ir līdzīgi mērķi: viņi vēlas uzaudzēt muskuļus, zaudēt taukus un justies kā formā. Un neapšaubiet mani šajā jautājumā: ja man būtu dolārs par katru reizi, kad es dzirdēju, ka puisis Fight Club & hellip; runā par Breda Pita ķermeņa uzbūvi; Šo mērķu popularitātes dēļ mēs definēsim kā labāko treniņu rutīnu. Lai droši sasniegtu un uzturētu šos mērķus, jums nav nepieciešams iedvesmas treniņš vai sasmalcināšanas programma; jums vienkārši jāsaprot daži pamatprincipi.





SAISTĪTĀS: Labākais veids, kā zaudēt taukus

Sākotnēji var šķist biedējoši, izstrādājot savu treniņu rutīnu, taču mēs esam sagatavojuši soli pa solim sniegtu rokasgrāmatu, lai palīdzētu jums sasniegt jūsu fitnesa mērķus un izveidot efektīvu, ilgtspējīgu un jautru treniņu grafiku.

1. Nosakiet mērķus

Pirms mēs nonākam sīkumos, jums vispirms jāuzdod sev daži jautājumi. Konkrēti, kādi ir jūsu mērķi ar treniņu režīmu? Vai jūs mēģināt palielināt muskuļus, zaudēt svaru vai izturību? Par laimi, starp šiem mērķiem ir daudz pārklāšanās, taču jums joprojām būs jānosaka dažas prioritātes un jāpielāgo sava kārtība.

2. Atrodiet laiku



Esiet godīgs pret sevi: vai jūs varat atrast laiku trīs, četras vai piecas reizes nedēļā? Jo biežāk jūs varat trenēties, jo daudzveidīgāka var būt jūsu vingrinājumu izvēle. Jo retāk jūs varat trenēties, jo vairāk jums ir jākoncentrējas uz galvenajiem vingrinājumiem, kas jums dos vislielāko ieguldījumu atdevi.

3. Iesildīties

IesildītiesGettyImages

Iesildīšanās ir paredzēta, lai sagatavotu ķermeni intensīvam treniņam un samazinātu traumu iespējamību - tas nozīmē, ka tie nav obligāti. Iesildīšanās laikā jāatspoguļo kustības, kuras vēlaties veikt treniņā. Vissvarīgākais ir tas, ka tagad daudzi fitnesa profesionāļi ir vienisprātis, ka iesildīšanās mērķis ir tieši šāds: sasildies . Veicot šo vienu vienkāršo lietu, jūs jau esat iestatījis sev panākumus.

4. Prioritāri noteikt salikto kustību

Ja jūs visu atlikušo mūžu varētu veikt tikai nedaudz vingrinājumu, lai uzturētu sevi formā, kādi būtu šie vingrinājumi? Es stingri iesaku apvienot tādas kustības kā tupēšana, strupceļš, grūstīšanās un stenda presēšana. Arī es iemetu pull-ups, rindas un plecu spiedes šajā maisījumā. Visām šīm kustībām ir dažas kopīgas iezīmes, piemēram, pārvietošanās caur vairākām locītavām un, vispārīgi runājot, spēja izkustēties. Šī ir tieši recepte visa ķermeņa spēka veidošanai un tādējādi muskuļu veidošanai un tauku sadedzināšanai.



Ja jūs vēlaties piešķirt prioritāti spēka un muskuļu veidošanai, šiem vingrinājumiem jābūt jūsu ikdienas uzmanības centrā. Pilnveidojiet savu tehniku, pievienojiet svaru joslai vai atkārtojiet savus komplektus, un jūs gūsiet panākumus.

SAISTĪTĀS: Bezjēdzīgi trenažieru zāles paradumi, pēc treneru domām

5. Nepalaidiet uzmanību sirdsdarbībai

AirēšanaGettyImages

Ja jūs vēlaties uzlabot savu izturību vai zaudēt svaru, sirds ir nepieciešama, un tai vajadzētu būt prioritātei, taču pat tad, ja jūs mēģināt veidot muskuļus vai iegūt spēku, nevajadzētu atstāt novārtā tādus izturības vingrinājumus kā skriešana, airēšana vai izmantojot kāpņu vadītāju vai velotrenažieri. Galu galā arī jūsu sirdij ir nepieciešams treniņš!

6. Izsekojiet savu progresu

Cilvēka ķermenis ir neticama lieta, kas spēj pielāgoties gandrīz visam, ko jūs tajā iemetat, bet, lai maksimizētu treniņu efektivitāti, jums ir jāseko savam progresam. Cik ilgi jūs skrējāt? Cik daudz jūs solījāt? Cik komplektus jūs veicāt? Jūs nekad nezināt, cik tālu esat nonācis, ja vien nezināt, ar ko sākāt, un redzot progresu, jūs varēsit uzturēt motivāciju.

7. Maksimāli izmantojiet savas brīvdienas

Spēlēt basketboluGettyImages

Ir daudz veidu, kā iegūt labu treniņu, un tie visi neietver apmeklēšanu sporta zālē. Jūs varētu doties pārgājienā saulainā dienā, sportot kopā ar draugiem vai doties jogas nodarbībā kopā ar draudzeni - visas šīs lietas veicina jūsu vispārējo sagatavotību un palīdz izjaukt sporta zāles vienmuļību.

8. Ieguldiet savā veselībā un fiziskajā sagatavotībā



Jums nav nepieciešams nekas grezns, taču pareizais rīks, apģērbs un piedevas var palīdzēt motivēt jūs palikt uz ceļa, sasniedzot savus fitnesa mērķus. Jūs būsiet arī mazāk gatavs atteikties no treniņu rutīnas, ja esat ieguldījis naudu, lai iegūtu formu.


Mēs rekomendējam


Uzturs

Quest olbaltumvielu bāri

Šie olbaltumvielu stieņi ir iemesls fitnesa pasaulē kāda iemesla dēļ: tie ir garšīgi, satur daudz olbaltumvielu, maz ogļhidrātu un ir pietiekami pārnēsājami, lai jūs varētu paļauties uz tiem, atrodoties kustībā.
23,71 USD vietnē Amazon.com

Optimum Nutrition BCAA kapsulas

Jūsu diēta būs milzīga ķermeņa uzturēšanas un pieturēšanās pie treniņu plāna sastāvdaļa. Bet dažreiz jums ir nepieciešama neliela palīdzība. BCAA, sazarotās ķēdes aminoskābes, galvenokārt ir bagātas ar aminoskābi, ko sauc par leicīnu, un palīdz veicināt olbaltumvielu sintēzi un muskuļu atjaunošanos.
25,83 ASV dolāri vietnē Amazon.com

Apģērbs

Vīriešu krekls Under Armour Tech

Klasisks, lēts krekls, kas vienlaikus ir elpojošs un izturīgs.
Sākot no 10,97 ASV dolāriem vietnē Amazon.com

Nike Dry treniņu šorti

Vienkārši, gludi un ērti šie Nike šorti piedāvā Dri-FIT tehnoloģiju, lai izturētu pat visintensīvākos treniņus.
Sākot no 24,99 ASV dolāriem vietnē Amazon.com

Atgūšana

Trigger Point GRID putu veltnis

Ja atkopšana nav iebūvēta jūsu programmā, jūs visu darāt nepareizi. Putu veltnis ir dzīvības glābējs sāpošiem, saspringtiem muskuļiem, palīdzot atbrīvot spriedzi un uzlabot elastību. Paredzams, ka šī putu veltņa daudzslāņu virsma atdarina masāžas terapeita sajūtu par daļu no cenas. Ja jūs domājat, kā ellē jūs izmantojat šo lietu, mēs to esam aptvēruši.
Vietnē Amazon.com 39,95 ASV dolāri

Jūs varētu arī rakt:


AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu. Lai uzzinātu vairāk, lūdzu, izlasiet mūsu pilno versiju lietošanas noteikumi .