Cik bieži jums vajadzētu trenēt kājas?

Cilvēks trenažieru zāles telpā veicot stieņus

GettyImages

Lūk, kāpēc jums nekad nevajadzētu izlaist kāju dienu

Ešlija Keegana 2021. gada 31. janvāris Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijas

Vai domājat izlaist kāju dienu? Ļaujiet mums no visas sirds ieteikt, ka jums to absolūti nevajadzētu darīt.

Tiesa, daudzi cilvēki var tik ļoti pieķerties lielo roku muskuļu veidošanai, ka pilnībā atstāj novārtā savas kājas. Bet ir maz ticams, ka jūsu fitnesa mērķi ir saistīti ar nesamērīgi spēcīgu ķermeni, tāpēc ir ļoti svarīgi ņemt vērā, cik bieži jūs trenējat savas kājas.





Ir svarīgi atzīmēt, ka jūsu ķermeņa lejasdaļā ir dažas no lielākajām un spēcīgākajām muskuļu grupām, proti, vienīgais apakšstilbs un, protams, gluteus maximus burtiski pavelk augšā aizmuguri. Tātad, pats par sevi saprotams, ka jums jāpiešķir kāju muskuļiem pelnītā uzmanība. Tomēr tas nav tikai par iespaidīgu teļu muskuļu izveidošanu; tas ir arī par ceļgalu, potīšu un gurnu stiprināšanu. Galu galā mūsu kājas un savienojošās locītavas rada atbalsta sistēmu visam, ko mēs ikdienā darām, sākot no staigāšanas un sēdēšanas, līdz skriešanai un celšanai.

SAISTĪTĀS: Cik bieži jums vajadzētu izstrādāt rokas?

Runājot par pacelšanu, tad, ja ir stiprākas kājas, ilgtermiņā faktiski var palīdzēt veidot lielākas, stiprākas rokas. Kā tas varētu būt? Nu, padomājiet par to, kad jūs, piemēram, veicat nogremdēšanu. Spēcīgas kājas ļaus jums droši uzņemties lielāku svaru un uzturēt pareizu formu, jo esat nodrošinājis sev spēcīgu, atbalstošu pamatu. Līdztekus palīdzot uzlabot roku treniņu rutīnu, stiprākas kājas var arī palīdzēt izvairīties no traumām celšanas laikā.



Tātad, jā, jūs to saprotat. Mēs visi zinām, cik svarīgi ir neizlaist kāju dienu tagad. Bet vai “kāju dienai” patiesībā vajadzētu būt vairāk līdzīgai “kāju dienām” (daudzskaitlī)?


Lūk, cik bieži jums vajadzētu trenēt savas kājas


Lai iegūtu ekspertu ieskatu par kāju vingrinājumu apjomu, kas lielākai daļai cilvēku jāveic katru nedēļu, mēs sarunājāmies ar Aleksu Rotšteinu, Ņujorkas Tehnoloģiju institūta Vingruma zinātnes grādu programmas koordinatoru un instruktoru. Kopumā viņš iesaka katru ķermeņa daļu izstrādāt apmēram divas reizes nedēļā, un jūsu kājas pievērš ievērojamu uzmanību pat trīs dienas septiņu dienu laikā.

Daži efektīvi kāju vingrinājumi, kurus varat mēģināt iekļaut treniņos, ir savienojums, vairāku locītavu vingrinājumi, piemēram, pietupieni , sienas sēž, un lunges, vai pat a visa ķermeņa treniņš, piemēram, airēšana . Rotšteins īpaši izceļ tupus, jo tie palielina kāju spēku, vienlaikus strādājot ar vairākiem muskuļiem (proti, jūsu četrgalvu un plaukstas locītavām). Varat arī iekļaut savās ikdienas darbībās izolācijas vingrinājumus, piemēram, čokurošanās cirtas, kāju pagarinājumus un teļu audzēšanu. Šie kāju treniņi vairāk koncentrējas uz atsevišķu muskuļu grupu veidošanu, izmantojot vienas locītavas kustību.

SAISTĪTĀS: Tas ir, cik dienas nedēļā jums vajadzētu faktiski strādāt



Galu galā jūs vēlaties iekļaut dažādus kāju vingrinājumus kāju dienas treniņos, lai visi jūsu ķermeņa apakšdaļas muskuļi būtu vienmērīgi uzbūvēti labākai veiktspējai un traumu profilaksei. Rotšteins iesaka mainīt lietas ar dažādiem vingrinājumiem un intensitāti, lai pārliecinātos, ka kāju treniņi ir labi noapaļoti.

'[Kāju treniņus] var sadalīt, pamatojoties uz intensitāti, vingrinājumu izvēli, vienu pret dubultkāju un daudziem citiem veidiem,' viņš piedāvā. 'Treniņi var ietvert arī gan lielu kāju kustību, piemēram, nogremdēšanu, gan lielu ķermeņa augšdaļas kustību, piemēram, virs galvas nospiežamus, unikālus veidus, kā sadalīt treniņu rutīnu.'

Tomēr viņš piesardzīgi pieļauj, ka indivīdiem būtu jāatvieglo šādi netradicionāli treniņu sadalījumi, līdz viņu ķermenis var pielāgoties tam, kas viņiem ir visērtākais, un viņu atveseļošanās līmenim. Atcerieties, cik bieži jums vajadzētu trenēties kājas, ir atkarīgs no jūsu konkrētā aktivitātes līmeņa un fitnesa mērķiem. Rotšteins uzsver, ka ir arī ārkārtīgi svarīgi ļaut pienācīgi atpūsties starp kāju treniņiem, lai sasniegtu labākos rezultātus.

Cilvēka infografikaDeniss Raiens

Atveseļošanās laiks ir absolūti būtisks


Ja jūs strādājat vairākas dienas nedēļā un iekļaujat visa ķermeņa vai saliktos vingrinājumus, jūs, iespējams, trenējat savas kājas sviedru sesiju laikā, kas nav īpaši veltīti kāju vingrinājumiem. Tas ir galvenais, lai saprastu, lai nepārslogotu kājas un nenogrūstu muskuļus garām vietai, kur viņi var pienācīgi atjaunoties.

Kā izrādās, visu nedēļu konsekventi iet uz vienas un tās pašas muskuļu grupas nav labākais veids, kā panākt, lai muskuļi aug. Drīzāk daudzveidīgs treniņu plāns, kurā iekļautas atpūtas dienas, ir atslēga, lai izveidotu vēlamo spēku un muskuļu masu. Tas ir tāpēc, ka katru reizi, kad jūs strādājat, jūs izveidojat mazas asaras muskuļu audos, un, lai arī tas izklausās slikti, tas patiesībā ir laba lieta - ja vien jūs dodat muskuļiem laiku, lai atgūtu. To darot, šīs mazās audu asaras dziedē un atjauno muskuļus lielākus un stiprākus nekā iepriekš. (Vai zinātne nav lieliska?) Jūs pat varat iekļaut muskuļu atjaunošanas rīki atpūtas dienās, lai mazinātu sāpes un maksimizētu rezultātus.

Šī iemesla dēļ Rotšteins iesaka treniņu grafiku sakratīt ar dažādiem vingrinājumiem, kas katru dienu koncentrējas uz dažādām muskuļu grupām. Tādā veidā jūs varat turpināt trenēties vairākas dienas pēc kārtas, kamēr nedarbojat tos pašus muskuļus. Būtībā jūs vēlaties pārliecināties, vai muskuļi netiek virzīti pāri atveseļošanās punktam, jo, lai arī jūs vēlaties veidot muskuļus, jums vajadzētu arī novērst traumas. Par laimi, labi izplānotam treniņu grafikam vajadzētu palīdzēt sasniegt optimālus rezultātus.



Jūs varētu arī rakt: