Cik bieži jums vajadzētu izstrādāt rokas?

Pievilcīga sportista portrets ar smagu hanteles plāksni fitnesa klubā

GettyImages

Jā, ir iespējams pārāk daudz izstrādāt rokas

Ešlija Keegana 2021. gada 31. janvāris Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijas

Ja domājat, ka jums katru dienu jāstrādā pie ķermeņa augšdaļas, lai iegūtu lielākas rokas, jūs, iespējams, arī domājat, kāpēc nesasniedzat tos rezultātus, kurus patiešām vēlaties. Patiesībā, katru dienu strādājot ar rokām, jūs, iespējams, nodarāt sev vairāk ļauna nekā laba. Bet, ja jums nevajadzētu sūknēt dzelzi dienu pēc dienas, tad cik bieži jums vajadzētu izstrādāt rokas? Un kas nepieciešams, lai iegūtu pumpētās rokas, kuras jūs patiešām vēlaties?

SAISTĪTĀS: Tas ir, cik dienas nedēļā jums vajadzētu faktiski strādāt





Vispārīgi runājot, ir labi trenēt rokas no divām līdz sešām reizēm nedēļā, taču tas absolūti ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa un vingrojumu režīma. Paturiet prātā, ka jo biežāk jūs strādājat ar rokām, jo ​​mazāk atkārtojumu un mazāk svars jums vajadzētu pacelt katru dienu. Jums vajadzētu arī pārliecināties, ka dodat sev pienācīgu atpūtu starp to pašu muskuļu trenēšanu. Piemēram, ja kādu dienu veicat izolācijas vingrinājumu, piemēram, bicepsa cirtas, pārliecinieties, ka nākamajā dienā bicepsu vairs nedarbojat. Tā vietā koncentrējieties uz citu viena locītavas izolācijas vingrinājumu citam rokas muskuļam, piemēram, tricepsa pagarinājumiem virs galvas. Tas kopumā tiek uzskatīts par divu dienu vingrinājumiem, bet ļauj pareizi atpūsties atsevišķiem muskuļiem rokā. Tas arī nodrošinās, ka jūs neatstājat novārtā vienu muskulatūru par labu otram.

Ņemot vērā atšķirību starp vispārējiem roku treniņiem un vingrinājumiem, kas vērsti uz atsevišķiem muskuļiem rokā, kļūst viegli saprast, kā daudzveidīgās atbildes uz mūsu sākotnējo jautājumu var nedaudz apmulst. Galu galā jāatzīst, ka ne visi roku treniņi tiek veidoti vienādi, un treniņu grafiks ir rūpīgi jāplāno, lai nodrošinātu optimālus rezultātus.


Cik bieži jums vajadzētu izstrādāt rokas?


Mēs sazinājāmies ar Aleksu Rotšteinu, Ņujorkas Tehnoloģiju institūta Exercise Science grādu programmas koordinatoru un instruktoru, lai uzzinātu, cik bieži jums vajadzētu izstrādāt rokas. Vispārējai sagatavotībai viņš iesaka katru ķermeņa daļu - ieskaitot rokas - trenēt divas reizes nedēļā. Tas, kā jūs to darīsit, ir atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa, protams, un no tā, cik dienas jūs katru nedēļu izmantojat saliktos vai visa ķermeņa vingrinājumus.

SAISTĪTĀS: Cik bieži jums vajadzētu trenēt kājas?



Ja jūs strādājat lielākajā daļā nedēļas dienu un pareizi sadalāt treniņu režīmu starp ķermeņa augšdaļas un ķermeņa daļas dienām, apmēram divas dienas vēlaties koncentrēties uz ķermeņa augšdaļas treniņiem. Rotšteins mums atgādina, ka šajos treniņos bieži ietilpst salikti vingrinājumi, kas darbojas krūtīs, vēdera dobumā un mugurā, kā arī rokās. Tas nozīmē, ka jūs bieži nesaprotat, cik daudz strādā jūsu rokas, pat ja jūs neveicat izolācijas vingrinājumus, piemēram, bicep cirtas un tricep pagarinājumus. Šī iemesla dēļ viņš faktiski iesaka tikai vienu dienu veltīt īpašu roku treniņu nedēļā. Galu galā, ja jūs pareizi iekļaujat daudz vairāku, sarežģītu vingrinājumu ķermeņa augšdaļas treniņos, jūsu rokas, visticamāk, jau tagad saņem daudz darba.

Jāņem vērā arī tas, ka salīdzinoši runājot, jūsu bicepss, tricepss un pleci ir dažas no mazākajām ķermeņa muskuļu grupām. (Jā, pat ja viņi ir pilnīgi pacelti.) Tas nozīmē, ka viņi nespēj tikt galā ar tik daudz pastāvīgu stimulu kā jūsu kāju muskuļi vai muguras muskuļi, tāpēc izšķiroša nozīme ir pareiza atkopšanas laika izmantošanai.

Cilvēka infografikaDeniss Raiens

Kāpēc atpūtas dienas ir tik svarīgas?


Tas var šķist pretrunīgi, bet atpūta ir absolūti nepieciešama, lai audzētu lielākus muskuļus. Vingrojot, jūs izveidojat sīkas asaras muskuļu audos. Tas izklausās slikti, bet tieši to vēlaties, jo, audiem sadzīstot, tie aug. Tātad, vienkārši sakot, muskuļu audi var atjaunot, atjaunot, nostiprināt un augt tikai tad, kad muskuļi ir miera stāvoklī. Tomēr jūs varat mazināt sāpes un maksimizēt savus rezultātus tikmēr ar dažiem diezgan lieliskiem muskuļu atjaunošanas rīki .

Tas ir vēl viens iemesls, kāpēc Rotšteins iesaka ievērot savu vingrinājumu grafiku, tāpēc starp treniņiem katrai ķermeņa daļai (ne tikai rokām) varat dot pietiekami daudz atpūtas. Galu galā labi izplānots treniņu grafiks nodrošinās, ka jūs nevienam no muskuļiem nepieliekat vairāk, nekā viņi var atgūties. Jūsu mērķis var būt muskuļu palielināšanās, taču traumu novēršanai jābūt arī saraksta augšgalā. Tas ne tikai sūc ievainojumus, bet arī kavēs jūsu progresu ilgtermiņā.



Jūs varētu arī rakt: