Cik bieži jums vajadzētu trenēties?
GettyImages
Vai jūs pārāk bieži trenējat vēdera izeju?
Deivids Bergmans 2021. gada 16. februāris Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijasAskMen redakcijas komanda rūpīgi pēta un pārskata labākos dzīves piederumus, pakalpojumus un skavas. AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu.
Ja jūs patiešām vēlaties mazgāšanas paneļa abs, jums katru dienu ir jāpieliek darbs. Pa labi? Patiesībā, katru dienu sasmalcinot ab rutīnu, var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.
SAISTĪTĀS: Fitnesa profesionāļi atklāj, kā mājās iegūt abs
Cilvēkiem ir ideja, ka, ja viņi veic stundu ilgu ab vingrinājumu veikšanu, tas nozīmē, ka viņi noķer viņu abs un sadedzina taukus no šīs vietas - saka vecā vietas samazināšanas pieeja. Wayne Westcott, Ph.D., vingrojumu zinātnes profesors Quincy koledžā Quincy, MA .
Bet reāli Vestkots saka, ka jums vajadzētu apmācīt savu kodolu ne vairāk kā trīs dienas nedēļā .
Lai gan tagad jūs zināt, ka vietas samazināšana ir mīts, kad jūs pārtrenē savu abs pie zemākas intensitātes pamatdarbs kļūst par izturības veida darbību, nevis par spēka un muskuļu veidošanas darbību, skaidro Vestkots.
Deniss Raiens Kāpēc jums nevajadzētu pārpūlēt savu abs
Nenodrošinot intensitāti vai atjaunošanās laiku, kas nepieciešams spēka palielināšanai, arī daudz apmācību var arī palielināt pārmērīgas lietošanas un nelīdzsvarotības traumu risku. Tā saka, ka tā ir ļoti neaizsargāta ķermeņa daļa. Kad jūs saliecat mugurkaulu ar ab darbiem, piemēram, cirtas, jūs arī izstiepjat muguras lejasdaļu, lai jūs varētu gūt ievainojumus muguras lejasdaļā, slīpumos un abs.
Turklāt abs nav sastāv no milzīgiem muskuļiem, saka Džordans Kouture, 3 + līmeņa treneris Equinox Dartmouth Bostonā, MA . Tādēļ viņi labi nereaģē uz lielu slodzi atsevišķi vai konsekventu, smagu stimulāciju.
Ab treniņu spēles plāns
Šeit ir labāks spēles plāns: ja jūs mēģināt veidot muskuļus un galveno spēku , samērā smagi trenējies ar kaut ko tādu, kas šos muskuļus nogurdina anaerobās enerģijas sistēmā, saka Vestkots.
Tas nozīmē, ka jūs, visticamāk, vēlēsieties paļauties uz vingrinājumiem, kurus veicat mazāk nekā 90 sekundes pēc kārtas, un atkārtojiet šos vingrinājumus. Augstas intensitātes, īss darbs ar pienācīgu atveseļošanās laiku sniegs ķermenim vairāk spēka stiprināšanas ieguvumu nekā 20 minūtes zemākas intensitātes darbs biežāk, viņš paskaidro.
Šāda veida pamatdarbs ir ārkārtīgi svarīgs vispārējam spēkam, sniegumam un traumu profilaksei.
Galvenie treniņi nodrošina stabilitāti smagās spēka dienās, mazina traumas treniņu laikā un kalpo kā kanāls sporta sniegumam, saka Kutjē. Bez īpaša pamatdarba jūs varat derēt, ka visi šie apmācības ieguvumi cieš.
Kad jūsu kodols ir spēcīgs, jūsu ķermenis spēj apmācīt pareizos muskuļus.
Traumu novēršanas daļa ir īpaši svarīga - it īpaši, ja jums ir rakstāmgalda darbs, kas var veicināt noapaļotu stāju. Abs ir ļoti iesaistīti mugurkaula jostas daļas aizsardzībā, saka Vestkots. Un muguras problēmas ir bieži sastopamas nokavēto darba dienu cēlonis . Spēcīgs slīpums un abs var novērst muguras traumas, viņš atzīmē.
Kouture iesaka sākt vingrinājumus nesvarus un izometriskus. Lēnām veicot vingrinājumus un atceroties labas elpošanas metodes, viņš arī palīdz attīstīt patieso vēdera spēku un darbību, viņš atzīmē, savienojot jūsu elpošanas muskuļus, ļaujot spēkam pāriet visā ķermenī.
SAISTĪTĀS: Labākie treniņu rīki Abs
Ab vingrinājumu ieteikumi
Zemāk minētie vingrinājumi ir daudzveidīgi, darbinot arī muguras muskuļus - un tie var palīdzēt attīstīt ķermeni, kas spēj izturēt spēku visos virzienos. Viņi arī atturēs jūs no pārmērīgas stimulēšanas jūsu galvenajos muskuļos, saka Kouture.
- Pret pagarinājumu : Dēlis, dēlis ar plecu krānu, dēlis ar ab riteni.
- Pret sānu saliekšana : Sānu dēlis, stenda slīps turētājs, zemnieku pastaiga ar vienu roku.
- Pret rotāciju : Vienpusēja mirusi kļūda, ceļgala preses presēšana, 1/2 ceļgala kabeļa karbonāde.
- Rotācija : Pallof preses ar rotāciju, mīnu rotācijas, zāļu bumbu mētāšana
Vestkots īpaši atbalsta kapteiņa krēslu - kustību, kas tiek veikta paralēlos stieņos. Atbalstiet rokas uz stieņiem un lieciet saliektos ceļus uz augšu, cik vien iespējams, tieši priekšā vai pa kreisi vai pa labi. Viņš saka, ka tas ir kā vertikāls stumbra čokurošanās pret visu jūsu ķermeņa svaru.
Velosipēda pārvietošanās ir vēl viena droša izometriska iespēja, kas ietver arī kustību. Jūs vienmēr saņemat labākus rezultātus, ja uzsverat pilnu kustības diapazonu, saka Vestkots.
Jūs varētu arī rakt:
- Labākie Ab veltņi
- Galvenie degļi, kas nav sēdekļi vai dēļi
- Kā iegūt Six-Pack Abs
AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu. Lai uzzinātu vairāk, lūdzu, izlasiet mūsu pilno versiju lietošanas noteikumi .