Kā pazaudēt mīlas rokturus

Vīrietis, turēdams mīlas rokturus virs džinsiem, aizmugures skats

GettyImages



Jūsu ceļvedis šīs rezerves riepas nomešanai ir šeit

Džeks Dāvess 2021. gada 17. februāris Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijas

AskMen redakcijas komanda rūpīgi pēta un pārskata labākos dzīves piederumus, pakalpojumus un skavas. AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu.


Produktu fotogrāfijas no mazumtirgotāju vietnēm.






Viena no visbiežāk sastopamajām nedrošībām vīriešu vidū ir arī viena no visbiežāk sastopamajām ķermeņa uzbūves problēmām, ar ko saskaras cilvēki ātrās ēdināšanas un mazkustīga darba laikmetā: vēdera tauki. Lielākā daļa vīriešu liekos taukus uzglabā vēderos, pirms tos glabā rokās vai kājās, un, lai gan nedaudz vēdera tauku nav problēmu, pārāk daudz var izraisīt neizskatīgus “mīlas rokturus”, kas ir redzami pat no priekšpuses .



SAISTĪTĀS: Labākie treniņu rīki Abs

Un, lai jūs nedomātu, ka mēs vienkārši esam veltīgi, lūdzu, saprotiet: augsts tauku līmenis vēderā ir saistīts ar plašu negatīvu veselības rezultātu, sākot no paaugstināts vēža risks , koronārā sirds slimība , un pat demenci . Slavens pētījums no New England Journal of Medicine konstatēja, ka vidukļa lielums un mirstība bija tieši korelē: jo lielāks viduklis, jo sliktāks mirstības līmenis.



Īpaši vīriešiem ir pamats uztraukties, jo šķiet, ka aptaukošanās izraisa testosterona līmeņa pazemināšanos un ne tikai pusmūža vīriešiem, bet arī jauniem zēniem. Lielāki kuņģi ir saistīti arī ar seksuālo disfunkciju: in viens pētījums , pilnīgi 79 procenti vīriešu, kuri meklē erektilās disfunkcijas ārstēšanu, arī bija aptaukošanās, un saistība starp aptaukošanos un seksuālo disfunkciju bija lineāra: lielāks kuņģa tauku daudzums bija saistīts ar 1,5 līdz 3 reizes lielāku erekcijas disfunkcijas risku, nekā tas ir sastopams vispārējā populācijā.

Labi, tāpēc ziņa ir saņemta, vai ne? Jums nepatīk, kā izskatās jūsu mīlestības rokturi, un jūs noteikti nevēlaties pārdomāt visus zaudējumus, ko liekie tauki nodara jūsu orgāniem, hormoniem vai dzimumfunkcijai. Bet ko jūs darāt par to?

Mūsu ērtais ceļvedis ir paredzēts, lai sniegtu jums zināšanas un rīkus, kas nepieciešami, lai nomestu ķermeņa taukus un pazaudētu mīlas rokturus.




Kā pazaudēt mīlas rokturus


Jūsu mīlas rokturi lielākoties ir tikai ķermeņa tauku pārpalikums, un tas nozīmē, ka jums ir jāzaudē ķermeņa tauki, lai no tiem atbrīvotos. Cik svara zudums katram cilvēkam būs atšķirīgs. Tā kā vīrieši parasti taukus uzglabā kuņģī vispirms , šis reģions ir arī pēdējā vieta, kur zaudēt svaru, ja jūs, piemēram, arī uzglabājat ķermeņa taukus rokās un kājās. Citiem vārdiem sakot, jo vairāk jums ir liekais svars, jo vairāk svara jums būs jāsamazinās, pirms jūs varat noskūpstīt savus mīlas atvadījumus.

Tad galvenā uzmanība tiek pievērsta a ilgstošs kaloriju deficīts izmantojot diētas un fiziskās aktivitātes kombināciju, īpašu uzmanību pievēršot diētai. Iespējams, jūs to esat dzirdējuši jau iepriekš, taču tā ir tik patiesa, ka ir vērts atkārtot: jūs nevarat pārtrenēt sliktu diētu. Ja jūs regulāri patērējat vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt, jūs saņemsiet svaru. Ja jūs neradīsit kaloriju deficītu, jūs nekad nezaudēsiet svaru. Lai arī kā mums patīk vingrot, pat olimpiskie sportisti var viegli patērēt vairāk kaloriju nekā sadedzina, ja nav piesardzīgi.

Zemāk mēs detalizēti aprakstām, kā jūs izmantojat divvirzienu pieeju svara zaudēšanai, iekļaujot diētas pielāgošanu un racionalizējot vingrinājumu režīmu. Izpildiet mūsu padomu, un jūs ātri zaudēsiet svaru.




SAISTĪTĀ: Kā noteikt reālus svara zaudēšanas mērķus


Diētas pieeja svara zaudēšanai


Svara skala uz zilgana fonaGettyImages

Diēta ir karalis, kad runa ir par svara zaudēšanu, tāpēc jums tā arī ir jābūt precīzi un konsekventi tajā, ko tu ēd. Ja jūs nopietni domājat par svara zaudēšanu, uzticieties mums, kad mēs sakām, ka jūsu ceļojums sākas virtuvē, nevis sporta zālē. Bet ar ko jūs sākat?

# 1 - noskaidrojiet uzturēšanas kalorijas

Tas ir kaloriju skaits, kas jūsu ķermenim nepieciešams katru dienu tikai uzturēt jūsu pašreizējais svars. To var izdomāt vienā no diviem veidiem: jūs varat vai nu izsekot visu ēdienu, ko ēdat tipisks dienā un sasniedz aptuveno uzturēšanas kaloriju daudzumu, vai arī varat izvēlēties izmantot a uzturēšanas kaloriju kalkulators , tāpat kā šis no Mayo klīnikas.



# 2 - izveidojiet kaloriju deficītu:

Svara zudums ir nekas cits kā ilgstošs kaloriju deficīts, tāpēc viss, kas jums jādara, ir pastāvīgi sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējat. Lūk, kur lielākā daļa cilvēkiem tas ir dramatiski nepareizs: tā vietā, lai veiktu nelielas, ilgtspējīgas izmaiņas un būtu pacietīgi, viņi jau no pirmās dienas pārspēj visaugstākos rādītājus, no ikdienas patēriņa samazinot vairāk nekā 1000 kalorijas. Ja jūs to darāt, jūs būs zaudēt svaru ... bet jūs arī gandrīz noteikti “sabruksit” no šīs neilgtspējīgās diētas un beigsiet pārmērīgi ēst, kamēr neesat atguvis visu svaru. Izvēlieties ilgtermiņa pieeju, samazinot tikai 500 kalorijas no dienas devas (vai 1000 kalorijas) ja jums ir liels liekais svars ).

# 3 - izsekojiet kalorijas:

Jums nav jābūt tirānam ar sevi, ņemot restorānos pārtikas skalu, taču jums vajadzētu aptuveni zināt, cik daudz kaloriju jūs patērējat katrā ēdienreizē, lai jūs vienmēr sasniegtu savus ikdienas kaloriju mērķus. Ja jūs domājat, ka jums tas ir izdevies, lieliski, bet, ja nē, ēdiena skala kopā ar kādu mājas gatavošanu ir lieliska priekšrocība, jo ir ļoti grūti novērtēt, cik daudz kaloriju ir restorāna ēdienos, un cilvēkiem, kuri ir jauni, kontrolēti svara zudums ir ļoti slikts, ja, piemēram, tiek aprēķināts, cik daudz kaloriju ir viņu zemesriekstu sviesta kausiņā vai pilināmā olīveļļā. Varat arī reģistrēt šo informāciju a diētas un fitnesa lietotne .

# 4 - Palieliniet olbaltumvielu daudzumu:

Olbaltumvielas ir ļoti termogēnas, kas nozīmē, ka jūsu ķermenim faktiski ir jāsadedzina kalorijas, lai to sadalītu. Tas ir arī sātīgi: 200 kalorijas vistas krūtiņas ir daudz sātīgākas nekā 200 kalorijas saldās soda. Tā kā jūs cīnāties ne tikai ar termodinamiku (kalorijas iekšā, kalorijas ārā), bet arī ar cilvēka psiholoģiju (alkas, alkas, alkas!), Jūs vēlēsieties diētu, kas ļautu justies pilnvērtīgai un apmierinātai, un lielākajai daļai cilvēku palielinātu olbaltumvielu daudzumu uzņemšana ir lielisks uzturs, lai izspiestu izsalkumu.

# 5 - regulāri nosver sevi:

Ir ļoti svarīgi, lai jūs sajustu savu progresu un tāpēc, ka svara zaudēšanā ir iesaistīti tik daudz mainīgo, lai zinātu, cik daudz svara jūs zaudējat un cik ātri ir noderīgas zināšanas, lai pielāgotu diētu un vingrinājumus. Esiet konsekvents arī mērījumos: vienmēr nosveriet sevi no rītiem, tukšā dūšā, un nesatraucieties, ja dienas skaitļi mainās. Bieži vien ir lietderīgāk atrast 7 dienu vidējo rādītāju, jo tas ņems vērā tādus mainīgos kā uzpūšanās.


SAISTĪTĀ: Cik bieži jums vajadzētu strādāt?


Vingrojumu pieeja svara zaudēšanai


Minimālistiska sporta klusā daba. Sporta apģērbs. Sarkanas sporta kurpes treniņiem un zilas plastmasas hanteles, lecamaukla, gudra aproce uz dzeltena fona. Skats no augšasGettyImages

Vingrinājumi ir ļoti svarīgs līdzeklis jebkurā labā svara zaudēšanas režīmā, un tie ir divās galvenajās kategorijās: sirds un asinsvadu vingrinājumi un svara treniņi. Abus ir svarīgi iekļaut, bet dažādu iemeslu dēļ.

Galvenais kardiovaskulārā darba ieguvums (izņemot visus asinsrites sistēmas uzlabošanas un sirds un asinsvadu slimību novēršanas ieguvumus, protams!) Ir tas, ka tūlītēja kaloriju sadedzināšana ir lielāka nekā ar regulāru svara celšanu. Citiem vārdiem sakot, 30 minūtes, kas pavadītas skrejceļam, vai airu mašīna sadedzinās vairāk kaloriju nekā ekvivalents laiks, kas pavadīts svaru celšanai.

Tas gan nenozīmē, ka svara celšana ir bezjēdzīga. Tālu no tā. Muskuļi ir ļoti fizioloģiski nodokļi, un to uzturēšanai ir nepieciešamas daudz kaloriju, tādēļ, ja jūs varat palielināt savu muskuļu masu, vairāk ikdienas kaloriju varat novirzīt muskuļu masas veidošanai un uzturēšanai, nevis uzglabāt kā tauku audus.

Kardio treniņi

Jūsu kardio rutīnai vajadzētu paveikt dažas pamata lietas: tai vajadzētu pieradināt jūs trenēt sirdi un plaušas, tai vajadzētu sadedzināt pietiekami daudz kaloriju, lai palīdzētu sasniegt ikdienas kaloriju deficīta mērķi, un tam vajadzētu palielināt jūsu spēju veikt fiziskus vingrinājumus ilgtermiņā.

Jums nav nepieciešams padarīt sevi par maratona skrējēju vai olimpiskā līmeņa peldētāju. Patiesībā jums pat nav nepieciešams skriet. Ja jūs esat ļoti neveidojies vai neesat pieradis trenēties, nosakiet pastaigu par vingrojumu un vienkārši palieliniet katru dienu vai nedēļu veikto attālumu. Tāpat kā diētas ar avārijas režīmu gadījumā pilnīgi pieeja sirdsdarbībai gandrīz noteikti atspēlēsies, vai nu liekot sevi ievainot, vai vispār atlaižot vingrinājumus, tiklīdz motivācija sāk mazināties.

Ja jums ir pieejama trenažieru zāle, elipsveida, airu mašīna un stacionārais velosipēds ir viss lieliskas, mazas ietekmes kardio iekārtas kas ļaus jums iet savā tempā, palielinot kompetenci un pārliecību, kad iegūstat pieredzi.

Svaru treniņu treniņi

Pretestības treniņš ir ļoti svarīgs rīks jūsu svara zaudēšanas rīkkopā, un tas ir lielisks veids, kā palielināt vielmaiņu, veidojot kaloriju izsalkušo muskuļu masu.

Ja jūs esat pilnīgi jauns apmācībā, jūtieties brīvi eksperimentēt ar ķermeņa svara vingrinājumiem, piemēram, pushups, dip, dēlīši un pullups, bet, ja jums ir zināma pieredze svara celšanā, visos gadījumos paņemiet stieni. Šeit galvenais ir mēru savaldīšana. Tā kā jūs mērķējat uz kalorijām deficīts katru dienu nevajadzētu gaidīt masveida pieaugumu pēc izmēra vai spēka. Drīzāk jūs pacelat svaru, lai apliktu ar nodokli savu ķermeni un daļu ikdienas kaloriju patēriņa novirzītu muskuļos, nevis tauku šūnās.

Esiet reālistisks arī par to, cik jūs varat būt atbildīgs. Nemēģiniet septiņas dienas nedēļā, ja iepriekš neesat varējis to izdarīt. Pat trīs dienas nedēļā ir lieliska sākuma vieta, un tā ir pilnīgi piemērota, lai palīdzētu jums notievēt.

Visbeidzot, nekoncentrējieties tikai uz galvenajiem vingrinājumiem. Mērķa tauku zaudēšanas teorija ir mīts: biežāk trenējot vēdera izeju, jūs nezaudēsiet vairāk tauku vēderā. Bet jums ir nepieciešams spēcīgs kodols, lai atbalstītu savu svaru, uzlabotu stāju un izveidotu pietiekami spēcīgu un lielu abs vēderu, lai to varētu redzēt, kad jūs nomest ķermeņa taukus.


Produkta ieteikumi


Ozeri pārtikas svari

Ozeri pārtikas svari

Pārtikas skala ir neticami noderīgs svara zaudēšanas rīks, jo tas novērš minējumus par kaloriju patēriņa novērtēšanu un ļauj precīzi noteikt ēdiena gatavošanas un ēšanas paradumus. Viņi arī ir ļoti lēti, tāpēc uzskatiet šo Ozeri piedāvājumu par ļoti vērtīgu ieguldījumu jūsu veselībā.

11,50 ASV dolāri vietnē Amazon.com

Fitbit Charge 4

Fitbit Charge 4

Vai pamanāt tēmu, šeit? Ir svarīgi, lai jūs būtu precīzs ne tikai tajā, ko ēdat, bet arī par to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt fiziskās slodzes vai pat termoģenēzes laikā, kas nav saistīta ar fiziskām aktivitātēm (piemēram, ilgstoša pastaiga). Fitbit Charge 4 ir jaunākais izsekotājs no viena no cienījamākajiem nosaukumiem nozarē, pievienojot tādas lietas kā GPS izsekošana jau tā izcilajam funkciju sarakstam.

129,95 ASV dolāri vietnē Amazon.com

Fitbit Coach Premium

Fitbit Coach Premium

Digitālā fitnesa apmācība sāk darboties, un laba iemesla dēļ: tas patiešām palīdz iegūt informētu vadību katrā svara zaudēšanas ceļa posmā. Fitbit augstākās klases treneru pakalpojums sniedz jums pielāgotus padomus, kā labāk gulēt, ēst veselīgāk un trenēties, lai sasniegtu savus mērķus. Ir pat iespējas pievienot uzmanības padomus (noderīgi, lai pieturētos pie mērķiem!) Un individuālu koučingu.

Fitbit.com vietnē 9,99 ASV dolāri mēnesī vai 79,99 ASV dolāri gadā


Jūs varētu arī rakt:


AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu. Lai uzzinātu vairāk, lūdzu, izlasiet mūsu pilno versiju lietošanas noteikumi .