Kā iegūt Six-Pack Abs
Getty Images
Jūsu visaptverošais ceļvedis, kā iegūt Six-Pack Abs
AskMen redakcijas komanda rūpīgi pēta un pārskata labākos dzīves piederumus, pakalpojumus un skavas. AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu.
Produktu fotogrāfijas no mazumtirgotāju vietnēm.
Iegūt redzamu abs ir diezgan viegli, vai ne? Cītīgi trenējieties, ēdiet uzturvielām bagātu pārtiku un ēdiet mazāk, līdz tie ir redzami. Izklausās pietiekami vienkārši, tomēr katru gadu vasaras plānos ir Iedaļa -pilnīgi iespaidīgs vidusdaļa iet greizi. Nenotveramais sešu komplektu skaits tiek uzskatīts par absolūtu virsotni fiziskajā struktūrā, taču tur nokļūšana parasti ir garš un grūts ceļojums.
SAISTĪTĀS: Visaugstākās kaloriju sadedzināšanas aktivitātes
Tomēr bieži tas nav saistīts ar lielāku darbu, bet gan prātīgāku darbu. Šeit ir septiņi padomi, kas noteikti palīdzēs jūsu alus vēderu pārvērst par draudzenes veļas aparātu.
1) Ēdiet ar kaloriju deficītu
Ja vien jums jau nav redzams sešu komplektu komplekts, tas ir paredzēts jums. Ja man bija viena lieta, kas man bija jāiesaka redzamiem abs, tas būtu jūsu diētas pielāgošana. Mēs visi esam dzirdējuši citātu: Abs tiek izgatavoti virtuvē, bet precīzāks būtu: Abs tiek izgatavoti sporta zālē, bet tiek atklāti virtuvē. Mums visiem ir vēdera muskuļi. Diemžēl lielākajai daļai no mums tie ir paslēpti zem tauku slāņiem. Par to nav divu veidu - lai redzētu vēdera izeju, jāseko kalorijām un galu galā ķermeņa tauku procentam. Jūsu viļņotais abs nebūs īsti redzams, kamēr neesat zem noteikta līmeņa. (Vīriešiem tas ir no 10 līdz 12% ķermeņa tauku). Ja vēlaties, varat veikt 1 000 kraukšķu dienā (arī nedariet krunciņus, ir efektīvāki vingrinājumi), bet, kamēr jūs attīstīsit šos muskuļus, jūs neko neredzēsiet, kamēr ķermeņa tauki nebūs šajā diapazonā vai zemāk .
2) Iezvanes intensitāte
Lūk, kā lielākā daļa no mums mēdz rīkoties ar vēdera dobumu. Mēs nonākam rutīnā, kas sākas patiešām grūti, bet laika gaitā kļūst vieglāk, kad mēs veidojam spēku. Kad viņiem kļūst vieglāk, mēs mēdzam turpināt veikt tās pašas kustības, nevis palielināt intensitāti, it kā mēs būtu nopelnījuši tiesības uz vieglāku treniņu.
Muhammadam Ali ir slavens citāts par sit ups, kas šeit ir lieliski piemērots: es neskaita savus sit-up; Es sāku skaitīt tikai tad, kad tas sāk sāpēt, jo tikai viņi rēķinās. Lai sasniegtu rezultātus, jums nav jāiet tik ekstremāli kā visu laiku izcilākajam bokserim, bet princips ir labs barometrs, ar kuru sevi mērīt. Kā jūs varat palielināt intensitāti? Nu, katram pamata vingrinājumam ir variācijas, kas var dot jums rezultātus. Lūk, viens no veidiem: Izmantojot kettlebell, lai pastiprinātu tavi krievu līkloči.
3) Veiciet saliktos pacēlājus
Kāpēc kompleksie pacēlāji, ja mans mērķis ir pamatdarbs? Masīvas saliktas kustības, kas darbojas visā ķermenī, ir lieliski papildu vingrinājumi, lai patiešām apliktu ar nodokli jūsu pamatu. Saliktie pacēlāji pieļauj arī pakāpenisku pārslodzi. Nav iespējams pārslogot tik augstus izolācijas vingrinājumus kā jūs varat ar saliktiem pacēlājiem. Squats, deadlifts, overhead press un chin ups palīdz attīstīt serdi, jo vēdera muskuļi lifta laikā stabilizē mugurkaulu. Daži brāļu zinātnieki vispār ignorē izolācijas vingrinājumus un vienkārši paļaujas uz savienojumiem, lai mērķētu uz abs. Neapmeklējiet tik tālu, bet salikti pacēlāji noteikti ir apsveicami papildinājumi jebkurai ab kārtībai. Bez tam, jums tik un tā vajadzētu darīt savienojumus - tātad, ķepurojieties!
4) Sekojiet četriem pīlāriem
Izcilais Maiks Robertsons pie T Nation ir ticis salūzis ab un galveno attīstību četros galvenajos pīlāros. Trāpot šīm četrām kategorijām, jūs varēsit atbilstoši mērķēt uz visām vēdera zonām. Šeit ir četri galvenie ab treniņu principi (izmantojiet to, lai izveidotu savu plānu).
- Anti-Extension - aktīvi pretojas pagarinājumam mugurkaula jostas daļā.
- Anti-laterāla locīšana - aktīvi pretojas sānu saliekumam (sānu locīšanai) mugurkaula jostas daļā.
- Pretgriešanās - aktīvi pretojas rotācijai mugurkaula jostas daļā.
- Gurnu locīšana ar neitrālu mugurkaulu - aktīvi nostipriniet mugurkaula / jostas daļas mugurkaulu, vienlaikus ceļgalus pievedot pie krūtīm.
5) Izmantojiet to, kas jums ir (ķermeņa svars)
Jums jābūt bezveidīgam, bezveidīgam, piemēram, ūdenim. Ielejot ūdeni krūzē, tas kļūst par kausu. Ielejot ūdeni pudelē, tas kļūst par pudeli. Ielejot ūdeni tējkannā, tas kļūst par tējkannu. Ūdens var pilēt un var avarēt. Kļūsti kā ūdens mans draugs. - Bruce Lee
Brūsa Lī plosītā vidusdaļa tika sasniegta nevis kļūstot par ūdeni, bet izmantojot ķermeņa svaru. Lielāko daļu sava ķermeņa uzbūves viņš sasniedza ar kalistēniju / ķermeņa svara apmācība . Varbūt visiespaidīgākais no tiem visiem bija pūķa karogs. Šis vingrinājums ir ne tikai foršs kā ellē, ja tas tiek izdarīts pareizi, bet arī grūti. Par laimi, ir daudz progresiju, kas palīdzēs jums tur nokļūt.
Vēl viens ab vingrinājums, ar kuru daudzi zvēr, ir kāju pacelšana. Patiesībā, ja man būtu jāizvēlas tikai divi galvenie vingrinājumi, tas būtu viss. Kāju pakāršana paaugstina visus lielākos vēdera muskuļus: taisnās vēdera un ārējās slīpas.
6) Neignorējiet kodolu
Svarīgi ir tas, kas atrodas iekšpusē. Kaut arī skaidri definēti abs var izskatīties seksīgi, spēcīgam kodolam ir daudz lielāki ieguvumi ilgtermiņā. Abs ir tas, ko mēs redzam priekšā, kodols faktiski ir muskuļu grupa, kas ietver muguras lejasdaļu, slīpi un gūžas locītājus. Spēcīgs kodols var palīdzēt novērst traumas un pat aizsargāt jūsu iekšējos orgānus un centrālo nervu sistēmu. Tas pat uzlabo jūsu stāju. Dēļi un dobi ķermeņa turējumi ir pāris izcili un izaicinoši pamata treniņi.
7) Pašapkalpošanās
Pēdējais, bet noteikti ne mazāk svarīgais. Parūpējies par sevi. Kā minēts iepriekš, veselīgs uzturs ir izšķiroša sastāvdaļa, lai sasniegtu redzamus abs. Bet veselīgs dzīvesveids pārsniedz tikko pareizu ēšanu. Tāpat kā pārējie jūsu muskuļi, arī pietiekami daudz miega un ķermeņa pietiekama atpūta palīdz mums augt. Šeit ir četras lietas, no kurām jāizvairās, ja vēlaties abs, kas liek cilvēkiem veikt dubultu uzņemšanu.
- Miega trūkums
- Stress
- Apstrādāta pārtika
- Alkohols (Atvainojiet, bet jums būs jāmaina šī seša paka rokā pret sešu paciņu uz ķermeņa.)
Sešu paku kustību paraugs
Lai izveidotu killer abs, nav sudraba lodītes. Katru dienu simtiem kraukļu vai sit-upu sagrābšana nevedīs jūsu vēdera pop. Patiesībā jums pat nav jāveic “ab-specific” vingrinājumi, lai pareizi nostiprinātu savu kodolu. Apvienotas, vairāku locītavu kustības un visa ķermeņa vingrinājumi ir neticami efektīvi. Tajā pašā laikā jūs varat sadedzināt taukus, veidot muskuļus, palielināt izturību un uzbrukt savam kodolam.
Biķeru pietupiens
Patiesībā gandrīz jebkura tupēšanas kustība aktivizēs jūsu pamat muskuļus. Zupu tupēšanai apsveriet iespēju izmantot smagu hanteli vai kettlebellu. Jūs pat varat mēģināt turēt pietupiena apakšdaļu, lai patiešām aizdedzinātu gurnus, kvadraciklus un serdi. Svarīgi atcerēties, ka jāizstumj ceļi, svaram jābūt pret papēžiem un krūtīm jābūt garām.
Priekšējais pietupiens
Ja vēlaties izlīdzināties, paķeriet stieni priekšējiem pietupieniem. Līdzīgi kā kausu tupēšana, gandrīz nav iespējams pārvietoties pa šo vingrinājumu, neiesaistot savus pamat muskuļus, lai pārliecinātos, ka stienis paliek uz pleciem priekšējā plaukta stāvoklī. Jūsu muguras lejasdaļai un mugurkaulam būs jācīnās, lai jūsu rumpis netiktu noapaļots uz priekšu vai sabruktu zem slodzes.
Deadlifts
Protams, nešķiet kā ab-celtnieks. Bet tādas saliktas kustības kā šis, ir lieliski stabilizatori, kas nozīmē, ka tie sitīs jūsu abs un muguru un mugurkaulu, lai izveidotu spēcīgāku rumpi.
Dēļi
Dēļi ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumu komplektā esošajiem vingrinājumiem, taču tas var būt arī viens no visgrūtākajiem. Pareiza dēļu veidošana nodrošina, ka viss ķermenis paliek taisnā līnijā. Lai saglabātu līdzsvaru, jums būs jāpiesaista abs, kvadracikli, sēžamvieta, pakauša muskuļi un mugurkaula rektori. Ir arī bezgalīgas variācijas, kas var palīdzēt sasist galvenos muskuļus no vairākiem leņķiem.
Šveices bumbu izlaišana
Tie izskatās viegli, bet ātri kļūst grūti. Sāciet, ceļos uz grīdas ar elkoņiem uz stabilitātes bumbas. Ritiniet bumbu uz priekšu tik tālu, cik vien iespējams, neļaujot vidusdaļai noslīdēt uz grīdas. Jūs apgaismosit visu savu kodolu, vienlaikus sitot arī stabilizējošos muskuļus plecos.
V-ups
Kad meklējat izaicinājumu, izmantojiet šo uzlaboto krīzes variantu. Sāciet, noliekot plakanu uz muguras, un tad vienlaikus paceliet rokas uz augšu, lai pieskartos kājām “V” formā. Galvenais ir turēt krūtis augšā un kontrolēt kustību abos virzienos.
SAISTĪTĀS: Elastības uzlabošanas veselības un fitnesa ieguvumi
Ko nopirkt
[aizsargāts ar e-pastu] Digitālā Bluetooth ķermeņa tauku viedā skala
Tirgū ir daži viedie svari, taču tikai nedaudziem ir tik daudz privilēģiju. Šī [ar e-pastu aizsargāta] versija ir ne tikai pieejama, bet tā izseko astoņus dažādus parametrus: svars, ķermeņa tauki, ķermeņa ūdens, muskuļu masa, ĶMI, BMR, kaulu masa un viscerālie tauki. Tam pat ir lietotņu integrācija. Lielākajai daļai citu šī cenu diapazona svaru trūkst vismaz viena vai divu no šiem parametriem, un tas sniedz pilnīgu priekšstatu.
48,58 ASV dolāri vietnē Amazon.com
Cietā čuguna tējkanna
Ar kettlebelliem ir grūti kļūdīties: vai tā ir metāla bumba ar rokturi? Pārbaudiet. Kas ir ideāls šajā, ir tas, ka tas ir veidots tā, lai tas būtu ilgs. Tas ir čuguna čuguns bez šuvēm, vājām vietām vai šuvēm. Palīdz arī plašā saķere, un šis cenu punkts noteikti neievainos jūsu maku.
19,49 ASV dolāri vietnē Amazon.com
Yoga EVO Ab ritenis ar super roktura putu pārklātiem tērauda rokturiem un ceļa spilventiņu
Tirgū ir daudz Ab riteņu, un tāpat kā kettlebells, šo produktu ir grūti ieskrūvēt. Tomēr šī izturīgā versija (izgatavota no polipropilēna) nozīmē, ka šī versija noteikti kalpos. Papildus tam ir arī ceļgalu spilventiņi, kas ir milzīgs plus, dodot ceļgalu vāciņiem zināmu komfortu, atkārtoti braucot grīdā.
15,20 ASV dolāri vietnē Amazon.com
Izturības durvju trenažieris Plus
Stamina durvju trenažieris Plus ir izturīgāks nekā lielākā daļa cenu diapazona iespēju, un tas der durvīm līdz 24 līdz 32 collām. Jūs to varat izmantot pievilkšanās, zoda, pietūkuma, atspiešanās un ceļgala pacelšanas gadījumos. Tātad jūs nesitīsit tikai savu kodolu, bet jūs varat izveidot biezu un spēcīgu ķermeņa augšdaļu, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru.
21,61 USD vietnē Amazon.com
Valeo Velcro siksnas
Šie abi produkti ir tandēmā būtiska sastāvdaļa ne tikai lieliskam, bet arī lieliskam ķermeņa uzbūvei. Ab siksnas ir ideāls papildinājums. Bez muguras spiediena visa uzmanība tiek pievērsta kodolam, liekot katram repam būt skaitītājam. Valeo Ab siksnas ir izgatavotas no lielas slodzes austa neilona ar tērauda uzmavām. Būtībā tie ir izturības pīlārs. Polsterētās siksnas arī piešķir papildu komfortu.
26,50 ASV dolāri vietnē Amazon.com
Jūs varētu arī rakt:
- Labākie treniņi vietnē Amazon Prime
- Labākās relaksācijas metodes
- Visnovatoriskākie fitnesa produkti, lai nokļūtu Amazon
AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu. Lai uzzinātu vairāk, lūdzu, izlasiet mūsu pilno versiju lietošanas noteikumi .