Kā noplēst

Mmans, veicot strupceļu ar stieni, stāvot pagalmā

GettyImages

Bezjēdzīga pieeja, kā iegūt labāko dzīves formu

Džeks Dāvess 2021. gada 6. maijs Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijas

AskMen redakcijas komanda rūpīgi pēta un pārskata labākos dzīves piederumus, pakalpojumus un skavas. AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu.


Produktu fotogrāfijas no mazumtirgotāju vietnēm.






Ja esat kādreiz noskatījies supervaroņu filmu, profesionālu kaujas sportistu vai vienkārši devies uz pludmali un brīnījies par muskuļotajiem vīriešiem, kas droši streipuļo augšup un lejup pa smiltīm, un nodomājāt: 'Es vēlos, lai es tā varētu izskatīties'. tad šī rokasgrāmata ir domāta jums.

Varbūt jūs tam neticat, taču atšķirība starp jums - neatkarīgi no tā, vai esat izdilis vai ar lieko svaru - un jebkura vīrieša ar saplēstu ķermeņa uzbūvi ne tuvu nav tik liela, kā jūs domājat. Tas viss nenozīmē ģenētiku, steroīdus vai aklu veiksmi. Patiesībā tas galvenokārt ir tikai trīs lietu apvienojums: smags darbs, neatlaidība un mazliet zinātības.

SAISTĪTĀS: Skinny Guy ceļvedis muskuļu veidošanai



Netici mums? Izpildiet šo padomu tikai sešus mēnešus no savas dzīves un uzziniet, kas notiek. Jūs nomest ķermeņa taukus, veidosiet muskuļu masu un sāksit pagriezt galvu nākamajā reizē, kad novilksit savu kreklu.

Lai palīdzētu jums palīdzēt jūsu ceļojumā, mēs pieņēmām darbā slavenību fitnesa treneri Serhio Pedemonti, uzņēmuma īpašnieku Jūsu mājas fitnesa kas ir strādājis ar visiem no Džinas Rodrigesas ( Džeina Jaunava ) līdz O.T Fagbenle ( Kalpones pasaka un Marvel's Melnā atraitne ), lai dalītos savā pieredzē par to, kā tikt izvilktam. Viss viņa darbs ir saistīts ar cilvēku labākā formā viņu dzīvē, tāpēc varat derēt, ka viņš zina, par ko runā.


Izmetiet attaisnojumu “Bet mana ģenētika” un sapņojiet par lielu


Jā, mēs nemelosim jums: jūsu gēniem ir nozīme ķermeņa struktūrā un vielmaiņā. Tomēr daži cilvēki neizbēgami pārspīlē ģenētikas nozīmi un ļauj sev attīstīt pašierobežojošus uzskatus par sava ķermeņa iespējām.



Saskaņā ar Pedemontes teikto, jūsu ģenētika galvenokārt nosaka, cik ātri jūs varat veidot muskuļus un / vai zaudēt taukus, un lielākā daļa cilvēku ietilpst vienā no divām kategorijām: viņiem ir laba svara palielināšanās, neatkarīgi no tā, vai tie ir tauki vai muskuļi, vai arī vielmaiņa ir ārkārtīgi ātra un ir grūti iegūt tauku vai muskuļus. Tas patiesībā nav tas lielais darījums, ko jūs varētu domāt, jo jūs varat arī izmantot savu ģenētiku savā labā. Ja jūs viegli iegūstat muskuļus, varat trenēties ar mērenu kaloriju pārpalikumu vai pat uzturēšanas laikā un joprojām redzēt progresu, un, ja jūs cenšaties iegūt svaru, jums tagad ir licence ēst daudz vairāk pārtikas (vairāk par to zemāk).

Apakšējā līnija? Jūsu ģenētika ir kaut kas, ar ko strādāt, nevis kaut kas nepārvarams šķērslis jūsu nākotnes ķermenim.


Dial diētu ar stratēģisku pieeju ēšanas


Tas nav nelaimes gadījums, ka mēs pirms diētas un sirds nodarbojamies ar diētu. Diēta ir karalis. Diēta padarīs vai salauzt jūsu ķermeņa uzbūvi. Tāpēc labāk to izdariet pareizi.

Mēs izmantojām Pedemonte, lai saņemtu īpašus padomus par pareizas diētas izveidi optimālu rezultātu iegūšanai, jo noplēsta ķermeņa iegūšana nozīmē daudz vairāk nekā tikai ātrās ēdināšanas pusdienu izgriešanu:

  • Pārraugiet kaloriju daudzumu: Jums jāzina, cik daudz kaloriju jūs patērējat katru dienu, un neatkarīgi no tā, vai jums ir kaloriju pārpalikums vai deficīts - dodiet vai uzņemiet 100 kalorijas. Cilvēki mēdz nepietiekami novērtēt šo skaitli, mums pastāstīja Pedemonte, tāpēc galvenā nozīme ir precizitātei. Jūs varat lejupielādēt a diēta vai uztura lietotne lai palīdzētu jums to izsekot.
  • Sekojiet saviem makro: Jums jāiegūst pietiekams daudzums olbaltumvielu, jo olbaltumvielas palīdzēs atjaunot jūsu bojātos muskuļus. Tas ir arī termogēnākais no makroelementiem, tāpēc ar augstu olbaltumvielu diētu tiek patērētas kalorijas nopietnas dividendes.
  • Pārtrauciet lietot kalorijas: Drošs veids, kā atteikties no diētas, ir dzert daudz kaloriju saturošus dzērienus, piemēram, sodas vai ar cukuru pildītas īpašās kafijas. Dzeriet tēju vai melnu kafiju, nomainiet dzeramos dzērienus ar dabiski aromatizētiem dzirkstošajiem ūdeņiem un visas dienas garumā tiecieties dzert daudz vairāk ūdens. Tas palīdzēs arī justies pilnvērtīgam.
  • Atkārtojiet diētu ar dārzeņiem un liesajiem proteīniem: Sākot izsekot kalorijas, jūs sapratīsit, ka jums vienkārši nav vietas, lai ēst noteiktus pārtikas produktus. Jūsu hamburgers ar mērci varētu garšot lieliski, bet tas tiks sagriezts milzīgā gabalā no jūsu piešķirtajām kalorijām. Atrisinājums? Pieņemiet dārzeņus un liesas olbaltumvielu avotus, piemēram, vistu, tītaru un zivis. Jūs varēsiet ēst lielāku daudzumu, vienlaikus patērējot mazāk kaloriju.

SAISTĪTĀS: Kā optimizēt uzturu pirms un pēc treniņa


Sasitiet svarus un izsekojiet savu progresu




Svari ir svarcelšana un spēka treniņi . Tas nav apspriežams. Tas ir vienīgais labākais līdzeklis muskuļu veidošanai, un muskuļi, savukārt, atvieglo tauku zaudēšanu, jo jo vairāk jums ir muskuļu, jo vairāk kaloriju šiem muskuļiem nepieciešams, lai uzturētu sevi. Bet laipns svars apmācība jums ir svarīga, kā arī.

Pedemonte iesaka jums koncentrēties uz saliktajām kustībām, piemēram, stenda presēšanu, tupēšanu, strupceļu un piespiešanu kopā ar dažiem pamatdarbiem. Ja jūs esat jauns svarcelšanā un nezinu, ar ko sākt, jūs varat atrast jebkuru bezmaksas programmu skaitu internetā vai arī sekot Pedemonte pamata veidnei:

  • Izvēlieties vienu no iepriekšminētajām saliktajām kustībām
  • Veiciet 5 10-15 atkārtojumu komplektus
  • Starp komplektiem atpūtieties no 30 sekundēm līdz vienai minūtei

Šis apjoma daudzums palīdzēs veicināt muskuļu augšanu, vienlaikus palīdzot koncentrēties arī uz formas pilnveidošanu.


Iekļaujiet augstas un zemas intensitātes kardio kombināciju


Lai sasniegtu plosītos, Pedemonte iesaka darīt ļoti divus dažāda veida kardio vingrinājumi : augstas intensitātes un zemas intensitātes vai līdzsvara stāvokļa sirdsdarbība.

Augstas intensitātes kardio: Kvalificējas gan sprints, gan riteņbraukšana, gan airēšana, gan daudzi ātrdarbīgi sporta veidi, piemēram, hokejs, futbols, basketbols un futbols. Šāda veida sirdsdarbība palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un rada patīkamu efektu pēc atgriešanās, kas veicinās vielmaiņu vēl ilgi pēc treniņa pārtraukšanas.

Ja jums īpaši nepatīk sports un jūs vienkārši vēlaties, lai rubrika tiktu cauri sporta zāles treniņam, Pedemonte ieteica augstas intensitātes intervāla treniņu, izmantojot velosipēdu, skrejceliņu vai airu mašīnu trīs minūtes ilgas augstas enerģijas kardio darbam, kam seko viena minūtes atgūšana un pēc tam trīs reizes atkārtot visu sesiju, kopā 9 minūtes vingrinot un trīs minūtes atpūšoties.

Līdzsvara kardio: Padomājiet par pārgājieniem, garām pastaigām, pastaigām pa kalniem vai pat parastu velobraucienu. Pastāvīgam kardio ir divas priekšrocības: jūs parasti sadedzināsiet vairāk kopējo kaloriju, jo jūs trenēsities ilgāk nekā ar augstas intensitātes šķirni, un, tā kā jūs nepiespiežat plaušas vai muskuļus līdz robežai, atveseļošanās laiks ir minimāls.

Pedemonte iesaka pievienot regulāros pastaigās no 10 līdz 30 minūtēm, vienu vai divas reizes dienā, lai palīdzētu stiprināt kaloriju sadedzināšanu, nesodot ķermeni un nekavējot muskuļu atjaunošanos starp smagākiem treniņiem.

Izpildiet iepriekš minētos padomus tikai sešus mēnešus, un mēs garantējam, ka būsiet vislabākajā dzīves formā. Bet ko tad, ja jums nav piekļuves sporta zālei? Nav jāuztraucas: mēs esam izveidojuši īsu fitnesa rīku sarakstu, kas palīdzēs jums iegūt muskuļus un zaudēt taukus ērti jūsu mājās:


Būtiski treniņu rīki


Perfekti fitnesa rotējoši spiedpogas

Perfekti fitnesa rotējoši spiedpogas

Pievienojiet spiedieniem dziļumu, vienlaikus paplašinot kustību amplitūdu un iekļaujot rotējošu kustību, lai lāpītu jūsu krūšu muskuļus. Tas ir lielisks veids, kā veikt parasto spiedienu un padarīt to grūtāku.
21,99 ASV dolāri vietnē Amazon.com

GoxRunx lēciena virve

GoxRunx lēciena virve

Kurš teica, ka jums ir nepieciešama dārga fitnesa mašīna, lai risinātu augstas intensitātes intervālu treniņu treniņu rutīnu? Šī lieliskā izlaižamā virve ir viss nepieciešamais aprīkojums, lai asinis plūst un sirds sūknējas, un tas ir gan lēts, gan viegli uzglabājams.
11,99 ASV dolāri vietnē Amazon.com

Bowflex ST 552 regulējams mēbeļu pāris

Bowflex ST 552 regulējams mēbeļu pāris

Ja jums ir nauda, ​​lai izšļakstītos, un vēlaties labāk nomainīt faktisko sporta zāli, nemeklējiet tālāk par šo Bowflex regulējamo hanteļu pāri. Jūs saņemsiet svaru, kas svārstās no 5 līdz 52,5 mārciņām, paverot milzīgu pārvietošanās iespēju klāstu, sākot no presēm līdz rindām līdz kausu tupēšanai.
399 USD vietnē Amazon.com


Jūs varētu arī rakt:


AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu. Lai uzzinātu vairāk, lūdzu, izlasiet mūsu pilno versiju lietošanas noteikumi .