Kā iegūt liesu, nevis lielgabarīta

Kalps, rīcība, push ups, dzeršana uz vietas, izsekot ārā

GettyImages

Dos and Don't par tonizēšanu bez lielapjoma

Kristofers Hants 2021. gada 9. februāris Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijas

AskMen redakcijas komanda rūpīgi pēta un pārskata labākos dzīves piederumus, pakalpojumus un skavas. AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu.


Produktu fotogrāfijas no mazumtirgotāju vietnēm.






Mūsdienās vidusmēra puisis nemēģina izskatīties kā kultūrists. Viņš vienkārši vēlas būt gatavs muskuļu kreklam, vasarā gatavs greznot kreklu pludmalē un - kad tas nāk uz leju - izskatās labi kails. Bet, cenšoties kļūt spēcīgam un veidot muskuļus, daudzi puiši to aizved pārāk tālu, priekšroku dodot spēkam, nevis zemākam ķermeņa tauku procentam, vai dažreiz lietojot steroīdus, lai sasniegtu cilvēka pārākumu.

SAISTĪTĀ: Cik bieži jums vajadzētu strādāt?

Tas ir pilnīgi labi, ja jūs to darāt priekš jums, lai sasniegtu savus mērķus, bet ja jūs vienkārši vēlaties padarīt sevi pievilcīgāku pretējā dzimuma priekšā? Jauns pētījums par sieviešu ķermeņa uzbūves izvēli vīriešiem atklāj dažus interesantus atklājumus. Jā, sievietes joprojām mīl vīrieti izturīgi pleci , uz plaša krūtis un a plakans vēders , bet izrādās, ka peļņa samazinās: viens pētījums , piemēram, atklāja, ka tad, kad viņiem tika lūgts izvēlēties starp sešiem vīriešu ķermeņa tipiem, sākot no formas vai līdz “uzbūvētai”, sieviešu vēlmes pakāpeniski palielinājās līdz ar vīrieša uztverto spēku. Tomēr ir nozveja: vēl viens pētījums lūdza sievietes novērtēt slavenu vīriešu torsus, sākot no personīgajiem treneriem un beidzot ar slavenībām, un konsekventi atklāja, ka, lai arī muskulatūra un zems ķermeņa tauku daudzums ir svarīgi, pārāk daudz muskuļi faktiski izslēdza sievietes, un regulāri parādās tādas frāzes kā 'pārmērīgi saplēsts' un 'pārāk muskuļots'. Un kuru slavenību sievietes pastāvīgi vērtēja kā pievilcīgāko? Breds Pits Cīņu klubs , protams: liesa, muskuļota un atlētiska.



Tātad, kā jūs varat noņemt taukus un veidot spēcīgus, slaidus muskuļus, nenokļūstot milzīgā daudzuma līmenī? Mēs sarunājāmies ar dažiem ekspertiem, lai sniegtu jums vienkāršotu sarakstu ar ieteikumiem un noteikumiem.


Kā iegūt liesu, nevis lielgabarīta


Dariet: Pievērsiet lielāku uzmanību diētai

Tas, ko jūs ēdat, noteikti būs svarīgi, kad kļūstat tukšs, taču pastāv viena universāla patiesība, kas turpinās pastāvēt: Vienkāršā svara zaudēšanas formula ir tāda, ka jūsu sadedzinātajām kalorijām jāpārsniedz uzņemto kaloriju skaits. uztura plāns ir līdzeklis, lai zināmā mērā ierobežotu kalorijas, saka fitnesa eksperts Džefs Halevijs.

Pat ja jūsu diētas samazināšanas plāns ir neticami veselīgs un tīrs, ja jūs iztērējat vairāk nekā 3000 kalorijas dienā, neveicot vingrinājumus, jūs pieņematies svarā - vai vismaz paliekat apstājies. Jūsu ķermenis vienkārši uzkrāj enerģiju, kuru jūs neizmantojat, saka Halevijs.



Galvenais ir atrast sev piemērotu uztura metodi un treniņu veidu. Paturot prātā, ka ir dažas būtiskas lietas, kas jums joprojām būs jāiekļauj neatkarīgi no diētas plāniem, piemēram, dārzeņi un ūdens. Slavenību treneris Dons Saladino , īpašnieks Brauciens495 iesaka pērt 50 unces ūdens par katrām 100 mārciņām ķermeņa svara.

Vegānu tofu bakstāmais trauks ar bērnu mangoldiem un kvinoju melnā traukā uz melna letesGettyImages

Nelietojiet: Pārvērtējiet savu kaloriju sadedzināšanu

Jūs zināt šo skrejceliņa numuru, kas norāda, cik kaloriju esat sadedzinājis? Ignorē to. Labi, jums tas nav pilnībā jāignorē, bet jums nav jāuzticas, ka tas ir simtprocentīgi precīzs. Patiesībā Halevijs iesaka jums apzināti atņemt jebkuru ierīci, piemēram, fitnesa izsekotāju vai sirdsdarbības monitoru, kas mēra sadedzinātās kalorijas. Ja tajā teikts, ka esat sadedzinājis 300 kalorijas, Halevijs iesaka izlikties, ka esat sadedzinājis 100.

Tas piebilst kā pareiza finanšu plānošana, viņš piebilst. Ja kāds jums iedod 300 ASV dolāru, jūs paturat 100 ASV dolārus un atstājat 200 USD. Tas ir tāpat kā pasargāt sevi.

Dariet: Sajauciet savu apmācību

Ja jūs visu laiku trenējaties vienādi, jūs, visticamāk, iegūsit tādus pašus rezultātus. Sajauciet augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT), spēka treniņi un kardiovaskulārie treniņi.

Vai jums vajadzētu veikt augstus atkārtojumus ar mazāku svaru vai mazāk atkārtojumu ar lielāku svaru? Atbilde ir jā, paskaidro Halevijs.



Jūs vēlaties daudzveidību, bet pats galvenais vēlaties sasniegt EPOC vai pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa. Būtībā tas ir zinātnisks termins pēcapdedzināšanas efektam, kas ļauj jūsu ķermenim turpināt kaloriju sadedzināšanu arī pēc sporta zāles atstāšanas.

Halevijs pat iesaka savā rutīnā iekļaut zemāka sliekšņa aktivitātes, piemēram, staigāšanu, it īpaši, ja regulāri intensīvi iet ar augstas intensitātes vai liela apjoma treniņiem. Garā pastaiga ir efektīvs veids, kā sadedzināt kalorijas, vienlaikus dodot ķermenim atpūtu no pastāvīgas dauzīšanas.

Dodieties vienas stundas gājienā, tas nav seksīgi, bet tas sadedzinās papildu kalorijas, viņš saka. Tas neizraisa apetīti.

Cilvēks skriešanas apavos staigājot pa pilsētas ieluGettyImages

Nelietojiet: Stuff savu seju

Jūs esat sākuši strādāt vairāk, tas ir lieliski. Bet tas nenozīmē, ka jums tagad ir licence visu ledusskapī nojaukt. Atcerieties, ka kalorijām ir jāpārsniedz kalorijas. Ēšana vairāk nenozīmē, ka jūs paturēsiet taukus, bet jūs varat turpināt pievienot masu, un, ja jūsu mērķis ir būt liesam un sasmalcinātam, liekā muskuļa pievienošana darbosies pret jums .

Dariet: Veikt īsāku atpūtu

Tas nenozīmē, ka jūs neveicat nevienu brīvu dienu, bet, ja vēlaties kļūt tukšs, jums būs jāatrod veidi, kā palielināt savu slodzi, nepārslogojot muskuļus. Tieši šeit parādās intervāla treniņi ar minimālu atpūtu ar lielu intensitāti. Treniņu trenažieri ir vēl viena iespēja, kurā jūs varat iesaistīt visu ķermeni, pārejot no viena vingrinājuma uz otru, strādājot ar laika soli. Piemēram, jūs varat izveidot pushups shēmu , pietupieni, sit-up un lecamie domkrati, 30 sekundes veicot katru vingrinājumu trīs līdz četras kārtas, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu.

Supersets ir vēl viena iespēja. Izmantojot šo paņēmienu, jūs veicat vienu vingrinājumu komplektu vienai muskuļu grupai un pēc tam citu komplektu antagonistiskai muskuļu grupai. Piemēram, pabeidziet vienu stenda preses komplektu, kam seko ķermeņa svara tupējums, ļaujot vienai muskuļu grupai atpūsties, kamēr otra strādā, visu saglabājot jūsu sirdsdarbības ātrumu.

Sudraba hronometrs sarkanā skrejceļā

Nedariet: Domājiet, ka kardio ir vienīgā atbilde

Jā, jums būs nepieciešams sirdsdarbība, ja vēlaties nomest mārciņas, bet gari, lēni skrējieni nav svēts grauds, lai sasniegtu tonizētu ķermeņa uzbūvi. Patiesībā Halevijs saka, ka pārāk daudz var darboties pret jums. Viņš saka, ka intensīvs sirdsdarbība jūs izsalcīs. Tas ir kā laika bumba.

Saladino apstiprināja, ka lielākā daļa cilvēku koncentrējas uz vingrinājumiem, kas visu laiku uztur sirdsdarbību un atstāj novārtā muskuļu blīvuma attīstību. Ir svarīgi veidot spēku un spēku, ja vēlaties spēcīgus, definētus muskuļus. Ar šo teikto daudzi cilvēki kļūdās, domādami, ka kardio nozīmē tikai laika pavadīšanu uz skrejceliņa, elipsveida vai griešanos ar velosipēdu. Bet patiesība ir tāda, ka jebkura intensīvas apmācības forma, kas ietver minimālu atpūtu, ir sirds forma, neatkarīgi no tā, vai tā ir airēšana 1000 metru garumā vai trīs smagu kettlebellu šūpoles.

Saladino brīdināja neatstāt novārtā pretošanās apmācību. Treniņi ar pretestību un svaru sadedzina daudz vairāk tauku nekā vienmērīgi kardio treniņi.

Dariet: Esi sprādzienbīstams

Plyometrisko treniņu izmantošana, kas prasa ķermeņa ātru un agresīvu kustību, ir vēl viens veids, kā ātri lāpīt taukus un veidot liesos muskuļus, tikai izmantojot ķermeņa svaru. Plyo vingrinājumi, piemēram, lēcieni lodziņā, burpees, sadalītie lēcieni un sānu vai plati lēcieni, visi var palielināt sportisko sniegumu un veidot liesos muskuļus.

Ja jūs vēlaties iekļaut skriešanu savā rutīnā, sprints vai skriešanas kalna treniņi ir vēl viens lielisks veids, kā veidot muskuļus un sadedzināt taukus. Tā vietā, lai dotos piecu jūdžu skrējienā, trāpiet trasē un sprintējiet 10x100 metrus, starpbrīžos atpūšoties no 45 līdz 60 sekundēm.

Cilvēks darot lodziņu lec sporta zāles telpāGettyImages

SAISTĪTĀ: Kā noteikt reālus svara zaudēšanas mērķus


Produkti, kas palīdzēs jums tikt izvilktiem


Rx Bāri

RX Dažādu garšu stieņi, kas sakārtoti rindās

Šo olbaltumvielu batoniņu izloze ir tā, ko jūs neatradīsit sastāvdaļu sarakstā. Nav cukura, konservantu, piena, sojas vai ĢMO. Vai tāpat kā uz iepakojuma ir teikts: 'Nav BS' Noteikti jūsu uzkodu izlozes cienīgi, šie batoniņi satur tikai 200 kalorijas, bet iesaiņo 12 gramus olbaltumvielu. (Ja vēlaties doties ar muskuļus veidojošu olbaltumvielu pulveri, šeit ir viss, kas jums jāzina pirms pirkuma.)
25,99 ASV dolāri par 12 garšu šķirņu iepakojumu vietnē Amazon.com

Vergu veiklības kāpnes

Vergu veiklības kāpnes

Jebkurā laikā, kad kāds piemin sirdsdarbību, tam seko virpuļošana par garām, garlaicīgām jūdzēm vai degošām plaušām. Bet sirdsdarbībai nav jābūt tādai. Veiklības treniņi ir vienkāršs veids, kā sākt veidot izturību, izturību, sprādzienbīstamu spēku un koordināciju, neprasot pretestību.
14,99 ASV dolāri vietnē Amazon.com

TRX slama bumba

TRX slama bumba

Slam bumba (vai pašmasa bumba vai D-bumba) ir ideāls aksesuārs, lai jūsu rutīnai pievienotu jautras, eksplozīvas kustības. Iekļaujiet vienu no šīm smagajām bumbiņām - piepildītas ar smiltīm, lai justos kā miris svars - savā treniņā, vienkārši paņemot to un atkārtoti notriecot. Tas ir vienīgais pieņemamais dusmu lēkme, ko var iemest kā pieaugušais.
32,95 ASV dolāri par 25 mārciņām vietnē Amazon.com

Atrodiet savu trenera (FYT) lietotni

Atrodiet savu trenera (FYT) lietotni, kas atvērta trīs viedtālruņos

Ja jūs cīnāties ar motivācijas saglabāšanu un diētas plāna ievērošanu vai arī vienkārši vēlaties saņemt padomus savas ikdienas iestatīšanā, nekas nav labāks par kvalificēta, pieredzējuša personīgā trenera atrašanu, un lietotne Atrast savu treneri palīdz to izdarīt.

Uzziniet vairāk vietnē FindYourTrainer.com

morpilot Digitālā lēciena virve

morpilot Digital Jump Rope un viedtālrunis

Lai iegūtu un paliktu liesa, jums ir jāsadedzina daudz kaloriju, un nav lētākas vai efektīvākas treniņu ierīces nekā pārbaudīta un patiesa lēciena virve, vēlamais mazu bērnu un profesionālo bokseru kardio rīks. Šis no morpilot palielina lietas, pievienojot digitālo displeju un viedtālruņa integrāciju, ļaujot izsekot treniņiem, reģistrēt sadedzinātās kalorijas un laika gaitā palielināt intensitāti.

25,99 ASV dolāri vietnē Amazon.com


Jūs varētu arī rakt:


AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu. Lai uzzinātu vairāk, lūdzu, izlasiet mūsu pilno versiju lietošanas noteikumi .