Kā ēst olbaltumvielu ēdienus no budžeta

Kā ēst olbaltumvielu ēdienus no budžeta

Getty Images

Kā palielināt budžetu

Ja jūs lasāt grāmatas un rakstus par veselīgu ēšanu ar nelielu budžetu, gandrīz visi no tiem jums pateiks, ka visvairāk olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti maksā visvairāk. Tas var būt diezgan atturīgi, mēģinot nākt klajā ar ēdieniem ar lielu olbaltumvielu daudzumu pirms vai pēc treniņa. Par laimi, šīs grāmatas un raksti ir tikai daļēji pareizi. Iemesls, kāpēc viņi uzskata olbaltumvielas par visdārgāko pārtikas budžeta daļu, ir tas, ka viņi gandrīz tikai meklē gaļu, lai nodrošinātu šo olbaltumvielu.



Galvenais diētas ar lielu olbaltumvielu daudzumu uzturā ar zemu olbaltumvielu saturu ir izlaist iesaiņotos olbaltumvielu ēdienus, piemēram, batoniņus un kokteiļus, izmantot olbaltumvielas, kas nav gaļa, un izstiept izmantoto gaļu.



Viss nav par steikiem un karbonādēm

Ir vairāki augstas kvalitātes olbaltumvielu pārtikas produkti, kas nemaksā daudz naudas. Ja jūs vēl neesat sācis ēst kvinoju, jums tas jādara. Kvinoja faktiski ir sēkla, taču to izmanto graudu pārtikas, piemēram, makaronu, rīsu un auzu pārslu, vietā. Tajā joprojām ir daudz ogļhidrātu (apmēram 62 g uz vienu tasi), bet tajā ir daudz vairāk olbaltumvielu (10 g uz vienu tasi). Kvinoja ir arī lēta.

Viena no lielākajām quinoa lietām ir tā, ka to var izmantot gan kā sāļo, gan kā saldo. Ar nelielu saldināšanu vai nedaudz augļu tas padara lielisku desertu vai karstu graudaugu. Grieķu jogurts ir vēl viens ēdiens, kuram vajadzētu būt uzturā ar augstu olbaltumvielu saturu. Viena glāze piegādā pat 14 gramus olbaltumvielu, kas ir divreiz vairāk nekā jūs atradīsit parastajā jogurtā. Grieķu jogurtā parasti ir daudz mazāk cukura, taču, lai to apstiprinātu, jums ir jāizlasa etiķetes. Parasti jogurta augļos uz grunts ir daudz salda sīrupa, tāpēc labāk to izvairīties. Uzlieciet vaniļu, medu vai vienkāršu jogurtu, un jums, iespējams, būs labāk.



Olas ir vēl viens mazbudžeta štāpeļšķiedrām. Viena ola maksā apmēram 20-30 centus, un tajā ir apmēram četri grami olbaltumvielu. Ja vērojat taukus un holesterīnu, diviem olu baltumiem nav tauku vai holesterīna un nedaudz vairāk par septiņiem gramiem olbaltumvielu - tas viss ir aptuveni par 50 centiem.

Izstiepiet gaļu, ko ēdat

Viens no veidiem, kā ēst gaļas olbaltumvielas ar budžetu, ir izmantot receptes, kas gaļu izstiepj, izmantojot to vairāk kā aromatizētāju, nevis kā maltītes zvaigzni. Maisījumi, zupas un iesaiņojumi ir labs veids, kā to izdarīt.

Vēl viena lieta, kas palīdzēs, ir iegādāties to, kas tiek pārdots, un plānot savas maltītes, nevis plānot maltīti un pēc tam iegādāties sastāvdaļas, parasti par pilnu cenu.



Apskatiet lētākus gaļas izcirtņus vai iegādājieties vairumā. Piemēram, vistas krūtiņas bez kauliem un bez ādas var nopirkt lielos vairumtirdzniecības veikalos vairumā. Tas ir daudz liesu olbaltumvielu, ko var izmantot dažādās receptēs un pagatavot pirms laika, tāpēc jūsu ēdieni ir gatavi un tiek novērsts kārdinājums ēst ārpus mājas.

Ēdienkartē jābūt arī liesai maltajai tītarai. Tajā ir ļoti maz tauku, daudz olbaltumvielu, un to atkal var iegādāties bez taras par aptuveni 15 ASV dolāriem par 2,5 kilogramiem gaļas.

Aizņemieties no kaut kurienes, kur atrodas jūsu budžets

Vēl viena lieta, ko varat darīt, lai atļautos vairāk augstas kvalitātes olbaltumvielu, ir samazināt izdevumus no citām pārtikas budžeta daļām. Vai jums ir jābūt tai dārgajai kafijas tasītei? Vai jums tiešām ir jāpērk dārzeņi sagriezti, mazgāti un iesaiņoti maisos, vai arī varat tos sagatavot pats, lai ietaupītu naudu? Cik daudz pārtikas naudas jums būs, ja pusdienas laikā izlaidīsit maltīti ārpus mājas? Apskatiet savu pārtikas budžetu un uzziniet, kur jūs varat pārdalīt bagātību.

Vissvarīgākais, kas jāatceras, ir tas, ka, ja jūs nevarat atļauties daudz, nopirktajam ir jābūt pēc iespējas kvalitatīvākam un barojošam. Lēts ēdiens, kas ir piepildīts, bet kuram nav uztura, ir naudas izšķiešana, un tas nodarīs postījumus jūsu ķermenim.

Šeit ir dažas izcilas garšas receptes, kas ir lētas, ir gatavas 30 minūtēs vai mazāk, un iesaiņo jauku olbaltumvielu devu.

Vistas un Capsicum ar brūniem rīsiem



Šī recepte dod jums dažus no jūsu iecienītākās izņemšanas aromātiem, bet bez visiem taukiem, sāls un naudas. Pagatavošana prasa apmēram 20 minūtes (ja vien rīsu nepagatavojat pirms laika), un par divām porcijām tas maksās milzīgus 6 USD.

Sastāvdaļas:
- divas 180 gramu vistas krūtis, sagrieztas & frac12; collu sloksnēs
- 1 tējkarote olīveļļas
- 1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
- 1 glāze termiski neapstrādātu rīsu
- 1 liela sarkana paprika, plānās šķēlēs sagriezta
- 1 vidēji dzeltens sīpols, plānās šķēlēs sagriezts
- & frac12; tasi vistas buljona ar zemu nātrija saturu
- 1 tējkarote kukurūzas cietes
- 1 tējkarote sāls, sadalīta
- & frac12; tējkarote sāls, sadalīta

Instrukcijas:
-Gatavojiet brūnos rīsus mikroviļņu krāsnī vienā iepakojumā, pievienojot & frac12; tējkaroti sāls pirms vārīšanas.
-Tikmēr vidējā un lielā siltumā uzkarsē olīveļļu lielā smagā pannā. -Kad karsti pievienojiet vistas krūtiņu un garšojiet ar & frac12; tējkarote sāls un melnie pipari. Sautējiet vistu, laiku pa laikam maisot, piecas minūtes.
-Pievienojiet sīpolu, sarkano paprika, ķiploku un karija pulveri un vāriet vēl piecas minūtes.
-Savienojiet vistas buljonu un kukurūzas cieti pārklātā plastmasas traukā, kārtīgi sakratiet un pievienojiet visu uzreiz pannā. Vāra, nepārtraukti maisot, apmēram divas minūtes vai līdz viendabīgai un sabiezētai.
-Lai pasniegtu, uz šķīvja karotē 1 glāzi vārītu rīsu un virsū ar pusi vistas un paprika. Pagatavo 2 porcijas.

Uz porciju: 520 kalorijas, 35 g olbaltumvielu, 77 g ogļhidrātu, 7 g tauku (1,5 g sat)

Ideāls Kvinoja un jogurts

Šī recepte ir lieliska kā karsta brokastis , bet tas arī padara jauku uzkodu vai desertu. Jūs varat pagatavot kvinoju iepriekšējā vakarā, ja to lietojat brokastīs. Vienkārši sildiet mikroviļņu krāsnī apmēram vienu minūti, pirms saliekat parfē. Kopējās izmaksas par divām porcijām ir tikai aptuveni 3,50 USD.

Sastāvdaļas:
- 1 glāze kvinojas, vārīta atbilstoši iepakojuma norādījumiem
- 1 liels ciets ābols
- 1 liela nogatavojusies bumbieris
- 1 glāze vaniļas grieķu jogurta
- 2 tējkarotes Stevia neapstrādātā veidā
- 1 tējkarote kanēļa

Instrukcijas:
-Vāra kvinoju atbilstoši iepakojuma norādījumiem. Pārklājiet, lai saglabātu siltumu.
-Nomizo ābolus un bumbierus un sagriež gabaliņos. (Ja vēlaties, jūs varat atstāt mizu.)
-Nelielā bļodā iemetiet augļu gabaliņus ar Stevia un kanēli.
-Mikroviļņu krāsns, nepiesegts, vienu minūti.
-Karote & frac14; tasi kvinojas katra divu bļodu vai desertu trauku dibenā. Pievienot & frac14; augļu un pēc tam & frac14; glāze grieķu jogurta. Pievienojiet vēl vienu & frac14; tasi kvinojas katram ēdienam un vēl vienu & frac14; kauss jogurta. Augšā ar atlikušajiem augļiem un pasniedziet. Pagatavo 2 porcijas.

Uz porciju: 403 kalorijas, 19 g olbaltumvielu, 33 g ogļhidrātu, 7,8 g tauku (3 g sat)

Atvērta sejas florenciešu omlete sviestmaize

Brokastis ir ļoti svarīga maltīte. Ja esat to izlaidis, jo jums nav laika, izmēģiniet šo recepti. Pagatavošana prasa apmēram piecas minūtes, un tas nodrošinās enerģiju, kas nepieciešama dienas sākumam. Šo lielo brokastu pagatavošana maksā apmēram 1,50 USD, un tās ir lieliskas arī pusdienām vai ātrām vakariņām.

Sastāvdaļas:
- 2 olas, sakultas
- & frac12; tējkarote olīveļļas
- & frac12; glāze saldētu spinātu, atkausēti un labi nosusināti (vai 1 glāze svaigi)
- & frac14; tasi biezpiena
- & frac12; tējkarote sāls
- & frac12; tējkarote piparu
- 2 šķēles grauzdētas pilngraudu maizes

Instrukcijas:
-Apkarsē eļļu lielā smagā pannā uz vidēji lielas uguns.
-Pievienojiet spinātus pannā un vāriet, bieži maisot, divas minūtes.
-Pievienojiet olas pannā un vāriet, bieži maisot apmēram vienu minūti vai līdz sākat sacietēt. Pievienojiet biezpienu, sāli un piparus un vāriet vēl 1-2 minūtes, līdz olas ir gatavas.
- Lai pasniegtu, ielieciet grauzdiņus uz šķīvja un sadaliet olu maisījumu starp abām šķēlītēm. Padara vienu porciju.

Uz porciju: 353 kalorijas, 27,5 g olbaltumvielu, 29 g ogļhidrātu, 17 g tauku (4,2 sat)

Vistas humusa ietīšana

Šī iesaiņošana ir lieliskas ātras pusdienas, kas labi ceļo, tāpēc jūs varat tās aizvest uz darbu vai sporta zāli. Tā ir ļoti daudzpusīga recepte; pievienojiet svaigus dārzeņus, kas jums var būt pie rokas, lai tos iesaiņotu un pievienotu vairāk šķiedrvielu. Šīs maltītes pagatavošanas izmaksas ir tikai aptuveni 2,50 ASV dolāri, un tas pasargās jūs no delikateses.

Sastāvdaļas:
- 85 grami sagrieztu deli vistas krūtiņas (apmēram 6 plānas šķēles)
- 2 ēdamkarotes gatavā humusa
- 1 vidējs ābols, nomizots un sasmalcināts
- 1 tējkarote ķimeņu
- 2 lielas lapu salātu lapas

Instrukcijas:
-Novietojiet salātu lapas seklā ledus ūdens traukā apmēram piecas minūtes, lai tās kraukšķīgas.
- Mazā bļodā labi samaisiet hummu un ķimeņu. Pievienojiet ābolu un samaisiet, lai labi sajauktu.
-Liekiet vienu salātu lapu gareniski uz tīras virsmas ar visplašāko malu vistuvāk jums. Ielieciet trīs vistas krūtiņas gabaliņus uz salātiem, pēc tam karoti pusi no humusa maisījuma uzkalniņā apmēram divas collas no malas.
-Rull up burrito stilā un atkārtojiet ar atlikušo daļu. Izgatavo divus iesaiņojumus vienai porcijai.

Vienai porcijai: 283 kalorijas, 29 g olbaltumvielu, 29 g ogļhidrātu, 6 g tauku (1,4 g sat.)

Persiku proteīna smūtijs

Šis kokteilis izmanto grieķu jogurta olbaltumvielu spēku, lai pagatavotu saldu uzkodu vai brokastis, kas nodrošina augstas kvalitātes olbaltumvielas. Pagatavošana aizņem apmēram vienu minūti, un tā garša ir tikpat laba kā viss, ko jūs saņemsiet smūtiju bārā, par daudz mazāk naudas. To var izdarīt par aptuveni 2 ASV dolāriem, vēl mazāk, ja atrodat saldētos persikus pārdošanā.

Sastāvdaļas:
- 1 glāze vaniļas vai medus garšas grieķu jogurta
- & frac12; glāze saldētu persiku
- 1 tējkarote linu sēklu
- nedaudz ledus gabaliņu

Instrukcijas:
-Maisītājā sajauciet jogurtu, persikus un linu sēklas un sablendējiet līdz viendabīgai masai.
-Pievienojiet ledu un atkal sablendējiet līdz biezai un gludai. Padara vienu porciju.

Uz porciju: 185 kalorijas, 16 g olbaltumvielu, 26 g ogļhidrātu, 1 g tauku

Lai uzzinātu vairāk par Vinsu Del Monti, lūdzu, apmeklējiet viņa vietni vietnē www.VinceDelMonteFitness.com un noteikti pārbaudiet savas zināšanas ar viņa pavisam jaunajām viktorīnām, lai uzzinātu, cik gudrs jūs patiesībā esat, veidojot muskuļus.