Kā veikt airēšanas treniņu bez mašīnas

Šāviens par skaistu un sportisku jaunekli, kas pilsētā strādā ar pretestības joslām

GettyImages



Jā, airēšanas treniņu var veikt bez mašīnas

Michael De Medeiros 2021. gada 10. februāris Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijas

AskMen redakcijas komanda rūpīgi pēta un pārskata labākos dzīves piederumus, pakalpojumus un skavas. AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu.


Runājot par kaloriju sadedzināšanu, ir dažas iespējas, kas labākas nekā airēšanas mašīnas treniņš. Bet airu mašīnas kļūst arvien mazāk pieejamas lielajās sporta zālēs un vēl vairāk mājās. Tie var būt pārāk lieli un apjomīgi tiem, kas strādā ar ierobežotu vietu, un dažiem ir arī dūšīgs cenu marķējums. Tomēr jūs nevarat strīdēties par to efektivitāti! Paturot to prātā, jūs varētu domāt, vai es varu veikt airēšanas treniņu bez mašīnas? Īsāk sakot: jā, jūs varat.





SAISTĪTĀS: Kāpēc airēšana ir treniņš, kas jums jādara mājās



Lai palīdzētu jums saprast, kā jūs varat veikt airēšanas treniņu - un iegūt šīs saldās airēšanas treniņa priekšrocības - bez mašīnas, mēs jautājām Kendall Wood, CSCS un autora Core Fitness risinājums , lai to sadalītu pa solim.


Squat Row


Viss, kas jums nepieciešams, ir viens vingrojumu josla un stabila vieta, kur to piestiprināt. Kustība ir gandrīz identiska tai, ko jūs saņemtu, sēžot uz airu mašīnas. Pēc Vuda domām, Galvenais ir ķermeņa pozicionēšana un rūpīga uzmanība pret formu.



Kā to izdarīt pareizi:

  • Piestipriniet vingrošanas joslu pie durvju roktura vai plaukta apmēram vidukļa augstumā.

  • Nostājieties ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā, pārliecinoties, ka mugura ir taisna, un ceļos ir neliels saliekums.



  • Turiet vingrošanas joslu ar abām rokām, plaukstas vērstas uz iekšu.

  • Atkāpieties, lai jums būtu sasprindzinājums joslā, un rokas ir pilnībā izstieptas priekšā no jums.

  • Pietupieties, lai jūsu plaukstas locītavas būtu paralēlas grīdai, un pēc tam nospiediet uz augšu ar sēžamvietām, vienlaikus velkot joslu pie ķermeņa, līdz rokas atrodas jūsu sānos.



  • Atgriezieties tupēšanas stāvoklī, vienlaikus izstiepjot rokas sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.

Padariet to par treniņu:

Jūsu mērķis ar šo soli ir izdarīt to pareizi, ātri un uz ilgu laiku - tāpat kā jūs, izmantojot jebkuru airu mašīnu. Uzturiet vienmērīgu, bet ātru pusminūti un pēc tam 10 sekundes atpūtieties, Vuds iesaka. Atkārtojiet to līdz piecām minūtēm, un jūs esat ieguvis tikpat lielu sirdsdarbības ātrumu kā jebkura airu mašīna jebkurā sporta zālē.




SAISTĪTĀS: Labākās airēšanas treniņu lietotnes


Viena rokas rinda


Tikpat vienkārša kā pietupienu rinda, vienas rokas rindai ir nepieciešama tikai vingrojumu josla un droša vieta, kur to piestiprināt, taču neapšaubāmi tā būs mērķēta vēl vairāk uz jūsu ķermeni, ja jūs to darīsit pareizi. Šī kustība ir vērsta uz visu, ko dara tupēšanas rinda, taču tā var būt arī lielisks abs vingrinājums, uzskata Vuds.

Kā to izdarīt pareizi:

  • Uzturiet vingrošanas joslu tajā pašā vietā, kur jūs darījāt tupēšanas rindas.

  • No turienes satveriet joslu tikai ar kreiso roku un atkāpieties, līdz rodas spriedze un jūsu roka ir pilnībā izstiepta. Tam vajadzētu justies tā, it kā jūs būtu noliecies uz vingrošanas joslu, bet mugurkaulam jābūt taisnam (neliecieties uz priekšu).

  • Labajam ceļam jābūt saliektam 90 grādos, un kreisajai kājai jābūt aizmugurē 45 grādu leņķī pret grīdu.

  • Pavelciet saiti atpakaļ un iztaisnojiet rumpi un labo kāju, vienlaikus virzot labo roku uz priekšu, lai piedāvātu līdzsvaru.

  • Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Padariet to par treniņu:

Tā kā šī ir vienpusēja kustība, jums būs jāatkārto viss, ko jūs darāt ar vienu roku arī otrā pusē, taču tas nenozīmē, ka varat ietaupīt pavadīto laiku. Patiesībā jūs pavadīsit vairāk laika šim, bet gūsiet vēl lielākus rezultātus. Mainot sānus, jums vajadzētu mēģināt veikt 45 sekundes ātrā tempā un pēc tam 15 sekundes atpūsties, sacīja Vuds. Viss teikts, ka jūs to pavadīsit 10 minūtes, bet vienlaikus iesitīsit nopietnu sirdi plosošu kardio sesiju, taču iesitīsit rokas, latus, serdi, gurnus un glutes.


Pievienot citam treniņam


Jebkuru no šīm kustībām var veikt kā daļu no citiem treniņiem mājās vai sporta zālē. Ja jums izdodas nokļūt sporta zālē un vēlaties to darīt, varat tos izdarīt arī no kabeļu stacija . Lai iegūtu maksimālu rezultātu, jums vajadzētu iekļaut šīs kustības savā parastajā treniņu režīmā papildus tam, ko jau darāt, lai iegūtu vairāk no katras sesijas un katru reizi virzītu jūs tālāk, Vuds secināja.


Jūs varētu arī rakt:


AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu. Lai uzzinātu vairāk, lūdzu, izlasiet mūsu pilno versiju lietošanas noteikumi .