Kā tīrīt lielapjoma
Getty Images
* Pareizais * veids, kā pievienot muskuļus savam rāmim - neiegūstot taukus
Apmēram pirms trim gadiem, kaut kad ļoti tuvu Pateicības dienai, es pieņēmu lēmumu, ka man ir jāpārdzīvo liela daļa.
Es ēst lielas, pacelt lielas un kļūt lielas. Trīs līdz četrus mēnešus vēlāk es iznācu otrā pusē, izskatoties kā briesmonis, kurš ēda olbaltumvielu pulverī apslāpētas 45 mārciņu plāksnes.
Kad sākās mana lielākā daļa, es ēdu lielāko daļu tipisko bro ēdienu, piemēram, vistu, rīsus un brokoļus - tikai vairāk no tiem.
Nepagāja tik ilgs laiks, līdz es sāku attaisnot sliktas pārtikas izvēli šķirošanas vārdā. Katru vakaru saldējuma lietošana kļuva par lietu, jo man vajadzēja šos ogļhidrātus un taukus, lai veicinātu manu pacelšanos.
Trīs mēnešu beigās es noteikti biju lielāks. Es biju uzstādījis dažus jaunus personīgos rekordus, bet izskatījos šausmīgi. Es izskatījos sliktāk, nekā es gribētu, ja nekad nebūtu sācis. Es biju ieguvis rezerves riepu ap vidukli, kupliem vaigiem, par kuriem vāvere būtu pārsteigta, un no elpas aizietu, kāpjot augšup pa kāpnēm.
Ne gluži tāda cilvēka tēls, kurš strādā bieži.
Diemžēl tā ir realitāte lielākajai daļai vīriešu, kas izlemj, ka viņi sāks šķirot. Tomēr tam nav jābūt tā.
Kas ir lielākā daļa?
Lielākā daļa ir īpašs periods, kad kāds nolemj sākt ēst ar kaloriju pārpalikumu, lai iegūtu muskuļus. Lielāko daļu laika tas notiek ziemā, jo izredzes tev novilkt kreklu svešinieku bara priekšā ir minimālas, tāpēc lielākajai daļai cilvēku ir labi ar to, ka viņi uzņems mazliet vairāk tauku.
Nepareizi ir tad, kad lielākā daļa cilvēku izbeidz lielāko daļu pārāk tālu un iegūt pārāk daudz tauku . Tāpat kā es pats, tas kļūst par attaisnojumu ēst visu un visu. Cepumi, kēksi, alus un saldējums ir godīga spēle, lai iegūtu vairāk kaloriju.
Visas šīs kalorijas nogalina jūsu spēju veidot muskuļus.
Muskuļu veidošana ir funkcija, lai iegūtu pietiekami daudz kaloriju. Ja jūs ēdat nepietiekami, muskuļu audzēšana ir gandrīz neiespējama. Pārēsties vajag, bet tikai līdz punktam. Pēc noteikta brīža jūs sākat piedzīvot parādību, kas pazīstama kā anaboliska pretestība.
Anaboliskā pretestība ir tā, kas notiek, kad jūsu ķermenis ir pastāvīgi pārbarots. Jūs esat paņēmis pārāk tauku kaloriju pārpalikumu, un tagad jums ir barības vielu pārslodze.
Jūs varat ne tikai pārslogot barības vielas, bet arī faktiski ierobežot spēju veidot muskuļus. Jums ir tik viegli pieejams barības vielu pārpalikums, parasti tauku audu veidā, ka muskuļu olbaltumvielu sintēze (vai MPS) palēninās līdz malšanas apstāšanās brīdim.
Bez muskuļu olbaltumvielu sintēzes jūs neveidojat muskuļus. MPS ir pats jaunu muskuļu veidošanas akts. Pārmērīga pārēšanās padara šo sasodīto gandrīz neiespējamu.
Tātad, kā jūs lielapjoma pareizo ceļu?
Jau novēloti liesa šķirošana ir bijusi jēdziena popularitāte. Ideja veidot muskuļus, neuzliekot pārāk daudz tauku, izklausās gandrīz pārāk labi, lai būtu patiesība. Kaut arī jūs, iespējams, nevarat palikt zem 10% ķermeņa tauku un veidot muskuļus, jūs to varat absolūti izdarīt nenokļūstot līdz tauku bikšu iegādei .
Pirmkārt, vispirms: ja jūs atrodaties kaut kur virs 12–13% ķermeņa tauku, neesat gatavs lielai daļai. Lielai daļai ir nepieciešams iegūt nedaudz tauku, un, ja jūs jau esat pārsniedzis 12–13%, jūs iegūsiet pārāk daudz un riskēsiet kaitēt jūsu spējai veidot jaunus muskuļus. Samaziniet mēnesi, iegūstiet mazāk nekā 10% ķermeņa tauku un pēc tam lielāko daļu.
Liesā beztaras plāns.
Ar klientiem man vienmēr patīk, ja viņi sāk savu darbu ar divu nedēļu periodu, kad uzturēšanas laikā viņi ēd kalorijas. Tas viņiem dod iespēju noteikt bāzes līniju, it īpaši, ja viņi jau iepriekš ir mēģinājuši nomest taukus.
Pēc tam man patīk iestatīt cilvēkiem pietiekami daudz kaloriju, lai tas palielinātu aptuveni 1 mārciņu nedēļā. Šī ir lieliska vieta muskuļu masas palielināšanai, jo apmēram puse no šīs 1 mārciņas nedēļā būs muskuļi; vairāk nekā 1 mārciņa nedēļā, un jūs, iespējams, uzņemat pārāk daudz tauku.
Šis plāns turpinās, līdz esat sasniedzis 15% ķermeņa tauku slieksni. Jo slaidāk sākāt, jo ilgāk būs nepieciešams, lai sasniegtu šo punktu. Šis šķirošanas periods parasti ilgst apmēram 12 nedēļas.
Kad 15% ķermeņa tauku slieksnis ir sasniegts, ir pienācis laiks samazināt uz īsu laika periodu. Esmu atklājis, ka parasti tas, ka kāds šeit nogriež 2-3 nedēļas, darbojas lieliski. Mēs samazināsim kaloriju daudzumu, pievienosim nedaudz HIIT stila sirdsdarbības un atgriezīsim ķermeņa taukus pieņemamā diapazonā. Pēc tam sāciet procesu no jauna un turpiniet, līdz esat apmierināts ar savu lielumu.
Liela priekšrocība šim šķirošanas stilam ir tad, kad pienāk laiks griezt vēlreiz; jums nav jāpiedzīvo tas, ko es darīju. Kad es pārdzīvoju lielo 2012. gada ziemas lielāko daļu: es četrus mēnešus iztērēju hiperagresīvu griezumu, lai es varētu noņemt visus liekos taukus.