Kā uzpildīt

Getty Images

Ja vēlaties savākt pareizo ceļu, apgūstiet šo ģēnija formulu

AskMen redakcijas komanda rūpīgi pēta un pārskata labākos dzīves piederumus, pakalpojumus un skavas. AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu.


Ziema rit pilnā sparā, kas var nozīmēt tikai vienu: sumu sezona!

Bet ar ko jūs sākat?

Lielais puisis sporta zālē ar svara jostu ap izliekto vidusdaļu lika jums ēst visu, kas redzams. Bet jūs to izdarījāt vienreiz, un tas nenotika tieši tā, kā jūs cerējāt. Jūs izskatījāties dažus mēnešus grūtniece un staigājāt pa dienu.

Jūs zināt, ka, lai iegūtu masu, jums jābūt kaloriju pārpalikumam, taču tam nevajadzētu būt vienam garam ceļojumam uz bufeti. Ja jūs neizmantojat pietiekami daudz kaloriju, muskuļu augšana apstāsies, taču tas nenozīmē, ka jo vairāk jūs ēdat, jo vairāk muskuļu jūs pieaugsit.

Kopš 60. gadiem kultūristi ir iekļāvuši šķirošanas un griešanas posmus. Tomēr 60. un 70. gadu kultūristi paļāvās uz steiku, pilnpienu un olām. Viņi ēda tonnu tā, bet tas joprojām bija labs uzturvielu blīvs ēdiens. Mūsdienās to nepareizi interpretē par visu netīro masu, koncentrējoties uz ātrās ēdināšanas, picas, virtuļu un pīrāgu tortēm.

Gudrākā pieeja ir lēna un vienmērīga - mērķis ir iegūt nedēļā ne vairāk kā 1% no ķermeņa svara (0,5 līdz 1,5 mārciņas). Tas ir daudz par diētu, zaudējot taukus, katru nedēļu tiecoties uz nelielām, pakāpeniskām izmaiņām.

Šī rokasgrāmata jums precīzi parādīs, kā šoreiz panākt lielāko apjomu, tostarp:

  • Kā iestatīt lielapjoma diētu tīriem ieguvumiem
  • Kā optimizēt uzturu ap treniņiem
  • Kā vienlaikus veidot muskuļus un zaudēt taukus (vai tas ir iespējams?)
  • Padomi, kā palielināt apetīti
  • Piedevas, lai iesaiņotu masā

Saturs

Jauna veida diētas iestatīšana

Uzturā ir daudz trokšņu, taču nav vienotas pieejas ēšanas, kaloriju un makro vienādībai.

Jūs varētu ēst trīs kvadrātveida maltītes dienā, ēst ik pēc trim stundām vai iekraut kalorijas vienā vai divās ēdienreizēs. Izvēlētajam jāatbilst jūsu dzīvesveidam.

Tas nozīmē, ka var būt optimāls veids. Viens pētījums Journal of Nutrition sadalīja pētījuma dalībniekus divās grupās. Katrai grupai katrā ēdienreizē tika baroti dažādi olbaltumvielu daudzumi, un visu dienu tika mērīta olbaltumvielu sintēze.

Viena grupa vakariņās ēda lielāko daļu olbaltumvielu (kopā 63 grami no 90 gramiem), savukārt 2. grupa sadalīja dienas daudzumu trīs ēdienreizēs vienādi - vairāk atdarinot tipisko kultūrisma pieeju.

Olbaltumvielu sintēze 2. grupā bija lielāka par 25 procentiem 24 stundu laikā.

Tas, ko tas viss jums nozīmē, ir vienkāršs: atstājiet maltītes ārā un vienmērīgi patērējiet olbaltumvielas visas dienas garumā, nevis mēģiniet šallīt 16 unces steiku vakariņās pēc badošanās visu dienu.

Apskatīsim, kā jūs to iestatījāt.

Carb Riteņbraukšana: Zelta biļete uz apjoma palielināšanu?

Vai esat dzirdējuši par ogļhidrātu riteņbraukšanu? Visvienkāršāk sakot, ogļhidrātu pārvietošanās ar velosipēdu ir ikdienas svārstības ogļhidrātu uzņemšanā, kas tiek izmantots, lai vienlaikus iegūtu muskuļus un samazinātu tauku pieaugumu.

Jūs varētu vienkārši iestatīt ogļhidrātu diētu šādā veidā:

Mērenas ogļhidrātu dienas: treniņu dienām, lai uzturētu sniegumu un iegūtu lieko muskuļu daudzumu.

Zemas ogļhidrātu dienas: zemas aktivitātes dienām, kad esat ārpus sporta zāles, kur jūs cenšaties sevi ievietot kaloriju deficītā.

Kāpēc darbojas Carb Riteņbraukšana

Bez šaubām, ogļhidrātu riteņbraukšana labi iederas vidusmēra cēlāja dzīvesveidā. Jūs vienkārši ēdat olbaltumvielas un dārzeņus ar vairāk ogļhidrātu tajās dienās, kad jūs paceļat svaru, un pēc tam tikai mazāk ogļhidrātu tajās dienās, kad jūs to nedarāt.

Carb riteņbraukšana: How-To

Šeit ir norādīta makroelementu pamatsistēma jūsu ogļhidrātu cikla diētai:

Olbaltumvielas : 1 grams uz ķermeņa svara mārciņu

Tauki : 0,5 grami uz ķermeņa svara mārciņu

Ogļhidrāti : Atlikušais atlikušo kaloriju skaits, kas katru dienu svārstās, pamatojoties uz aktivitātes līmeni.

Tagad mums būs jānosaka jūsu pamata kaloriju prasības. Vispirms mums jāaprēķina jūsu bāzes vielmaiņas ātrums (BMR). Jūsu BMR būtībā ir tas, cik daudz kaloriju jūs sadedzinātu, ja būtu miera stāvoklī, teiksim, vienu pilnu dienu. Tas ir minimālais enerģijas daudzums, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai darbotos. Mēs vēlamies to aprēķināt, jo BMR formula ir precīzāka nekā tikai ķermeņa svara aprēķināšana. Bet tas neņem vērā liesās ķermeņa masas un aktivitātes līmeni. Šeit rodas kopējie ikdienas enerģijas izdevumi.

TDEE ir kaloriju daudzums, ko ķermenis sadedzina 24 stundu laikā, ņemot vērā fizisko slodzi, miegu, darbu un citas ikdienas aktivitātes.

Aprēķiniet BMR (pamata vielmaiņas ātrumu) metriskās vienībās:

Sievietes BMR = 655 + (9,6 x svars kg) + (1,8 x augstums cm) - (4,7 x vecums gados)

Vīrieši BMR = 66 + (13,7 X svars kg) + (5 x augstums cm) - (6,8 x vecums gados)

Piemēram:

Vīrietis

Vecums: 27 gadi

Augstums: 178 cm (5’10 ’)

Svars: 93 kg (205 mārciņas)

Lai aprēķinātu TDEE, zemāk esošajā tabulā nosakiet savu aktivitātes koeficientu un reiziniet šo skaitli ar iepriekš aprēķināto BMR.

TDEE = BMR x aktivitātes koeficients

Šajā piemērā mēs izvēlējāmies vidēji aktīvu, piešķirot aktivitātes līmenim 1,55, kādu, kurš atrod laiku trenēties 4-5 dienas nedēļā. Reizinot viņa aktivitātes līmeni 1,55 ar viņa BMR 2047, mēs iegūstam bāzes kaloriju prasību 3427.

TDEE = 2047 x 1,55 = 3173 kalorijas

Tā kā jūs galvenokārt meklējat vāju peļņu, sākuma kalorijas iestatīsit nedaudz virs šīs bāzes līnijas.

Palieliniet TDEE par vēlamo procentu:

10% - lēns un vienmērīgs muskuļu pieaugums

15-20% - agresīvs muskuļu pieaugums (pieņemot nelielu tauku pieaugumu ceļā)

Ņemsim 3 173 TDEE un palielināsim kalorijas par 10%.

Mūsu piemērā ir palikušas 3490 kalorijas, lai sāktu viņa masas palielināšanas fāzi. Tagad, kad mums ir kaloriju mērķis, mēs varam ķerties pie katra makroelementa (olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu) skaitļu iegūšanas.

Cik daudz olbaltumvielu jums vajag?

Lai noteiktu, cik daudz olbaltumvielu jālieto, vienkārši reiziniet savu pašreizējo ķermeņa svaru ar 1. Tas dos jums olbaltumvielu uzņemšanu 1 gramu uz mārciņu ķermeņa svara.

Vīriešu olbaltumvielu vajadzību piemērs

Pašreizējais ķermeņa svars X 1

205 mārciņas x 1 = 205 grami

Cik daudz tauku jums vajag?

Taukiem reiziniet pašreizējo ķermeņa svaru ar 0,5. Tādējādi tauku uzņemšana būs 0,5 grami uz svara kilogramu.

Vīriešu tauku vajadzību piemērs

Pašreizējais ķermeņa svars X 0,5

205 mārciņas x 0,5 = 103 grami

Cik ogļhidrātu jums vajag?

Ogļhidrāti ir tie, no kuriem radīsies atlikušās kaloriju vajadzības. Lai atrastu šo skaitli, aprēķiniet kopējo kaloriju daudzumu no olbaltumvielām un taukiem, reizinot katra grama skaitu ar to kaloriju vērtībām uz gramu. Olbaltumvielās ir četras kalorijas uz gramu, bet taukos ir deviņas.

Olbaltumvielu kalorijas

205 grami X 4 kalorijas = 820 kalorijas

Tauku kalorijas

103 grami X 9 kalorijas = 927 kalorijas

1747 kalorijas kopā no olbaltumvielām un taukiem.

Ogļhidrātu atlikušās kalorijas būtu šādas:

3490 kalorijas - 1747 kalorijas = 1743 kalorijas

Tātad mums paliek 1743 kalorijas ogļhidrātiem, kuros ir 4 kalorijas uz gramu. Dalot 1743 ar 4, ogļhidrātu daudzums ir 436 grami ogļhidrātu dienā.

Liels skaits, nav šaubu, bet jums pašiem jānovērtē atbilde.

Arī mūsu piemērs ir ļoti aktīvs, un pēdējais, ko mēs vēlamies darīt, ir sākt kompromitēt liesās ķermeņa masas pieaugumu. Atcerieties, ka dienās, kas nav treniņi, tiek samazināts ogļhidrātu daudzums, tāpēc visas nedēļas laikā jums būs punkti, kuros tiek optimizēts tauku zudums.

Lūk, viņa zemu, mērenu un augstu ogļhidrātu dienu sadalījums.

Makro sadalījums ārpus dienas

Olbaltumvielas: 205 grami | Ogļhidrāti: izsekot no veggies Tauki: 160 grami (2400 kalorijas) *

* Piezīme: Ja esat ektomorfs vai dabiski izdilis puisis, iespējams, palielināsiet ogļhidrātu daudzumu ārpus darba dienām - tiecieties uz pusi no treniņu dienās uzņemtās summas (šajā gadījumā apmēram 250 g)

Sporta zāles makro sadalījums

Olbaltumvielas: 205 grami | Ogļhidrāti: 498 grami | Tauki: 103 grami (3740)

Lūk, ogļhidrātu riteņbraukšanas pieeja, kas sadalīta katru nedēļu:

Pirmdiena - Vilciena augšdaļa | Mērens ogļhidrātu saturs

Otrdiena - vilciena apakšējā daļa | Mērens ogļhidrātu saturs

Trešdiena - IZSLĒGTĀ DIENA | Zems ogļhidrātu saturs

Ceturtdiena - Vilciena augšdaļa | Mērens ogļhidrātu saturs

Piektdiena - vilciena apakšējā daļa | Mērens ogļhidrātu saturs

Sestdiena - IZSLĒGTĀ DIENA | Zems ogļhidrātu saturs

Svētdiena - Vilciens HIIT | Mērens ogļhidrātu saturs

Uzturvielu laiks treniņu laikā

Viens no veidiem, kā optimizēt muskuļu masas pieaugumu bez liekas tauku pievienošanas, ir stratēģiski strukturēt ogļhidrātu uzņemšanu treniņu laikā, kad tie ir visvairāk nepieciešami.

Galvenais, lai ieguvuma fāze būtu “tīra” un nepievienotu tauku slāņus, būs atkarīga no tā, kā jūs patērējat kalorijas treniņa laikā vai, citiem vārdiem sakot, no barības vielu laika, saka Džons Meadovs, ķermeņa uzbūves treneris un MountainDogDiet.com dibinātājs. Ja jūs nedomājat, ka barības vielu noteikšanai ir nozīme, vienā ēdienreizē apēdiet visas kalorijas un vērojiet, kā jūsu ķermeņa sastāvs notiek nepareizi. Ievietojot viegli sagremojamus ogļhidrātus un olbaltumvielas ap treniņu laiku, jūs palielināt izredzes barības vielas ievadīt muskuļu šūnās, nevis tauku šūnās. Jo grūtāk trenējaties, jo svarīgāk tas kļūst.

Kā tas izskatītos praksē?

Nu, jūs varētu ietaupīt kalorijas treniņa laikā, patērējot maz ogļhidrātu dienas neaktīvajā laikā.

Lai gūtu vislabāko no abām pasaulēm, brokastīs un darba dienas sākumā izlaidiet ogļhidrātus. Tā vietā izvēlieties aizstāt ogļhidrātus ar veselīgiem taukiem un uzturēt nemainīgu olbaltumvielu daudzumu.

Tas nozīmē kaut ko līdzīgu trīs olu omletam ar spinātiem, nevis pankūkām un vafelēm paredzētām brokastīm ar ogļhidrātiem.

Kad treniņš tuvojas, ieviesiet ogļhidrātus, lai maksimizētu atveseļošanos.

Šī nav īpaši jauna informācija, taču vienā pētījumā atklājās, ka 50 grami tīru ogļhidrātu treniņa dzērienā, kas patērēts pretestības treniņa laikā, pilnībā novērsa kortizola līmeņa paaugstināšanos salīdzinājumā ar kontroles dzērienu.

Šī pētījuma subjekti ar zemāko kortizola līmeni un vislielāko muskuļu pieaugumu bija pilnībā no grupas, kas dzēra ogļhidrātu dzērienu, savukārt subjekti, kuri tika pārbaudīti ar visaugstāko kortizola līmeni, parādīja vismazāko ieguvumu. Viens placebo dalībnieks kontroldzerumā pētījuma laikā pat zaudēja muskuļus.

Jūs varētu patērēt izsmalcinātu treniņu dzērienu, kas satur cikliskus dekstrīnus un neaizvietojamās aminoskābes, taču dažām ēdamkarotēm Gatorade pulvera ūdenī šeit vajadzētu kalpot jūsu mērķim.

Tad jūs varat sekot līdzi savam treniņam ar dažiem sarežģītiem ogļhidrātiem - varbūt pat ar dažiem jautriem ar mēru -, kad jūsu muskuļi ir visvairāk jutīgi pret to absorbēšanu.

Kā trenēties, lai iegūtu

Tauku zaudēšanas fāzē jūs mēģināt palielināt treniņa vielmaiņas prasības, izmantojot augstas intensitātes treniņus, shēmas, supersets un tamlīdzīgus. Koncentrējoties uz masu pieaugumu, treniņam jābūt strukturētam atšķirīgi.

Bieži vien izdilis pacēlāji, kas vēlas izlaist lielākoties, dara pārāk daudz lietas, kas viņus nogurdina, bet nav lieli.

Ir jēga?

Ir daudz dažādu apmācības programmu, kuras varat īstenot lielapjoma periodos, taču tām vajadzētu būt dažām kopīgām tēmām:

&bullis; Trenējieties ne vairāk kā trīs līdz četras reizes nedēļā.

&bullis; Izmantojiet galvenokārt saliktas (daudzu locītavu) kustības.

&bullis; Izmantojiet ilgākus atpūtas periodus un koncentrējieties uz spēku un hipertrofiju pār tauku zaudēšanu

Treniņa sadalīšana

Ir vairāki veidi, kā to izdarīt, taču vārdu skaits par šo rakstu turpina pieaugt, tāpēc pieslīpēsimies vienam! Jums varētu vienkārši būt ķermeņa apakšdaļas un ķermeņa augšdaļas diena un pagriezties uz priekšu un atpakaļ. Ideālā gadījumā jūs trenētos četras reizes nedēļā, tāpēc katru muskuļu grupu trenējat divas reizes nedēļā.

Ir atzīts, ka tipiskā kultūrisma kārtība, kad pirmdien (un ne vēlāk kā nākamajā pirmdienā) sitīs krūtīs, būs neefektīva.

Nesenā meta-analīze, ko veica Dr Breds Šēnfelds, apstiprināja, ka lielāks treniņu biežums (vairāk nekā vienu reizi nedēļā) izraisīja lielāku masas pieaugumu nekā ķermeņa daļas sadalīšanas kārtība, pat ja tilpums tika saskaņots starp grupām. Viņi teorētiski apgalvo, ka pieaugums, iespējams, ir saistīts ar biežāku muskuļu audu noārdīšanos un sekojošu olbaltumvielu sintēzes signalizāciju grupā, kas biežāk trenēja muskuļus.

Lūk, kā jūsu sadalījums varētu darboties & hellip;

  • Diena 1 - Ķermeņa augšdaļa
  • 2. diena - Apakšķermenis
  • 3. diena - Izslēgts
  • 4. diena - Ķermeņa augšdaļa
  • 5. diena - Apakšķermenis
  • 6. diena - Izslēgts
  • 7. diena - Izslēgts

Diena 1

Vingrinājums - nosaka x atkārtojumus

Atspiešanās - 3 x 15-20

Grīdas soliņš - 3 x 6-12

Svara stienis - 3 x 8-10

Lat Pulldown - 3 x 12-15

Seši veidi - 3 x 8-10

Aizmugurējās deltas mušas - 3 x 12-15

Tricep pagarinājumi - 3 x 12-15

Slīpās hanteles cirtas - 3 x 12-15

2. diena

Kāju pagarinājumi - 3 x 15-20

Squats - 3 x 8-10

Kāju cirtas guļus - 3 x 12-15

Stingri kāju atdurēji - 3 x 8-10

Stāvoša teļa audzēšana - 3 x 8-10

Crunch - 3 x 20-30

4. diena

Slīpā hanteles prese - 3 x 12 -15

Hanteles mušas ar lenti - 3 x 8 -12

Sēdošu kabeļu rindas - 3 x 8 -12

Vienas rokas T veida stieņu rindas - 3 x 8 -12

Hanteles sānu pacelšana - 3 x 8 - 12

Tricep galvaskausi - 3 x 8 -12

5. diena

Priekšējie vai kausu pietupieni - 3 x 12-15

Reversās plaušas - 3 x 8 -12 uz vienu kāju

Kāju pagarinājumi - 3 x 12-15

Sēžamo kāju cirtas - 3 x 8 -12

Stāvoša teļa audzēšana - 3 x 8 -12

Teļa prese - 3 x 8 - 12

Padomi, kā palielināt apetīti

Kādā brīdī, kad jūs nepārtraukti virzāt kalorijas pakāpeniski, jūs konstatēsiet, ka apetīte sāk samazināties. Šeit ir daži padomi, kā to mazināt.

1. Izvairieties no dzeršanas ar ēdienreizēm . Iekļaujot šķidrumus ēdienreizēs, jūs atšķaidāt kuņģa sulas un zarnu fermentus, izraisot zināmu kavēšanos gremošanas procesā. Tas var ilgāk palikt pilns. Salikšanas fāzē mēs nevēlamies ilgāk justies kā pilnībā.

divi. Grāvis dārzeņiem . Diētas laikā veggies ir jūsu draugs. Lielākoties viņi ir jūsu ienaidnieks. Šķiedras dārzeņos jūs piesātinās un mazinās izsalkumu. Ar lielāku kvalitatīvu kaloriju daudzumu jums nevajadzētu trūkt mikroelementu. Ja jūs uztrauc šķiedrvielu uzņemšana, pirms gulētiešanas izmēģiniet šķiedrvielu piedevu, piemēram, Metamucil.

3. Pievienojiet šķidros ēdienus . Atkal, uzturā uzturā cietās kalorijas kļūst vērtīgas, lai samazinātu bada līmeni. Bet, veidojot apjomu, ir tieši otrādi. Šis ir laiks, kad jūs varat un jums vajadzētu ietilpt šķidrās maltītēs ar lielu daudzumu kaloriju. Sūkalu olbaltumvielu sajaukšana ar auzu miltiem maisītājā notiek viegli un garšo arī labi.

Četri. Palīdziet savai gremošanas sistēmai . Sāciet savu dienu ar siltu ūdeni un citronu. Uzturā ir fermentēti pārtikas produkti, piemēram, skābēti kāposti, kefīrs vai kimči, un skatieties, kā palielinās izsalkuma līmenis.

Vai jūs varat vienlaikus iegūt muskuļus un zaudēt taukus?

Atbilde: tas ir atkarīgs.

Pētījumu kopums par to parādīja, ka tas var notikt neapmācītiem indivīdiem un dažām īpašām populācijām, tostarp:

  • Vecākas sievietes un vīrieši
  • Liekais svars, mazkustīgs pieaugušais
  • Jauni, neapmācīti vīrieši un sievietes

Vienā pētījumā Makmastera universitātes pētnieki Hamiltonā, Kanādā, atklāja, ka, samazinot taukus, ir iespējams iegūt muskuļus - tikai četrās nedēļās.

Pagājušajā gadā publicētajā mēnesi ilgajā pētījumā 40 vīrieši ar lieko svaru 20 gadu vecumā sekoja vingrojumu programmai un ēda ar ierobežotu kaloriju diētu, kas nesasniedz uzturēšanas līmeni par 40% mazāk kaloriju.

Grumbu? Puse vīriešu ievēroja zemāku olbaltumvielu diētu (1,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara), bet otra puse - ar augstāku olbaltumvielu diētu (2,4 grami uz kilogramu ķermeņa svara).

Rezultāti: Pēc 28 dienām augstāku olbaltumvielu grupa redzēja 2,3 mārciņas muskuļu masas palielināšanās un 10,5 mārciņas svara zuduma. Zemāku olbaltumvielu grupa saglabāja savu muskuļu masu (salūza pat) un zaudēja apmēram 8 mārciņas.

Taisnības labad jāsaka, ka tie būtībā bija neapmācīti cilvēki, tāpēc, ja esat pieredzējis sporta zāles apmeklētājs, varat sagaidīt mazāk dramatiskus rezultātus. Ja jūs sākat zaudēt vairāk nekā 50 mārciņas un kādu laiku neesat apmeklējis sporta zāli, arī šeit ir cerība.

Kā rakstīja fitnesa eksperts Aleksandrs Huans Antonio Kortess, ja jums ir liekais ķermeņa tauku daudzums, daļa ķermeņa tauku var iet uz jaunu muskuļu pusi. Tas nenozīmē, ka tauki ‘pārvēršas muskuļos’, ko nozīmē tas, ka ar liekajiem tauku krājumiem, ja jūs atbilstoši ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu un trenējat svaru, jūs varat piedzīvot muskuļu masas pieaugumu pat diētas laikā, lai samazinātu tauku daudzumu.

Kas par papildinājumiem?

Šī sadaļa nez kāpēc ir raksta beigās, taču uztura bagātinātāji var būt noderīgs papildinājums diētai, ja ir ieviesti pamatprincipi.

Šeit ir divas skavas.

Sūkalu proteīns: Ja vēlaties pacelt svaru un veidot muskuļus, ēdiet diētu ar augstu olbaltumvielu saturu. Bieži vien ir grūti apmierināt savas olbaltumvielu vajadzības tikai ar pilnīgu pārtiku, tāpēc sūkalu olbaltumvielas ir noderīgas - ērtības.

Krājums: optimāls uzturs 100% sūkalu zelta standarts, dubultā bagātīga šokolāde, 57,99 ASV dolāri vietnē Amazon.com

Kreatīns : Tas ir visefektīvākais papildinājums muskuļu masas pievienošanai ar a liels pētniecības kopums . Saskaņā ar rakstu par iestādes uzturu, vienā pētījumā dalībnieki ievēroja sešu nedēļu apmācības režīmu. Tie, kas lietoja kreatīnu, pievienoja par 4 kg vairāk (2 kg) vairāk muskuļu masas nekā tie, kuri to nedarīja.

Turklāt visaptverošs pārskats parādīja skaidru muskuļu masas pieaugumu, salīdzinot ar tiem, kuri veic tādu pašu apmācības režīmu bez kreatīna.

Krājums: ALLMAX kreatīna mikronizēts monohidrāta pulveris, 1000g, 19,50 ASV dolāri vietnē Amazon.com

Bonusa padoms: turiet ķermeni muskuļus, kamēr gulējat

Jauns Van Loon vadītais pētījums, kuru publicēja Kriss un Ēriks Martinezs no Dynamic Duo Training, ir pierādījis, ka olbaltumvielu ievadīšana naktī stimulē muskuļu olbaltumvielu sintēzi. Tika veikti divi pētījumi, no kuriem pirmais tika veikts gados vecākiem vīriešiem un otrais - aktīviem un aktīviem vīriešiem, un abi parādīja, ka olbaltumvielu uzņemšana pirms miega stimulēja muskuļu olbaltumvielu sintēzi visu nakti.

Paddons-Džonss un citi salīdzināja 30 g augstas kvalitātes olbaltumvielu ar 90 g tā paša avota un parādīja, ka 90 g vairs nav nekādas priekšrocības salīdzinājumā ar 30 g devu. Bet atkal - ne tik melnbaltā - šī 30 g deva būs atkarīga arī no indivīda lieluma un viņu kopējā dienas makro.

Mičs Kalverts ir sertificēts personīgais treneris un tauku zaudēšanas treneris - kurš īpaši strādā ar vīriešiem, piemēram, viņa bijušo sevi, kuriem ir svars, ko zaudēt, un pārliecība, lai iegūtu. Viņš rīko Mansformation izaicinājumus puišiem, kuri vēlas tikt pāri tauku zaudēšanas kuprim.

Vizīte www.mitchcalvert.com pieņemt savu bezmaksas 7 dienu diētas izaicinājumu.


AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu. Lai uzzinātu vairāk, lūdzu, izlasiet mūsu pilno versiju lietošanas noteikumi .