Ginekomastija 101: Kā atbrīvoties no cilvēka krūtīm

Divi oranži tējkannas zvani uz melnas grīdas

GettyImages

Cīnās ar krūšu taukiem? Tu neesi viens

Emīlija Abbate 2021. gada 14. marts Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijas

AskMen redakcijas komanda rūpīgi pēta un pārskata labākos dzīves piederumus, pakalpojumus un skavas. AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu.


Produktu fotogrāfijas no mazumtirgotāju vietnēm.


Tā ir labi slēpta patiesība, tomēr patiesība: arī vīriešiem ir ķermeņa nedrošība. Vai tas būtu muskuļu definīcijas trūkums, kuņģa tauki vai bažas par dzimumlocekļa garumu vai apkārtmēru, lielākā daļa vīriešu neskatās spogulī un neredz pilnību. Patiesībā daudzi novērš savus dažus trūkumus, atstājot tos nespēj novērtēt neko citu. Un viens no lielākajiem vīriešu nedrošības cēloņiem ir ginekomastija - dažreiz to viegli diagnosticē kā “vīrieša krūtis”.

“Cilvēka krūtis” jeb ginekomastija ir īsts jautājums. Lai gan var būt jautri iebakstīt draugu, kuram uz krūtīm ir lieki tauki, šis stāvoklis vienā vai otrā pakāpē faktiski ietekmē pusi no visiem vīriešiem, liecina pētījumi, kas publicēti Klīvlendas klīnikas medicīnas žurnāls .

SAISTĪTĀS: Labākie veidi, kā zaudēt taukus

'Kad vīrietim ir krūtis, vienmēr ir krūts dziedzeris, kā arī tauki,' saka Dr Eljots Džeikobss M.D. , kosmētiskās plastiskās ķirurģijas speciālists Ņujorkā. 'Katra audu veida attiecība katram cilvēkam ir atšķirīga, un vīriešu krūtīs nav tikai tīru tauku.'

Kad lielākā daļa no mums atsaucas uz vīriešu krūtīm, mēs parasti runājam par lieko tauku daudzumu krūtīs, kā rezultātā var būt nepieciešama apmācības krūšturis. Mēs zinām, ka jūs to nevēlaties. Labās ziņas: lielākoties mēs zinām, ka lieko ķermeņa tauku daudzumu var iznīcināt, ievērojot barojošu diētu un regulāri vingrojot. Tas parasti nozīmē uzticību spēka treniņam un kardio rutīnai, kā arī dzīves izmaiņu veikšanai, kas varētu prasīt, lai jūs gremdētu saldos ēdienus, kas aizpilda jūsu diētu. Bet vispirms atbrīvosim zinātni no ceļa.

Saturs


Kas ir 'Man Boobs'?


Ginekomastija, sarunvalodā dēvēta par “cilvēka krūtīm”, visbiežāk rodas, ja vīrietim ir augsts estrogēna līmenis un viņa estrogēna un testosterona attiecība ir nederīga, saka Džeikobs. Tas parasti tiek diagnosticēts pusaudžu gados hormonālas nelīdzsvarotības dēļ, bet vecākiem vīriešiem ar šo stāvokli parasti ir nepieciešams detalizētāks novērtējums, kas var ietvert asins analīzes, lai identificētu pamatcēloņu.

Papildus redzes palielinājumam, kas var būt vienā vai abās krūtīs, ginekomastijas simptomi var būt maigums uz pieskārienu un neliels krūts abscess (šis stāvoklis ir ārkārtīgi reti). Ir arī ļoti svarīgi noteikt atšķirību starp ginekomastiju un vīriešu krūts vēzi, kas tikai rodas 1 no katriem 1000 vīriešiem . Saskaņā ar Amerikas vēža biedrības datiem vēzis parasti ir tikai vienā krūtī, un to var saistīt ar sprauslas ievilkšanu, palielinātiem limfmezgliem un ādas bedrēm.


Kas izraisa 'Man Boobs'?


Ginekomastija var attīstīties kā dažu recepšu zāļu blakusparādība, taču daudziem vīriešiem cēlonis var būt saistīts ar viņu lietotajām piedevām. Džeikobs teica, ka daudzi, iespējams, neapzinās, ka ir tādas hormonu sastāvdaļas, kurām ir nelabvēlīga ietekme.

Liekā svara jaunekļa vidusdaļa zila fona priekšāGettyImages

Kaut arī daži ginekomastijas gadījumi var izzust paši, ja hormoni stabilizējas, lielākajai daļai nepieciešama ārsta konsultācija un medikamenti vai ķirurģiska iejaukšanās. 'Nekavējoties meklējiet konsultāciju,' iesaka Džeikobs. 'Meklējiet padomes sertificētu plastikas ķirurgu, kurš ir izrādījis ievērojamu interesi un pieredzi problēmas ārstēšanā. Tā var būt sarežģīta un prasīga operācija, un tai ir nepieciešama eksperta operācija, lai gūtu vislabākos rezultātus ar minimālām rētām.

Džeikobs piebilda, ka nav tablešu, hormonu, injekciju, krēmu, masāžu utt., Kas noņemtu izveidojušos ginekomastiju. Ja kādam ir ginekomastija, lēmumu koks ir diezgan vienkāršs: dzīvojiet un pielāgojieties tam vai apsveriet operāciju, kas var tieši mērķēt uz lieko audu un fiziski to noņemt. '

Bet, ja izrādās, ka jūs neciešat hormonu nelīdzsvarotību, un jūsu problēma ir tā, ka jūs vienkārši vēlaties aizpildīt savu T-kreklu kā savu iecienītāko darbības varoni, tad mums ir jāpaveic darbs.


Vīriešu krūšu mazināšanas operācija


Kā minēts iepriekš, viens ginekomastijas ārstēšanas iespēja ir operācija . Tomēr jums tas jāapsver a pēdējā iespēja variants, pie kā vērsties tikai pēc tam, kad esat apzināti mēģinājis mainīt diētu un treniņu rutīnu. Mēs to nevaram pietiekami uzsvērt: dari iziet sāpīgu un dārgu ginekomastijas operāciju, pirms esat ievērojis zemāk minētos padomus par dzīvesveida maiņu, jo lielākajai daļai vīriešu pietiks ar šīm dzīvesveida izmaiņām .

Operācijas instrumentu paplāte, ķirurgsGettyImages

Ja tomēr esat paveicis darbu un rezultātus neesat redzējis, iespējams, būs laiks apsvērt kosmētisko ķirurģiju, lai noņemtu liekos krūšu taukus. Sāciet, sastādot potenciālo ķirurgu sarakstu, jo ne visi kosmētikas ķirurgi jūsu reģionā būs pazīstami ar šo konkrēto procedūru. Jūs vēlaties atrast ķirurgu, kuru sertificējusi Amerikas Kosmētiskās ķirurģijas padome (ABCS), ar lielu pieredzi krūšu samazināšanas ķirurģijā.

Pati procedūra ir minimāli invazīva, un to veic, izmantojot vietēju anestēziju. Patiesībā tas ir tauku atsūkšanas veids: nelieli iegriezumi tiks veikti abās jūsu krūtīs, vai nu zem areola, vai tuvāk padusēm; no turienes plastikas ķirurgs sāks noņemt lieko tauku audu un varbūt pat veidot dabiskāku krūšu kontūru.

Jūs varēsiet atgriezties darbā gandrīz uzreiz (ja vien jūsu darbs nav saistīts ar fiziskām aktivitātēm), bet jūsu ķermenim būs nepieciešams vismaz trīs nedēļu atkopšanas laiks, pirms varēsit sportot vai veikt enerģiskus vingrinājumus. Atveseļošanās laikā jums var tikt nozīmēta īslaicīga recepte sāpju mazināšanai vai pat bezrecepšu pretsāpju līdzeklis, piemēram, Tylenol. Un, ja konsultācija ar ārstu atklāj hormonālo nelīdzsvarotību, jums varētu ieteikt zāļu kursu, lai paaugstinātu testosterona līmeni.


SAISTĪTĀ: Kā saglabāt motivāciju, veidojot veselīgus fitnesa paradumus


Jūsu svarīgākie vingrinājumi krūtīs


Kaut arī vingrinājumi bieži ir lielisks veids, kā samazināt 'vīriešu krūtis', ja jūs sitat ar svaru zāli, lai samazinātu krūšu izmēru, esiet piesardzīgs, saka Džeikobs. 'Saprotiet, ka tauku un krūts audu pārpalikums atrodas krūšu muskuļa augšdaļā. Ja krūšu muskuļa izmērs palielinās, veicot vingrinājumus, liekie tauki un krūts audi tiek vienkārši virzīti tālāk uz āru. Tādējādi, pat ja aptaukošanās vai liekais svars zaudē ievērojamu svara daudzumu, viņa kopējais krūšu izmērs var nedaudz samazināties (tauku komponents samazinās), bet noteikti krūts audi paliks. '

Tomēr tas nenozīmē, ka jūs nevarat likt savu labāko kāju uz priekšu krūšu treniņa nodaļā. Jūs varat absolūti tonizēt savus pekus un justies lepni par šiem pludmales muskuļiem. Šeit, Rebeka Kenedija, Pelotona protektora meistare , dod mums savus būtiskos vingrinājumus akmeņainai krūtīm.

Cilvēks dara sola preses krūškurvja vingrinājumu svara stendā ar stieniGettyImages

Piezīme: Atkarībā no jūsu mērķiem, jūs vēlaties attiecīgi pielāgot savu svaru un rep shēmu, saka Kenedijs. 'Lai izveidotu muskuļus, pieturieties pie četru līdz astoņu kopējās atkārtojuma shēmas ar 65 līdz 85 procentiem no jūsu 1 rep maksimuma,' viņa iesaka. 'Vai vēlaties koncentrēties uz šo maksimālo pacēlumu? Ievērojiet ne vairāk kā trīs trīs atkārtojumu komplektus ar 85 līdz 100 procentiem no jūsu galvenā svara. '

Plaša roktura stienis ar svaru stieni

  • Sāciet uz muguras, guļot plakaniski uz soliņa, turot stieni ar satvērienu ar plaukstu, rokas platākas par pleciem.
  • Ieelpo; apakšējā josla lēnām pret krūtīm.
  • Nospiediet joslu atpakaļ, lai sāktu vienu atkārtojumu.

Vienas rokas hanteles krūšu kurpes

  • Sāciet uz muguras, guļot uz soliņa, turot hanteles katrā rokā krūšu augstumā ar plaukstām, kas vērstas uz augšstilbiem.
  • Ieelpo; nospiediet vienu hanteli tieši virs krūtīm. Lēnām atgriezieties, lai sāktu vienu atkārtojumu.
  • Atkārtojiet to pretējā pusē.

Hanteles lādes lidojums

  • Sāciet uz muguras, guļot uz soliņa, turot hanteles tieši virs krūtīm ar plaukstām.
  • Ar nelielu saliekumu rokās samaziniet svaru uz sāniem, līdz tie ir gandrīz vienā līmenī ar jūsu rumpi.
  • Izelpojiet un nospiediet atpakaļ, lai sāktu vienu atkārtojumu.

Landmine Press

  • Vienu stieņa galu ievieto mīnās, satverot pretējo galu. Sāciet ar kājām plecu platumā, turot stieni cieši pie pleca, elkoni cieši pie sāniem.
  • Ieslēdziet serdi un nospiediet roku taisni līdz pilnam pagarinājumam. Apakšējā mugura, lai sāktu vienu rep.
  • Atkārtojiet to pretējā pusē.

Atspiešanās

  • Sāciet ar augstu dēli.
  • Turot elkoņus cieši blakus ribām, apakšējo ķermeņa daļu taisnā līnijā virzienā uz grīdu.
  • Pabīdiet plaukstas atpakaļ, lai sāktu vienu atkārtojumu.

Rakstāmmašīnas uzspiešana

  • Sāciet ar augstu dēli ar plaukstām, kas apstādītas platāk par plecu platumu.
  • Apakšējā ķermeņa daļa labās rokas virzienā, pēc tam nospiediet atpakaļ, lai sāktu vienu atkārtojumu.
  • Atkārtojiet to pretējā pusē.

Zāļu bumba Lādes caurlaide

  • Sāciet ar kājām pakāpeniski, ar zāļu bumbu pret krūtīm pret sienu.
  • Pagrieziet gurnus pret sienu un ar abām rokām iemetiet bumbu pie sienas.
  • Noķeriet bumbu pēc atsitiena vienam atkārtojumam.
  • Atkārtojiet, pārslēdzot kāju uz priekšu ar katru atkārtojumu.

Gredzena iegremdēšana

  • Piekariniet ķermeni no vingrošanas gredzeniem ar aizslēgtām rokām.
  • Apakšējā ķermeņa daļa, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai.
  • Ieslēdziet tricepsu un nospiediet atpakaļ uz augšu, lai sāktu vienu atkārtojumu.

SAISTĪTĀS: Kā izveidot labāko iknedēļas treniņu kārtību


Ieteicamie produkti


WOD Nation Pull-Up palīdzības joslas

WOD Nation Pull-Up palīdzības lentes, dažādu krāsu komplekts, zila, sarkana, violeta, melna un zaļa

Jūs vēlaties spēcīgu, noslīpētu lādi? Pirmkārt, jums būs jāiepazīstas ar pull-up. Otrkārt, ja esat apņēmies, jums būs jāpārliecinās, ka neizlaižat sesijas. Pareizā pretestības josla var aptvert abus. Piesieniet tos pie pievilkšanas stieņa, lai atbalstītu pievilkšanos, un izmantojiet tos, lai strādātu ar kustīgumu un palielinātu kustību amplitūdu.
15,59 ASV dolāri vietnē Amazon.com

Jā4Visi čuguna tējkanna

Jā4Visi čuguna tējkanna

Daudzpusība ir svarīgs konsekvences aspekts, un, ja jums būs viens treniņu aprīkojums mājās, iegravējiet tējkannā sava saraksta augšdaļā. Lāpas kalorijas ar kettlebell šūpolēm un sāciet veidot ķermeņa kopējo spēku, izmantojot saliktus kustības, piemēram, kausu tupus un kettlebell izrāvienus. Svarīgas lietas, kas jāmeklē katlā: izturīga konstrukcija un ērta, stingra saķere. Izvēlieties svaru, kas izaicina šūpoles.
Sākot no 11,75 ASV dolāriem vietnē Amazon.com

Harbinger svarcelšanas cimdi

Harbinger svarcelšanas cimdi

Protams, apmācība nāk ar upuriem. Bet jums nav obligāti jāupurē rokas. Pavadot daudz laika, satverot svaru stieņus, hanteles un uzvelkamos stieņus, jums tiks garantēts nedaudz sauļošanās, taču jūs varat aizsargāt plaukstas un, cerams, uzlabot saķeri ar pareizajiem cimdu pāriem. Harbinger piedāvā elastīgu sietu starp pirkstiem un rokas aizmuguri, lai nodrošinātu lielāku elastību bez papildu polsterējuma, kas apdraud jūsu saķeri.
19,99 ASV dolāri vietnē Amazon.com

ProSource Multi-Grip Chin-Up / Pull-up josla

ProSource Multi-Grip Chin-Up / Pull-up josla

Jūs ne tikai mērķējat uz krūtīm. Jūsu mērķis ir novadīt taukus un veidot liesu ķermeņa augšdaļas muskuļus. Jūsu durvīs būs nepieciešams lieljaudas pievilkšanas stienis. ProSource joslā ir līdz 300 mārciņām ķermeņa svara, un tas ir lieliski piemērots ķermeņa svara treniņam mājās, pievienojot deficītu atspiešanās gadījumiem vai noliekot to, lai iegremdētos.
29,98 ASV dolāri vietnē Amazon.com

Jauks C regulējams hanteles svaru stienis

Jauks C regulējams hanteles svaru stienis

Jums nav jāuztraucas par hanteles iegādi un stieņi vairs. Šis Nicas C komplekts 2 vienā vienā piedāvā labāko no abām pasaulēm ar iespēju atsevišķi izmantot divus hanteles vai savienot tos un izveidot stieni. Tie ir pieejami arī dažādos svaros, lai jūs varētu izvēlēties tādu, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām.

Sākot no $ 79,99 vietnē Amazon.com

Mājas sporta zāle Bowflex Blaze

Mājas sporta zāle Bowflex Blaze

Ja jūs vēlaties veikt lielus ieguldījumus fitnesa nākotnē, ieviešot savās mājās modernākos treniņu rīkus, Bowflex Blaze Home Gym ir lieliska iespēja. Tās pamatne ne tikai nodrošina virsmu, lai jūs varētu pabeigt krūškurvja treniņus, bet arī varat risināt vingrinājumus, piemēram, kabeļu vilkšanu (starp vairāk nekā 60 citām opcijām), lai tonizētu krūtis - un pielāgotu svara intensitāti, kad iegūstat spēku.

Amazon.com vietnē 956,19 ASV dolāri


SAISTĪTS : Kā pazaudēt mīlas rokturus


Jūsu sešu nedēļu treniņu plāns stingrākai krūtīm


Vai vēlaties to pārcelt uz nākamo līmeni? Tas ir kas Korijs Rouzs ir šeit. Šajā sešu nedēļu treniņu plānā varēsiet ne tikai veidot krūškurvja muskuļus, bet arī palielināt sirdsdarbības ātrumu. Mērķis? 'Es vēlos, lai jūs justos drošāk,' saka Rouzs. 'Izmantojot šo plānu, jūs palielināsiet svara daudzumu, kuru varat pārvietoties ar ķermeņa augšdaļu, vienlaikus palielinot vispārējo izturību.'

Kas jums būs nepieciešams: Svarīgākie priekšmeti, kurus varat atrast savā sporta zālē, piemēram hanteles , soliņš , un stieņi .

Pareiza svara izvēle: Nenokavējiet sevi un nāciet ārā pa vārtiem, mēģinot pacelt pasauli pa vienai čokurošanās reizē. 'Pirms katra nākamā komplekta novērtējiet savu kopējo sniegumu pēc katra komplekta, lai izlemtu, vai svars ir pārāk viegls vai pārāk sarežģīts,' saka Rouse. 'Mans zelta likums: ja jūs nevarat nokļūt līdz sešiem atkārtojumiem ar izvēlēto svaru, tad jūs pacelat pārāk smagu. Jūs vēlaties, lai lietas būtu izaicinošas, jā, bet arī pārvaldāmas. '

Progress: Visu mēnesi rep shēmas mainās, un slodzes palielinās divreiz. Ja esat gatavs maiņai, dodieties līdzi. Bet, ja jums liekas, ka jūs uzņematies pārāk daudz, pārāk ātri, pievienojot sākotnējo līmeni, kas noteikts visu pirmo un otro nedēļu laikā, pacelieties gudri. Jūs redzēsiet arī to, ka ir dienas, kad mēs iesakām cīnīties ar taisnu sirdsdarbību. Ja skrejceļš ir jūsu lieta, sekojiet tam. Ejiet savā tempā.

Plāns

  • Pirmdiena: kardio
  • Otrdiena: spēks
  • Trešdiena: atpūta
  • Ceturtdiena: kardio
  • Piektdiena: spēks
  • Sestdiena: atpūta
  • Svētdiena: spēks

Vingrojumi kustas, lai atbrīvotos no cilvēka krūtīm


  1. Augsti ceļi: Sāciet ar kājām gurnu platumā un rokām sānos. Agresīvi iesitiet ceļus uz augšu, cik ātri vien iespējams sūknējot rokas.
  2. Blast-off push-ups: Sāciet ar augstu dēli. Turot elkoņus cieši blakus ribām, apakšējo ķermeņa daļu taisnā līnijā virzienā uz grīdu. Pabīdiet plaukstas atpakaļ un uzsprāgstot no zemes, aizķerot nedaudz gaisa. Zeme sākuma stāvoklī vienam rep.
  3. Split domkrati: Sāciet ar kājām pakāpeniski, tieši kreisās puses priekšā. Vienlaicīgi pārleciet labo kāju atpakaļ un uz priekšu ar kreiso, pagriežot labo roku uz priekšu un kreiso roku uz vienu repu. Atkārtojiet to pretējā pusē.
  4. Vienas rokas hanteles sols: Sāciet aizmugurē, guļot plakaniski uz soliņa, turot hanteles katrā rokā pie krūtīm ar plaukstām, kas vērstas uz augšstilbiem. Nospiediet vienu hanteli tieši virs krūtīm. Lēnām atgriezieties, lai sāktu vienu atkārtojumu. Atkārtojiet to pretējā pusē.
  5. Hanteles sols: Sāciet aizmugurē, guļot plakaniski uz soliņa, turot hanteles katrā rokā pie krūtīm ar plaukstām, kas vērstas uz augšstilbiem. Nospiediet hanteles tieši virs krūtīm, izstiepjot rokas. Lēnām atgriezieties, lai sāktu vienu atkārtojumu.
  6. Hanteles saliektā rinda: Stāviet ar kājām gurnu platumā, sānos turot hanteles. Nedaudz salieciet ceļus un noliecieties uz priekšu pie gurniem, mugura plakana, rokas taisnas, rokas zem pleciem. Saliekt elkoņus un pacelt hanteles pret krūtīm, turot rokas pie ķermeņa. Atgriezieties, lai sāktu vienu atkārtojumu.
  7. Slīpā hanteles lāde: Sāciet no muguras, guļot uz stenda, kas ir pagriezts 45 grādos, turot hanteles tieši virs krūtīm ar plaukstām uz iekšpusi. Ar nelielu roku saliekumu nolaidiet svaru zemāk uz sāniem, līdz tie ir gandrīz vienā līmenī ar jūsu rumpi. Izelpojiet un nospiediet atpakaļ, lai sāktu vienu atkārtojumu.
  8. Hanteles lādes lidojums: Sāciet aizmugurē, guļot plakaniski uz soliņa, turot hanteles tieši virs krūtīm ar plaukstām uz iekšpusi. Ar nelielu roku saliekumu nolaidiet svaru zemāk uz sāniem, līdz tie ir gandrīz vienā līmenī ar jūsu rumpi. Izelpojiet un nospiediet atpakaļ, lai sāktu vienu atkārtojumu.
  9. Atspiešanas ar roku atbrīvošana: Sāciet ar augstu dēli. Turot elkoņus cieši blakus ribām, apakšējo ķermeņa daļu taisnā līnijā virzienā uz grīdu. Paceliet rokas un nolieciet atpakaļ. Pabīdiet plaukstas atpakaļ, lai sāktu vienu atkārtojumu.
  10. Burpee: Stāviet ar kājām gurnu platumā. Noliecieties, noliekiet plaukstas uz grīdas kāju priekšā. Pārlēkt kājas atpakaļ, nolaižoties atspiešanās stāvoklī. Veiciet vienu push-up, pēc tam nekavējoties pāriet kājas augšup rokās. Piecelieties kājās un lēkājiet, paceļot rokas virs galvas vienam repam.
  11. Medicīnas bumbas lādes caurlaide: Sāciet ar kājām pakāpeniski ar zāļu bumbu pret krūtīm, kas vērstas pret sienu. Solis uz priekšu, ar abām rokām iemet bumbu pie sienas. Noķeriet bumbu uz atsitienu vienam atkārtojumam. Atkārtojiet, pārslēdzot kāju uz priekšu ar katru atkārtojumu.
  12. Kalnu alpīnists: Sāciet ar augstu dēļu stāvokli. Paceliet labo ceļgalu pret krūtīm, turot pēdu saliektu un muguru plakanu. Atgriezties sākumā; atkārtojiet ar kreiso kāju vienam atkārtojumam.
  13. Pārlēkt lodziņā: Sāciet ar kājām gūžas platuma attālumā apmēram pēdu no kastes. Mest rokas uz aizmuguri, lai ielādētu atsperi lēcienā, un sēdiet atpakaļ tupus līdzīgā stāvoklī. Šūpojiet rokas virs galvas, lai iegūtu impulsu; lec ar kājām izstieptas līdz kastes augšdaļai. Noliecieties ar abām kājām pilnībā uz kastes, gurnu platumā, ceļgaliem mīkstiem. Pielieciet gurnus pilnā izstiepumā, stāviet gari, lai pabeigtu lēcienu. Vienu kāju vienlaikus atkāpieties no lodziņa, lai veiktu vienu atkārtojumu.
  14. Ķermeņa svara pievilkšanās: Pakarieties pie pievilkšanas stieņa ar rokturi, rokas nedaudz platākas par plecu platumu. Pavelciet ķermeni uz augšu, līdz zods atbrīvo joslu. Apakšējā mugura, lai sāktu vienu rep.
  15. Bumbas slams: Sāciet ar kājām gūžas platumā, turot med bumbu. Sasniedziet ar galvu galvu ar bumbu un ar maksimālu spēku apzināti notrieciet bumbu līdz grīdai. Squat uz leju, lai izgūtu un atgrieztos, lai sāktu vienu rep.
  16. Kauss tupēt: Sāciet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, hanteli vai kettlebellu tuvu krūtīm. Bīdiet gurnus atpakaļ, sēdiet tupus, augšstilbus virzot zem paralēles pret zemi. Pabīdiet papēžus, lai atgrieztos, lai sāktu vienu atkārtojumu.
  17. Zirnekļa dēlis: Sāciet ar augstu dēli. Paņemiet labo ceļgalu, lai uzsistu labo elkoni, pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Atkārtojiet pretējā pusē vienu atkārtojumu.
  18. Tupēt: Sāciet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā. Bīdiet gurnus atpakaļ, sēdiet tupus, augšstilbus virzot zem paralēles pret zemi. Pabīdiet papēžus, lai atgrieztos, lai sāktu vienu atkārtojumu.
  19. Airētāji: Gulēt ar seju uz augšu ar izstieptām rokām un kājām, balstoties uz grīdas. Turot vēdera sasprindzinājumu, paceliet rokas un kājas, lai satiktos virs ķermeņa. Apakšējā mugura, lai sāktu vienu rep.
  20. Hanteles slīpuma prese: Sāciet no muguras, guļot uz soliņa, kas ir pagriezts 45 grādos, katrā rokā turot hanteles pie krūtīm ar plaukstām, kas vērstas uz augšstilbiem. Nospiediet hanteles tieši virs krūtīm, izstiepjot rokas. Lēnām atgriezieties, lai sāktu vienu atkārtojumu.
  21. Āmura hanteles prese: Sāciet aizmugurē, gulēdami uz soliņa, turot hanteles katrā rokā pie krūtīm ar plaukstām uz iekšpusi. Nospiediet hanteles tieši virs krūtīm, izstiepjot rokas. Lēnām atgriezieties, lai sāktu vienu atkārtojumu.
  22. Reversās saķeres tricepa nogrūšana: Stāviet pret skriemeļu mašīnu, turot stieņa stiprinājumu ar plecu augstumā satveramu zemroku. Apakšējā josla, līdz rokas ir pilnībā izstieptas sānos, turot elkoņus tuvu sāniem. Atgriezieties sākumā, tikai pārvietojot apakšdelmus, vienam atkārtojumam.
  23. Hanteles galvaskausa drupinātāji: Sāciet gulēt uz soliņa, turot hanteles, kas balstās uz krūtīm, plaukstas vērstas iekšā. Izstiepiet rokas virs krūtīm, novedot hanteles līdz acu līmenim. Turot bicepsu vietā, saliecieties pie elkoņa un samaziniet svaru uz abām galvas pusēm. Saspiediet tricepsu un atgriezieties pilnā pagarinājumā vienam atkārtojumam.
  24. Gredzena iegremdēšana: Piekariniet ķermeni no vingrošanas gredzeniem ar aizslēgtām rokām. Apakšējā ķermeņa daļa, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai. Ieslēdziet tricepsu un nospiediet atpakaļ uz augšu, lai sāktu vienu atkārtojumu.

SAISTĪTĀS: Cik daudz svara vajadzētu pacelt?


Man Boobs treniņš - pirmās un divas nedēļas


Aizzīmes punktu informācija par treniņu A, ieskaitot iesildīšanās pilnu treniņu un atpūtu Aizzīmes punktu saraksts par treniņu B, ieskaitot iesildīšanās pilnu treniņu un finišētāju

C sadaļas treniņu detaļu saraksts ar pilnu treniņu un finišētāju


Man Boobs treniņš - trīs un četras nedēļas


Piezīme: Šajā nedēļā jūs pamanīsit, ka komplektu un atkārtojumu skaits samazinās, maskējoties ar to, ka svars pieaugs. Ja jums šķiet, ka jums ir nepieciešams vairāk laika, lai strādātu pie sākuma svara - tas ir labi, ņemiet to. Tā vietā jūs varat izmantot šos rep shēmas ieteikumus piektās un sestās nedēļas.

Aizzīmes punktu informācija par treniņu A, ieskaitot iesildīšanās pilnu treniņu un atpūtu

Aizzīmes punktu saraksts par treniņu B, ieskaitot iesildīšanās pilnu treniņu un finišētāju


Man Boobs treniņš - piecas un sešas nedēļas


Piezīme: Atkal ar pieaugumu. Šīs ir jūsu smagākās nedēļas. Jūs esat guvis progresu, tagad ir pienācis laiks redzēt ieguvumus. Ja jums šķiet, ka jums ir nepieciešams vairāk laika, lai strādātu pie sākuma svara - tas ir labi, ņemiet to.

Aizzīmes punktu saraksts par treniņu A, ieskaitot iesildīšanās pilnu treniņu un finišētāju Aizzīmes punktu saraksts par treniņu B, ieskaitot iesildīšanās pilnu treniņu un finišētāju

C sadaļas treniņu detaļu saraksts ar pilnu treniņu un finišētāju


SAISTĪTS : Rīta paradumi, kas veicina vielmaiņu


Pārtika, kas palīdzēs jums zaudēt savu vīrieti


Nav noslēpums, ka jebkurš labs treniņu plāns var aizvest tikai tik tālu. Ja jūs nopietni domājat par svara zaudēšanu, tonizēšanu un novājēšanu, īstais darbs notiek virtuvē. Kaut arī abs var izgatavot virtuvē, moobu izšķīšana? Ne tik daudz. Saskaņā ar Džeikobsa teikto tas, ko jūs ēdat, faktiski maz ietekmē krūšu tauku audus vai to vispār neietekmē, taču, pareizi izvēloties diētu, krūšu lielums var nedaudz samazināties. 'Puiši bieži mēģina mainīt savu uzturu, un, kad viņu krūtis nesamazinās, viņi neapmierināti met rokas,' saka Džeikobs.

Tā vietā, lai atteiktos vai būtu aizķēries ar detaļām, koncentrējieties uz kopainu, mudina Manuel Villacorta, M.S., R.D., un grupas dibinātājs. Atsāknējiet visu ķermeni . Vai vēlaties, lai jūsu ēšana būtu pareizā? Sāciet ar brokastu ēšanu un pēc tam ieturiet maltīti ik pēc trim līdz četrām stundām, viņš iesaka. Vai vēlaties uzsist lietas par papildu pakāpienu? Mēģiniet savā uzturā iekļaut šos astoņus superēdienu produktus - visi, kas ir zinātniski pierādīti, palīdz palielināt vielmaiņu.

Kakao spēks bļodā un pupiņas, kas nostādītas uz letes. Zilā lodziņa teksta pārklājums kakaoGettyImages
  • Kāpēc jums tas jāēd: Ir pierādīts, ka kakao veicina asinsriti, stimulē gremošanas enzīmus, nomāc apetīti un pat regulē cukura līmeni asinīs, saskaņā ar viens Irānas universitātes pētījums . Tajā ir arī daudz magnija, kas palīdz bioķīmiskām reakcijām, kas nepieciešamas efektīvai vielmaiņai, saka Villacorta.
  • Kā jums vajadzētu ēst: Mēģiniet sajaukt kakao pulveri savā karstajā šokolādē vai izmantot sprauslas kā jautru grieķu jogurta vai čia pudiņa virsotni.
Kvinoja traukā un karotēGettyImages
  • Kāpēc jums tas jāēd: Šajā graudiem līdzīgajā sēklā ir daudz šķiedrvielu, tā satur neaizvietojamas aminoskābes un kalciju. Visas galvenās sastāvdaļas, kas nepieciešamas efektīvai vielmaiņai. 'Augstas šķiedrvielu un olbaltumvielu iedarbībai ir augsts termiskais efekts, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju, to sagremojot,' saka Villacorta. 'Augsts termiskais efekts nozīmē lielāku metabolismu.'
  • Kā jums vajadzētu ēst: Mēģiniet salātiem virsū likt 1/2 glāzi vārītas quinoa, lai tas piešķirtu papildu olbaltumvielu daudzumu un padarītu to sātīgāku.
Rokas tur krūzīti, kas piepildīta ar maču zaļo tējuGettyImages
  • Kāpēc jums to vajadzētu dzert: Jauni pierādījumi parāda zaļās tējas aktīvo sastāvdaļu katehīnu, kas var paātrināt vielmaiņu. Zaļā tēja satur arī kofeīnu, zināmu stimulantu un antioksidantus, kas palīdz maksimāli palielināt vielmaiņu.
  • Kā jums to vajadzētu dzert: Dienas laikā mēģiniet izvēlēties zaļo tēju citu saldinātu dzērienu vietā.
Dažādu veidu salātu zaļumi, kas atrodas blakus viens otramGettyImages
  • Kāpēc jums vajadzētu ēst tos: Bagāti ar dzelzi un daudz šķiedrvielu, lapu zaļumi ir piepildīti ar zarnām noderīgām barības vielām.
  • Kā jums vajadzētu ēst tos: Salāti, maisa frī, jūs to nosaucat. Vienkārši esiet piesardzīgs, kā tērpāt savus zaļumus. Pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, ir pārvērst veselīgus, krāsainus salātus par kaloriju drupinātāju, papildinot tos ar nepareizajām vinigretēm.
Sarkanie čili pipari traukā uz letesGettyImages
  • Kāpēc jums vajadzētu ēst tos: Karstie pipari ir labi pazīstami ar to, ka vielmaiņai dod papildu stimulu. Konkrētāk, čili piparu dabiskā ķīmiskā viela, kas pazīstama kā kapsaicīns. Pētījumi atklāj, ka kapsaicīns var palielināt enerģiju, palielināt lipīdu oksidāciju un samazināt apetīti. Faktiski, pievienojot pus tējkaroti kajēnas piparu ēdienreizēm, normāla svara jaunie pieaugušie četru stundu laikā sadedzināja par aptuveni 10 vairāk kaloriju, salīdzinot ar to pašu maltīti, bet bez pipariem, saskaņā ar pētījums no Nacionālajiem veselības institūtiem un McCormick Spice Company .
  • Kā jums vajadzētu ēst tos: Ja jūs neesat spēle, lai tos pazeminātu kā tādus, kādi ir, čili pipari ir galvenā sastāvdaļa dažās jūsu iecienītākajās karstajās mērcēs. Pievienojiet dažus mērcēm vai rīta olu kratīšanai.
Ceptas olas pannā ar grauzdiņiem blakusGettyImages
  • Kāpēc jums vajadzētu ēst tos: Olas, kurās ir B vitamīni, olbaltumvielas, dzelzs un hroms, ir spēkstacija, kurā ir kritiski vitamīni un minerālvielas, kurām ir galvenā loma optimālā vielmaiņā. 'Olbaltumvielām ir augsts termiskais efekts, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju, to sagremojot,' saka Villacorta. 'Augsts termiskais efekts nozīmē lielāku metabolismu.'
  • Kā jums vajadzētu ēst tos: Neatkarīgi no tā, vai tās ir brokastis vai vakariņas, olas var ēst atsevišķi, ievietot zupās vai saplaisāt maisot. Savienojiet tos pārī ar avokado, un tas ir debesīs veidots mačs.
Chia auzu bļodā un graudaugu bļoda ar augļiem uz augšu uz letesGettyImages
  • Kāpēc jums vajadzētu ēst tos: Čia sēklām ir trifecta no šiem veselīgajiem taukiem, kā arī šķiedrvielas un olbaltumvielas, lai jūs ilgāk justos pilnīgāki.
  • Kā jums vajadzētu ēst: Chia sēklas var pievienot maltu vai veselu iecienītākajam rīta smūtijam, jogurtam, salātiem vai auzu pārslām. Vai jūtaties azartiski? Sajauciet ceturtdaļu tasi sēklu vienā tasē šķidruma, lai izveidotu čia pudiņu, ļaujiet tam sēdēt vismaz 20 minūtes, lai tas iesūktos, un virsū uzberiet sasmalcinātus augļus.
Melnās pupiņas bļodā un uz letes uzliktas karotesGettyImages
  • Kāpēc jums vajadzētu ēst tos: Viņi ir piepildīti ar B vitamīniem un cinku, kas palielina testosterona līmeni un galu galā palielina vielmaiņu un kaloriju sadedzinošo muskuļu attīstību gan vīriešiem, gan sievietēm. 'B grupas vitamīni darbojas arī kā koenzīmi vai' palīgi 'savienojumi, kas palīdz aktivizēt mūsu metabolismu,' saka Villacorta. 'Diētas, kas bagātas ar B vitamīniem, rada optimālu vidi ātrai vielmaiņai.'
  • Kā jums vajadzētu ēst tos: Nav tādas maltītes, kurā pupiņas neiederētos, ja tā padomā. Mēģiniet brokastis iepludināt ar meksikāņu nojautu, pievienojot omletei melnās pupiņas ar salsas pusi vai pagatavojot savu veģetāriešiem draudzīgo čili.

Jūs varētu arī rakt:


AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu. Lai uzzinātu vairāk, lūdzu, izlasiet mūsu pilno versiju lietošanas noteikumi .