Ceļvedis uz lielāku soliņu

Getty Images



Viss, kas jums jāzina, lai presētu ar lielajiem zēniem

Pieņemsim, ka, ja nav kara varonis, vidusmēra puisim nav nekā vīrišķīgāka par smagu svaru celšanu. Nu, varbūt smagu svaru celšana, bārdoties un dzerot viskiju, bet jums vajadzētu lūgt veterānu spēkavīru un pasaules rekordists Kriss Dafins par to, kā viņš to velk.

Runājot par smagā pacelšanu, patiesībā ir tikai trīs pacēlāji, kas skaitās lielākā daļa spēka puristu: sols presē, pietupiens un izspiešana (atvainojiet visus kāju preses un plaukstas čokurošanās šampūnus, bet tie vienkārši negriež to). Šie trīs pacēlāji ietver arī spēka pacelšanas sportu kopumā.



Un šie trīs gājieni ir tieši tas, uz ko mēs koncentrēsimies nākamajās nedēļās. Bet vispirms presē uz stenda un, lai iegūtu papildu zināšanas, mēs pievēršamies pašreizējam spēcīgākajam 220 mārciņu pauerliftinga čempionam, kuram ir arī vislielākais kopējais svars, kāds jebkad pacelts viņa svarā, Kevins Ozols .



Kevins lepojas ar 518 mārciņu stenda presi, 843 mārciņu pietupienu un 766 mārciņu lielu pacēlāju. (Jā, viņš stendā nospiež vairāk nekā lielākā daļa cilvēku.) Bet acīmredzot Kevins ne vienmēr bija viens no spēcīgākajiem vīriešiem pasaulē. Patiesībā jūs, visticamāk, atradīsit viņu uz sliežu ceļa, un tikai dažus gadus atpakaļ pie Volstrītas tirdzniecības galda.

Pēc Villanova apmeklēšanas trases stipendijā Kevins nodarbojās ar skriešanu, labi, tirdzniecību. Pēc tam, kad Kevins tika pamanīts sporta zālē par to, cik daudz svara viņš mētājās, 2013. gadā viņš nolēma piedalīties spēkavīru sacensībās. Tas neveicās. Es saņēmu pakausi, tiešām slikti. ' Neaizkavējies, Kevins tajā pašā gada nogalē piedalījās savās pirmajās spēkavīru sacensībās, kurās viņš atkal 'tik labi neveicās. Bet viņš bija līks.

Tikai mēnesi vēlāk viņš piedalījās savās otrajās spēkavīru sacensībās un trīs gadu laikā spēja kļūt par spēcīgāko spēkavīru savā svara kategorijā un vēlāk arī par pasaules rekordistu. Tagad Kevins izmanto savas zināšanas un pieredzi, lai trenētu visu šķirņu pacēlājus, lai dominētu tāpat kā platformā.



Šeit ir Kevina padomi par Ultimate Bench Press izveidi:

1. Koncentrējieties uz tehniku . Preses stends ir ļoti tehnisks pacēlājs, ja vēlaties patiešām pievienot punduru. Ja jums ir tikai nedaudz no labās rievas, tas var maksāt ne tikai nokavētu pacēlumu, bet arī traumu. Kevina trīs lielie norādījumi par tehniku ​​ir:

TO. Turiet augšdelmus aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi . Šī ir optimāla pozīcija, lai lats, stabilizējošs muskulis solā, iegūtu savu darbu un noņemtu stresu no pleca. “Kultūrista stila” stenda presēšana ar rokām tuvu 90 grādiem pret rumpi rada pārāk lielu stresu uz pleca un neietver latu.

B. Arka, bet nepārsniedziet arku . Mugura, kas atrodas uz soliņa, nekad neļaus plecam optimāli pārvietot svaru, tāpēc jūs vēlaties, lai muguras lejasdaļā būtu arka. Tas nozīmē, ka arka nedrīkst būt tik liela, lai izmestu basketbolu. Turiet arku līdz vietai, kur jūtaties stabili un neesat pārmērīgi izstiepts. (Lai iegūtu lielisku piemēru tam, ko nedarīt, vienkārši nospiediet Instagram un atrodiet dažas #belfies.)



C. Kļūsti pēc iespējas ciešāka . Kamēr rokas stenda presē pārvieto stieni, rumpis un kājas nodrošina vajadzīgo stabilitāti, lai palielinātu pēc iespējas lielāku svaru. Vienkārši padomājiet par to, kā stumt kādu, kas stāv uz vienas kājas, pret diviem. Stabilitāte ilgstoši atmaksājas spēka un enerģijas ražošanā. Lai optimizētu stabilitāti, visam ķermenim jābūt stingri saliektam, sākot no pēdām caur kājām līdz rumpim. “Brīvs” soliņš ir vājš soliņš. Neatkarīgi no tā, cik smags svars, ne cik laba mūzika ir fonā, jūsu kājas nedrīkst būt ne pātagas, ne Nae-Naeing, bet soli.

divi. Izmēram ir nozīme . Lai arī cik svarīga ir tehnika un atkārtota prakse, daudzi pacēlāji pārāk daudz laika pavada tehnikai un / vai “maksimālajai izmantošanai”. Viss, ko viņi dara, ir soliņš un ļoti bieži mēģina solēt maksimāli, cik vien iespējams, vienam repam. Kevins daudzus panākumus saista ar koncentrēšanos uz muskuļu attīstību (hipertrofiju) vispirms, pēc tam ar šo “bāzi”, pievēršot uzmanību maksimālajam spēkam. Nevar atstāt novārtā dažādus presēšanas vingrinājumus, piemēram, slīpā stenda izmantošanu un citas kustības, un koncentrēties uz atsevišķiem muskuļiem, piemēram, pecs, triceps un delts, kas ir primārie muskuļi, ko izmanto stenda presē. Kaut arī tehnika būtu jāizpilda kā spēka paņēmējs, izmēru trenēšana būtu jāveic daudz vairāk kā kultūrists (t.i., vieglāki svari ar vairāk komplektiem un atkārtojumiem un, protams, Zubaz bikses).

3. Vissvarīgākās kustības . Lai gan visi ir atšķirīgi, Kevins uzskata, ka vissvarīgākie soļi viņa solam ir trīs stenda preses variācijas un trīs “palīdzības” gājieni:



(skatīt nākamo lapu)

Sāciet no sākumaParādītLappuse6.

Grīdas prese

Grīdas prese

Uz tapām iestatiet stieni tieši zem gūžas augstuma. Izvelciet stieni un lēnām nolaidiet stieni uz leju, līdz elkoņi balstās uz grīdas. Pauze, pēc tam piespiedu kārtā virziet joslu atpakaļ uz augšu. Kevins atzīst šo vingrinājumu kā lielāko sava stenda preses veicēju: 'Tas iemāca jums visu laiku saglabāt stingrību un saglabāt kontroli.'

Parādīt3. lappuse5.

Feet-Up Bench Press

Feet-Up Bench Press

Uzstādiet tāpat kā parastajā stenda presē, tomēr paceliet kājas no grīdas, salieciet gurnus līdz 90 grādiem un sakrustojiet vienu potīti pār otru. Soliņš, kā noteikts iepriekš, izmantojot Kevina paņēmienus. 'Jūs nesaņemat stabilitāti no zemes, tāpēc tas patiešām liek jums izmantot savu kodolu un sajust, kā darbojas jūsu pecs,' paskaidroja Kevins.

Parādīt4. lappuseČetri.

Spoto Press

Spoto Press

Šim vingrinājumam jūs iestatīsit tieši tāpat kā parastajā sola presē, un tehnika būs gandrīz identiska - izņemot vienu mazu detaļu: nepieskarieties joslai pie krūtīm. Kad esat nonācis kustības apakšā, pārtrauciet joslu collu vai divus no krūtīm, apstājieties un pēc tam piespiediet joslu atpakaļ uz augšu. Kevins saka, ka tas ir viens no viņa 'iecienītākajiem vingrinājumiem, lai palielinātu spriedzi stenda presē'.

Kevina iecienītāko stenda presēšanas variantu kopīgā tēma ir tā, ka tie visi veicina saspringumu, saspringumu un stabilitāti. Jūs varētu iedrošināt savu draugu, kurš izmanto savu krūtis kā batutu batālam, izlasīt šo rakstu, jo, jūs zināt, Kevins var būt uz kaut kā.

Runājot par “palīdzības” vingrinājumiem, kas nozīmē vingrinājumus, kas nav atvasinājumi stenda presē, bet attīsta muskuļus, kas palīdz vai tieši veicina stenda presi, šeit ir daži no Kevina favorītiem.

Parādīt5. lpp Šādi jūs varat nostāties pret AAPI naiduKarjera un nauda Šādi jūs varat nostāties pret AAPI naiduLasīt vairāk Ideāls sejas matu stils katram sejas tipamMati - ideāls sejas matu stils katram sejas tipamLasīt vairāk Viss, kas jums jāzina, lai viedās likmes liktu iecienītākajām komandāmNauda viss, kas jums jāzina, lai iecienītās komandās liktu viedus likmesLasīt vairāk3.

Arnold Press

Arnold Press

Stāvot, turiet hanteles pāri un paceliet tās līdz galam, kas izskatās kā bicepsa čokurošanās, ar plaukstām vērstām ķermeņa virzienā. Sāciet nospiest hanteles virs galvas, un, to darot, pagrieziet plaukstas, lai vērstos pret sevi. Nolaidiet, mainot secību. Kevins ļoti iesaka attīstīt plecu stenda presēšanai, taču 'tā kā mēs pavadām tik daudz laika ar stieni rokās, locītavām ir noderīgi izmantot hanteles palīdzības darbā.' (Un jā, Arnold Press ir nosaukts to Arnolds.)

Parādīt6. lppdivi.

Stāvošie hanteles tricepsa pagarinājumi

Stāvošie hanteles tricepsa pagarinājumi

Stāvot, turiet hanteles pāri taisni virs galvas ar plaukstām pret otru. Lēnām nolaidiet hanteles, līdz jūtat tricepsa izstiepšanos. Spēcīgi mainiet stiepšanos, pēc iespējas stingrāk saspiežot tricepsu, atgriežot hanteles sākuma stāvoklī. Kevinam patīk šis solis, pateicoties “izstiepumam, ko tas veido muskuļos”, kas ir lieliski piemērots gan kultūrismam (muskuļa izmēram), gan stenda sniegumam.

Parādīt7. lappuse 1.

Kabeļu bicepsu čokurošanās guļus stāvoklī

Kabeļu bicepsu čokurošanās guļus stāvoklī

Novietojiet soliņu tuvu divriteņu kabeļu stacijai. Noregulējiet skriemeļus līdz apakšai. Paņemiet rokturus un noliecieties uz soliņa ar plaukstām uz leju. Sāciet saritināt svarus uz augšu, pagriežot plaukstu par 180 grādiem, līdz kustības augšpusē tā ir vērsta uz ķermeņa pusi. Atgriezieties sākuma stāvoklī, mainot kustību. 'Man patīk, ka pastāvīgi spriedzes kabeļi nodrošina muskuļu augšanu. Bicepss ir svarīgs solam, it īpaši pacēlāja nolaišanās fāzē. ”