Bijušā IDF karavīra militāri iedvesmotais treniņu plāns var jums palīdzēt griezties

Cilvēka pievilkšanās

GettyImages

Saņemiet tonējumu ar šo militāri iedvesmoto ķēdi, kas nav brīnišķīga

Sharon Svinības 2019. gada 20. marts Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijas

AskMen redakcijas komanda rūpīgi pēta un pārskata labākos dzīves piederumus, pakalpojumus un skavas. AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu.


Ja kaut kas ir militārās fitnesa apmācības pierādījums, tas ir tas, ka jūs varat iegūt labāku formu bez daudz instrumentu un aprīkojuma - neatkarīgi no tā, kur atrodaties. Bijušais Izraēlas Aizsardzības spēku kaujas karavīrs un personīgais treneris Tal cohen ir lielisks piemērs tam. Kaut arī treniņu laikā viņš ar prieku izmanto tādus rekvizītus kā smilšu maisiņus un airētājus, lielākajā daļā viņa rutīnas tiek apvienotas bezspēcīgas sirdsdarbības sekvences ar ķermeņa svara un hanteles spēka vingrinājumiem. Sākumā viņa militārā stila apmācība var šķist intensīva, taču ikviens var gūt labumu, sekojot modificētai viņa treniņu versijai.





SAISTĪTĀS: Treniņu plāns, lai iegūtu 10 mārciņas muskuļu

Kad es pirmo reizi nonācu armijā, viņi mūs veica fitnesa pārbaudē, kas ietvēra divus kilometrus. Es biju viens no pēdējiem, kas finišēja, saka Koens. Kad mācības tika veiktas [divus mēnešus vēlāk], es biju viens no pirmajiem. Tas viss ir domāšanas veids, konsekvence un centība.

Koens, kurš arī uztur veselīgu uzturu, ieskaita laiku armijā par to, ka viņam ir iedvesmots aizraušanās ar fizisko sagatavotību. Šīs shēmas ir efektīvas muskuļu veidošanai un tauku izšļakstīšanai, taču, lai redzētu rezultātus, būs nepieciešama konsekvence, viņš saka. Es iesaku veikt šādu intervālu treniņu stilu trīs līdz četras reizes nedēļā un savienot to ar diētu, kurā ir daudz veselīgu ogļhidrātu, liesu olbaltumvielu un labu tauku, kā arī maz pārstrādātu pārtikas produktu un cukura. Ja jūs meklējat sešu komplektu, varat veikt visas vēlamās krunciņas, bet jūs nekad nesaņemsiet noteiktu abs, ja ir tauki, kas pārklāj šos muskuļus; diēta ir galvenais. '



Lai arī daži pāris nedēļu laikā var redzēt un sajust pamanāmus rezultātus, citiem, iespējams, ir nepieciešami pāris mēneši, lai redzētu uzlabojumus, kā tas bija Koena pieredzē. 'Lieliski šajās shēmās ir tas, ka tās ir tik viegli izlīdzināt uz augšu vai uz leju, tāpēc jūs varat turpināt iet ar tām dažas nedēļas.

Neatkarīgi no tā, vai esat fitnesa entuziasts vai vēlaties iekļaut nedaudz fiziskas aktivitātes nedēļas rutīnā, Koena intervāla stila treniņu plāns ir paredzēts, lai padarītu vingrinājumus jautrus un saistošus. Ar daudzām klasiskām militārām kustībām, piemēram, pull-up, squats un push-up, šo rutīnu ir viegli ievērot sporta zālē, mājās vai vietējā fitnesa parkā. Viss, kas jums nepieciešams, ir pievilkšanas stieņu komplekts (vai kaut kas tamlīdzīgs), svaru komplekts un piekļuve piekārtajām virvēm un sienas kāpnēm (vai kaut kas līdzīgs).

Bez turpmākās kustības iesim kustībā.

Iesildīšanās



Lai sasildītos, atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa, staigājiet, skriet vai sprintēt kilometru garumā, lai muskuļi būtu silti un mīksti, ievērojot dažus dinamiskus posmus (piemēram, priekšējās un aizmugurējās kāju šūpoles, riņķojošās roku šūpoles).

Ķēdes vadlīnijas

  • Veiciet katru no šīm ķēdēm trīs reizes, pirms pāriet uz nākamo.
  • Veikt vienas minūtes pārtraukumu starp ķēdēm.
  • Pēc katras ķēdes veiciet 30 sekunžu pārtraukumu, pirms atkārtojat secību, bet pēc iespējas mazāk atpūtieties starp katru atsevišķo vingrinājumu.
  • Ja nepieciešams, vienmēr veiciet ūdens pauzes un, ja jūtaties reibonis vai reibonis, veiciet pārtraukumu.

1. shēma

Pull-ups ar L-Sit

PlaušasTal cohen

Strādājošie muskuļi: Lats
Reps: 6-10

Satveriet pievilkšanas stieni un pakārt taisni ar ieslēgtu serdi. Paceliet kājas, līdz tās ir horizontāli pret grīdu, izveidojot L ar savu ķermeni. Turot kājas paceltas, paceliet ķermeni uz augšu un turiet. Lēnām atgriezieties nolaistā stāvoklī.

Lai iegūtu vieglāku versiju, ļaujiet kājām pacelt visu laiku, kad jūs uzvelkat.

Squat lec ar ceļa locītavas

Squat JumpTal cohen

Strādājošie muskuļi: Kvadriceps, hamstrings, glutes, muguras lejasdaļa un kodols
Reps: piecpadsmit



Sāciet ar kājām aptuveni plecu platumā, mugurkaulu taisni un vēdera sasprindzinājumu. Nokļūstiet tupus un, grūžot grīdu uz leju, leciet uz augšu, cik vien iespējams, kamēr jūs ceļos ceļos pie krūtīm.

Lai atvieglotu šo vingrinājumu, veiciet lēcienus vai pamata pietupienus.

Dips

DipsTal cohen

Strādājošie muskuļi: Krūtis, tricepss un pleci
Reps: piecpadsmit

Paņemiet paralēlos stieņus un iztaisnojiet rokas. Nolaidiet ķermeni, saliekot rokas, vienlaikus nedaudz noliekoties uz priekšu, rēķinot trīs sekundes, pēc tam atkal paceliet ķermeni uz augšu, skaitot vienu sekundi.

Lai padarītu šo kustību mazāk izaicinošu, pārejiet uz augšu un uz leju, skaitot vienu sekundi.

Paaugstinātas plaušas

PlaušasTal cohen

Strādājošie muskuļi: Glutes, kvadracikli, hamstrings un serde
Reps: 10 uz vienu kāju

Nokļūstiet stāvoklī ar paceltu muguras kāju (ideāls ir aprīkojums vai krēsls) un cieši pieguļošs. Nolaidieties uz leju, pārliecinoties, ka jūsu priekšējais ceļgals atrodas virs potītes un nav pārāk tālu izstumts, un lēnām atgriezieties augšup.

Lai padarītu šo kustību mazāk izaicinošu, atstājiet aizmugurējo kāju uz grīdas un veiciet standarta ielēcienu. Lai padarītu to grūtāku, turiet hanteles abās rokās vai veiciet paaugstinātas lēciena lēcienus.

SAISTĪTĀS: Kā iemācīt sevi nīst skriet

2. shēma

Virve kāpt

Virve kāptTal cohen

Strādājošie muskuļi: Bicepss, pleci, apakšdelmi, mugura un kodols
Reps: Viens

Izmantojiet tikai rokas, lai paceltu ķermeņa svaru uz augšu, dodieties augšup pa vertikālu piekārto virvi.

Lai kāpšana pa virvi būtu mazāk izaicinoša, izmantojiet kājas un rokas, lai pārvietotu ķermeni uz augšu. Vienu reizi pēc iespējas ātrāk dodieties augšup un atgriezieties atpakaļ.

Kettlebell Push-Ups

AtspiedumiTal cohen

Strādājošie muskuļi: Krūtis un pleci
Reps: 12

Novietojiet rokas uz smagajiem kettlebelliem un uzņemiet spiedpogu, turot cieši savu kodolu. Ar taisnu muguru noliecieties uz leju, cik vien iespējams, pirms stumjat sevi atpakaļ.

Lai būtu vieglāk variēt, veiciet spiedienu ar vienu vai abām rokām uz grīdas.

Hanteles droseles

Hanteles droselesTal cohen

Strādājošie muskuļi: Četrgalvu muskuļi, sēžamvieta, hamstrings, pleci un tricepss
Reps: 10

Turiet divus svarus virs pleciem (mēģiniet sākt ar vismaz 10 mārciņām katrā rokā) ar plaukstām viens pret otru. Pēc tam nospiediet uz augšu un nospiediet svarus tieši virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.

Lai padarītu šo kustību vairāk vai mazāk izaicinošu, spēlējieties ar hanteles svaru.

Pirksti uz Bāru

Pirksti uz BāruTal cohen

Strādājošie muskuļi: Vēders, lati un bicepss
Reps: 10

Nostiprinājis serdi, pakarieties pie pievilkšanas stieņa un paceliet pirkstus uz augšu, lai sazinātos ar stieni, un turiet.

Lai padarītu šo kustību mazāk izaicinošu, nolieciet ceļus pie krūtīm.

3. shēma

Plašs Pull-Up

Plašas pievilkšanāsTal cohen

Strādājošie muskuļi: Lati, bicepss, muguras augšdaļa un apakšdelmi
Reps: 6-10

Satveriet pievilkšanas stieni un pakārt taisni ar plašu saķeri un stingru serdi. Pavelciet ķermeni uz augšu, līdz zods ir garām joslai, apstājieties trīs sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ sākotnējā karājas stāvoklī.

Lai iegūtu vienkāršāku modificēto versiju, nolaidiet joslu, noliecieties uz ceļiem un izmantojiet kājas, lai paceltu sevi.

Piekārtais ceļgala pacelšana ar rotāciju

Sānu pakaramaisTal cohen

Strādājošie muskuļi: Kodols
Reps: Seši katrā pusē

Pakarieties pie pievilkšanas stieņa un, turot kodolu ieslēgtu, nolieciet ceļus vienā no krūtīm un pēc tam uz otru pusi. Jo augstāk pacelsiet ceļus, jo grūtāk tas būs.

Doba turēšana

Doba turēšanaTal cohen

Strādājošie muskuļi: Kodols
Reps: Viens pārstāvis 30 sekundes

Nogulieties dzīvokli uz muguras un savelciet vēdera izeju, paceļot rokas un kājas tieši no ķermeņa. Turiet sevi šajā dobajā stāvoklī 30 sekundes. Lai padarītu šo vingrinājumu grūtāku, šūpojiet ķermeni turp un atpakaļ 30 sekundes.

Kāpšana pa kāpnēm

Kāpšana pa kāpnēmTal cohen

Strādājošie muskuļi: Kājas un ķermeņa augšdaļa
Reps: Divi atkārtojumi, kāpjot augšup un lejup pa kāpnēm

Sāciet dēļu stāvoklī ar pleciem virs plaukstas locītavas un cieši pieguļošu. Kāpt augšup pa vertikālajām kāpnēm, cik vien iespējams, visu laiku turot savu kodolu (bez šūpošanas). Jo tālāk jūsu kājas atrodas aizmugurē, jo izaicinošāks būs šis gājiens.

arī grūti, vai ne? Mēģiniet mainīt savu rutīnu un izaiciniet sevi šonedēļ, izmantojot šo militāro iedvesmoto trenažieru treniņu. Pateicoties bezrūpīgo piegāžu sarakstam, to varat izmēģināt gandrīz visur.

Koena treniņu rīku ieteikumi

Lidotāju tauta: kā redzams 1. ķēdē

Kalifornijas mierīgais stils pārvēršas krietni aiz Zelta štata. Aviator Nation roku darbs, īpaši ērti sviedri, kapuci un tvertnes ir viegli pārvietojami un lieliski piemēroti, lai dotos no sporta zāles uz ielu.
Uzziniet vairāk vietnē Aviatornation.com

2 (X) IST: Kā redzams 2. ķēdē

2 (X) IST ir vislabāk pazīstama ar apakšveļu, kas nozīmē, ka treniņa nodilums ir kā otra āda. Viņi ir lieliski piemēroti vienkāršiem, vienkrāsainiem atdalījumiem.
Uzziniet vairāk vietnē 2 (X) IST.com

Džandži: Kā redzams 3. ķēdē

Kalpošanas garā Džandži ir misijas virzīts sporta zīmols. Katru tās kolekciju iedvesmojusi cita valsts. Kad valsts ir izvēlēta, zīmols sadarbojas ar vietējiem māksliniekiem no šīs valsts, lai sadarbotos ar tās dizainu. Puisim, kurš slimo izskatīties tāpat kā visi pārējie sporta zālē, kas ir dekorēts Nike vai Adidas, šī ir lieliska iespēja ar patiesu sirdi.
Uzziniet vairāk vietnē runjanji.com

Jūs varētu arī rakt


AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu. Lai uzzinātu vairāk, lūdzu, izlasiet mūsu pilno versiju lietošanas noteikumi .