Fitnesa profesionāļi atklāj, kā mājās iegūt abs

Vīrietis, veicot dēļu treniņu savā pagalmā

GettyImages

Six-Pack Abs noslēpums (bez dalības sporta zālē)

Kaitlyn McInnis 2021. gada 13. janvāris Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijas

AskMen redakcijas komanda rūpīgi pēta un pārskata labākos dzīves piederumus, pakalpojumus un skavas. AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu.


Produktu fotogrāfijas no mazumtirgotāju vietnēm.






Veidoties formā un būt piemērotam un veselīgam ir kaut kas, uz ko tiecas visi, taču ir dzīves izvēles iespējas, kas var viegli traucēt šiem mērķiem - it īpaši, ja esat atradis, ka labu laiku pavadījāt mājās pie dīvāna. pagājušajā gadā.

SAISTĪTĀS: Kā iegūt Six-Pack Abs

Kaut arī pandēmijas pārdzīvošana pati par sevi ir varoņdarbs, ja jums ir apnicis atteikties no mācībām tikai tāpēc, ka nevarat nokļūt sporta zālē, nav nepieciešama sporta zāles abonementa forma - pat ja jūsu mērķis ir abs.

Sešu komplektu abs ir ikviena vēlme, un tas noteikti var notikt mājās - bez nepieciešamās sporta zāles -, bet tas prasa smagu darbu un uzticību. Tāpēc mēs runājām ar nedaudziem fitnesa profesionāļiem, lai iegūtu zemāko punktu skaitu, lai iegūtu abs.

Neatkarīgi no tā, vai sporta zāles ir slēgtas jūsu apkārtnē, jūs patvērāties savā vietā vai vienkārši vēlaties sportot ērti savā mājā, šeit ir aprakstīts, kā iegūt lielisku ķermeni, nesperot kāju sporta zālē.


1. Zaudējiet papildu taukus


Pirmkārt, papildus ab treniņiem, iespējams, vajadzēs zaudēt svaru, saka Jerome Parker, CPT at Mana māja Alena fitnesa . Neatkarīgi no tā, cik lieli ir jūsu vēdera dobumi, tie netiks redzami, ja tos sedz vēdera tauki. Tāpēc pieturieties pie laba uztura ar lielu daudzumu olbaltumvielu, augļu, dārzeņu un pilngraudu. Novietojiet apstrādātos pārtikas produktus, nevēlamos ēdienus, ātrās ēdināšanas produktus. Arī daļa zaudēt svaru parasti nepieciešama kāda sirdsdarbība vai tauku dedzināšanas vingrinājums. Ejiet, skrieniet, brauciet ar velosipēdu - neatkarīgi no tā, kas nepieciešams.



Kamēr jūs esat aizņemts, zaudējot šo papildu svaru, jūs varat sākt veidot šos ab muskuļus vienlaikus. Sāciet ar pamata dēli , kas iesaista visas galvenās jūsu kodola muskuļu grupas. Pārkers saka, ka sānu dēļi ir lieliski piemēroti arī jūsu kodolam, lai gan tie tik daudz nepalīdzēs ar sešpaku. Velosipēda manevrs tiek uzskatīts arī par ļoti efektīvu abs. Visi šie trīs vingrinājumi ir labāki / efektīvāki un, vēl svarīgāk, drošāki nekā tradicionālie sit-up un crunches, kas var izraisīt muguras problēmas.


2. Uzturēt veselīgu uzturu


Veselīgi salāti uz koka galda ar dakšiņu un blakus esošām sastāvdaļāmGettyImages

Lai gan ir svarīgi zaudēt papildu taukus, Val Minos, tā īpašnieks un radītājs AltYogaVibe.com , saka, ka viens no vienkāršākajiem veidiem, kā panākt labāku vēdera izeju, ir veselīga, minimāli apstrādāta uztura patērēšana (un nopietna apņemšanās) pat pēc tam, kad esat sasniedzis mērķa svars .

Ieskaitot veselīgos taukus un olbaltumvielas, mazāku daudzumu ogļhidrātu, daudz zaļo lapu dārzeņu un ūdens ir daži ļoti vienkārši (ja persona ir pietiekami disciplinēta) veidi, kā veselīgi samazināt kalorijas. Minos arī iesaka pāriet uz ūdeni saldo dzērienu vietā un uzņemt veselus ēdienus (pielīmēšana ar minimāli apstrādātiem vai nepiespiestiem ēdieniem) ir viens no taustiņiem.


3. Izveidojiet stabilu kārtību (un pieturieties pie tā)




Pastāv izplatīts nepareizs uzskats, ka, lai trenētos mājās, jums ir nepieciešams daudz aprīkojuma, kas nav taisnība. Kīts Maknivens, personīgais treneris un grupas dibinātājs Pareizā ceļa fitnesa , saka: Vissvarīgākais ir veidot rutīnu un turēties pie tās. Piešķiriet pusstundu no rīta, ja varat, un pēc tam vēl pusstundu vakarā - bet neaizmirstiet ik pēc pāris dienām atpūsties vēdera dobumā.


SAISTĪTĀS: Kāpēc jums vajadzētu sākt planēt katru dienu


4. Iesaisties


Fitnesa tirgus ir piesātināts ar pārvērtētu aprīkojumu, kas parasti nav nepieciešams vēdera mājās. Saskaņā ar Steve Washuta, CPT Nacionālā sporta medicīnas akadēmija , vēdera vingrinājumiem ir trīs galvenie komponenti: izometriski pieturējumi (dēļi), ātras saraušanās (gurkstēšana) un rotācijas (pagriezieni).

Lai sasniegtu visu vēdera muskulatūru, kas ir sadalīta vietējos un globālos stabilizatoros, jums ir jādara kaut kāda forma no visiem trim iepriekšminētajiem, saka Washuta. Par laimi, tos visus var izdarīt mājās.

Pēc Vašutas domām, vissvarīgākais un grūtākais vēdera spēka un muskulatūras veidošanas aspekts ir iemācīties piesaistīt abs. Viņš saka, ka tas ir neskaidrs termins, iesaistieties, bet būtībā tas ir mērķtiecīga vervēšana un sajūta, ka aktīvie muskuļi tiek izmantoti konkrētajā vingrinājumā, viņš saka. Apspriežot vēdera muskuļu piesaisti, es lietoju arī terminu “stiprinājums”, jo, šķiet, ka pievilkšana un “stiprināšanas” paņēmiena reģistrēšana pie cilvēkiem notiek ātrāk un vieglāk.


5. Noguliet!


Balti palagi un spilveni uz gultasGettyImages

Bez miega jūsu ķermenis nevar atjaunoties, un tas sistēmai rada stresu. Kad stress ir augsts, jūsu ķermenis vidusdaļā turēsies pie taukiem, skaidro Bils Daniels, personīgais treneris, kurš dzīvo Kalifornijas austrumu līcī. Tas nozīmē, ka neatkarīgi no tā, kā jūs mēģināt, jūs nesaņemsiet šo sešu iepakojumu. Esiet laipns pret sevi un [tiecieties] gulēt pirms 10 un gulēt 8 pilnas stundas.


6. Neaizmirsti kardio




Kaut arī ab-specifiskiem treniņiem ir galvenā loma kalta kodola iegūšanā, kā Parkers minēja iepriekš, jums ir nepieciešams arī nedaudz sirdsdarbības. Adeel Šabirs iesaka sākt ar HIIT (augstas intensitātes intervāla apmācība). Pārliecinieties, ka sākat [HIIT treniņu] 30 minūtes sākumā un ar laiku to palieliniet. Sirds ir labākais, lai palielinātu muskuļu izturību un elastību; tas arī sadedzina taukus daudz ātrāk nekā visa ķermeņa treniņš, viņš saka.


SAISTĪTĀS: Labākie kardio vingrinājumi vīriešiem


7. Iegūstiet pretestības joslu komplektu


Zilganas krāsas pretestības joslas uz zaļas virsmasGettyImages

Ar nelielu USD 20 ieguldījumu jūs varat saņemt pretestības joslu komplekts . Rezistences joslu izmantošana ir lielisks veids, kā iegūt visa ķermeņa treniņu ar minimālu telpu, aprīkojumu un ieguldījumiem, saka CPT un veselības eksperts Kalebs Backe Kļavu holistika . Iesācējiem un treniņu fanātiķiem pretestības joslas var būt lielisks treniņu papildinājums vai visaptverošs treniņš.

Faktiski Bēka saka, ka pasaules klases sportists Toms Bredijs intensīvi strādā, izmantojot pretestības joslas, kas viņam palīdzēja saglabāt ilgmūžību futbolā, jo tie minimāli noslogo locītavas un cīpslas, veidojot muskuļus. Tos var uzglabāt mazā maisiņā un uzstādīt mazāk nekā minūtes laikā. Treniņu daudzveidība ir bezgalīga, un, izmantojot dažādas spriedzes joslas, var viegli sasniegt lielisku trenažieru treniņu.


8. Mērķējiet uz visām trim vēdera zonām


Lai iegūtu sešu komplektu, jums ir jāizmanto augšējā abs, apakšējā abs un slīpi (sānu vēdera dobumi), saka Džeimijs Hikijs, personīgais treneris un uztura speciālists, Truism Fitness . Kaut arī jūs nevarat mērķēt tikai uz katru zonu, katrs vēdera vingrinājums uzsver noteiktu zonu.

Šie vingrinājumi palīdzēs jums sākt darbu:

  1. Šķēres, apakšējā abs - Guliet uz muguras ar paceltām kājām 45-90 grādu leņķī, atkarībā no jūsu elastības. Novietojiet rokas pie sāniem un lēnām nolaidiet labo kāju, līdz tā atrodas dažus centimetrus virs zemes. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un pēc tam atkārtojiet kustību ar kreiso kāju. Turpiniet pārmaiņus kājas. Mēģiniet veikt vismaz 10 atkārtojumus, neapturot.
  2. Kāju pacēlāji, zemāks abs - Nogulieties uz muguras ar paceltām kājām dažas collas no zemes. Turot ceļus taisnus, lēnām paceliet kājas, līdz tās ir perpendikulāras grīdai. Lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī, neļaujot kājām pieskarties zemei.
  3. Crunches, augšējā abs - Nogulieties uz muguras, ceļos atrodoties 45 grādu leņķī, un kājas stāviet uz grīdas. Sakrustojiet rokas pie krūtīm, ieelpojiet, kad izmantojat galvenos muskuļus, lai paceltu galvu un plecus no zemes un uz ceļiem. Jūsu muguras lejasdaļai jāpaliek līdzenai uz zemes. Tad izelpojiet, lēnām nolaižoties zemē.
  4. Gurnu pacēlāji, augšējā abs - Nogulies uz muguras, sakrustojis rokas uz krūtīm. Ja esat iesācējs, varat arī novietot rokas pie sāniem ar plaukstām uz leju. Tad paceliet kājas tā, lai pēdas būtu vērstas taisni uz augšu. Paceliet gurnus uz augšu no grīdas, paceļot ar abs. Atkārtojiet.
  5. Sānu līkumi, slīpi - Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Novietojiet rokas uz vidukļa un pēc tam lēnām noliecieties sānos jostasvietā, pārvietojot ķermeņa augšdaļu pa labi. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un pēc tam atkārtojiet kustību pa kreiso pusi. Lai iegūtu stingrāku treniņu, dariet to, saliekot rokas ar sāniem un smagu priekšmetu, piemēram, hanteli.
  6. Slīpi kraukšķīgi, slīpi - Nogulieties uz muguras ar paceltām kājām un ceļiem saliektiem 45 grādu leņķī un gurnu platumā. Jums var būt visvieglāk atpūsties uz līdzenas virsmas, piemēram, uz soliņa. Pēc tam novietojiet rokas aiz galvas un izmantojiet serdi, lai paceltu galvu un plecus no grīdas, pieskaroties labajam elkonim pie kreisā ceļa. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet kustību tā, lai kreisais elkonis pieskartos labajam ceļam.

9. Hidratēt, hidratēt, hidratēt


Ūdens pudele pelēka fona priekšāGettyImages

Cīnās zaudēt lieko tauku daudzumu vai atrodi laiku, lai dotos uz to papildu jūdzi, lai beidzot redzētu, kā tavi vēdera dobumi sāk palūrēt? Jums var vienkārši vajag pievienojiet diētai papildu šķidrumu .

Ir pierādīts, ka dzeramais ūdens palīdz mazināt izsalkumu, skaidro Maiks Bītijs, Spēcīgas sporta zāles dibinātājs un fiziskās audzināšanas skolotājs. Ne tikai tas, bet tas palīdz jums iegūt vairāk enerģijas, noņemt atkritumus organismā un palielināt vielmaiņu.


10. Iegūstiet sev svērto vesti


Braiens M. Boiss, trīskārtējs NPC Nacionālais kvalifikācijas vīriešu kultūrisms un sertificēts uztura speciālists, iesaka izvēlēties vienkārša svērtā veste palīdzēt sadedzināt kalorijas, vienlaikus veicot mazkustīgākas aktivitātes. Tas ne tikai palielina treniņa intensitāti, bet arī pastaigas pa māju, skaidro Boiss.


Ieteicamie produkti


BalanceFrom pretestības cilpu joslas

BalanceFrom pretestības cilpu joslas

Neatkarīgi no tā, vai jūs tikko sākat savu mājas sporta zāli, vai arī jums ir ierobežota vieta un vēlaties kompaktu produktu, kas par to visu varētu rūpēties, jūsu labākais risinājums ir pretestības joslu komplekts. Viņi ne tikai palīdzēs ar visu, sākot no kardio līdz spēka treniņiem, bet par komplektu ir tikai aptuveni 10–20 ASV dolāri.

9,99 ASV dolāri vietnē Amazon.com

Aduro Sport regulējama svērtā veste

Aduro Sport regulējama svērtā veste

Ja dodat priekšroku lēnākiem treniņiem, piemēram, gariem pārgājieniem vai pastaigām pa apkārtni, vienkārša svērtā veste palīdzēs jums nomest liekos taukus, patiešām nepamanot milzīgas atšķirības. Regulējamā veste ir pieejama četros dažādos izmēros, kuru svars svārstās no 4 līdz 46 mārciņām.

$ 64,99 vietnē Amazon.com

Viena galona ūdens pudele ar salmiem

Viena galona ūdens pudele ar salmiem

Cīnās, lai neatpaliktu no uzņemtā ūdens daudzuma? Tā vietā, lai paļautos uz savu atmiņu, lai pārliecinātos, ka visas dienas laikā esat ieguvis pietiekami daudz ūdens, apsveriet iespēju izvēlēties 1 galona pudeli ar sānos iespiestu laika zīmogu. Tādā veidā jūs precīzi zināsiet, cik daudz ūdens esat lietojis no rīta līdz vakaram.

18,99 ASV dolāri vietnē Amazon.com


Jūs varētu arī rakt:


AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu. Lai uzzinātu vairāk, lūdzu, izlasiet mūsu pilno versiju lietošanas noteikumi .