Vingrinājumi, lai izveidotu lielākus teļus
Getty Images
Aizliedziet tos niecīgos teļus, izmantojot šo ērto mācību ceļvedi
1. lapa no 2Teļi ir topošo spītīgo ķermeņa daļu sarakstā. Protams, jūs varētu vēlēties, lai jums būtu lielāki pleci, lielāka krūtis vai rokas, kas plīst ar vēnām. Bet jūs varētu gūt labumu arī no labākiem teļiem: Ja jums ir lielisks teļu komplekts, tas ir tāpat kā ar muskuļiem apakšdelmiem - šīs detaļas citiem parāda, ka jūs nopietni domājat par saviem spēka treniņiem.
Tas ir pietiekami reti, lai redzētu, kā puisis pareizi trenē kājas, un vēl retāk ir kādam pamanīt muskuļotu, domkratu teļu komplektu. Un tas nav obligāti pūļu trūkuma dēļ: teļus ļoti kontrolē ģenētika. Ja katru nedēļu esat mēģinājis iesist savus teļus ar dažiem komplektiem, un tie atsakās augt, jūs neesat viens. Lielākā daļa no mums nav dzimuši ar milzīgu teļu komplektu.
Papildus ģenētikai vēl viens iemesls, kāpēc teļus ir grūti audzēt, ir vienkārši stimulēšanas apjoma dēļ, ko viņi saņem katru dienu. Katru reizi, kad sperat soli un piespiežat pirkstus, jūsu teļu muskuļi nedaudz strādā. Un ir grūtāk veidot muskuļus, kas jau daudz strādā visu dienu.
Bet jūsu cīņa par lielākiem teļiem šodien var beigties. Es jums izstaigāšu teļu anatomiju un funkcijas, kas ir mazliet sarežģītāk, nekā daudzi to saprot. Mēs runāsim par visbiežāk sastopamajām teļu apmācības kļūdām, un es dalīšos ar perfektu apmācības programmu, kā arī mācības no pasaules labāko teļu īpašniekiem: profesionāliem kultūristiem. Bet vispirms sāksim ar četriem labākajiem vingrinājumiem lielākiem teļiem.
1. Sēžama teļa pacelšana
Teļu pacelšanas mašīna ir galvenais vairumā sporta zāļu. Bet, ja jūsu sporta zālē tādas nav, šeit ir alternatīva: apsēdieties uz soliņa un atbalstiet pirkstus uz pāris plāksnēm. Jūs vēlaties, lai kustības apakšā būtu iespējama pilna teļa izstiepšanās. Pēc tam vienkārši novietojiet hanteles uz kvadracikliem - tieši virs jūsu ceļgaliem. Tas nav tik ērti kā mašīna, bet tas tiek paveikts.
2. Viena kājas teļa nospiešana
Vienu kāju teļu darbs dod jums priekšrocību, piespiežot katru kāju veikt vienādu darba apjomu - jūsu stiprā kāja nevar pārņemt un paveikt lielāko daļu darba. Uzstādiet uz sēdošas kājas presēšanas mašīnas. Turiet ceļus pilnībā izstiepti, bet pārliecinieties, ka jūs joprojām esat saliekts jostasvietā. Tas ļoti labi darbojas ar piespraužamām mašīnām, kur jūs sēžat taisni - nevis tā, kur jūs atrodaties uz muguras un skatāties augšup uz griestiem, un visa svara kamanas jūs satriec.
3. Stāvošs viena kājas teļa pacelšana ar hantelēm
Tipiskā teļu mašīna - tur, kur jūs stāvat zem plecu spilventiņiem - ir laba, taču tā var izraisīt mazliet pārāk lielu saspiešanu, it īpaši, kad sākat pārvietot lielākus svarus. Lai izvairītos no mugurkaula saspiešanas, mēģiniet tā vietā pacelt teļu ar vienu kāju.
Nostājieties uz pakāpiena, turiet vienu kāju aiz muguras un lēnām nolaidieties apakšējā stāvoklī. Turiet dažas sekundes, nospiediet uz augšu un atkārtojiet. Lai pievienotu ārējo svaru, turiet hanteli vienā un tajā pašā pusē kā kāju, kuru strādājat, un ar otru roku turiet kaut ko līdzsvaram.
Ja jūs nolemjat izmantot stāvošu teļu presēšanas mašīnu, lai abas kājas veiktu vienlaicīgi, jūs varat strādāt ar teļiem no dažādiem leņķiem, pielāgojot pēdas stāvokli. Izmēģiniet vienu komplektu ar pirkstiem vērsti taisni uz priekšu, vienu ar pirkstiem uz āru un otru ar pirkstiem, kas vērsti viens pret otru un gandrīz pieskaras. Tas palīdzēs uzsvērt dažādas gastrocnemius muskuļa zonas.
4. Priekšējā stilba kaula paaugstināšana
Šis vingrinājums ir mazliet grūts, taču ir vairāki veidi, kā to izpildīt ar lenti vai nelielu kettlebell.
Izmantojot kettlebell, vienkārši sēdiet vai stāviet ar paaugstinātu kāju uz pakāpiena vai plāksnēm. Pakariet tējkannu virs kājas, tad pavērsiet pirkstus pret zemi. Apgrieziet kustību, pavirzot pirkstus atpakaļ uz sevi.
Lai izmantotu joslu, nostipriniet vingrošanas joslu pie barošanas plaukta pamatnes. Sēdi uz zemes, pilnībā izstiepis kāju, vērsts pret plauktu. Aplieciet saiti ap kāju - tai vajadzētu pavilkt pirkstus no sevis. Lēnām pavērsiet pirkstus cik vien iespējams, neļaujot lentei nokrist, tad pavērsiet tos pret sevi, lai pabeigtu kustību.
Visi vingrinājumi jāveic ar ļoti lēnu un kontrolētu tempu. Pārtrauciet divas trīs sekundes repa apakšdaļā - vai izstieptajā pozīcijā - un turiet bloķēšanas pozīciju cik vien iespējams vienu vai divas sekundes.
Izpratne par teļu muskuļiem
Divus primāros muskuļus jūsu apakšstilba aizmugurē sauc par gastrocnemius un soleus. Priekšējā pusē, kas iet blakus jūsu apakšstilbam, ir muskulis, ko sauc par priekšējo stilba kaulu. Tas ir ļoti novārtā atstāts muskulis, kam ir milzīga loma teļu apmācībā.
Gastrocnemius ir biezāka, teļa muskuļa augšdaļa - tā daļa, kas izliekas. Zolīte ir garāks muskulis, kas darbojas zem gastrocnemius. Abi strādā, lai palīdzētu jums nospiest pirkstus, tāpēc viņi ir iesaistīti skriešanā, lekt, staigāšanā un, protams, veic muskuļus veidojošus vingrinājumus, piemēram, teļu audzēšanu.
Veicot teļu stāvēšanas vingrinājumus vai vingrinājumus ar pilnībā izstieptu kāju, jūs galvenokārt strādājat ar gastrocnemius, lielo, sirds formas teļa muskuli. Veicot teļa vingrinājumus sēdus ar saliektu ceļgalu, jūs galvenokārt strādājat ar vienīgo, teļa apakšējo muskulatūru. Optimālai teļu attīstībai ir ļoti svarīgi apmācīt abus muskuļus un iekļaut gan teļa darbu stāvus, gan sēdus.
Tagad parunāsim priekšējo stilba kaulu. Šis muskulis ir atbildīgs par pretēju kustību - pirkstu pacelšanu pret sevi. Šeit jūs sajustu apakšstilba šķipsnas, ja esat skrējējs. Lai gan tas nedarbojas tāpat kā pārējie teļi, to nevar atstāt novārtā. Tas būtu tāpat kā trenēt tikai tricepsu un cerēt iegūt masīvas rokas, nekad nedarbojoties ar bicepsu.
Pēc IFBB Pro John Meadows , leģendārais treneris un dažu labāko teļu īpašnieks kultūrisma pasaulē, teļu programmā jums jāiekļauj daudz priekšējā stilba kaula vingrinājumu, lai teļš būtu optimāls. Mēģinot piespiest muskuļu augšanu, jūs vēlaties applūst apakšstilbu ar asinīm, tāpēc jums jāstrādā abās kājas pusēs.
Ideāls reps izaugsmei
Lai saprastu, kā panākt, lai jūsu teļi aug, ir īss pārskats par muskuļu hipertrofiju. Galvenie muskuļu augšanas faktori ir kopējais treniņu apjoms, laiks saspringtā stāvoklī un vielmaiņas stress. Jūs vēlaties ielādēt muskuļus ar lielu svaru, veikt daudz atkārtojumu zem minētā svara un saglabāt atpūtas periodus īsākā pusē, lai palielinātu vielmaiņas stresu uz muskuļiem un piespiestu ar barības vielām bagātas asinis šajā apgabalā. Ir svarīgi arī trenēties ar dažādiem vingrinājumiem, kas muskuļus strādā no dažādiem leņķiem.
Teļiem parasti būs vajadzīgs daudz lielāks apjoms. Jūs staigājat ikru ikdienā, tāpēc viņi visu dienu nepārtraukti saraujas. Lai piespiestu papildu izaugsmi, jums jāpiešķir viņiem daudz papildu darba un patiešām jāšokē viņu izaugsmei.
Gastrocnemius parasti ir lielāks ātras raustīšanās muskuļu šķiedru daudzums. Tie ir muskuļi, kas paredzēti sprādzienbīstamam spēkam, piemēram, lēkšanai un sprintam. Zolei parasti ir vairāk lēnas raustīšanās jeb izturības muskuļu. Kā tādu, gastrocnemius var trenēt ar lielāku svaru un nedaudz mazāk atkārtojumiem, savukārt soleus augšanai parasti nepieciešami ilgāki, pagarināti komplekti.
Teļa apmācības kļūdas
Tagad, kad mēs esam apskatījuši, kas nepieciešams, lai šie piesūcēji augtu, apskatīsim trīs visbiežāk sastopamās teļu apmācības kļūdas. Ir daudz vairāk, taču šīs ir kļūdas, kuras redzu gandrīz katru reizi, kad dodos uz sporta zāli.
1. Atlekšana
Ja jūs tik ātri pārsniedzat savus atkārtojumus, šķiet, ka jūs mēģināt izlēkt, un izkāpjot no pārstāvja apakšas, jūs to darāt nepareizi. Iespējams, ka jūsu teļi, iespējams, nedara daudz reāla darba.
Muskuļi un cīpslas ir ļoti biezi un elastīgi. Viņiem ir tā sauktais stiepšanās reflekss, līdzīgs gumijas joslai. Viena īpaši bieza cīpsla iet no jūsu teļa apakšas un piestiprinās pie kājas - Ahilleja cīpsla.
Ja jūs izlecat no pārstāvja apakšas, stiepšanās reflekss no jūsu Ahileja cīpslas - nemaz nerunājot par pašiem jūsu teļa muskuļiem - sniedz jums milzīgu palīdzību. Jūs to nevēlaties; nevis tad, kad mērķis ir muskuļu augšana. Tas ir tāpat kā atsperot stieni no krūtīm, nospiežot soliņu (starp citu, nedariet to).
Nolieciet ego malā, nolaidiet svaru un vismaz divas līdz trīs sekundes apstājieties katra pārstāvja apakšā. Lieciet muskuļiem darīt darbu. Jūsu teļi jums paldies vēlāk.
2. Nepietiek bieži trenēties
Ja vēlaties lielākus teļus, jums tie jāapmāca ar lielu apjomu vairākas reizes nedēļā. Iemetot trīs sēdošu teļu pacēlājus, iknedēļas kāju treniņa beigās tas netiks sagriezts.
Tā kā jūsu teļi ir pieraduši katru dienu strādāt, staigājot apkārt, viņi parasti var ļoti ātri atgūties. Daudzi labākie profesionāļi teļus apmācīs trīs līdz četras dienas nedēļā, ja ne vairāk. Ja jūs nopietni domājat par teļu audzēšanu, izvirziet viņu apmācību par prioritāti, nevis pēc aizdomām.
3. Priekšējā Tibialis ignorēšana
Mēs to jau pieminējām garāmejot, bet tā noteikti ir liela kļūda. Ja jūs netrenējat priekšējo stilba kaulu, jūs galu galā iegūsit ļoti spēcīgus, attīstītus teļus un sīku, vāju muskuļu kājas priekšpusē. Jūs vēlaties līdzsvarotu ķermeni, un priekšējā stilba kaula trenēšana arī būs ļoti noderīga vispārējai apakšstilba augšanai.
Teļa augšana malā, iespējams, ka jūsu priekšējais stilba kauls ir diezgan vājš. Ja jūs man neticat, mēģiniet staigāt apkārt uz papēžiem, nometot pirkstus no zemes, un pārliecinieties, cik ātri muskuļi pie jūsu apakšstilba nogurst. Jums tas jāapmāca vairāk.
Tavs plāns teļiem
Teļu apmācība pēcnodarbinātībā ir kļūda. Ja jūs nolemjat iemest dažus setus kāju dienas beigās, kad esat jau izsmelts, iespējams, jums būs kārdinājums izlaist treniņu. Tā vietā veiciet šos trīs treniņus un sadaliet tos nedēļas laikā. Veiciet tos pirms treniņa sākuma, jo tie neaizņems ilgu laiku, un jūs garantējat, ka tas tiks paveikts šādā veidā.
Lai sāktu, veiciet dažus iesildīšanās komplektus ar teļa ķermeņa svara paaugstināšanu. Vēl labāk, veiciet kādu sporta veidu kustību, piemēram, lecot ar virvi vai izlaižot, jo tādējādi tiks aktivizēta visa jūsu nervu sistēma, un arī teļi saņems asins plūsmu.
Ja vēlaties ietaupīt priekšējo stilba kaula vingrinājumu ar teļa pacelšanu vai veikt abus vingrinājumus, lai ietaupītu laiku, tas ir labi, bet tas nav obligāti. Dariet to, kas vislabāk atbilst jūsu sporta zāles iestatījumiem. Bet es izvairītos no diviem teļu paaugstināšanas vingrinājumiem mugurā bez pietiekamas atpūtas starplaikos.
Šeit ir jūsu treniņi. Izplatiet tos nedēļā un starp vingrinājumiem atpūtieties apmēram 45 līdz 60 sekundes.
1. treniņš
Sēžama teļa pacelšana - 4x15
Kettlebell priekšējā Tibialis Raise - 4x12 (uz kājas)
Viena kājas teļa pacelšana ar hanteli - 3x12 (uz vienu kāju)
2. treniņš
Viena kājas teļa nospiešana uz kāju nospiešanas - 4x12 (uz vienu kāju)
Priekšējā stilba kaula locīšana - 4x15 (uz vienu kāju)
Ķermeņa svara vienas kājas teļa pacelšana - 3x20 (uz vienu kāju)
3. treniņš
Stāvoša teļa pacelšana (mašīna) - 4x12
Priekšējā stilba kaula locīšana - 3x15
Sēžama teļa pacelšana - 4x12
Nākamā lapaspuse