Efektīvi roku treniņi vīriešiem

Bez krekliem muskuļains vīrietis, kuram ir stienis, veicot roku treniņu sporta zālē

GettyImages

Šeit ir visi vingrinājumi, kas jums jāveic lielākiem, stiprākiem ieročiem

Mičs Kalverts 2021. gada 25. marts Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijas

AskMen redakcijas komanda rūpīgi pēta un pārskata labākos dzīves piederumus, pakalpojumus un skavas. AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu.


Vīriešiem varētu būt stoicisma reputācija, bet izrādās, ka zem virsmas mums ir darīšana ar diezgan nopietnu nedrošību. A Čepmena universitātes veiktais pētījums vairāk nekā 100 000 vīriešu atklāja, ka 40 procenti pauda neapmierinātību ar savu fizisko izskatu un “zemais muskuļu tonuss” bija visbiežāk sastopamā sūdzība, īpaši attiecībā uz krūtīm un rokām.





SAISTĪTĀS: Cik bieži jums vajadzētu izstrādāt rokas?

Divas citas galvenās sūdzības? Matu izkrišana un augums. Lai gan ar tiem var būt sarežģīti tikt galā, pievērsīsimies pozitīvajam: jūs varat kaut ko darīt par muskuļu tonusu. Ģenētikai ir absolūti nozīme cilvēka lielumā un stiprumā, taču labākā ģenētika pasaulē neizlīdzinās neveselīgu uzturu un fizisko aktivitāšu trūkumu. Un otrādi pat visnopietnākie “cietie ieguvēji” var droši uzlikt izmērus un iegūt spēku, ja viņi precīzi pielāgo diētu un treniņu programmu.

Lai palīdzētu jums sasniegt savus mērķus, iekarot nedrošību un veidot ieročus, ko vienmēr esat vēlējies, mēs izveidojām šo ērto ceļvedi viss vienā, kopā ar ekspertu padomiem, vingrinājumu ieteikumiem un izplatītākajām kļūdām, no kurām jāizvairās. ceļš uz iesūknētām rokām.


Roku treniņu apmācības padomi


Diagramma, kas parāda bicepsu, ir apakšdelma galvenie locītāji. Tricepss ir elkoņa locītavas pagarinātājs.GettyImages

1. Nosakiet savu apmācības mērķi



Vai jūs trenējaties pēc lieluma vai spēka? Šai atšķirībai ir liela nozīme. Neņem to no mums; ņem to no profesores Nimas Alamdari, Ph.D., Ritual galvenais zinātniskais vadītājs , un Ekseteras universitātes sporta zinātnes goda profesors. 'Vingrojumi var būt orientēti uz dažādiem rezultātiem, tostarp spēku, spēku, stabilitāti, paātrinājumu, virziena maiņu, mobilitāti, elastību, atveseļošanos, kā arī muskuļu masu,' viņš saka.

'Lielākajai daļai no mums, kas trenējas sporta zālē vai vingro mājās, svarīga atšķirība ir, vai mērķis ir palielināt muskuļu spēku un funkcijas, vai palielināt muskuļu masu (t.i. hipertrofiju) - tas būtiski maina pieeju apmācības optimizēšanai.' Viņš paskaidro:

  • Ēkas stiprums: 'Pretestības treniņš ar nelielu atkārtojumu skaitu (1 un mīnus 5), gariem atpūtas intervāliem (3 un mīnus 5 minūtes) un lielām slodzēm (vairāk nekā 85 procenti no jūsu 1 atkārtojuma maksimuma) ir vērsts uz lielāku mehānisko spriedzi, kas attīsta izturību, savukārt muskuļu hipertrofija ir ierobežota. '
  • Celtniecības masa: 'Salīdzinājumam, pretestības treniņš ar mērenu atkārtojumu skaitu (6 un mīnus 12), īsiem atpūtas intervāliem (60 sekundes), vairākiem komplektiem (3 un mīnus 6) un mērenām slodzēm (apmēram 60 un mīnus 80 procenti no jūsu 1 atkārtojuma maksimuma), ar sekojošu treniņu apjoma palielināšanos (12–28 komplekti uz vienu muskuļu nedēļā) rada lielāku vielmaiņas stresu (pretstatā lielākām slodzēm), kas labāk stimulē muskuļu hipertrofiju. ”

2. Apmāciet rokas ar dažādiem vingrinājumiem

Roku muskuļi ir sarežģīti, un tiem ir dažādas funkcijas, un tas nozīmē, ka, lai tos pareizi un pamatīgi apmācītu, jums jāpieņem vairāk nekā standarta pieeja cirtas un nogremdēšanai.



'Roku vingrinājumu dažādība ir atslēga, lai veicinātu labvēlīgu adaptāciju muskuļu grupās,' saka Dr Alamdari. 'Nav tik produktīvi katrā sesijā izmantot vienu un to pašu programmu vai vingrinājumu struktūru; dažādi treniņu stimuli laika gaitā labāk signalizēs par muskuļu olbaltumvielu sintēzi un muskuļu adaptāciju. '

Par laimi jums, mēs esam iekļāvuši a jūsu no iespējamiem roku vingrinājumiem, ar kuriem jūs varat eksperimentēt, tāpēc jums nav attaisnojuma nemainīt treniņu programmu.

3. Neatstājiet novārtā savu saķeres spēku

Pēc viens 2016. gada pētījums, saķeres spēks samazinās. Pētnieki pārbaudīja 237 vīriešus vecumā no 20 līdz 34 gadiem un atklāja, ka viņu rokturi ir ievērojami vājāki, salīdzinot ar 1985. gadā pārbaudītajiem jauniešiem.

Lielākas bažas ir tas, ka rokas saķeres atklājumi - ja tos apstiprina lielāki pētījumi - varētu liecināt par paaugstinātu ļenganumu paaudzē, kas vairāk sūta īsziņas un klikšķina nekā fiziski. Saskaņā ar pētījumu rezultātiem, ko iesniedza fitnesa autors Aleksandrs Huans Antonio Kortess, viens liels pētījums atklāja, ka vīrieši ar vāju saķeri dzīves vidū - vecumā no 45 līdz 68 gadiem - pēc 25 gadiem biežāk bija invalīdi.

4. Labāk, ka Brachialis

Labākais veids, kā veidot spītīgus bicepsus, ir koncentrēties uz brachialis muskuļiem. Bet tas ir vairāk nekā tikai ar āmura satvērienu un koncentrēšanos uz apakšdelmiem.



Mazāk koncentrējieties uz pārvietojamo svaru un vairāk uz pastāvīgas spriedzes izmantošanu. Tas nozīmē, ka svaru jāsamazina diezgan lēni, saspiežot muskuļus katrā atkārtojuma collā un neaizslēdzot vai neapturot, kad spriedze nav muskuļos.

5. Novietojiet savu Ego malā

Gandrīz katrai svara apmācības programmai ir iemesls, kāpēc jūs to mācāt paņemiet ekscentrisko daļu lēnām. Jums jāpārbauda ego pie durvīm un jāsamazina paceltais svars, lai koncentrētos uz pacēlāja ekscentrisko daļu (kustības daļu, kurā nolaižat svaru).

Tā vietā, lai svērtu divas sekundes, lai samazinātu svaru, mēģiniet ņemt divreiz vairāk laika. Nepieķerieties, mēģinot pacelt pārāk smagu. Kam ir interesanti, ko domā izspiedies puisis tanku topā?

6. Esi vesels (Duh)

Biceps ir pazīstams ar briesmīgiem ievainojumiem - YouTube biceps plīsis uz savu risku.

Ne vienmēr ir iesaistīts muskuļu vēders, bet gan cīpslas ievainots no pārāk smagas pacelšanas . Veidojiet cīpslas kopā ar muskuļiem, izmantojot iepriekšējos padomos minētās stratēģijas.


SAISTĪTĀS: Labākie vingrinājumi lielākiem bicepsiem


Labākie bicepsa vingrinājumi


Ir divas galvas (muskuļa gals piestiprināšanas vietā) pie bicepsa muskuļa (tātad nosaukumā bi): garā galva un īsa galva. Bet muskuļu grupā ietilpst arī iepriekšminētais elkoņa locīšanas muskulis, ko sauc par brachialis, par kuru nevajadzētu aizmirst.

1. TRX čokurošanās

Es mīlu šo, jo jūs varat sasmalcināt bicepsu ar izdegšanas komplektiem. Sāciet ar lielu pretestību, turot kājas tuvu vietai TRX karājas, saka treneris Louie Guarino no majora Gainz Fitness.

Kad vairs nevarat izdarīt [atkārtojumus], veiciet vienu soli atpakaļ, lai samazinātu pretestību un turpinātu dedzināt [roku] no turienes. Dariet to trīs soļus atpakaļ - vai pretestības līmeni -, un jūsu rokas tiks grauzdētas. Ja jums nepieciešams papildu izaicinājums, izmantojiet svara vesti, izmēģiniet vingrinājumu uz vienas kājas vai novietojiet kājas uz augšu uz plyo kastes, lai palielinātu slīpumu.

Cirtas veikšana TRX ir lielisks veids, kā apmācīt bicepsu, jo jums ir iespēja mainīt leņķi, kurā jūs savērpaties, lai atvieglotu vai apgrūtinātu vingrinājumu, vienlaikus pagarinot arī spriedzes laiku.

Kā uzstāties:

  • Noregulējiet piekares trenažieri tā īsākajā garumā.
  • Stāvot ar kājām zem stiprinājuma punkta, satveriet rokturus ar plaukstām uz augšu un noliecieties.
  • Veiciet čokurošanos, saliekot elkoņus un virzot rokas uz galvas sāniem.
  • Šeit maksimālās slodzes punkts ir tad, kad jūsu apakšdelms ar TRX siksnu veido 90 grādu leņķi.

2. Zirnekļa čokurošanās

Zirnekļa čokurošanās ierobežo augšdelma kustību, novēršot krāpšanos.

Kā uzstāties:

  • Apgulieties ar vēderu uz slīpa soliņa, turot hanteles vai čokurošanās stieni ar rokām taisni zem pleciem.
  • Nepārvietojot elkoņus, salieciet svaru pret pleciem.
  • Lēnām nolaidiet to atpakaļ sākuma stāvoklī.

3. Negatīvā hanteles čokurošanās

Nometiet svaru uz leju un patiešām koncentrējieties uz kustības ekscentrisko (nolaišanas) daļu. Saskaitiet trīs sekundes, kamēr jūs nolaižat svaru un uzsprāgsiet.

Kā uzstāties:

  • Apsēdieties uz slīpa soliņa, turot (viegli!) Hanteles ar rokām taisni zem pleciem. Vai arī stāviet ar nolaistām rokām sānos.
  • Nepārvietojot elkoņus, salieciet svaru pret pleciem, turot saķeri ar plaukstu (atvērtu plaukstu) visā kustības diapazonā.
  • Lēnām nolaidiet svaru sākuma stāvoklī un darbiniet to vēlreiz.

Šeit ir bonusa norāde: turiet plaukstas iekšpusi (kur krustojas īkšķis un rādītājpirksts) tieši pret svara daļu, kas ir vistuvāk ķermenim, un kustības augšdaļā salieciet sārtu.

4. Stāvoša stieņa čokurošanās

Pēc Ēriks un Kriss Martinezs no Dynamic Duo Training , bicepss sastāv no aptuveni 60 līdz 65 procentiem ātru muskuļu šķiedru, un šķiet, ka tie vislabāk reaģē, ja jūs iekļaujat zemākus atkārtojumus un smagākas slodzes - domājiet par stieņa cirtas.

Piezīme: Smags ir atkarīgs no jūsu spējām. Ja jūsu pirmā čokurošanās atgādina zivi no ūdens, svars jums ir pārāk liels.

Kā uzstāties:

  • Stāviet ar kājām plecu platumā, ar neitrālu mugurkaulu un stāju.
  • Satveriet stieni ar plecu platumu un ar plaukstu.
  • Čokurošanās no stāvēšanas, nolaižot svaru līdz pilnam pagarinājumam katra atkārtojuma apakšā.

5. Stāvoša kabeļa čokurošanās

Šī kustība ir ideāli piemērota, lai parādītu savu frontālās locīšanas pozu, nemulsinot sevi. Kidding. Nekad nelokieties šādā veidā - ja vien jūs neveicat stāvošas kabeļu cirtas.

Kā uzstāties:

  • Novietojiet rokas tā, lai tās būtu uz leju pie sāniem ar plaukstām pret griestiem.
  • Pavelciet rokturus pret padusēm, vienlaikus saliekot bicepsu.
  • Jūsu augšdelmiem jāpaliek nekustīgiem - tikai apakšdelmiem vajadzētu kustēties uz priekšu un atpakaļ.

6. 21. gadi

Jūs, iespējams, esat iepazinies ar 21 gadu vecumu - klasisku bicepsu treniņu metodi, ko popularizē tādas kultūrisma leģendas kā Arnolds Švarcenegers.

Šo muskuļu saspiešanas kustību var veikt sēdus, stāvus vai uz sludinātāja sola. To var izdarīt ar hantelēm, stieni vai EZ bāru.

Kā uzstāties:

  • Sāciet tā, it kā jūs darītu klasisku bicepsu čokurošanos.
  • Salieciet svaru pusi no kustības un ar vadību nolaidiet to.

SAISTĪTĀS: Labākie hanteles komplekti


Labākie apakšdelma vingrinājumi


Visiem patīk Popeye apakšdelmu komplekts. Bet kā jūs varat izveidot savu pāri?

Daži iesaka iegūt patiešām spēcīgu spēku, neizmantojot iesaiņojumus, ir drošs veids, kā pievienot apakšdelmiem collas. Bet process, kas kļūst pietiekami spēcīgs, lai izceltu uz ziemeļiem no 500 mārciņām, prasa laiku, tad kāpēc tagad neapmācīt apakšdelmus atsevišķi?

Šeit ir pāris labākie vingrinājumi freaky apakšdelmiem (šie vingrinājumi ir vērsti uz iepriekš pieminēto brachialis muskuli).

1. Vienas rokas sludinātāja čokurošanās (āmura satvēriens)

Šī klasiskā vingrinājuma vienas rokas variācija nofiksē elkoni fiksētā stāvoklī un palīdz sasniegt pilnu kustību amplitūdu. Tie ir grūtāk, nekā izskatās, un, ja jūs tos darāt pareizi, jums vajadzētu sajust lielu bicepsu un apakšdelmu izstiepšanos.

Kā uzstāties:

  • Novietojiet elkoni fiksētā stāvoklī uz stenda.
  • Lēnām nolaidiet svaru, līdz sasniedzat pilnu pagarinājumu.
  • Salieciet to atpakaļ ar vadību.
  • Neizmantojiet pārāk smagu svaru un pārliecinieties, ka kustības laikā nesliecaties uz priekšu vai atpakaļ, lai nesavainotu sevi.

2. Nepietiekams zods

Pārliekts zoda vai pievilkšanas mērķis ir vairāk nekā apakšdelms, kas vērsts uz muguru un pleciem, bet, ja jūs uzsitat rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas pret jums, jūs to sajutīsit apakšdelmā.

Kā uzstāties:

  • Satveriet pievilkšanas stieni vai jebkuru stieni virs galvas ar satvērienu zem rokas (plaukstas vērstas uz jums).
  • Pavelciet plecu lāpstiņas uz priekšu un uz leju un pēc tam ar rokām pavelciet ķermeni uz augšu.
  • Velciet mirkli augšpusē, kad zods atrodas virs joslas, pēc tam nolieciet ar vadību.

3. Reversā čokurošanās

Šis vingrinājums rada pastāvīgu spriedzi jūsu apakšdelmos, lai nodrošinātu maksimālu pieaugumu. Izvēlieties ērtu svaru, ar kuru jūs varat veikt vairāk nekā astoņus atkārtojumus, turiet plaukstu neitrālā stāvoklī un kontrolēti salieciet elkoņu. Noskalojiet un atkārtojiet.

Kā uzstāties:

  • Sāciet ar rokām, kas karājas pie sāniem, turot stieni ar plaukstām pret sevi.
  • Salieciet rokas uz augšu, lai jūsu apakšdelmi būtu vērsti uz augšu pret padusēm, ar plaukstām uz āru.
  • Visu laiku turiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī.

Labākie Tricep vingrinājumi


Tricepsa muskulim ir trīs galvas (līdz ar to tri nosaukumā - asprātīgs): garā, mediālā un sānu galva. Brāļi Martinezs pareizi norāda, ka ir grūti izolēt visus trīs, taču daži vingrinājumi labāk nekā citi veic dažādu muskuļa daļu triecienu. Šķirne ir jūsu labākā pieeja.

Pacēlāji bieži sūdzas, ka galvaskausa drupinātāji un citas pagarinājuma kustības iznīcina elkoņus. Lai to atvieglotu, vienmēr sāciet tricepsa treniņu ar nogremdēšanu un lēnām pievienojiet svaru, ejot (bet vienmēr pieturieties pie svara, ar kuru vienā komplektā varat veikt vairāk nekā 10 atkārtojumus).

Sasildot tricepsu un elkoņus un piepildot asinis, jums vajadzētu būt iespējai pagarināt gulēšanu vēlāk - bez pavadošām sāpēm, kas tik bieži kavē pacēlājus roku dienās.

1. Hanteles Skullcrusher

Tagad, kad esat silts, esat gatavs risināt šo būtisko tricepu.

Kā uzstāties:

  • Guļot uz soliņa, hanteles turiet tieši virs galvas.
  • Saliecieties elkoņos, turot elkoņus diezgan tuvu galvas malai, un nolaidiet svarus galvas aizmugurē.
  • Tad atgrieziet hanteles virs galvas un iztaisnojiet rokas.

2. Guļošs kettlebell Triceps pagarinājums

Šis vingrinājums pavirza jūsu tricepsu, un, veicot augstus atkārtojumus, rodas nopietna asiņu pieplūde muskuļos, dodot jums lielisku sūkni bez locītavas stresa, izmantojot stieni.

Kā uzstāties:

  • Paņemiet katlu vai divus un gulējiet uz zemes.
  • Turiet tējkannu virs galvas
  • Nepārvietojot augšdelmus, salieciet elkoņus, lai svars būtu virs galvas.
  • Pārtrauciet un nolaidiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī.

3. Cieši satverama sola nospiediet

Saliktajiem vingrinājumiem joprojām vajadzētu būt lomai jūsu treniņu plānā - pat ja runa ir par rokas attīstību.

Kā uzstāties:

  • Uzstādiet uz stenda preses.
  • Gulēt uz muguras.
  • Cieši satverot, nolieciet joslu uz leju, turot elkoņus pie sāniem.
  • Nolaidiet svaru līdz aptuveni 90 grādiem - joprojām pāris collas virs krūšu kaula - un atgriezieties sākuma stāvoklī
  • Lai patiešām lāpītu tricepsu, izmantojiet ciešu saķeri.
  • Jūsu rokām jābūt aptuveni 10 collas viena no otras (tas mainās atkarībā no jūsu spārnu garuma).
  • Ielieciet elkoņus, lai lielākā daļa spriedzes koncentrētos uz tricepsu.

4. Push-Up no satvērēja ar satvērienu

Neatkarīgi no tā, vai esat svars, vai ne, apsveriet tuvu satveramo push-up. Tradicionālās atspiešanās parasti liek rokas nedaudz platāk par pleciem, uzsverot krūtis, taču ar nelielām izmaiņām jūs varat vairāk koncentrēties uz tricepsu.

Kā uzstāties:

  • Pieņemiet spiedpogu
  • Ievietojiet rokas plecā
  • Ielieciet elkoņus uz sāniem.
  • Nolaišanās ar kontroli, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai.
  • Atstājiet sevi sākuma stāvoklī

Veiciet to kā beigu vingrinājumu, kad tricepss ir pilns ar asinīm un iepriekš sūknēts no jūsu smagākā darba. Apgrūtiniet vingrinājumu, paceļot kājas uz pakāpiena vai sola vai valkājot svara vesti.


Jūs varētu arī rakt:


AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu. Lai uzzinātu vairāk, lūdzu, izlasiet mūsu pilno versiju lietošanas noteikumi .