Veidojot savu treniņu programmu

Click here

Getty Images

Vienkāršs piecu soļu ceļvedis savas treniņu programmas izveidei

1. lapa no 3

Ir noteiktas situācijas, kas ļauj to spārnot. Ziniet, vienkārši dariet to, kas jūtas impulsīvi pareizi, nepārdomājot lēmumu.

Tādas lietas kā pacelšanas līnijas pēc pusnakts, iegādājoties to jauno kreklu, kas jums patiešām nav vajadzīgs, un atstājot uzmācīgus Yelp pārskatus, visi ir piemēri impulsīvām darbībām, no kurām jūs varat atbrīvoties.

Ievērojiet, ka trenažieru zāle nav viena no uzskaitītajām lietām. Sporta zāle nav paredzēta tās spārnošanai. Ja vēlaties reālus rezultātus, jums jāievēro labi sastādīts plāns. Neievērojot plānu vai pastāvīgi pārslēdzot programmu, jūs nekur netiksiet.

Labākā apmācības programma, kurā varat piedalīties, ir tā, kas jums paredzēta. Visi iedomātie komerciālie DVD un tiešsaistes fitnesa guru var domāt, ka viņiem ir visas atbildes, taču jums ir nepieciešams kaut kas unikāls un specifisks tieši jūsu vajadzībām.

Šeit ir 5 vienkārši soļi, lai izveidotu savu treniņu programmu, kas nodrošina ilglaicīgus rezultātus.

1. solis: sniedziet sev konsultāciju

Plkst mana sporta zāle pirmais solis, ko speram ar katru potenciālo klientu, ir konsultāciju process. Tā kā šis jums ir DIY projekts, jūs dodat sev konsultāciju - to dēvē arī par vajadzību analīzi.

Konsultācijas ir ceļojuma plāns jūsu ceļojumam. Bez tā jūs esat apmaldījies. Apsēdieties ar pildspalvu un papīru, varat uzdot sev šādus jautājumus:

• Kāds ir mans galvenais mērķis?
  • Atcerieties izmantot SMART mērķus, kas ir skaidri un kodolīgi.
• Kādi ir mani sekundārie mērķi?
  • Neizvēlieties vairāk kā divus sekundāros mērķus. Tas ir labi, ja ir nulle.
• Cik daudz laika varu veltīt minētajiem mērķiem?
  • Dienas nedēļā?
  • Stundas dienā?
• Kur es strādāšu?
• Ko es šobrīd daru, lai sasniegtu šos mērķus?
  • Ko esmu izmēģinājis agrāk?
• Vai man ir kādi ierobežojumi?
  • Traumas, trenažieru zāles pieejamība, laika ierobežojumi utt.
• Kad es varu sākt?

Atbildot uz šiem jautājumiem, jūs iegūsiet stabilu sākumpunktu visam, ko vēlaties paveikt. Kā minēts manā iepriekšējā AskMen rakstā, mērķa sasniegšanai ir vitāli nepieciešama skaidrība. Uzlieciet visu uz papīra, lai šīs domas paliktu jūsu prātā un katru dienu jūs sauktu pie atbildības.

2. solis: Izstrādājiet apmācības programmu

Nākamais solis šajā procesā ir izstrādāt savu faktisko apmācības programmu. Šī ir garākā daļa, tāpēc izturiet mani. Šeit notiek burvība. Ir burtiski simtiem metodiku un apmācības stratēģiju, no kurām izvēlēties. Jums tas nav jāuzsver. Saglabājiet to patiešām vienkārši; Es atklāju, ka tā ir visefektīvākā izvēle. Lūk, ko jūs darāt.

Izmantojiet informāciju par savu konsultāciju, lai izveidotu programmu
Ja jūs teicāt, ka gada laikā vēlaties zaudēt 10 mārciņas tauku un iegūt 10 mārciņas muskuļu, tas ir tieši tas, kas jāatspoguļo jūsu treniņam. Pārāk daudz cilvēku seko programmām ar nepareiziem mērķiem. Jūs nevarat trenēties viss .

Izvēlieties sadalījumu
Pamatojoties uz to, cik dienas nedēļā jūs varat veltīt spēlei, izvēlēsieties sadalījumu, kas apmācību būtībā sadala ikdienas segmentos. Vai jūs varat trenēties 2, 3, 4, 5 vai 6 dienas nedēļā?

Personīgi es dodu priekšroku 5 dienu pārtraukumam. Es uzskatu, ka visas nedēļas laikā esmu spējīgs iegūt daudz apmācību un uzlikt piemaksu par atkopšanos no šīm apmācībām. Izvēlieties sadalījumu, apņemieties un pārejiet uz procesa vingrinājumu izvēles daļu.

Izvēlieties pacēlājus
Ir burtiski tūkstošiem vingrinājumu, no kuriem varat izvēlēties. Mans padoms ir pieturēties pie pamatiem. Es ticu šīm 7 galvenajām kustības formām:

• Augšējā ķermeņa grūšana
  • Stenda preses variācijas
  • Gaisa spiediena variācijas
  • Dip variācijas
  • Push-Up variācijas
• Apakšējā ķermeņa stumšana
  • Squat variācijas
  • Vienkāju vingrinājumi
  • Tiltu variācijas
  • Pārlēkšanas variācijas
• Augšējā ķermeņa vilkšana
  • Pull-Up variācijas
  • Rindu variācijas
  • Kāpšanas variācijas
• Apakšējā ķermeņa vilkšana
  • Deadlift variācijas
  • Vingrinājumi kāju / plaukstas locītavas čokurošanās vingrinājumiem
• Satveršana
  • Ielādētās nēsāšanas variācijas
  • Apakšdelma vingrinājumi
  • Čokurošanās variācijas
• Pagriež (vai pretojas)
  • Pret rotācijas variācijas
  • Turcijas Get-Ups
  • Metienu variācijas
  • Sledgehammer slams
• Striding
  • Kamanu variācijas
  • Sprints
  • Skriešana / staigāšana

Šīs galvenās kustības aptvers gandrīz katru vingrinājumu un visus fitnesa mērķus, kurus varat iedomāties. Izvēlieties vingrinājumus, veiciet pētījumu par dažādām iespējām un pēc tam pārejiet pie apjoma sadalījuma - vai cik daudz no katra vingrinājuma.

Nākamā lapaspuse