Ikdienas undulējošās periodizācijas (DUP) apmācība

vīrietis, kas valkā melnus šorti un plaukstas svarus, un dara stāvošu stenda presi.

Getty Images



Izmantojot šo izcilo apmācības metodi, palieliniet muskuļu masas pieaugumu

Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir zaudēt taukus vai veidot muskuļus, daudzi fitnesa eksperti ir vienisprātis, ka ir viens treniņu veids, kas jums jānosaka par prioritāti visiem pārējiem - spēka treniņš.

Tagad, kad es saku spēka treniņu, es nerunāju par to, ka dodos uz sporta zāli un katru otro dienu izsūknēju 3 komplektus pa 10 ar bicepsiem un tricepsiem. Nē, es runāju par tīru, neviltotu spēka treniņu. Apmācības veids, kas atdala vīriešus no zēniem; kur patiesībā jums ir mazliet bail nokļūt zem joslas.



Ir daudz dažādu programmu, kas koncentrējas uz palīdzību spēka palielināšanā: 5x5, 5/3/1, Westside utt. Šajā rakstā tika runāts par vienu no labākajām un jautrākajām (manuprāt) programmām palielināt savu kopējo spēku: ikdienas viļņota periodizācija (DUP).



Kas ir ikdienas viļņošanās periodizācija?

DUP ir programmēšanas metode, kuras laikā jūs trīs vai vairāk reizes nedēļā veicat galveno kustību kopumu, strādājot dažādos atkārtojuma diapazonos ar katru sesiju.

Apskatīsim katru komponentu atsevišķi:

  • Katru dienu: Katra treniņa laikā jūs veicat tās pašas galvenās kustības. Šīs kustības ir salikti, daudzu locītavu vingrinājumi, piemēram, tupēšana, strupceļš, stenda presēšana un virs galvas nospiešana (vai to variācija, kas jums vislabāk atbilst).
  • Viļņains: Undulēšanu definē kā pārvietošanos viļņveidīgā kustībā. Izmantojot DUP, svars, atkārtojuma shēma un intensitāte, ko izmantojat katram vingrinājumam, mainīsies ar katru treniņu, sākot no viegliem līdz mēreniem līdz lieliem svariem un no lieliem līdz vidējiem līdz zemiem atkārtojumiem.
  • Periodizācija: Periodizācijas mērķis ir virzība uz maksimālu izturību, vienlaikus samazinot nogurumu un ievainojumus. Izmantojot DUP, periodizācijas ikdienas variācijas rada pietiekami daudz stresa jūsu ķermenim, lai nepārtraukti gūtu panākumus, tomēr tas neļauj tam pielāgoties stresam un plato.

Tātad būtībā katra treniņa laikā jūs veicat tos pašus vingrinājumus, tikai ar dažādām slodzēm un atkārtojuma diapazoniem. Bet vai šādi treniņi neradīs pārmērīgu treniņu, pārmērīgu nogurumu un traumas? Patiesībā nē - pāris iemeslu dēļ.



Pirmkārt, rep shēmas un slodzes izmaiņas nodrošina, ka jūs nepārslogojat vienu apgabalu. Ne tikai tas, bet augstāks darba biežums palielina jūsu ķermeņa motoriskās mācīšanās iespējas. Būtībā tas nozīmē, ka, jo vairāk veicat vingrinājumu, jo labāk to paveicat.

Turklāt palielināta treniņu biežums palielina muskuļu olbaltumvielu sintēzi, kas laika gaitā rada lielāku spēku un lielāku muskuļu masas pieaugumu.

Kā programmēt DUP

Tā kā tas var būt jūsu pirmais ievads DUP, mēs sāksim ar pamata paraugprogrammu, kurā trīs reizes nedēļā jūs veicat pietupienus, strupceļus un stenda presi. Bet jūs katru dienu veicat vingrinājumus dažādos atkārtojuma diapazonos: tos parasti klasificē kā spēku, spēku un hipertrofiju.

Enerģijas kopām jūs izmantosiet vidēji lielu svaru (65–70% no jūsu vienas atkārtojuma maksimuma) ar zemiem atkārtojumiem, koncentrējoties uz ātrumu.



Stiprībai jūs izmantosiet lielu svaru (80-85% no viena atkārtojuma maksimuma) zemiem atkārtojumiem, koncentrējoties uz izturību.

Hipertrofijas gadījumā jūs atkal izmantosiet vidēji smagu svaru, bet šoreiz augstākiem atkārtojumiem.

Šeit ir piemērs:



Spēka dienas - 5x3 pie 70% no 1RM

Spēka dienas - 4x4 ar 85% no 1RM

Hipertrofijas dienas - 3x10 pie 65-70% no 1RM

Programmu var iestatīt šādi:

Pirmdiena - Deadlift (spēks), Preses stends (spēks), Squat (hipertrofija)

Otrdiena - izslēgta

Trešdiena - sols presē (spēks), pietupiens (spēks), deadlift (hipertrofija)

Ceturtdiena - izslēgta

Piektdiena - Squat (spēks), Deadlift (spēks), Bench Press (hipertrofija)

Sestdiena - izslēgta / piederums

Svētdiena - izslēgta

Piederumu darbs ir atļauts ar DUP, bet nav nepieciešams. Tas tiešām ir atkarīgs no jums. Ja jums būs aksesuāru diena, es ieteiktu veikt piecus vai sešus vingrinājumus, kas atbalsta jūsu primārās kustības. Kaut kas kā:

Deadifts - Rumānijas Deadlifts / Pull-Ups / Svara stieņi

Squats - kausu pietupieni / kāju preses / glute tilts

Preses stends - spiedpogas / sēdoša plecu nospiešana / grīdas prese

Progresēšana

Runājot par ieguvumiem, progresēšana ir atslēga. Labākais veids, kā progresēt ar DUP, ir vai nu katru nedēļu pievienot svaru, vai arī katru nedēļu palielināt komplektu un atkārtojumu daudzumu.

Lai pievienotu svaru, jūsu mērķim vajadzētu būt palielināt slodzi par piecām mārciņām katru nedēļu jūsu spēka un hipertrofijas komplektiem, vienlaikus saglabājot jaudas iestatījumus un koncentrējoties tikai uz ātrumu vai pievienojot papildu komplektu.

Kad runa ir par kopu un atkārtojumu pievienošanu, koncentrējieties uz mēģinājumiem katru nedēļu pievienot vienu papildu pārstāvi sava spēka darba laikā, vienlaikus pievienojot papildu komplektu spēka un hipertrofijas darba laikā.

Neatkarīgi no tā, kuru progresēšanas metodi izvēlaties, jūs nevēlaties veikt DUP ilgāk par četru līdz sešu nedēļu ciklu, nepieņemot vienas nedēļas pārtraukumu. Jūs varat saglabāt vingrinājumus, komplektus un atkārtojumus šajās 'izkraušanas' nedēļās, taču slodzes jāsamazina par 50%. Tas palīdz atvieglot atveseļošanos, vienlaikus novēršot izdegšanu. Būtu arī lietderīgi mainīt savus vingrinājumus katrā DUP ciklā, lai jūs varētu mērķēt uz citiem kustību modeļiem un muskuļu grupām.

Pareizi lietojot, DUP ir fantastisks veids, kā ātri pievienot spēku. Lai gan tā ir mazliet vairāk uzlabota stratēģija, ja jums ir pieredze ar pamata saliktajiem vingrinājumiem, tā var palīdzēt iestatīt jaunus PR un pārcelt savus ieguvumus uz nākamo līmeni.