Sadedzināt taukus ar Karvonena formulu

Sadedzināt taukus ar Karvonena formulu

Karvonena formula

1. lapa no 2

Tauku zudums skaidri izceļas kā galvenais iemesls, kāpēc klienti piesaista manus pakalpojumus kā personīgo treneri. Lai gan daudziem ir maza pieredze vai nav nekādas iepriekšējas vingrinājumu pieredzes, daži veic daļēji regulārus kardiovaskulārus vingrinājumus un joprojām neredz būtiskas izmaiņas savā ķermenī. Ja domājat: jūs domājat man pateikt, ka, pat ja es beidzot nokāstu no dibena un nodarbojos ar sirdsdarbību, es tomēr nezaudēšu taukus? Man žēl, ka jums paziņoju ziņas, bet atbilde ir jā. Jūsu sirds un asinsvadu aktivitātes ilgstošā intensitāte un ilgums nosaka, vai jūs sadedzināt taukus.



Iedomājieties taukus kā tikai kaloriju krājumus. Katru dienu jūs patērējat kaloriju daudzumu pārtikas veidā. Jūs to kompensējat ar kaloriju daudzumu, ko katru dienu sadedzināt, veicot fiziskas aktivitātes un pat miera stāvoklī (ko sauc par pamata vielmaiņas ātrumu). Vienkārši sakot: jums ir kalorijas un kalorijas. Ja jūsu kalorijas ir lielākas nekā iztērētās kalorijas, pārpalikums tiek uzglabāts kā tauki. Apgrieziet otrādi, un jūs zaudējat taukus.

Veicot sirdsdarbību, ir iespējams sadedzināt taukus, izmantojot matemātisko formulu Karvonen Formula, kas nosaka jūsu mērķa sirdsdarbības zonu. Ja jūs uzturēsit mērķa sirdsdarbības ātrumu, jūs maksimāli izmantosiet kardio treniņus.



Lūk, kā var sadedzināt taukus, izmantojot Karvonen Formula.

Izprotiet sirdsdarbības ātrumu

Divi faktori nosaka, vai treniņa laikā jūs izmantojat taukus kā enerģijas avotu: intensitāte un ilgums. Lai sāktu tauku sadedzināšanas procesu, jūsu ķermenim nepieciešams zināms laiks, tāpēc jums ir jāspēj ilgstoši uzturēt aktivitāti, lai pārliecinātos, ka jūs sadedzināt taukus. Līdz ar to darbības, kurām nepieciešamas gandrīz maksimālas pūles, piemēram, svara treniņš (kuru nevar ilgstoši uzturēt), nepaļaujas uz taukiem kā primāro enerģijas avotu. Es parasti sāku klientu ar 20 minūtēm un vienmērīgi palielinu ilgumu, kad viņi pierod pie aktivitātes.



Sirds un asinsvadu vingrinājumu intensitāti mēra sitienos minūtē. Sportojot, sirdsdarbība palielinās. Šis pieaugums rodas, jo jūsu ķermeņa muskuļi pieprasa lielāku skābekļa daudzumu. Jo intensīvāka ir aktivitāte, jo vairāk skābekļa ir nepieciešams, un sirdij savukārt ir jāpukst ātrāk, lai apmierinātu šo vajadzību. Tomēr, ja darbības intensitāte pārāk palielinās, jūsu ķermenis nespēj pārstrādāt taukus kā enerģijas avotu un pāriet uz citu enerģijas ražošanas metodi, ko sauc par anaerobo glikolīzi. Lai nepārslēgtos uz šo alternatīvo enerģijas ražošanas sistēmu, jums jāsamazina sirdsdarbības ātrums.

Izmantojiet Karvonena formulu

Taukus var sadedzināt, izmantojot Karvonen Formula, ko izmanto, lai aprēķinātu sirdsdarbības ātrumu sirds un asinsvadu vingrinājumu laikā, lai sadedzinātu ievērojamu tauku daudzumu. Aprēķinos tiek izmantots jūsu vecums un sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī (RHR). Šīs ir divas formulas, ko izmanto, lai aprēķinātu jūsu zonas augšējo un apakšējo galu:

Zemāks: 220 - VECUMS - RHR x 70% + RHR

Augšējais: 220 - VECUMS - RHR x 85% + RHR



Sadedziniet taukus ar Karvonen Formula un skatiet rezultātus ...

Nākamā lapaspuse