Labākais veids, kā zaudēt taukus

Vīrietis, kuram uz grīdas ir melni šorti un sānu dēlis.

Flickr

Iepazīstina ar ātrāko, efektīvāko veidu, kā zaudēt vēdera taukus

Džordens Pagels 2020. gada 1. februāris Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijas

AskMen redakcijas komanda rūpīgi pēta un pārskata labākos dzīves piederumus, pakalpojumus un skavas. AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu.


Paskaties, virspusēji tauku zaudēšana ir diezgan vienkārša. Iztīriet diētu, pievienojiet dažus vingrinājumus, un jūs to gandrīz pilnībā ieguvāt. Tad kāpēc tik daudziem cilvēkiem - mazāk nekā 10% - neizdodas panākt savu apņemšanos? Jo, lai arī svara zudums var būt vienkāršs, tas nav viegli.



Ir arī zināma atšķirība starp svara zaudēšanu un tauku zaudēšanu. Lai arī pareizā svara zaudēšanas soļi ir līdzīgi. Lielākajai daļai no mums, kad mēs runājam par dažu mārciņu nomešanu, mēs ceram palikt liesās - to parāda jūsu muskuļi. Bet ir arī citi veidi, kā zaudēt svaru. Pieņemsim, ka, piemēram, jūs galvenokārt koncentrējāties uz diētu, pārtraucāt ēst sarkano gaļu un sākāt skriet. Jūsu ķermenim ir nepieciešamas olbaltumvielas, lai atjaunotu muskuļu audus, un olbaltumvielu ierobežojums nozīmē, ka jūsu ķermenis atjaunotos lēnāk. Jūs, iespējams, uzņemsit mazāk kaloriju, vienlaikus palielinot sirdsdarbību, lai sadedzinātu taukus un līdz ar to arī muskuļu audus.

Vēl viens veids, kā ātri nomest svaru, ir ūdens svara samazināšana, ko diētas cilvēki parasti dara, samazinot ogļhidrātus. Cilvēki izmet maizi un makaronus, jo ogļhidrāti saglabā ūdeni vairāk nekā citi makroelementi. Bet atkal tas ir īstermiņa risinājums.

Atcerieties, ka, meklējot zaudēšanas veidus, jāmeklē arī veidi, kā veidot un atbalstīt liesos muskuļus. Tāpēc vingrinājumi ir ārkārtīgi svarīgi tauku sadedzināšanā un zaudēšanā. Vingrojumi palielina muskuļus, un ir pierādīts, ka jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk tauku jūs sadedzināt.

Tātad, kā jūs zaudējat taukus? Tas ir tas, ko es jums parādīšu un kā tieši panākt, lai process darbotos jums.

Saturs

Tauku zaudēšanas priekšrocības

Viens no lielākajiem svara zaudēšanas iemesliem ir izskatīties labāk kailam. Vienkāršs un vienkāršs. Neatkarīgi no tā, vai tas padara mūsu draugus greizsirdīgus vai pievilina potenciālos draugus, mazā iedomībā nav nekā nepareiza.

Ciktāl tas attiecas uz ieguvumiem, izskats ir tikai aisberga virsotne. Šeit ir tikai dažas lietas, kurām svara zudums ir lieliski piemērots:



Ko man vajadzētu ēst, lai zaudētu taukus?

Teiciens, ka sliktu diētu nevar trenēt, var būt klišeja, bet tas ir arī taisnība. Jūs nevarat. Bet kas ir slikta vai laba diēta? Lai gan šī atbilde ir ļoti individuāla, viss sākas ar kalorijām. Darīsim vienu lietu ļoti skaidru & hellip; tas nav paredzēts debatēm & hellip; jūs nevarat zaudēt svaru, ja jums nav kaloriju deficīta. Periods.

Ir daudz pierādījumu, lai to atbalstītu. Pētījums pēc pētījuma parādīja, ka kalorijas ir svara zaudēšanas / pieauguma pirmais virzītājspēks, un, kamēr jūsu kaloriju daudzums atbilst jūsu mērķim, jūs redzēsiet progresu.

Kanzasas štata profesors Marks Haubs zaudēja 27 mārciņas par diētu, kuras pamatā bija Twinkies, neveselīga pārtika un olbaltumvielu kokteiļi. Kaut arī viņa diētas uzturvērtība, iespējams, bija zemāka par netīrumiem, viņš ēda mazāk kaloriju nekā sadedzināja un tādējādi zaudēja svaru.

Uztura plāna izveide

Kalorijas ir karalis, taču daudzi cilvēki vienkārši nezina, kā aprēķināt uzņemto daudzumu un noteikt to atbilstoši mērķiem. Lai gan tā nav precīza zinātne, ir formulas un kalkulatori, kas jūs tuvinās, un pēc tam jūs varat modificēt no turienes.

Tas nav grūti, un tas ir kaut kas, ko ikviens var izdarīt tikai dažās minūtēs. Es tev mācīšu.

Ieejas izsekošana

Lai varētu saskaitīt kalorijas, jums ir jābūt iespējai izsekot uzņemto daudzumu. Protams, jūs visur varat nēsāt pildspalvu un piezīmju grāmatiņu, lasot katru pārtikas etiķeti un summējot kalorijas. Bet tas nav 1999. gads. Mums tagad ir tehnoloģija.

Labākais veids, kā izsekot kalorijas, ir izmantot tādu lietotni kā MyFitnessPal. Tas ne tikai prasa gandrīz visu kaloriju izsekošanas darbu, bet pārtikas datu bāze ir milzīga, un tajā ir gandrīz viss, ko vien var iedomāties.

Pētījumi rāda, ka vienkāršs ēdiena uzņemšanas izsekošana zemapziņā palīdz patērēt mazāk kaloriju. Šādas lietotnes ir ļoti viegli izmantot, un, pieraduši pie tā, nepieciešamas mazāk nekā piecas minūtes dienā, lai izsekotu uzņemto daudzumu. Un izmaksa ir tā vērts.

Apkopes kaloriju atrašana

Pamatojoties uz jūsu mērķiem, lai noteiktu deficītu vai pārpalikumu, vispirms ir jānoskaidro, cik daudz kaloriju jums vajag ikdienā. Tas ir pazīstams kā jūsu kaloriju uzturēšana vai kaloriju skaits, kas jums būtu jāēd, lai uzturētu ķermeņa svaru.

Vienkāršākais un visefektīvākais veids, kā to izdarīt, ir ķermeņa masas noteikšana un reizināšana ar 13 vai 14. Ja esat aktīvāks cilvēks, varat izmantot 14 un, ja neesat pārāk aktīvs, izmantojiet 13.

Piemēram, pieņemsim, ka esat diezgan aktīvs cilvēks, kas sver 200 mārciņas. Paņemiet 200 x 14, un ikdienas uzturēšanas līmenis būs 2800 kalorijas.

Tagad, lai zaudētu svaru, jums būs jāiestata kaloriju deficīts.

Kaloriju deficīta iestatīšana tauku zudumam

Jūsu deficīts lielā mērā būs atkarīgs no tā, cik daudz tauku jums ir un cik daudz jūs vēlētos zaudēt. Jo vairāk tauku jums jāzaudē, jo lielāks var būt deficīts.

Labākais deficīta noteikšanas veids ir procentuālo attiecību izmantošana. Izmantojot procentus, jūsu deficīts ir daudz vairāk pielāgots jūsu individuālajai uzturēšanai. Lūk, ko es ieteiktu:

Minimāls svara zudums: par 15-20% zemāks par uzturēšanas līmeni

Mērens svara zudums: 20-25% zem apkopes

Agresīvs svara zudums:> 25% zem uzturēšanas

Ja vien jums nav daudz ķermeņa tauku, ko zaudēt, neliels vai mērens deficīts, iespējams, vislabāk darbosies lielākajai daļai cilvēku. Tas ļaus pietiekamā daudzumā zaudēt taukus, vienlaikus saglabājot liesu muskuļu masu un treniņa veiktspēju. Arī šāda veida deficītus ir vieglāk uzturēt.



Runājot par pārtikas kvalitāti un avotiem, vislabākais veids būs ēst diētu ar augstu pilnvērtīgu, minimāli apstrādātu pārtiku, liesu olbaltumvielu, veselīgu tauku, cieti saturošu ogļhidrātu un dārzeņu ar augstu šķiedrvielu saturu. Šeit ir daži ieteikumi:

  • Olbaltumvielas - Vistas vai tītara krūtiņa, garneles, saldūdens zivis, liellopa gaļas izcirtņi, piemēram, fileja, sānu steiks, 90% liesa zemes liellopa gaļa, tunzivis, olas un olu baltumi, grieķu jogurts un olbaltumvielu pulveris.
  • Tauki - sieri, sviests, olīvu vai kokosriekstu eļļa, rieksti, avokado un pilnpiens.
  • Ogļhidrāti - Augļi, pilngraudu graudi, kartupeļi, saldie kartupeļi, brūnie vai baltie rīsi un dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, sparģeļi, brokoļi, briseles kāposti, ziedkāposti, paprika, spināti un tomāti, tikai daži no tiem.

Ņemiet vērā, ka tas nav viss iekļauts saraksts. Tas arī nenozīmē, ka visiem pārtikas produktiem, kurus ēdat, jābūt no iepriekš minētā saraksta. Šeit ienāk likums 80/20.

80/20 noteikums nosaka, ka 80% no jūsu kalorijām vajadzētu nākt no veseliem, minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem, bet pārējie var būt no visa, ko vēlaties, ja vien jūs sasniedzat savus makro mērķus.

Personīgo vēlmju ievērošana ir viena no spēcīgākajām, tomēr nepietiekami novērtētajām taktikām, lai sasniegtu optimālu veselību un ķermeņa sastāvu. uztura speciālists Alans Aragons, rakstīja a pārskats par tīru ēšanu vietnē SimplyShredded.com .

Ļaujot sev mēreni baudīt iecienītos ēdienus un uzņemt tikai mērenu kaloriju deficītu, jūs ievērojami mazināt tieksmi un iedziļināšanos. Tas arī palīdz veidot domāšanas veidu, ka tad, kad jūs pieslīdat uz augšu, tas nav tik liels darījums un jūs varat sev vieglāk piedot.

Tas arī palīdz ilgtermiņā ievērot, kas ir atslēga jūsu mērķu sasniegšanai. Ja jūs sekojat plānam, pie kura nevarat pieturēties, jūs centīsieties redzēt rezultātus.

Kādi tauku dedzināšanas vingrinājumi man ir jādara?

Uztura un fiziskās slodzes vienādojumā diēta ir aptuveni 80% no cīņas. Jā, vingrinājumi patiešām palīdz sadedzināt kalorijas, taču tas nav tik daudz, kā cilvēki domā. Jūs nevarat izmantot savu ceļu uz kaloriju deficītu, it īpaši, ja jūs ēdat slikti.

Tad kāpēc vingrot?

Nu, tas nav tikai kaloriju sadedzināšana. Vingrojumi palielina izturību un kaulu blīvumu, sirds un asinsvadu veselību, elastību un kustīgumu, un tiem ir pozitīva hormonāla ietekme, piemēram, palielināta testosterona un augšanas hormona ražošana. Ir daudz vingrinājumu veidu, kurus var izmantot tauku zaudēšanai. Apskatīsim katru no tiem, to priekšrocības un treniņa paraugu.

Spēka treniņš

Kad mēs runājam par spēka treniņiem, mēs nerunājam par nelielu svaru / lielu atkārtojumu. Nē, mēs runājam par nopietnu svaru. Svars, kas tevi izaicinās, varbūt pat nedaudz nobiedēs, bet arī palīdzēs saglabāt un augt muskuļus un sniegs vislabāko iespējamo progresu.

Paceliet svaru, lai zaudētu taukus vai spēka treniņi ir lieliski piemēroti tauku zaudēšanai, jo tie palīdz ķermenim uzturēt liesos muskuļu audus, kas piešķir mūsu ķermeņa formu, un palīdz uzturēt paaugstinātu vielmaiņu.

Stiprības treniņa paraugs

Norādījumi: Alternatīvs treniņš 1 un treniņš 2 trīs reizes nedēļā. Tātad vienu nedēļu jūs izpildīsit 1. treniņu divas reizes, bet nākamajā nedēļā - 2. treniņu.

1. treniņš

1.a Svara stienis 5x5, starp setiem atpūtieties 2-3 minūtes

1.b 5x5 stienis ar stieni, starp setiem atpūtieties 2-3 minūtes

1.c Liekta virs stieņa 5x5 rinda, starp setiem atpūtieties 90 sekundes

2. treniņš

2.a Svara stienis 5x5, starp setiem atpūtieties 2-3 minūtes

2.b Svara stienis 3x5, atpūta 3 minūtes starp setiem

2.c Svara stienis Nospiediet 5x5, starp setiem atpūtieties 90 sekundes

Metabolisma kondicionēšana

Metaboliskās kondicionēšanas jeb MetCon ir daudz dažādu formu. Viena no labākajām formām ir blīvuma apmācības eskalācija:

Blīvuma apmācības (EDT) eskalācijas mērķis ir pēc iespējas vairāk iesaiņot treniņā, saka personīgais treneris un fitnesa speciālists Bens Džonsons . Šo darbu vai treniņu blīvumu ir viegli izmērīt ar kopām, atkārtojumiem, svaru un laiku. Iepakojot pēc iespējas lielāku treniņu blīvumu treniņos, jūs piespiežat ķermeni strādāt vairāk, sadedzināt vairāk kaloriju un izdalīt vairāk tauku. Īsāk sakot, jūs saņemat labākus rezultātus un tos iegūstat īsākā laikā.

EDT treniņa paraugs

Jūsu mērķis šajā treniņā ir iesaiņot pēc iespējas vairāk darba laika shēmās. Katrai shēmai veiciet pēc iespējas vairāk apļu 4–6 minūtēs. Starp ķēdēm atpūtieties 60-90 sekundes. Pabeidziet vienu katras ķēdes laiku. Attiecībā uz finišētāju dodieties uz priekšu un atpakaļ starp lauksaimnieka pastaigām un velciet uz augšu, līdz sasniegsiet kopējo atkārtojumu skaitu.

1. shēma:

4–6 minūtēs veiciet tik daudz šo kārtu. Atpūtieties tik daudz, cik jums ir nepieciešams, bet tikai tik daudz, cik jums nepieciešams.

1.a Squats (stienis vai kauss) x 10

1b. Ab riteņi x 8

1.c Push ups x 10

——— Atpūtieties 60–90 sekundes. ———

2. shēma:

4–6 minūtēs veiciet tik daudz šo kārtu. Atpūtieties tik daudz, cik jums ir nepieciešams, bet tikai tik daudz, cik jums nepieciešams.

2.a Stieņu glute tilts x 12

2.b Alpīnisti x 25 (katrā pusē)

——— Atpūtieties 60–90 sekundes. ———

3. shēma:

Izpildiet tik daudz kārtu nākamo 4–6 minūšu laikā. Atpūtieties tik daudz, cik jums ir nepieciešams, bet tikai tik daudz, cik jums nepieciešams.

3.a Hanteles rinda x 8

3.b Lāča rāpošana x ~ 10 jardi uz priekšu un atpakaļ

3.c Hanteles reverss lunge x 10 (katrā pusē)

——— Atpūtieties 60–90 sekundes. ———

Apdare :

Mainiet F1 un F2 ar minimālu atpūtu. Veiciet tik daudz komplektu, cik nepieciešams, lai sasniegtu 40 kopējos atkārtojumu atkārtojumus. Pēc nepieciešamības sadaliet komplektus.

F1. Lauksaimnieka pastaigas līdz neveiksmei

F2. Pull ups x 40 kopējie atkārtojumi

HIIT

Augstas intensitātes intervāla treniņi ir lieliski, jo tos var veikt tonnās dažādos veidos, un tā ir viena no populārākajām treniņu metodēm tauku sadedzināšanai un muskuļu veidošanai īsā laika posmā. Viens no iemesliem ir tas, ka HIIT palīdz palielināt augšanas hormona ražošanu organismā. HGH, cita starpā, palīdz veidot muskuļus, tauku dedzināšanu un libido, tāpēc daudzi HGH raugās kā uz jaunības mūsdienu strūklaku.

Jau sen ir zināms, ka HGH ir jaunības strūklaka par tā brīnumaino tauku zudumu, muskuļu veidošanu un pret novecošanos organismā, saka Pēteris Tzemis , fitnesa treneris un autors Badass ķermeņa projekts . Nav brīnums, ka visi, kam tērēt diezgan santīmu, ir sākuši to ievadīt ķermenī.

Nesen žurnālā Journal of Sports Science publicētais pētījums, kas veikts Loughborough universitātē Lielbritānijā, atklāja cilvēka augšanas hormona pieaugumu par 530%, salīdzinot ar 30 sekunžu sprinta intervāla grupām, salīdzinot ar sešu sekunžu sprintiem.

HIIT treniņa paraugs:

Sprints 20-30 sekundes

Atpūta 2 min

Pabeidziet 8-10 kārtas

Piezīme. Ja jūs esat nomiris pret skriešanu, nomainiet skrējienu ar riteņbraukšanu ar pretestību vai lecējušu virvi, ievērojot to pašu shēmu.

Kas par kardio?

Zema vai vidēja intensitātes kardio (jebkas, kas nepārsniedz 80% maksimālo piepūli) ir lielisks līdzeklis sirds un asinsvadu veselības uzlabošanai, taču tai nevajadzētu būt jūsu vienīgajai treniņu metodei vienkārši tāpēc, ka tas nedara pietiekami daudz, lai stimulētu muskuļus tā, kā to dara pretestības treniņš.

Labākais svara zaudēšanas treniņu plāns ļaus jums veikt pretestības apmācības metožu kombināciju, pēc sirds ieskatot sirds.

Vai es varu koncentrēties uz vēdera taukiem?

Nu nav īsti. Jums jāzina, ka nav tādas vietas kā tauku zaudējumu pārbaude uz vietas. Tomēr dažās problēmu jomās jūs varat nulle. Jūs varat spēlēt padzini savu vīrieti vai uzstādiet visu uzbrukumu saviem mīlas rokturiem . Bet, ja jūs vēlaties zaudēt svaru tikai sejā, vai tikai sagriezt muguras taukus vai slaistīt augšstilbus, ir pienācis laiks pielāgot savus mērķus. Sāciet ar diētas pielāgošanu, iekļaujot tajā pārtikas produktus, kas palīdz veidot muskuļus, izmēģināt mums izstrādāto treniņu režīmu un ļaut mikroshēmām nokrist tur, kur tās var. Tauku zaudēšana nenozīmē numura samazināšanu uz skalas, bet gan par veselīgā svara palielināšanu.

Vai man vajadzētu lietot papildinājumus?

Pirmkārt, ziniet, ka svara zudumam nav nepieciešami uztura bagātinātāji. Laba apmācības un uztura programma to izdarīs jūsu vietā, nekad neuzņemot vienu papildinājumu. Tur ir svara zaudēšanas piedevas, kas reklamētas, lai palielinātu vielmaiņu, palielinot tauku sadedzināšanas procesu, taču pierādījumi liecina, ka tauku dedzinātāji vienkārši nedarbojas.

Tomēr, ja daži uztura bagātinātāji ir noderīgi, tas ir ērti un aizpildot visus uztura trūkumus, kas jums var būt jūsu uzturā. Dažreiz ir vieglāk dzert kokteili, nevis ēst citu vistas krūtiņu vai uzmest vitamīnu, lai nodrošinātu, ka saņemat pietiekami daudz mikroelementu. Bet atkal tas nav nepieciešams.

Šeit ir daži papildinājumi, kas var jums palīdzēt jūsu ceļojumā:

Zaļo papildinājums: Labs zaļumu papildinājums var dot jums visas multivitamīnu priekšrocības un daudz ko citu. ES iesaku Sportiski zaļie visiem maniem klientiem, jo ​​tas ir lieliski. Tikai vienā porcijā ir uzturviela, kas līdzvērtīga 10 augļu un dārzeņu porcijām. Tas satur arī probiotikas un fermentus, kas palīdz zarnu veselībai un gremošanai. Neskatoties uz jebkādiem iepriekš pieņemtiem uzskatiem par zaļo dzērienu, tas patiešām garšo ļoti labi.

Olbaltumvielu pulveris: Tāpat kā mēs esam runājuši, olbaltumvielas ir ļoti svarīga diētas sastāvdaļa, ja vēlaties zaudēt svaru un veidot muskuļus. Bet dažreiz var būt grūti ēst nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu no pilnīgas pārtikas avotiem. Šeit var noderēt olbaltumvielu kokteiļa vai divu pievienošana katru dienu. Biotrust vai Apsveicu pagatavojiet fantastiskus un ļoti augstas kvalitātes olbaltumvielu pulverus.

Kreatīns: Kreatīns darbojas, nodrošinot ķermenim papildu enerģiju, kad tas tam nekavējoties nepieciešams. Kaut arī glikoze ir ķermeņa vēlamais enerģijas avots, paiet nedaudz laika, līdz jūsu ķermenis to pārvērš par izmantojamo enerģiju. Tas ir tas, kur kreatīns ielec un nodrošina jūsu ķermenim enerģiju, kad tas tam ātri nepieciešams (padomājiet par dažiem pirmajiem lifta atkārtojumiem, sprintiem vai citiem augstas intensitātes aktivitātes uzplūdiem).

Ir arī pierādīts, ka kreatīns uzlabo aerobos rādītājus, palielina kaulu blīvumu un uzlabo kognitīvo funkciju.

Optimālais uztura kreatīna pulveris

Kreatīns var palīdzēt uzlabot atveseļošanos un izturību, īpaši īsos un intensīvos centienos, un tirgū ir dažādas kreatīna formas. Starp viņiem. izvēlieties kreatīna monohidrātu, kas gadās būt lētākā un tīrākā forma, kuru atradīsit plauktā. Ieteicamā deva ir pieci grami - tikai viena tējkarote, ko var iemaisīt ūdenī.
12,92 ASV dolāri vietnē Amazon.com

D3 vitamīns: D3 vitamīns dabiski nav atrodams lielākajā daļā pārtikas produktu. Jūs varat iegūt nepieciešamo no tiešiem saules stariem, taču, ja jūs esat līdzīgs man un gandrīz pusgadu dzīvojat vietā, kur nav kvalitatīvas saules gaismas, laba ideja ir papildināšana ar D3.

D vitamīns : var būt viens no vissvarīgākajiem papildinājumiem, ko varat lietot, lai atvairītu plašu fizisko, emocionālo un neiroloģisko problēmu klāstu, tostarp:

Samaziniet 1. un 2. tipa diabēta risku

  • Uzturiet veselus kaulus un novērsiet osteoporozi
  • Cīņa pret Alcheimera slimību un citām neirodeģeneratīvām slimībām
  • Palielināt imūnsistēmu
  • Atvieglot depresiju un nogurumu
  • Samaziniet krūts, prostatas un resnās zarnas vēža risku
  • Atbalstiet hormonu darbību un palieliniet auglību, tostarp palīdzot uzturēt veselīgu testosterona līmeni vīriešiem

NOW Foods D3 vitamīns 5000 SV

Primārais D vitamīna ieguvums, protams, ir stiprāki, veselīgāki kauli. Bet daži pētījumi, kā parādīts, ka D vitamīns var arī palīdzēt veidot liesāku ķermeni. Tas papildus sirds veselības uzlabošanai un zobu un matu stiprībai, kas, sveiki, liek jums izskatīties jaunākiem.
11,50 ASV dolāri vietnē Amazon.com

Omega-3 zivju eļļa - Omega 3 un to līdziniekus Omega 6 sauc par neaizvietojamām taukskābēm, kas nozīmē, ka ķermenim tās nepieciešamas, lai tās pareizi darbotos. Mūsu ķermenis tos pats nespēj ražot, tāpēc mums tie jāsaņem no uztura.

Diēta, kurā ir daudz Omega-6 tauku, izraisa paaugstinātu iekaisuma līmeni organismā. Un, lai arī kāds iekaisums ir nepieciešams, lai pasargātu ķermeni no ievainojumiem, pārmērīgs iekaisums ir saistīts ar dažām visnopietnākajām slimībām, ar kurām saskaras cilvēki, piemēram, sirds slimībām, diabētu, Alcheimeru un daudzām vēža formām.

No otras puses, Omega-3 ir pretiekaisuma līdzekļi. Omega-3 sastāv no eikozapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA). Diēta ar Omega-3 un Omega-6 attiecību 1: 1 noved pie veselīgākiem asinsvadiem, mazina slimību risku un samazina triglicerīdu līmeni asinīs, kas saistīti ar sirds slimībām.

NOW Foods Ultra Omega 3 zivju eļļas mīkstie želejas

Zivju eļļa pati par sevi, iespējams, nepalīdzēs zaudēt taukus, bet omega-3 taukskābes, ko tā nodrošina, palīdz organismam vielmaiņu vai tauku sadalīšanos un aizsargā pret tauku uzkrāšanos. Ir arī pretiekaisuma iedarbība, kas var palīdzēt atveseļoties, lai jūs nepalaistu garām nevienu sporta zāles laiku.
Amazon vietnē 21,38 ASV dolāri

Svara samazināšana uz virsmas ir vienkārša, bet tas nav viegli. Tas prasa smagu darbu un konsekvenci, un neļaujiet nevienam pateikt citādi. Nav nekādu noslēpumu vai triku. Izpildiet šo ceļvedi un vērojiet, kā mārciņas izkūst.

Tauku zaudēšanas padomi un ieteikumi

Līdz šim mēs esam daudz apskatījuši, un tas, iespējams, ir daudz sagremojams, taču šeit ir daži praktiski padomi, kurus varat izmantot katru dienu, lai palīdzētu jums sākt savu svara zaudēšanas ceļojumu.

  • Pērciet pārtikas svaru . Jūs šausmīgi novērtējat pārtikas porciju lielumu. Tāpat kā es. Mēs visi esam. Pat ja jums ir daudz prakses, ir viegli slinkot. Sverot ēdienu, minējumi tiks izņemti.

  • Izlaist brokastis . Ideja, ka brokastis ir vissvarīgākā dienas maltīte, ir mīts. Tā vietā izmēģiniet metodi, ko sauc par periodisku badošanos (IF). IF ir metode, kā ierobežot laiku, kurā katru dienu ēdat. Tātad, tā vietā, lai ēst pirmo lietu no rīta, pabīdiet savu pirmo maltīti dienā līdz pulksten 11:00 vai pusdienlaikā. Ierobežojot laiku, ko pavadāt, ēdot katru dienu, jūs, protams, ierobežosiet arī kaloriju patēriņu.

  • Katrā ēdienreizē ēdiet dārzeņus un olbaltumvielas . Augstas šķiedrvielu veggies un olbaltumvielas ir visvairāk sātīgi ēdieni, kas nozīmē, ka to sagremošana prasa ilgāku laiku nekā jebkas cits. Tas palīdzēs jums būt pilnīgākam, ilgākam, tādējādi samazinot izsalkumu un mazāk uzkodu.

  • Dzeriet vairāk ūdens . Bieži bada sajūta ir mūsu ķermeņa veids, kā pateikt, ka mums kaut kas ir vajadzīgs, bet ne vienmēr ēdiens. Daudzas reizes tā ir dehidratācija. Dzeramais vairāk ūdens palīdzēs izskaust izsalkuma sajūtu un uzturēs mitrumu.

  • Pagatavojiet vairāk ēdienu mājās . Gatavojot mājās, jūs varat kontrolēt to, kas ir jūsu ēdienā. Tas īsti nenotiek, ēdot ārpus mājas. Ja jums nav laika gatavot katru nedēļas nakti, ņemiet vienu dienu un pagatavojiet maltītes visai nedēļai, lai ietaupītu jūsu laiku.

  • Izsekojiet savu apmācību . Tāpat kā ar uzturu, arī treniņu un vingrinājumu izsekošana ir kritiska. Ir ļoti grūti atcerēties no viena treniņa uz nākamo, cik komplektus, atkārtojumus, svaru, laiku utt. Veicāt.

  • Iepakojiet sporta somu iepriekšējā vakarā . Ja jūs esat viens no tiem, kam ir grūtības nokļūt sporta zālē, iepriekšējā vakarā iesaiņojiet savu sporta zāli un paņemiet to līdzi, kad dodaties uz darbu. Tas ļauj pēc darba doties tieši uz sporta zāli, nevis doties mājās.

  • Nolīgt treneri vai treneris . Ja jūs esat jauns vingrotājs vai jūtaties nobijies trenažieru zālē, trenera algošana, lai parādītu jums apkārtni un norādītu pareizu vingrinājumu formu, var ievērojami palīdzēt jums justies ērti. Otrs trenera vai trenera priekšrocība vai tie nodrošina papildu atbildības slāni. Atbildība ir milzīga, jo tas atvieglo pieturēšanos pie plāna, kad jums ir jāatbild kādam.

  • Vairāk gulēt . Tas ir lielisks ieteikums kopumā, bet, ja svara samazināšana ir jūsu mērķis, miegam jābūt prioritātei. Ne tikai miega trūkums ievainots jūsu svara zaudēšanas progress , bet tas var arī izraisīt vieglāku muskuļu masas zaudēšanu. Mērķis ir gulēt 7-8 stundas naktī.

  • No stresa . Stress ir milzīgs šķērslis svara zaudēšanai. Augsts stress izraisa paaugstinātu kortizola hormona līmeni. Kortizols, ja tas ir pārāk ilgi, var ļoti, ļoti grūti zaudēt svaru. Labākais veids, kā apkarot stresu, ir vairāk gulēt un darīt lietas, kas palīdz jums atpūsties, piemēram, lasīt, meditēt, iet pastaigās vai vairāk nodarboties ar seksu.

Resursi

  1. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Paškontrole svara zaudēšanā: sistemātisks literatūras apskats. J Am Diet Asoc. 2011; 111 (1): 92–102. doi: 10.1016 / j.jada.2010.10.008.

  2. Schoeller DA. Enerģijas bilances vienādojums: atskatīšanās un skatīšanās uz priekšu ir divi ļoti atšķirīgi uzskati. Nutr Rev. 2009; 67 (5): 249–254. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00197.x.

  3. Buchholz AC, Schoeller DA. Vai kalorija ir kalorija? Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 899S – 906S .


AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu. Lai uzzinātu vairāk, lūdzu, izlasiet mūsu pilno versiju lietošanas noteikumi .