Labākie vingrinājumi kājās

Kalps, rīcība, lunges, ar, stienis, pa, sporta zāle, space

GettyImages

Palīdziet savām kājām panākt rokas pieaugumu, izmantojot šos taustiņus

Džeks Dāvess 2021. gada 26. februāris Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijas

Jūsu kājas ir tiešā nozīmē jūsu ķermeņa pamats. Viņiem ir grūts darbs pārējā ķermeņa svara nēsāšanā, un viss, sākot no piecelšanās un beidzot ar lēcienu, prasa vairāku ķermeņa apakšējo daļu muskuļu koordinētu piepūli.

Spēcīgo kāju priekšrocības tomēr attiecas ne tikai uz sportistiem. Tie palīdzēs jums izturēt ķermeņa traumas, izlabot gaitu un uzlabot stāju. Neaizmirsīsim arī par estētiskajām priekšrocībām. Spēcīga lāde, laukakmeņu pleci un izliektie bicepsi ir lieliski un visi, taču, ja tie ir piestiprināti pie spieķu kāju pāri, jūs visu gadu atradīsit sev bikses.

SAISTĪTĀS: Cik bieži jums vajadzētu trenēt kājas?

Tagad, kad esat nolēmis trenēt kājas, ar ko sākt? Mēs esam izvēlējušies desmit labākos kāju vingrinājumus muskuļu augšanai, spēkam un sporta sniegumam. Jums tas nav jādara visi no viņiem; jūtieties brīvi jaukt un saskaņot. Mēs apsolām, ja jūs koncentrēsieties uz progresu šajās kustībās, jūs izaudzēsiet pāris kājas, ar kurām lepoties, un nekad vairs nebūs kauns valkāt šorti.


Stienis ar muguru


Kas tajā ir labs: The stienis muguras tupēt ir ne tikai viens labākais kāju vingrinājums, bet, iespējams, labākais vienreizējais vingrinājums, periods. Tas pieņem darbā lielu daudzumu jūsu muskulatūras, ļaujot jums pacelt lielu svaru un ātri progresēt, un spēks, ko jūs uzkrājat šajā vingrinājumā, tieši pārvēršas par sportisko sniegumu. Ir arī kaut kas dziļi apmierinošs smagajos, pilna diapazona pietupienos; tie norāda ne tikai uz jūsu spēku, bet arī uz jūsu elastību.

Kādi muskuļi tas darbojas: Kvadricikli, glutes, hamstrings un serde

Kā: Atstājot pēdas plecu platumā un stieni balstoties uz pleciem (nevis uz kakla), un, paturot stingru serdi, nolaidieties zemē, nometot gurnus. Uzturiet kodola hermētiskumu un neitrālu mugurkaulu un nolaidieties lejā, līdz jūsu kvadrāti ir aptuveni paralēli zemei. Apturiet sekundes daļu pauzes dziļumā un pēc tam brauciet caur papēžiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.


Plaušas


Kas tajā ir labs: Lai pareizi trenētu kājas, jums tās jāstrādā tandēmā un atsevišķi, un lunges ir sāpīgs, gribasspēku pārbaudošs veids, kā lāpīt šīs muskuļu šķiedras. Daudzi sportisti ar prieku dodas uz tupēšanas plauktu, bet kautrīgi atturas no plaušu skapjiem - un mēs varam saprast. Tam nepieciešama laba kodola stabilitāte, spēcīgi un elastīgi gurni, kā arī laba muskuļu izturība. Jums nav nepieciešams izmantot ļoti smagus svarus. Kas jums jādara, ir jākoncentrējas uz formas pilnveidošanu un visu savu kustību diapazonu.

Kādi muskuļi tas darbojas: Četrgalvu, glutes, pakauša muskuļi, teļi un serde

Kā: Turot divus hanteles vai stieni pār pleciem (kā aizmugurējā pietupienā), noliecieties uz priekšu, līdz izlecošās kājas ceļgals ir aptuveni pār kāju, padarot augšstilbu paralēlu grīdai. No šīs pozīcijas izspiediet caur priekšējo kāju, braucot atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šīs precīzās kustības ar otru kāju.


SAISTĪTĀS: Vai jums vajadzētu darīt squats katru dienu?


Svara svars priekšā


Kas tajā ir labs: Priekšējais pietupiens ir bieži novārtā atstātais pietupiena brālis. Jūs nevarēsiet izmantot tik daudz svara vai pieņemt darbā tik daudz muskuļu šķiedras, taču tas nenozīmē, ka priekšējie pietupieni neietilpst katrā sevi cienošajā kāju rutīnā. Viņi uzsver priekšējo ķēdi, it īpaši četrgalvu, un sportistiem, kuru kustības bieži ir pārsvarā četras, īpaša uzmanība jāpievērš priekšējā tupēšanas spēkam, jo ​​šī kustība ir ļoti piemērojama arī visu veidu sporta veidos. Vēl viens liels ieguvums priekšējam pietupienam ir stieņa stāvoklis: ja jūs varat iegūt nepieciešamo elastību plecos, lai noturētu stieni sev priekšā, jūs noņemsiet lielu stresu no muguras un mugurkaula. Daudziem cilvēkiem, kas atveseļojas pēc muguras traumām, priekšpuses pietupieni ir daudz vieglāk izpildāmi.

Kādi muskuļi tas darbojas: Kvadriceps un muguras augšdaļa

Kā: Ar kājām plecu platumā, balstiet stieni uz priekšējiem deltiem, vienlaikus turot to ar pirkstiem zem stieņa un elkoņiem plecu augstumā (tas varētu prasīt zināmu darbu jūsu elastībā). Nolaidieties, nolaižot gurnus, vienlaikus neļaujot ceļgaliem līst iekšā. Apstājieties, kad kvadrāti ir paralēli zemei, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, nospiežot grīdu. Pārliecinieties, ka elkoņi nenokrīt, jo tas liks stienim izkrist no vietas un, iespējams, nokrist.


Kāju nospiešana


Kas tajā ir labs: Kāju nospiešana ir drošs un efektīvs veids, kā trenēt kājas lielā skaļumā. Šī iemesla dēļ viņi ir galvenais uzdevums starp kultūristiem, kuri vienmēr cenšas maksimāli palielināt laiku saspringtā stāvoklī, taču arī sportistiem nevajadzētu to atstāt novārtā. Lielāka kāja parasti ir stiprāka kāja, un daži vingrinājumi veicina kāju augšanu tāpat kā kāju nospiešana.

Kādi muskuļi tas darbojas: Četrgalvu muskuļi, sēžamvieta un hamstrings

Kā: Kāju nospiešanai nepieciešama kāju nospiešanas mašīna, kurā jūs sēdējat, cieši pieguļot mugurai pret spilventiņu. Novietojiet kājas uz kāju preses platformas aptuveni plecu platumā, pēc tam, kad esat gatavs, atvienojiet drošības mehānismu (tie atšķiras atkarībā no mašīnas) un, iebraucot caur papēžiem, iespiediet platformā, līdz kājas ir gandrīz taisnas . Pēc tam lēnām nolaidieties, kontrolējot svaru, līdz jūsu četrinieki ir paralēli platformai. Ja jūs pirmo reizi veicat kāju nospiešanu, apzināti samaziniet svaru, līdz esat iepazinies ar savām robežām.


Stingras kājas nolaisti


Kas tajā ir labs: Ja jūs dzīvojat mūsdienu pasaulē, pastāv lielas izredzes, ka jūsu aizmugurējā ķēde ir vāja un nepietiekami attīstīta. Kāpēc? Tāpēc, ka jūs, iespējams, pavadāt nepietiekami daudz laika, sēžot krēslā. Šeit ir dzelzs likums par cilvēka muskulatūru: muskuļu nelīdzsvarotība noved pie traumām, un viena no biežāk sastopamajām nelīdzsvarotībām ir pārmērīgi attīstīti četrgalvu muskuļi un nepietiekami attīstīti apakšstilbi. Stingrie kāju strupceļi tieši novērš šo vājumu, ļaujot nostiprināt aizmugurējo ķēdi.

Kādi muskuļi tas darbojas: Glutes, hamstrings un muguras lejasdaļa

Kā: Nostājieties augumā, turot četrinieku priekšā vai nu stieni, vai hanteles pāri. Nolaidiet svaru, izvelkot dibenu un noliecoties pie svara, darot visu iespējamo, lai jūsu plaukstas locītavas būtu taisnas. Jūsu elastība noteiks jūsu kustību amplitūdu, tāpēc apstājieties, kad sākat sajust nelielu diskomfortu, un pēc tam pacelieties ar taisnu muguru sākuma stāvoklī.


Gurnu vilce


Kas tajā ir labs: Gurnu gūšana ir vecās skolas vingrinājums, kas izpaudās vēl nesen, kad daži Instagram ietekmētāji atklāja, ka viņi ir ārkārtīgi efektīvi izveido glutes.

Kādi muskuļi tas darbojas: Glutes, hamstrings, gūžas adductors

Kā: Gurnu gūšanu var veikt ar svaru vai bez tā, kā arī ar vai bez mašīnas palīdzības. Pamata uzstādīšana ietver jūs uz muguras, paceltiem ceļiem un muca un kājām līdzenai uz grīdas. Noslēdziet līgumus ar sēžamvietu, lai virzītu dibenu uz augšu, līdz kvadrāti un rumpis veido taisnu līniju. Tas ir beigu punkts. No turienes lēnām nolaidieties sākotnējā stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Biežāka variācija ietver stieņa izmantošanu, kā parādīts zemāk.


Deadlift


Kas tajā ir labs: Deadlift sacenšas ar stieņa muguras tupēšanu par viena labākā vingrinājuma titulu, un tam ir iemesls. Tas pieņem darbā muskuļus no visa ķermeņa un ļauj strādāt ļoti smagie svari. Gūstot progresu cīņā ar pacelšanos, tas tieši pārvērtīsies par sportisko sniegumu un palīdzēs jums redzēt spēka pieaugumu visā ķermenī, sākot no lielākām muskuļu grupām, piemēram, hamstringiem un sēžamvietām, līdz mazākām grupām, piemēram, apakšdelmiem.

Kādi muskuļi tas darbojas: Pakāpieni, sēžamvieta, mugura, serde, slazdi, apakšdelmi

Kā: Pieiet pie grīdas ar piekrautu stieni ar kājām plecu platumā, līdz stienis ir pāri kāju viduspunktam. Izmantojiet gurnu viru, lai nolaistu rokas, līdz tās var satvert stieni, un pēc tam izvelciet vaļīgumu no stieņa, turot taisnu muguru. Tagad esat ieslēdzies un gatavs pacelt. Nospiediet uz grīdas, piesaistot četrriteņus, lai noņemtu sākotnējo pacēlāju, un pēc tam izmantojiet plaukstu locītavas un pakaušus, lai atslābtu, līdz jūs stāvat taisni, ar stieni pie augšstilbiem.


Kāju pagarinājums


Kas tajā ir labs: Kāju pagarinājumi iegūst sliktu reputāciju, galvenokārt tāpēc, ka nepareizi izdarīti tie var būt bīstami, taču, pareizi lietojot, tie ir lielisks veids, kā droši aplikt ar nodokli kāju muskuļus un stimulēt augšanu, īpaši četrgalvu muskuļos. Saglabājiet svaru zemu, kontrolējiet savu tempu un pilnībā neaizslēdziet kājas katra atkārtojuma beigās. Dariet to, un jūs īsā laikā redzēsiet asaru pilienu formas kvadraciklus.

Kādi muskuļi tas darbojas: Četrgalvu

Kā: Šim vingrinājumam nepieciešama mašīna. Jūs sēdēsiet ar kājām zem polsterētas sviras, kuru var pārvietoties, tikai savelkot četrgalvu, kamēr kājas ir taisnas. Viens svarīgs punkts: pilnībā neaizslēdziet kājas pagarinājuma punktā. Jūs ietaupīsiet ceļus ar lielu stresu un turiet stresu tur, kur vēlaties, savos kvadraciklos.


Power Clean


Kas tajā ir labs: Ja vingrinājuma priekšrocības būtu vienīgais apsvērums, enerģijas tīrīšana būtu tur augšā ar tupiem un strupceļiem: tie ir to izdevīgs. Mēs runājam par palielinātu spēku, palielinātu sprādzienbīstamo spēku, un tas viss tieši nozīmē izcilu sportisko sniegumu.

Kādi muskuļi tas darbojas: Kvadricikli, hamstrings, glutes, kodols, slazdi

Kā: Tūlītējs brīdinājums: spēka tīrīšana ir olimpiskais pacēlājs, un, tāpat kā visi olimpiskie pacēlāji, tas ir ārkārtīgi tehnisks. Tas nozīmē, ka jums gandrīz noteikti ir nepieciešams treneris vai olimpiskais cēlājs veterāns, lai novērotu un kritizētu savu formu, jo kā iesācējs jūs būs pieļaut kļūdas, un, ja jūs pieļaujat kļūdas, mēģinot smagi vai pat vidēji smagi pacelt, jūs varat reāli sabojāt muguru. Tātad, kas seko, ir instrukcijas, taču apsveriet iespēju iegādāties dažus personīgus trenerus, pirms mēģināt šo pacēlāju ar kaut ko smagāku par slotas kātu.

Power clean sākas kā strupceļš, ar joslu uz grīdas un jūsu nostāju un adresi, kas ir identiska ar deadlift. Sākotnējais vilces spēks ir identisks arī nelaiķim, taču, tā kā svars ir mazāks un tā kā jūs trenējat sprādzienbīstamību, jūs varēsiet nokļūt zem stieņa, tiklīdz tas sasniedz virsotni, un jūs to noķerat tā, it kā jūs darām tupus priekšā.


Teļš Paceliet


Kas tajā ir labs: Teļi ir bieži sastopama vāja vieta (skatīt agrīno Arnoldu Švarcenegeru), kuru augšanai nepieciešams liels tilpums un augsta frekvence. Teļu audzēšana izolē jūsu teļus, padarot tos par lielisku apdares kustību pēc kāju rutīnas noslēguma. Viņus ir viegli izpildīt arī ar ķermeņa svaru pat ārpus trenažieru zāles, tāpēc jūtieties brīvi pavērst dažus komplektus birojā vai mājās.

Kādi muskuļi tas darbojas: Teļi

Kā: Stāvot garam, vienkārši pārvietojiet savu svaru uz pirkstu priekšpusi, līdz esat uz augšu uz pirkstgaliem, tad atkal nolaidieties līdz plakanām pēdām. Viena reize uz augšu un uz leju ir viens atkārtojums. Jūs varat palielināt grūtības pakāpi, turoties pie svara vai palielinot kustības amplitūdu, stāvot uz šķīvja.


Jūs varētu arī rakt: