Labākie treniņi krūtīs

Cilvēks trenažieru zāles telpā veic sola presi ar stieni

GettyImages

Jauniniet krūšu kurvja treniņu un iegūstiet vienmēr vēlamos PEC

Mičs Kalverts 2021. gada 7. aprīlī Kopīgot čivināt Uzsist 0 akcijas

Patīk jums tas vai nepatīk, bet spēcīga krūtis ir viena no iespaidīgākajām un uzkrītošākajām vīrieša ķermeņa īpašībām. Tas palīdz jums aizpildīt kreklus un uzvalkus, nodod spēku, nosvērtību un izturību un signalizē citiem cilvēkiem, ka jūs nopietni uztverat savu veselību un fizisko sagatavotību.



Un, neskatoties uz citu svarīgu saliktu kustību esamību kā tupēt un strupceļš, visizplatītākais jautājums, ko iegūsit sporta zālē, ir 'cik daudz jūs solojat?' un mēs neesam augstāk atzinuši, ka iedomības apmācība ir likumīgs iemesls un galvenais motivācijas avots daudziem vīriešiem.



SAISTĪTĀS: Efektīvi roku treniņi vīriešiem

Bet ko tad, ja jūs kavējaties apmācībā? Ko darīt, ja skaitļi uz joslas nepalielinās, jūsu krūtis nepalielinās, un mēģiniet, kā jūs domājat, jūs, šķiet, nevarat panākt progresu?



Šī rokasgrāmata ir paredzēta, lai palīdzētu jums visu pagriezt, izlauzties cauri plato un palielināt krūšu izmēru un izturību. Mēs izmantojam noderīgus padomus un vingrinājumu rindas, lai palīdzētu maksimāli palielināt muskuļu kontrakcijas, kā arī novērst ievainojumus, novērst nelīdzsvarotību un stiprināt spēkus.

Saturs


Kā trenēt krūtis - padomi un rindas


Lai panāktu vislabāko pieeju krūtis trenēšanai, mēs runājām ar profesori Nimu Alamdari, Ph.D., Rituāla galveno zinātnisko vadītāju un Ekseteras universitātes sporta zinātnes goda profesoru Apvienotajā Karalistē. Viņš ir Harvardas apmācīts fiziologs, kurš ir plaši publicēts sporta zinātnes, uztura, vielmaiņas un fizioloģijas jomās, tāpēc pietiek pateikt, ka viņš zina kaut ko vai divas par efektīvām pretestības mācībām.



Doktora Alamdari padomi mums sastāvēja no diviem galvenajiem jēdzieniem: vilciens ar mērķi un dažādību.

Šķirne: 'Vingrojumi var būt orientēti uz dažādiem rezultātiem, tostarp spēku, spēku, stabilitāti, paātrinājumu, virziena maiņu, mobilitāti, elastību, atveseļošanos, kā arī muskuļu masu,' viņš saka.

Lai maksimizētu krūšu kurvja attīstību, galvenais ir izmantot šos treniņu veidus savā labā. Mainiet rep shēmu, svaru, vingrinājumu, komplektu skaitu - pat ātrumu, ar kādu jūs darbināt, izmantojot kustību.

Mērķis: Prāta un muskuļu savienojums ir arī ļoti svarīgs jēdziens, kas jāapgūst. Piemēram, izmantojot stieņa spiešanu uz stieņa, daudzi cilvēki to dara ar sliktu formu, koncentrējoties tikai uz svara pārvietošanu no punkta A uz punktu B, un viņi nolaidīgi izturas pret vingrinājuma faktisko mērķi, kas ir maksimāla krūšu kontrakcijas palielināšana. Svars ir tikai instruments, kas palīdz augt un stiprināt muskuļus.

Atrisinājums? Katrā vingrinājumā koncentrējieties uz pareizu formu un pēc vajadzības samaziniet svaru, lai jūs varētu stingri ievērot pareizo tehniku.



Viena ļoti noderīga rinda, kas piemērojama lielākajai daļai krūškurvja vingrinājumu, ir turēt jūsu lāpstiņu ievilktu visā kustības laikā. Ja jums tas izklausās pēc žēlabainas, šeit ir laba rinda: iedomājieties, ka kāds novieto kredītkarti gar mugurkaulu, augstu uz muguras, un pēc tam mēģiniet saspiest šo karti vietā, izmantojot plecu lāpstiņas. Šāda rīcība liek pleciem ievilkties un nospiež krūtis uz priekšu, kas kalpo, lai maksimāli palielinātu muskuļu piepulcēšanos krūtīs, vienlaikus aizsargājot plecus.


SAISTĪTĀS: populārākie triki muskuļu veidošanai


Labākie vingrinājumi krūtīs


Ir nebeidzami dažādi krūškurvja vingrinājumi un varianti, no kuriem varat izvēlēties, taču daži no tiem ir svarīgāki par citiem, piedāvājot lielāku ieguldījumu atdevi. Zemāk mēs uzskaitām štāpeļšķiedrām paredzētos vingrinājumus, kā arī dažus papildu vingrinājumus, kas var palīdzēt stiprināt jūsu vājās vietas.

1. Preses stends

Kas vēl būtu # 1?

Tam varētu būt slikta reputācija, pateicoties tam, ka ego pacēlāji liek pārāk lielu svaru stienim vai cilvēkiem, kas koncentrējas tikai uz šo pacēlāju, taču tas nemaina faktu, ka tā neapšaubāmi ir vienīgā labākā ķermeņa augšdaļas savienojuma kustība. Tas pieņem darbā lielākos muskuļus, piemēram, pecs un plecus, vienlaikus apliekot ar nodokli jūsu tricepsu un latus, un, tā kā uz stieņa jūs varat ielādēt vislielāko svaru, izmantojot stenda presi, jūs atradīsit, ka tas veicina krūšu augšanu labāk nekā jebkurš cits vingrinājums.

Video apmācība:

2. Kabeļu lidojums

Jautrs fakts par krūtīm: tas ne tikai aktivizējiet, kad jūs atsverat svaru no sevis, bet tad, kad jūs noliecat rokas pāri ķermenim. Tādēļ, lai pareizi trenētu krūšu muskuļus, jums tie jāapstrādā visā kustības diapazonā.

Kabeļu muša ir mūsu izvēle, atšķirībā no joslas un hanteles variantiem, jo ​​jūs varat viegli palielināt spriedzi un saglabāt šo saspringumu visā kustības diapazonā.

Video apmācība:

3. Pushups un Pushup varianti

Pushups ir apmēram tikpat vecas skolas vingrinājums kā pastāv, un šāda veida ilgmūžība nav nejaušība. Viņi atdarina stenda presi spējā piesaistīt muskuļu grupas, sākot no krūtīm līdz pleciem, tricepsiem un pat kodolam, taču, tā kā jums nav stenda, lai stabilizētu plecu jostu, jūs to trenēsiet arī vairāk , dodot pushups papildu labumu, uzlabojot plecu veselību un mobilitāti.

Kad esat apguvis pamata pushup , jūs varat sākt izmēģināt variantus, lai pievienotu grūtības: tie ietver cieši satveramus / dimanta spiedienus, pakāpeniskus pushups (kur jūsu rokas ir izvietotas nevienmērīgi) un svērtus vai paaugstinātus pushups. Iespējas ir bezgalīgas.

Video apmācība:

4. Nolieciet hanteles presi

Pat pieredzējuši pacēlāji bieži cīnās ar savu augšējo pekinu attīstību, tāpēc nospiešana tikai vienā kustības plaknē ir neizdevīga. Jūs var izvēlieties slīpā stieņa presi, taču šeit izmantojot hanteles, tiek palielināts jūsu kustību diapazons, ļaujot tos novest lielākā dziļumā nekā ar stieni.

Samaziniet svaru un palieliniet atkārtojumu skaitu, lai veicinātu muskuļu augšanu, un atcerieties, ka jūsu forma ir stingra un jūsu ego jāpārbauda, ​​jo smags svars un slikta forma ir īpaši bīstami ar šo vingrinājumu.

Video apmācība:

5. Grīdas prese

Ja jūs vēlaties pievienot nopietnu svaru sava stenda preses kopsummai, jums vajadzētu apsvērt iespēju iekļaut šo populāro stenda preses variantu. Uzstādīšana un tehnika ir identiska stieņa spiešanai ar stieni, taču tā vietā, lai atpūstos uz stenda, jūsu ķermenis būs uz grīdas. Šī pozīcija ierobežo jūsu kustību amplitūdu (jūs nevarēsiet pieskarties joslai pie krūtīm), bet ļauj jums pārslogot svaru un strādāt caur stenda preses viduspunktu, kas daudziem pacēlājiem ir liela pielipšanas zona. .

Video apmācība:


SAISTĪTĀ: Eksperti atklāj visbiežāk sastopamās treniņu kļūdas


Krūškurvja trenēšanas kļūdas (un labojumi)


Mēs lūdzām Dr Alamdari aprakstīt piecas visbiežāk pieļaujamās kļūdas, ko pacēlāji pieļauj, trenējot krūtis, un viņš nāca klajā ar šādām atbildēm:

1. Pārāk liela svara izmantošana

Pārāk liela svara izmantošana, kas pazīstama arī kā ego celšana, iespējams, ir visizplatītākā kļūda iesācēju pacēlājos, un tas ir tikai sekas tam, ka viņi savu ego liek priekšā intelektam. Pārāk liels svars noved pie sliktas formas, kas noved pie traumām vai muskuļu attīstības traucējumiem.

Lai izraisītu izaugsmi, jums nav nepieciešams milzīgs svars, it īpaši mazākās, izolācijas kustībās, tāpēc nolieciet savu ego malā un paceliet ar smagākajiem svariem, kurus jūs varat kontrolēt ar stingru formu.

Novārtā atstājot atpūtu un atkopšanu

Treniņi ir tikai puse cīņas, ciktāl tas attiecas uz muskuļu augšanu. Faktiskais pieaugums notiek, kad esat atpūties un atveseļojies. Vai jūs pietiekami daudz gulējat? Vai jūs noteikti atpūšaties starp komplektiem vai starp krūtīm?

Patiešām ir tāda lieta kā pārmērīga apmācība, un, ja jūs smagi strādājat sporta zālē, bet atstājat novārtā savu atpūtu un atveseļošanos, jūs iestatāt sev vissliktākās neveiksmes.

3. Nepastāvīgs apmācības apjoms

Ja jūs mēģināt veidot muskuļus, viens no vissvarīgākajiem mainīgajiem ir kopējais treniņu apjoms. Ja jūsu iknedēļas komplektu skaits ir visā kartē, jūsu ķermenis nepietiekami pielāgosies jūsu treniņu režīmam un jūs neredzēsiet vēlamo izaugsmi. Risinājums ir vienkāršs: izsekojiet treniņiem, tostarp atkārtojumiem, kopām un svaram, un pārliecinieties, ka jūs pāriet uz šīm dimensijām nedēļu pēc nedēļas.

4. Traumas, sāpes un sāpes

Sākot trenēties lielā apjomā, ar lielu svaru, jūs pakļaujat sevi traumu riskam vai vismaz regulārai sāpībai. Sāpes ir nekļūdīga pazīme, ka kaut kur kaut kas nav kārtībā un ka jums ir jāsamazina savs svars un jākoncentrējas uz formas pilnveidošanu, bet sāpīgums ir paredzamās treniņa sekas, un tas ir jāpārvalda. Izstiepieties, putojiet ruļļos, ​​regulāri veiciet masāžas - dariet visu, kas jums jādara, lai uzturētu sevi sporta zālē.

5. Nepietiekama diēta

Pārāk daudz pacēlāju domā, ka viņu pūliņu rezultāts ir tikai treniņš, kad realitāte ir tā, ka apmācība ir tikai stimuls, un patiesā burvība notiek ar pareizu uzturu. Jums jālieto pietiekami daudz kaloriju ne tikai pašreizējā svara uzturēšanai, bet arī muskuļu veidošanai, un olbaltumvielu uzņemšanai vajadzētu būt pietiekamai, lai palīdzētu atjaunot bojātos muskuļu audus un galu galā pilnībā izveidotu jaunus muskuļu audus.

Jūs varētu arī rakt: