Labākie treniņi muca un glute vingrinājumi vīriešiem

Aizmugure, apskate, dēļ, divnieks, jauns, vīrieši, doing, stienis, squats, pa, trenažieru zāle, space

GettyImages

Ekspertu apstiprināta glute apmācības taktika jūsu labākajam dibenam

Filips Klarks 2021. gada 23. marts Dalīties ar čivināt Uzsist 0 akcijas

AskMen redakcijas komanda rūpīgi pēta un pārskata labākos dzīves piederumus, pakalpojumus un skavas. AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu.


Pēdējos gados ir vērojama izteikta tendence uz muca treniņiem un vingrinājumiem glute, bez šaubām, ko izraisīja Instagram modeļu popularitāte. Bet bēdīgi slavenais persiku muca nav tikai sievietēm paredzēta statusa simbols. Arī vīrieši var gūt labumu no lielākām sēžamvietām ne tikai par to sniegtajām sportiskajām un spēka priekšrocībām, bet arī tāpēc, ka sievietes novērtē labi veidotu aizmuguri tikpat daudz kā vīrieši. Turklāt lielāki, spēcīgāki sēžamvieta palīdzēs koriģēt stāju, aizsargās mugurkaulu un pat palīdzēs ātrāk skriet un lēkt augstāk.

SAISTĪTĀS: Labākie vingrinājumi kājās

Bet neņemiet to no mums. Mēs vaicājām ekspertiem: 'Jūsu sēžas stiprināšana sniedz daudz funkcionālu un estētisku ieguvumu,' saka Berija instruktors Ēriks Vilsons . Jūsu glutes palīdz palielināt jūsu paātrinājumu skriešanai vai sprintam, nodrošina stabilitāti jūsu ķermeņa lejasdaļai un rada stingru pamatu pareizai stājai. Ja vēlaties uzlabot savu fizisko sagatavotību, sākums ir lieliska.

Mets Sauerhoff, grupas dibinātājs LIV metode , Ņujorkā izvietots personīgo treniņu pakalpojums, piebilst, ka vidusmēra amerikāņu dzīvesveids, kas orientēts uz sēdi, padara gluteņu trenēšanu vēl svarīgāku, jo pārāk ilga sēdēšana var padarīt gurnus un glutes stingrākas un vājākas, kā rezultātā palielinās traumu risks . Ja lielāko dienas daļu jūs sēžat pie viena no saviem vērtīgākajiem resursiem, [tas jūs atstāj] ar to, ko man patīk dēvēt par “mirušu ēzeli”, viņš saka.

Kad runa ir par pakauša darbu, 'veltiet laiku, atjaunojiet līdzsvaru un gudri pārvietojieties', viņš piebilst. Nākamajā reizē, kad apmeklējat sporta zāli kāju dienai - vai pat tad, ja jūs vienkārši meklējat ķermeņa apakšējās daļas treniņu, ko varat veikt mājās, uzvelciet šo sēžamvietas un glute vingrinājumu sarakstu vīriešiem.

Infografika, kurā attēlots vīrietis, kurš veic vislabākos vingrinājumus sēžamvietā, piepūšanu, pietupienus, atlaišanu, vilces un aktivizācijas vingrinājumusDeniss Raiens

Ieguvumi no stiprajām sēžamvietām


Glutes ir lielākie un spēcīgākie muskuļi jūsu ķermenī, un tie ir atbildīgi par gurnu pagarināšanu, nolaupīšanu un ārēju rotāciju, kā arī aizmugurējo iegurņa slīpumu. Lielāki, spēcīgāki sēžamvieta var palīdzēt uzlabot stāju, kustību un sportisko sniegumu - vienlaikus samazinot plašu ievainojumu risku.

  • Uzlabojiet stāju un kustību: Lielāki sēžas muskuļi ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki var stāvēt taisni. Tie palīdz mums staigāt, skriet, sprintēt, lēkt, mainīt virzienus un daudz ko citu. Viņiem ir 'svarīga loma, lai viss ķermenis funkcionētu spēcīgi lielākajā daļā ikdienas darbību un uzturētu mūs taisni un līdzsvarotu', saka iFit treneris Zaks Marions .
  • Samazināt traumu risku: Glutēm ir galvenā loma arī vispārējā veselības stāvoklī, jo spēcīgas glutes samazina traumu risku ceļos, muguras lejasdaļā, hamstrings, cirkšņos un gurnos. Šīs zonas nostiprināšana palīdzēs gurniem un noņems spiedienu uz ceļiem, saka Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., līdzdibinātājs Ekskluzīvas procedūras .

Tātad jauks glutes komplekts ir ne tikai estētiski pievilcīgs, bet arī labāks jūsu ķermenim. Apskatīsim labākos vingrinājumus, lai uzlabotu sēžamvietas stiprumu, lielumu un funkcijas.


SAISTĪTĀS: Vai jums vajadzētu darīt squats katru dienu? Un kā piestiprināt perfektu formu


Labākie muca vingrinājumi: pietupieni


Nav jābrīnās, ka pietupieni šajā sarakstā ir pirmie. Jums būtu grūti atrast labāku vingrinājumu, lai izveidotu lielisku dupsi, nevis tupēt. Tas, ka iesākumam nav obligāti nepieciešams aprīkojums vai liela fitnesa pieredze, arī nesāp. 'Klasiskais pietupiens ir būtisks solis, kas stiprina jūsu sēžamvietu,' saka Vilsons.

'Pareiza krūšu kurvja un vēdera stiprinājuma forma nodrošina jūsu sēžamvietas lielisku stāvokli, lai virzītu gurnus uz priekšu un ļautu glutes pareizi aktivizēt. Squats ir būtiska apakšējā sēžas reģiona kustība. Ar pareizu formu un aktivizēšanu pietupieni veido pamatu stājai un muguras lejasdaļai. ”

Lai izveidotu perfektu aizmuguri, ir jāizmanto daudz dažādu tupēšanas variāciju. Apskatīsim katru no tiem.

Svara stienis

Daži vingrinājumi ļauj jums sasist glutes un pakaušus ar lielāku skaļumu nekā stieņa muguras tupēšana. Tas padara to tik efektīvu, lai izveidotu lielisku ēzeli.

Dažas piezīmes par stieņa muguras pietupieniem:

  • Bieži diskusijas par tupēšanu ir par to, vai jums vajadzētu izmantot augstu vai zemu joslu pozīciju. Augsta josla ļauj tupēt dziļāk, kas spēcīgāk skars glutes, savukārt zemā stieņa pozīcija rada lielāku liesumu uz priekšu, kas arī ļauj vairāk skart glutes un hamstringus. Tātad stieņa pozīcija patiešām ir personisko izvēļu jautājums.
  • Jūsu nostāja ietekmē arī to, cik lielā mērā tiek pakļauti sēžas un pakauša muskuļi. Plašāka nostāja (tālāk par plecu platumu) būs viņu mērķauditorija.

Biķeru pietupiens

Kausa tupēšana tiek veikta ar hanteli, kettlebelu vai zāļu bumbu, kas turēta pie krūtīm. Lai gan jūs nevarat izmantot reālas smagas slodzes ar šo variāciju, kauss tupēt ļauj iegūt lielu dziļumu, vēl vairāk vēršot uz sēžamvietām un plaukstām.

Apakšējā daļa tupus

Šī variācija tiek dēvēta par dažiem dažādiem nosaukumiem, ieskaitot Anderson Squat. Būtībā jūs darāt tikai tupēšanas otro pusi.

Lai veiktu šo variāciju, iestatiet joslu plauktu uz tapām, kas ir vienāda ar vietu, kur tā būtu jūsu pietupiena apakšā. Novietojiet sevi zem joslas un uzsprāgsiet. Nolaidiet stieni atpakaļ uz tapām un atiestatiet. Nav atlecoša.

Šī variācija ir lieliska, jo tā novērš stiepšanās saīsināšanas ciklu starp tupēšanas ekscentriskajām un koncentriskajām daļām un izolē glutes un pakaušus.

Sadalīts pietupiens

Pazīstams arī kā aizmugures pēdas paaugstināts sadalītais pietupiens, sadalītais pietupiens ir vērsts uz pakaļgalu, kā arī četriniekiem. Šīs variācijas var veikt tikai ar ķermeņa svaru, vai arī jūs varat pievienot hanteles, kettlebell vai stieni.


SAISTĪTĀS: Deadlifting: Vienam, kas jādara katram puisim


Labākie muca vingrinājumi: Deadlifts


Tāpat kā tupēt, arī šeit ir vairākas deadlift variācijas, kas ļauj patiešām āmurēt glutes. 'Deadlifts ir ideāla spēka un spēka pieauguma kustība tieši gurniem,' saka Mariona. 'Novēršot dažas apakšējā ķermeņa locītavas, kas saistītas ar tradicionālo tupēšanu, notiek mazāka muskuļu grupas kompensācija un lielāka uzmanība tiek novirzīta atpakaļ sēžamvietas muskuļos.'

Vienkārši atcerieties, ka šī nav funkcionāla kustība. 'Viņiem nepieciešama uzlabota forma, kas, iespējams, būs jāapgūst, lai novērstu ievainojumus.'

Parastais Deadlift

Pētījumi rāda, ka gan parastie, gan sumo strupceļi ir vienlīdz efektīvi trenējot glutes. Svarīgākais, kas jāatceras, veicot nāves celšanu, ir kustību augšdaļā patiešām stipri saspiest glutes.

Vienu kāju deadlift

Nav labāka spēka un stabilitātes veidošanas veida kā ar vienpusējām kustībām. Viena kājiņa RDL patiešām aizdedzinās glutes un hammies, nodrošinot daudz izolācijas.

Hantele Rumānijas Deadlift

Šī opcija ir līdzīga iepriekšējai parastajai pacēlājai, tomēr tai ir atšķirīgs kustības diapazons, kas, iespējams, ietver mazāku svaru nekā parastais.

Kettlebell šūpoles

Līdzīgi kā kustības izteiksmē notiekošais pacēlājs, kettlebell šūpoles ir lieliski piemērotas sitieniem uz glutes, kā arī visai aizmugurējai ķēdei un mācot gūžas viru.


Labākie muca vingrinājumi: gūžas locītavas


Neskatoties uz nedaudz seksuālo raksturu, gūžas gūšana ir fantastisks vingrinājums dibena veidošanai, un to nevajadzētu atstāt ārpus treniņu programmas. 'Ja man būtu jāizvēlas viens muca vingrinājums, lai veiktu visu atlikušo mūžu, es izvēlētos gūžas vilkmi,' saka Vilsons.

'Tie ir vērsti uz lielākiem sēžas muskuļiem: gluteus maximus un gluteus medius. Veidojiet sēžamvietu izturību un izmērus tādā veidā, kā daudzi citi vingrinājumi var nebūt, un tie var palīdzēt stabilizēt jūsu kodolu, iegurni un pilnīgu ķermeņa apakšējo daļu. Vienkārši atcerieties saspiest.

Stienis gūžas

Kamēr jūs varat veikt gūžas grūdienus bez svara. Lai iegūtu papildu pretestību, jūs varat turēt stieni ap jostasvietu, virzot to sev līdzi. 'Gurnu vilces ir ļoti dinamiskas to svara slodžu diapazonā, lai tās varētu mērķēt uz spēku, izturību vai izturību,' saka Mariona.

Viena kājas gūžas vilkme

Tāpat kā stieņa gūžas gūšana, arī ar vienas kājas gūžas locītavas pleciem jūsu pleci ir novietoti uz soliņa, un jūsu kājas ir stingri apstādītas uz zemes. Izstiepiet vienu kāju taisni uz āru un iemetiet gurnus gaisā, iedzenot vienu stādīto kāju zemē un augšpusē saspiežot glutes.


SAISTĪTĀS: Plaušas ir pelnījušas vietu jūsu ikdienas treniņā


Labākie muca vingrinājumi: Plaušas


Kaut arī plaušu uztveršana galvenokārt tiek uzskatīta par kvadraciklu dominējošu vingrinājumu, sēžamvieta ir ļoti iesaistīta, lai palīdzētu jums atgriezties stāvus stāvoklī. 'Es mīlu lunges tik daudzu iemeslu dēļ. Viņi neizolē glutes, bet tie nodrošina papildu atbalstu un proprioceptīvas īpašības, kas ir ikdienas funkciju atslēga, 'saka Mariona.

Plaušas var veikt gan uz priekšu, gan pretēji, ar ķermeņa svaru atsevišķi vai ar kettlebelliem, stieni vai hantelēm maisījumā. Mariona iesaka 'pārliecināties, ka koncentrējaties tikai uz ķermeņa svaru, līdz jūs spējat novērtēt formu un pēc tam atbilstoši slodzīt.'

Hanteles grūdiens

Lunge pamatversija ir vairāk vērsta uz kvadracikliem nekā uz sēžamvietām, taču šis vingrinājums joprojām ir lielisks papildinājums jebkuram cietajam sēžas treniņam, jo ​​tas trenē stabilitāti vienā kājā.

Reverse Lunge

Atgriezenisko plaušu veikšana uzsvērs jūsu sēžamvietas un ceļus novietos drošākā stāvoklī, tādēļ, ja jums jau ir bijuši ceļa locītavas ievainojumi vai jūs vienkārši nodarbojaties ar ceļa sāpēm, izvēlieties šo sēžas veidošanas variantu. Vilsons piebilst, ka 'reversās plaušas ir tikpat efektīvas un ir mazāk pakļautas spriedzei uz ceļa, ja tās tiek veiktas pareizi'.


Labākie aktivizācijas vingrinājumi, lai mērķētu uz glutes


'Aktivizācijas vingrinājumi ir ne tikai labi, bet arī nepieciešami, lai pilnībā iesaistītu sēžamvietas un katram pārstāvim iegūtu pēc iespējas vairāk muskuļu,' saka Mariona. Viņš piebilst, ka šie vingrinājumi ir īpaši lieliski piemēroti tiem, kas sāk sportot vai iesildīties.

'Aktivizācijas vingrinājumi un koriģējošās kustības, kas izolē muskuļus, kas izmantoti treniņā, ir galvenie, lai piesaistītu neiro-muskuļu (smadzeņu un ķermeņa) savienojumu, kas nosaka, kuri muskuļi ir visvairāk iesaistīti un cik spēcīgi viņi var sarauties treniņa laikā. Tas arī uzlabo formu un samazina iespēju gūt traumas. '

Labrīt

Labi rīti ir lieliski kā iesildīšanās daļa, lai patiešām sagatavotu glutes un hammies darbam.

Banded X-Walk

Apzīmētie X-pastaigas palīdzēs aktivizēt jūsu sēžamvietu, kurai ir tendence aizmigt no pārāk lielas sēdēšanas. To var izdarīt ar svaru rokās vai bez tās.

Četrvietīgs gūžas pagarinājums

Vienkāršs vingrinājums, kā panākt, lai jūsu glute, hamstrings un mugurkaula uztaisītāji šautu pareizi.

Četrkodu ugunsdzēsības hidrants

Attēlojiet suni, kurš gatavojas urinēt (tāpēc šī vingrinājuma nosaukums), un jūs nokļūsiet pareizajā pozīcijā, lai atvērtu gurnus.

Putnu suņi

Šis vingrinājums kalpo divkāršam mērķim - gan stiprinot jūsu kodolu, gan aktivizējot glutes un mugurkaula erektorus.


YouTube klipi no Funkcionālā kultūrisms


Glute-Building Workout paraugs


Veiciet šādu glutes treniņu trīs reizes nedēļā četras līdz astoņas nedēļas, starp treniņiem atpūšoties vismaz vienu dienu.

Glute treniņš A

  • Svara svars ar svaru stieni: 4 komplekti, 4-6 atkārtojumi, 120 sekundes atpūta
  • Stienis gūžas: 4 komplekti, 8 atkārtojumi, 90 sekundes atpūta
  • Svara nūja: 3 komplekti, 12 līdz 15 atkārtojumi, 45 sekundes atpūta
  • Hanteles sadalītais pietupiens: 3 komplekti, 10 līdz 12 atkārtojumi vienā kājā, 60 sekundes atpūta
  • Kettlebell šūpoles: 3 komplekti, 20 atkārtojumi, 30 sekundes atpūta

Glute treniņš B

  • Svara nūja: 4 komplekti, 4 atkārtojumi, 3 minūšu atpūta
  • Kauss tupēt: 3 komplekti, 12 atkārtojumi, 45 sekundes atpūta
  • Viena kājiņa hanteles remonts: 3 komplekti, 8 atkārtojumi vienā kājā, 60 sekundes atpūta
  • Stienis gūžas: 3 komplekti, 10 atkārtojumi, 30 sekundes atpūta
  • Svaru stieņi: 3 komplekti, 12 atkārtojumi vienā kājā, 60 sekundes atpūta

Glute treniņš C

  • Apakšējā daļa tupus: 3 komplekti, 6 atkārtojumi, 90 līdz 120 sekundes atpūta
  • Stienis gūžas: 4 komplekti, 12 atkārtojumi, 60 sekundes atpūta
  • Svaru sadalītais stienis: 4 komplekti, 8 atkārtojumi vienā kājā, 60 sekundes atpūta
  • Hanteles nolaiste: 3 komplekti, 15 atkārtojumi, 30 sekundes atpūta
  • Hanteles reversā lunge: 3 komplekti, 10 atkārtojumi vienā kājā, 60 sekundes atpūta

Glute treniņš D

  • Viena kājas gūžas vilkme: 12 atkārtojumi vienā kājā
  • Četrvietīgi ugunsdzēsības hidranti: 8 atkārtojumi vienā kājā
  • Četrvietīgs gūžas pagarinājums: 8 atkārtojumi vienā kājā
  • Putnu suņi: 6 atkārtojumi katrā pusē
  • Josla X Walk: 8 atkārtojumi katrā pusē
  • Labrīt ar svaru stieni: 12 līdz 15 lēni atkārtojumi

SAISTĪTĀS: Labākās kettlebellas, lai strādātu mājās


Būtisks rīks, lai izveidotu glutes


Nokļūt uzņēmuma pretestības joslās

Nokļūstiet uzņēmumā četras pretestības joslas zilos toņos

Atsitiet iepriekš parādītos lentveida muca vingrinājumus ar augstas kvalitātes pretestības joslu, kas pārvietojas labāk nekā jebkurš cits gabals fitnesa aprīkojums . Kāpēc neieslīgt dažās bicepsu cirtās, kamēr esat pie tā? Josla piespiedīs jūsu muskuļus pavadīt vairāk laika sasprindzinājumā, efektīvāk iesaistot bicepsu nekā hanteli.
24,99 ASV dolāri vietnē Amazon.com

Medicīnas bumba ar svaru stieni

Medicīnas bumba ar svaru stieni, pelēka un melna

Šī ir jūsu klasiskā zāļu bumba, kas paredzēta spēka un koordinācijas attīstīšanai. Tas ir lielisks rīks, kas pieejams pie rokas kausu tupēšanai, bet to var izmantot arī tējkannas vai hanteles vietā, ja jums nav citu svaru.

Vietnē Amazon.com 36,45 ASV dolāri

Sporzons! Gumijas sešstūra hantele pāros vai vienā

Sporzons! Gumijas apvalka sešstūra hantele pārī

Hanteles ir daudzpusīgs rīks, kas tiek izmantots vairākos iepriekšminētajos vingrinājumos. Šis komplekts sākas ar 10 mārciņām un beidzas ar 50 mārciņām, lai jūs varētu atrast svaru, kas piemērots jūsu fitnesa līmenim.

Sākot no 45 USD vietnē Amazon.com

Tējkannas gripa

Tējkannas gripa

Neatkarīgi no tā, vai nevarat atrast konkrēto meklējamo kettlebellu vai jums ir piekļuve tikai hantelēm, izmantojiet šo pielikumu, lai jebkuru hanteli (līdz 55 mārciņām) pārvērstu par pilnībā funkcionējošu kettlebell. Tikko noliecot svarus mazāk par vienu mārciņu, tas nenosvērs, ja treniņu vedat uz ceļa.
34,95 ASV dolāri vietnē Amazon.com


Produktu fotogrāfijas no mazumtirgotāju vietnēm.


Jūs varētu arī rakt:


AskMen var saņemt samaksu, ja noklikšķināt uz saites šajā rakstā un iegādājaties produktu vai pakalpojumu. Lai uzzinātu vairāk, lūdzu, izlasiet mūsu pilno versiju lietošanas noteikumi .