Labākās muguras treniņu rutīnas

Getty Images

Veidojiet kobru muguru, kuru vienmēr esat vēlējies ar šo rutīnu

Jūs zināt puisi - tas, kuram ir tik plaša mugura, viņš iet pa sāniem pa durvju durvīm. Jā, viņš ir foršs. Un ir daļa no jums, kas arī vēlas šo kobru atgriezties. Bet neatkarīgi no tā, cik daudz jūs veicat strupceļu, jūsu mugura ir gaismas stabiņa lielumā.



Šeit ir piecas kļūdas, kuras jūs, iespējams, pieļaujat, veicot muguras treniņu, un to, kā jūs varat tās labot attiecībā uz jaunatklāto muskuļu masu.



1. Nevajag sajaukt lietas

Jūs, iespējams, esat iemācījis, ka vislabākais veids, kā izveidot milzīgu aizmuguri, ir nāvessods. Ir tikai viena problēma: tā neder visiem - un neder jums.

Ja esat lasījis tik tālu, jums, visticamāk, ir jāmaina lietas un jācenšas nedaudz satraukties ar muguras treniņu.

Pievienojiet jaunus vingrinājumus



Vai esat kādreiz dzirdējuši par Rīvsa nolaupīšanu? Tas ir lielisks vingrinājums, kas pārbauda ne tikai latus un muguras augšdaļu, bet arī rokas un rokas spēku.

Rīvsa lidmašīna nav tik atšķirīga no klasiskās. Tomēr Rīvsa rinda - tās modificētā versija - ir. Un tas ir lieliski, lai iegūtu šo muguras platumu.

Ievietojiet stieni ar vieglākām plāksnēm nekā parasti. Stāvot stieņa vidū, satveriet plāksnes ar izstiepto roku pirkstu galiem un veiciet standarta stieņa rinda . Turiet elkoņus cieši blakus sāniem un velciet tos pēc iespējas tālāk atpakaļ. Tas patiešām saglabā jūsu zemākos latus izstieptā stāvoklī visas kustības laikā.



1,5 atkārtojumi

Šī tehnika palielina spriedzes laiku un samazina impulsa svārstības. Vienkārši sakot, jūs veicat atkārtojumu pilnā kustības diapazonā, nolaižat svaru, veicat daļēju atkārtojumu, dodieties līdz galam un atkārtojiet.

Statiski tur

Ja jums ir nepieciešams pārliecināt, lai sāktu statisko fiksāciju iekļaušanu muguras treniņā, vienkārši paskatieties uz olimpisko vingrotāju muskulatūru (viņi lielākoties trenējas un uzstājas ar statiskiem turējumiem).

Viņiem ir iespaidīgi spārnu platumi, un jaunie pētījumi sāk noteikt, kāpēc.



Sen aizmirstā pētījumā, ko veica doktors Hosē Antonio, paipalas tika pakļautas ārkārtas stiepšanās protokolam 28 dienas. Pētījuma beigās izstieptie muskuļi parādīja izmēra pieaugumu par 334 procentiem. Bet līdz nesenam laikam bija maz zinātnisku pētījumu par cilvēkiem, kad doktors Džeikobs Vilsons un viņa komanda Tampas universitātē pētīja svērtās iekšējās izstiepšanas ietekmi uz skeleta muskuļu izmēru un izturību. Divdesmit četri atpūtas nolūkā apmācīti dalībnieki (apmēram 20 gadu vecumā) pēc nejaušības principa tika iedalīti apmācības programmās, koncentrējoties uz muskuļa stiepšanu vai bez tās. Apmācība koncentrējās uz teļiem. Pētījuma beigās dalībniekiem, kuri trenējās ar stiepšanās metodi, muskuļu biezums faktiski dubultojās.

Abas grupas veica četrus 12 teļu atkārtošanas komplektus uz kāju nospiešanas, divas reizes nedēļā piecas nedēļas. Pirmais komplekts tika veikts ar 90% subjektu 1-rep max (1RM), kam sekoja trīs komplekti, kuros svars tika samazināts par 15% no subjekta 1-RM vienā komplektā. Stiepšanās grupas apmācāmie ļāva svaram no kājas nospiešanas 30 sekundes starp sērijām izstiept savu gastrocnemius (augšējā teļa lielo muskuļu) pilnībā izstieptajā apakšējā stāvoklī.

Lūk, kā jūs varat pielietot šo metodi muguras treniņā: Pabeidzot svērto pievilkšanās komplektu, pilnībā izvelciet rokas un ļaujiet sev pakārt 30 sekundes. Lai maksimāli spriedzētu, turiet kājas pie zemes. Atkārtojiet divas vai trīs papildu komplektus, izmantojot mazāku svaru (vai ķermeņa svaru).

Piesardzības vārds: ir laiks un vieta, kur stiepties. Ir pierādīts, ka treniņu sākumā stiepšanās ir negatīva ietekme uz treniņu sniegumu. Pagaidiet, līdz esat pabeidzis visus savus atkārtojumus, pirms pabeidziet muskuļus ar statisku aizturi. Jūs īsā laikā izveidosiet stingru muguru.

2. Pārāk daudz ķermeņa angļu valodas

Ja ar katru pārstāvi jūs sausā veidā kuplojat stieni, jums jāpārbauda ego pie durvīm un jāizmanto svars, kuru varat kontrolēt.

Šeit ir viens vingrinājums, lai piespiestu labu formu. Es to saucu par Laulību rindu, jo jūs to nevarat krāpties.

Uzstādiet uz slīpā stenda (videoklipā parādīta kalēja mašīnas iestatīšana, bet jebkura slīpā stenda iestatīšana būs piemērota) un turiet rumpi pie katra sola piestiprinātu pie stenda, braucot augšup ar elkoņiem, kas ir saspiesti pie sāniem. Svaru var aizstāt ar hanteles vai kettlebellu pāri.

Miča Kalverta (@mitchcalvertfitness) ievietotais video 2015. gada 10. decembrī plkst. 20:17 PST

Vēl viens vingrinājums, ko iesaku, ja jums ir grūtības sajust muguras ieslēgšanos - vai jums šķiet, ka jūsu rokas pārņem lielāko daļu vingrinājumu, ir taisnas rokas nolaišanās, kas jūsu latus pārņem ar pilnu kustību diapazonu, izolējot tos no rokām un citiem. atbalsta muskuļi.

Miča Kalverta (@mitchcalvertfitness) ievietotais video 2015. gada 21. septembrī plkst. 19.58 PDT

3. Nevar atiestatīt ar katru rep

Jūs vēlaties savilkt lāpstiņas ar katru pārstāvi. Citiem vārdiem sakot, pirms nākamā atkārtojuma veikšanas vēlaties pilnībā izstiept rokas uz pacēlāja ekscentrisko daļu (piemēram, daļu, kur nolaišanās laikā sasniedzat griestus).

Trenējot muguru, pacēlāji bieži tur vidējos un apakšējos slazdus izometriskā turējumā un velk caur daļēju kustības diapazonu, nevis strādā muskuļus visā tā kustības diapazonā.

Šeit ir nolaižama variācija, kas parāda, kā tas darbojas praksē:

Vēl viens vingrinājums, kas uzsver pacēlāja ekscentriskās daļas izstiepšanu, ir Meadows rinda (cepures gals John Meadows šiem). Tā ir modificēta vienas rokas hanteles rindas versija, izmantojot T veida joslu. ]

Nostājieties uz grīdas blakus biezākajam stieņa galam, kur jūs parasti stāvētu, ja pievienotu citu plāksni. Ar vienu roku satveriet stieņa biezo daļu un rindu. Turiet ķermeņa augšdaļu nofiksētu vietā. Ļaujiet jūsu lāpstiņām atbrīvoties un izstiepties apakšā.

Ievērojiet, kā mazliet tiek pacelts gurns, kas atrodas vistuvāk stienim. Tādējādi jūsu zemākais lats tiek izstiepts tajā pusē, kuru izmantojat airēšanai, un tiek nodrošināts, ka arī viņiem ir jāstrādā vairāk. Izmantojiet mazākas plāksnes (nevis 45 mārciņas), lai palielinātu kustības amplitūdu.

4. Aizmirstot savus romboīdus

Atklājot, ir jāstrādā daudz jomās un leņķos, lai pilnvērtīgi attīstītu muguru. Romboīdie muskuļi (lielie muskuļi muguras vidū) bieži tiek atstāti novārtā.

Ja vēlaties padarīt šo muguras centrālo daļu trīsdimensiju (protams, jūs to darāt!), Mēģiniet veikt kettlebell rindas.

Piezīme: Lai to paveiktu labāk nekā es (lol), sāciet ar nelielu slodzi un veiciet īsu izometrisku turēšanu augšpusē, lai to patiešām izjustu jūsu romboīdos.

5. Mīlestības neizrādīšana jūsu mugurkaula erektoriem

Spēcīgs mugurkaula erektoru komplekts izskatās atdzist, bet arī palīdz atbalstīt ikdienas aktivitātes. Sāpes muguras lejasdaļā ir izplatīta kaite, tāpēc padariet šo zonu stiprāku, izmantojot gudru apmācību. Apakšējā muguras daļa netieši strādā daudzos vingrinājumos, taču tas nenozīmē, ka to vajadzētu pilnībā ignorēt.

Mērķējiet to droši un efektīvi, izmantojot hiperpaplašinājumus. Aizmugures pagarinājums ir viens no pamata un efektīvākajiem vingrinājumiem, ko varat izmantot, lai izveidotu mugurkaula erektorus.

Apgulieties ar seju uz leju glute-šķiņķa vai muguras pagarināšanas mašīnā ar gurnu galiem tieši aiz spilvena augstākā punkta. Sākuma stāvoklī jūsu rumpis ir jāsaliek pāri spilventiņam ar muguru plakanu. Kad viss ir saspringts, izstiepiet, līdz ķermeņa augšdaļa ir paralēla grīdai (dodoties pārāk tālu uz augšu, jūsu kāju locītavas tiks aktivizētas vairāk nekā muguras lejasdaļa). Turiet augšā sekundi un atkārtojiet. Koncentrējieties uz sēžamvietas saspiešanu un visu laiku turiet muguru stingru (nelieciet to noapaļot). Kad sākat stiprināties, pievienojiet svaru vai lentes, lai patiešām palielinātu intensitāti.

Šeit ir interesanta variācija, kas ietver pretestības joslu:

* BONUSSATURS (tikai pieredzējušiem praktikantiem): palieliniet intensitāti

Kļūstot progresīvākam, veicot pamatus regulāros atkārtojuma diapazonos un nepārtraukti cenšoties pievienot svaru stienim ar katru treniņu, bezgalīgi nenoved pie lielākiem un labākiem ieguvumiem.

Pirmkārt, svara palielināšana katru nedēļu ir recepte izdegšanai un rada traumu risku.

Jūs galu galā iegūsit plato - mēs visi to darām - tas ir, kad, lai turpinātu progresu, ir jāpielieto ārpus izvēles pieejamās metodes.

Šeit ir daži intensitātes paņēmieni, kas jāiekļauj (ar mēru).

Kontrasta kopas

Šīs kustības ietver pārī ielādētu kustību ar neizkrautu. Liela slodze stimulēs ātri raustošās muskuļu šķiedras, un būs pārnese uz nākamo, vieglāku slodzi. Mēģiniet nomainīt smagas rindas ar ķermeņa svara pievilkšanu.

Kā paskaidro spēka treneris Lī Boiss, kontrastējošai slodzei ātri raustošās muskuļu šķiedras domās, ka vieglākas kustības laikā tās vēl jāpieņem tādā pašā daudzumā un intensitātē. Teorētiski nervu sistēma kļūst par paaugstinātu jutību un pieņem darbā lielāku muskuļu daudzumu, kas izraisa lielāku eksplozivitātes un spēka pieaugumu.

Veiciet piecus galvenā savienojuma pacelšanas atkārtojumus un pabeidziet ar pieciem sekundārās kustības atkārtojumiem pēc iespējas eksplozīvāk.

Pilienu komplekti

Pilienu komplekti prasa veikt atkārtotu mērķa daudzumu līdz muskuļu mazspējai un ar katru komplektu iet vieglāk - bez pārtraukumiem.

Piemēram, ar hanteles rindām sāciet ar 80 mārciņu hantelēm astoņiem līdz desmit atkārtojumiem, nometiet līdz 60 mārciņu hantelēm un atkārtojiet vēlreiz, un pēc tam pabeidziet ar 40 mārciņu hantelēm - viss ātri pēc kārtas.

Atraitņu veidotāju komplekti

Es negatavojos to apmētāt - atraitņu komplekti ir nežēlīgi, un tie jāveic ar skaņas tehniku, plankumiem un visiem nepieciešamajiem drošības pasākumiem.

Kad esat pabeidzis komplektu, saglabājiet stieņa lielāko svaru. Tā vietā, lai veiktu vēl 8-12 atkārtojumus, mēģiniet veikt 20 atkārtojumus ar skaņas formu (ar atpūtas pauzēm un patiesu smalkumu). Tas būs sasmalcinātājs un piespiedīs jūs krietni aiz komforta zonas.

Tas ir labi, ja jums tas neizdodas, bet mērķis ir pārvarēt garīgās barjeras, kas jūs kavē. Ja vien jūs neesat patiešām progresīvs praktikants, izvairieties no vingrinājumiem ar augstu ievainojumu risku (pārvietojas, kur formu ir grūti uzturēt - piemēram, strupceļš).

Pretestības joslas

Joslas ļauj pielāgot pretestību visā kustības diapazonā, kas atbilst jūsu spēka līknei. Citiem vārdiem sakot, joslas ir visizturīgākās, kad esat stiprākais (ti, josla ir pilnībā pagarināta hanteles preses pīķa laikā, kad esat tuvu pilnam pagarinājumam), izaicinot jūs vienādi visā mērķa muskuļu grupā. ceļojumi. Tas jebkuram vingrinājumam pievieno pilnīgi citu grūtības pakāpi, bez nepieciešamības iet pārāk smagi un upurēt formu.

Ir arī ekscentriskas pārslodzes priekšrocība - pievienojot papildu spriedzi kustībai ekscentriskās / negatīvās daļas laikā (svara samazināšana). Standarta stieņa spiešanas laikā ekscentriskā daļa ir darbība, kas stieni noved pie krūtīm. Koncentriskā daļa stieni stumj atpakaļ līdz pilnam pagarinājumam. Tiem, kas tiecas pēc muskuļiem un spēka, ekscentriskā (negatīvā) pārstāvja daļa ir ārkārtīgi svarīga - un pārāk bieži tiek ignorēta.

Izmēģiniet to: Pievienojiet smagas lentes āmura spēka mašīnai, lai uzsvērtu stiepšanos un izveidotu šo prāta un muskuļu savienojumu.

Atpakaļ fokusētu treniņu paraugs

Iesācējs

* Izvairieties no ļoti tehniskiem liftiem.

  • Lat biezums: Kabeļu rindas - 3x8-12 (pie jūsu smagākā svara pievienojiet svaru katram komplektam). Veiciet pēdējo atraitņu veidotāju komplektu pēc trīs komplektu pabeigšanas.
  • Platuma platums: nolaižamie logi - 3x12
  • Romboīdi: Kettlebell rindas saliektas - 3x 8-10. Cieši salieciet augšpusē un saspiediet muguras vidusdaļu.
  • Mugurkaula erektori: hiper pagarinājumi - 3x20

Papildu

  • Lat biezums: 1,5 Rep T-Bar Rows - 3x8-12 (pie jūsu smagākā svara, pievienojiet svaru katram komplektam). Veiciet pēdējo atraitņu veidotāju komplektu pēc trīs komplektu pabeigšanas.
  • Platums platumā: Rīvsa rindas - 4x12
  • Lat platums: nolaižamie materiāli ar āmura stiprības mašīnu ar pretestības joslām - 3x12
  • Romboīdi: noliecās virs Kettlebell rindām - 3x8-10. Cieši salieciet augšpusē un saspiediet muguras vidusdaļu.
  • Mugurkaula erektori: joslu hiperpaplašinājumi - 3x20
  • (Pēc izvēles) slazdi: hanteles paraustīšana - 3x12. Turiet augšpusē divas sekundes.

Mičs Kalverts ir sertificēts treneris un tauku zaudēšanas treneris. Viņš pirms 14 gadiem atklāja savu mīlestību pret fizisko sagatavotību pie 240 mārciņām - un tagad strādā vīriešiem, kuriem ir svars, ko zaudēt, un pārliecība, lai iegūtu. Viņš vada Mansformācijas izaicinājumi puišiem, kuri vēlas tikt pāri tauku zaudēšanas kuprim.