Labākie muguras vingrinājumi ar hantelēm

GettyImages

Veidojiet lielāku, stiprāku muguru, izmantojot šos hanteles vingrinājumus

Neatkarīgi no tā, vai trenējaties ar hantelēm pēc izvēles vai stieņa trūkuma dēļ, jums būs prieks dzirdēt, ka hanteles faktiski var nodrošināt paātrinātu ceļu uz muskuļu augšanu - un platāku, muskuļotāku muguru.

Lai strādātu ar hantelēm, nepieciešama lielāka stabilizācijas summa, aktivizējot vairāk muskuļu šķiedru un palielinot muskuļu aktivitāti, saka Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., ekskluzīvo ārstēšanas fizikālās terapijas un fitnesa līdzdibinātājs.



Viņi arī ir vieglāk uz jūsu locītavām, viņš saka. Jums ir tā priekšrocība, ka precīzi noregulējat svaru pozīciju, pretstatā tam, ka jūs nofiksējat ar stieni.

Zemāk ir astoņi muguras veidošanas vingrinājumi - tos samontēja Dr Giordano, lai aptvertu visu muguru un procesa laikā apgaismotu rokas -, kuru veikšanai nav vajadzīgs nekas cits kā hanteles pāris. Jums pat nav nepieciešams sols.

Vingrinājums: Reverse Fly



Mērķis : Aizmugurējie deltoīdi, aizmugurējā rotatora manšete, muguras augšējie muskuļi

Atdaliet kājas plecu platumā, pēc tam eņģes pie gurniem, līdz jūsu rumpis ir gandrīz paralēls grīdai. Hanteles karājas taisni uz leju no jūsu pleciem, elkoņiem nedaudz saliektiem (ne pilnībā taisniem) un plaukstām vērstiem viens pret otru.

Turot kodolu cieši un muguru plakanu, pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un aizmuguri (nospiediet un ievelciet), pēc tam paceliet rokas uz sāniem, līdz elkoņi atrodas plecu augstumā. Pauze, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājums: Jā

Mērķis : Apakšējais trapece, stājas muskuļi

Atdaliet kājas plecu platumā, pēc tam eņģes pie gurniem, līdz jūsu rumpis ir gandrīz paralēls grīdai. Hanteles karājas taisni uz leju no jūsu pleciem, elkoņiem nedaudz saliektiem (ne pilnībā taisniem) un plaukstām vērstiem viens pret otru.

Turot cieši noslēgtu un muguru plakanu, pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un aizmuguri (nospiediet un ievelciet), tad paceliet rokas sev priekšā, īkšķi vērsti pret debesīm, līdz elkoņi sasniedz plecu augstumu. Jūsu rumpim un rokām vajadzētu atgādināt Y. Pauze, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājums: vertikālā rinda

Mērķis : Augšējais trapeciņš, deltveida

Stāviet ar kājām plecu platumā, hanteles karājas ķermeņa priekšā ar nedaudz saliektiem elkoņiem (ne līdz galam taisniem) un plaukstām vērstām pret sevi.

Pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un aizmuguri, salieciet elkoņus un pavelciet hanteles uz augšu pret zodu, līdz hanteles šķērso jūsu apakšējo krūtis un elkoņi atrodas plecu augstumā.

Nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.

Vingrinājums: paraustīt plecus



Mērķis : Augšējā un vidējā trapece, levatora lāpstiņas

Iestatiet kājas plecu platumā. Ļaujiet hanteles pakārt pie sāniem, plaukstas vērstas viena pret otru, elkoņiem nedaudz saliekot (ne līdz galam taisni).

Pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un aizmuguri. Saglabājot šo pozīciju, paraustiet plecus uz augšu pret ausīm. Pauzējiet, pēc tam nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.

Vingrinājums: šaura rinda

Mērķis : Latissimus dorsi, aizmugures deltveida, rombveida, trapecveida

Paņemiet vēlamos hanteles.

Atdaliet kājas plecu platumā, pēc tam eņģes pie gurniem, līdz jūsu rumpis ir gandrīz paralēls grīdai. Hanteles karājas taisni uz leju no jūsu pleciem, elkoņiem nedaudz saliektiem (ne pilnībā taisniem) un plaukstām vērstiem viens pret otru.

Turot kodolu cieši un muguru plakanu, pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un aizmuguri (nospiediet un ievelciet), pavelciet tās kopā, un pēc tam airējiet hanteles uz augšu, līdz elkoņi ir vienā līnijā ar jūsu ribu. Pauze pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājums: Plaša rinda

Mērķis : Aizmugurējie deltoīdi, romboīdi, trapece

Atdaliet kājas plecu platumā, pēc tam eņģes pie gurniem, līdz jūsu rumpis ir gandrīz paralēls grīdai. Hanteles karājas tieši uz leju no jūsu pleciem, elkoņiem nedaudz saliektiem (ne pilnībā taisniem) un plaukstām vērstām pret sevi.

Turot kodolu cieši un muguru plakanu, pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un aizmuguri (nospiediet un ievelciet), pavelkot tās kopā. Airējot hanteles uz augšu, vērsiet elkoņus uz āru, perpendikulāri ķermenim. Pārtrauciet, kad augšdelmi ir paralēli grīdai, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājums: Rumānijas Deadlift



Mērķis : Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, četrgalvu muskuļi, hamstrings

Noregulējiet kājas plecu platumā. Turiet hanteles augšstilbu priekšā ar plaukstām pret sevi.

Saglabājot stingru serdi un plakanu muguru, eņģes pie gurniem, lai muguru atbīdītu. Kontrolējot, nolieciet rumpi, līdz hanteles iet gar ceļgaliem vai jūtat stiepšanos hamstrings.

Ielieciet gurnus uz priekšu, stāvot gariem sākuma stāvoklī.

Vingrinājums: Lat Pulovers

Mērķis : Latissimus dorsi, tricepss, romboīdi, aizmugurējie deltoīdi

Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām pēdām uz grīdas, plecu platumā.

Paņemiet vēlamos hanteles un piespiediet tos pāri krūtīm ar plaukstām viens pret otru. Ļaujiet nedaudz saliekt elkoņus. Uzturot plakanu muguru, nolaidiet svaru pret grīdu aiz galvas, līdz rokas ir vienā līnijā ar ķermeni. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

Piesaistiet savu latu un, saglabājot tikai nelielu elkoņu saliekumu, paceliet svaru, līdz tas atrodas virs krūtīm. Pauze, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.


Kas jums būs nepieciešams


Labākās izvēles produktu hanteles komplekts

Šis komplekts būs pietiekams, lai pārņemtu visus vingrinājumus šajā treniņu plānā. Viņiem ir dažādas svara iespējas - 30 vai 40 kg -, taču mēs iesakām izšļakstīties, lai iegūtu vissmagāko variantu. Tie ir regulējami, sastāv no noņemamiem 1,25, 2,5 un 5 kg svariem, tāpēc jūs varēsiet sākt zemu un strādāt ar viegliem, vidējiem un smagiem atkārtojumiem.
£ 109,99 Amazon

Lululemon Metal Vent Tech SS krekls

Ja ir viens T-krekls, ar kuru jūs plātāties nākamajā gadā, padariet to par Lululemon izvēli. Jā, 60 mārciņas nav piliens spainī, bet ticiet mums - tas ir tā vērts. Viegls, īpaši mīksts un ar piemērotu stiepšanās daudzumu - tas ir lieliski piemērots šīm celšanas sesijām. Tas ir arī anti-smirdošs, ko jūsu draugi var novērtēt.
60 mārciņas pie Portera kunga

Under Armour vīriešu reidi šorti

Vai meklējat pamata variantu, kā mesties un iesaistīties treniņā? Ar šo vieglo Under Armour izvēli darbs tiek paveikts. Izmantojot HeatGear audumu un UPF 30+, jums būs ērti visu sesijas laiku.
30 mārciņas pie Džona Lūisa

Reebok Nano 9.0 čības



Šī apava ir izgatavota ar FlexWeave tehnoloģiju, tāpēc tā stiepjas un iztur pret mērķtiecīgiem, smagiem treniņiem. Ar izturīgu atbalstu, ko palīdz ārējais NanoShell, tas ir paredzēts CrossFit un celšanas sesijām. Turklāt tas ir ar zemu griezumu, kas dod potītēm pilnu kustību amplitūdu neatkarīgi no tā, vai jūs veicat lēcienus pa lodziņu vai citām lidojošām pēdu pārejām.
99,95 mārciņas Amazon

Sony 1000XM3 bezvadu trokšņu slāpēšanas austiņas

Kāds ir treniņš bez maz mūzikas, vai ne? Šīs trokšņu slāpēšanas austiņas ir nākamā līmeņa. Iespējams, ka vislabākā iezīme ir spēja noraidīt mūziku sarunai, pat nenoņemot vai nospiežot pogu. Ja esat gatavs veikt zvanu treniņa vidū, viss, kas jums jādara, ir vienkārši novietot vienu roku virs korpusa, lai uzreiz samazinātu skaļumu.
252 mārciņas Amazon

Nordic pacelšanas plaukstas locītavas

Plaukstas locītavas var būt laba dāvana puisim, kurš ir gatavs nokāpt ar nopietnu svaru. Tie uzlabo locītavas pozicionēšanu, novēršot hiperekstensiju, kā arī sniedz atbalstu plaukstas locītavai. Būtībā tas palīdz uzlabot sniegumu, vienlaikus samazinot plaukstas locītavas nodilumu. Jā, lūdzu. Šie apvalki ir sešās dažādās krāsās un ir mazgājami mašīnā.
21,95 mārciņas Amazon

Saistītā lasīšana
Piecas kļūdas, ko puiši pieļauj muguras treniņā
Vēlaties lielākus ieročus? Šeit ir vienīgais apmācības ceļvedis, kas jums jebkad būs vajadzīgs
Četras lietas, kas jums jāzina par Strongman treniņiem